12 Cara Alami pikeun Ngimbangan Hormones Anjeun

Eusina

• 1. tuang protéin cekap dina unggal tuangeun
• 2. Kalebet Latihan Biasa
• 3. Nyingkahan Gula sareng Karbohidrat Disaring
• 4. Diajar Ngatur setrés
• 5. Ngonsumsi Lemak Sehat
• 6. Nyingkahan Ngalangkungan Makan sareng Undereating
• 7. Inuman Teh Héjo
• 8. Dahar Lauk Lemak Sering
• 9. Kéngingkeun Konsistén, Saré Anu Berkualitas Tinggi
• 10. Tetep Jauh tina Inuman Sugary
• 11. Meakeun Diét Serat Tinggi
• 12. Dahar Endog Iraha waé
• Garis handap

Hormon gaduh pangaruh anu jero kana kaséhatan méntal, fisik sareng émosional anjeun.

Utusan kimia ieu ngagaduhan peranan anu penting pikeun ngendalikeun napsu anjeun, beurat sareng suasana haté, sareng anu sanésna.

Normalna, kelenjar éndokrin anjeun ngahasilkeun jumlah anu tepat pikeun unggal hormon anu diperyogikeun pikeun sababaraha prosés dina awak anjeun.

Nanging, henteu saimbangna hormonal parantos langkung umum sareng gaya hirup modéren anu gancang ayeuna. Salaku tambahan, hormon tangtu turun ku umur, sareng sababaraha urang ngalaman panurunan anu langkung dramatis tibatan anu sanés.

Untungna, diét bergizi sareng paripolah gaya hirup séhat sanés tiasa ngabantosan ningkatkeun kasihatan hormonal anjeun sareng ngamungkinkeun anjeun ngaraosan sareng ngalakukeun anu pangsaéna.

Tulisan ieu bakal nunjukkeun anjeun 12 cara alami pikeun nyaimbangkeun hormon anjeun.

1. tuang protéin cekap dina unggal tuangeun

Mésér sajumlah protein anu cekap penting pisan.

Protein diét nyayogikeun asam amino ésénsial anu awak anjeun henteu tiasa ngadamel nyalira sareng kedah dikonsumsi unggal dintenna pikeun ngajaga kaséhatan otot, tulang sareng kulit.

Salaku tambahan, protéin mangaruhan pelepasan hormon anu ngendalikeun napsu sareng asupan tuangeun.

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang protéin ngirangan tingkat "hormon lapar" ghrelin sareng ngarangsang produksi hormon anu ngabantosan anjeun raos, kalebet PYY sareng GLP-1 (,,, 4,,,).

Dina hiji panilitian, lalaki ngahasilkeun 20% langkung seueur GLP-1 sareng 14% langkung PYY saatos tuang tuang protéin tinggi tibatan saatos tuang tuang anu ngandung jumlah protein anu normal.

Naon deui, peringkat kalaparan pamilon turun 25% langkung saatos tepung protéin tinggi dibandingkeun sareng protéin normal ().

Dina panilitian anu sanés, awéwé anu ngonsumsi diet anu ngandung 30% protéin ngalaman paningkatan dina GLP-1 sareng parasaan lengkep anu langkung ageung tibatan nalika tuang tuang anu ngandung 10% protéin.

Naon deui, aranjeunna ngalaman kanaékan metabolisme sareng pembakaran lemak ().

Pikeun ngaoptimalkeun kasihatan hormon, para ahli nyarankeun pikeun ngonsumsi sahenteuna 20-30 gram protéin per hidangan ().

Ieu gampang dilakukeun ku ngalebetkeun sajumlah kadaharan anu seueur protéinna dina unggal tuang.

Méakkeun protéin anu nyukupan micu produksi hormon anu neken napsu sareng ngabantosan anjeun ngaraos kenyang. Tujuan minimal 20-30 gram protéin per hidangan.

2. Kalebet Latihan Biasa

Aktivitas fisik tiasa pisan mangaruhan kaséhatan hormonal. Mangpaat utama latihan nyaéta kamampuanna pikeun ngirangan kadar insulin sareng ningkatkeun sensitipitas insulin.

Insulin mangrupikeun hormon anu ngagaduhan sababaraha fungsi. Salah sahijina nyaéta ngamungkinkeun sél pikeun nyandak gula sareng asam amino tina aliran getih, anu teras dianggo pikeun tanaga sareng ngajaga otot.

Nanging, sakedik insulin janten jauh. Teuing tiasa bahaya pisan.

Tingkat insulin tinggi parantos dikaitkeun kana peradangan, panyakit jantung, diabetes sareng kanker. Naon deui, aranjeunna nyambung ka résistansi insulin, kaayaan dimana sél anjeun henteu némbalan leres kana sinyal insulin (9).

Seueur jinis kagiatan fisik parantos dipendakan pikeun ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan kadar insulin, kalebet latihan aérobik, latihan kakuatan sareng latihan ketahanan (,,,,).

Dina ulikan 24-minggu awéwé obese, latihan ningkat sensitipitas insulin pamilon sareng tingkat adiponectin, hormon anu ngagaduhan épék anti radang sareng ngabantosan ngatur metabolisme ().

Aktip sacara fisik ogé tiasa ngabantosan tingkat hormon ngajaga otot anu turun ku yuswa, sapertos téstostéron, IGF-1, DHEA sareng hormon pertumbuhan (,,,).

Pikeun jalma anu teu tiasa ngalakukeun latihan anu kuat, bahkan leumpang biasa tiasa ningkatkeun tingkat hormon ieu, berpotensi ningkatkeun kakuatan sareng kualitas kahirupan ().

Sanaos kombinasi résistansi sareng latihan aérobik sigana nyayogikeun hasil anu pangsaéna, ngalibetkeun naon waé kagiatan fisik sacara rutin aya manpaatna.

Ngalaksanakeun latihan kakuatan, aérobik, leumpang atanapi bentuk kagiatan fisik sanés tiasa ngarobih tingkat hormon ku cara anu ngirangan résiko panyakit sareng ngajagi massa otot nalika prosés sepuh.

3. Nyingkahan Gula sareng Karbohidrat Disaring

Gula sareng karbohidrat olahan parantos dikaitkeun kana sababaraha masalah kaséhatan.

Mémang, nyingkahan atanapi ngaminimalkeun pangan ieu tiasa janten instrumental dina ngaoptimalkeun fungsi hormon sareng nyingkahan obesitas, diabetes sareng panyakit sanés.

Panilitian sacara konsisten nunjukkeun yén fruktosa tiasa ningkatkeun kadar insulin sareng ngamajukeun résistansi insulin, khususna di jalma kaleueuman sareng obesitas anu gaduh prediabetes atanapi diabetes (,,,).

Anu penting, fruktosa nyiptakeun sahenteuna satengah tina kaseueuran jinis gula. Ieu kalebet bentuk alami sapertos sirop madu sareng maple, salian ti sirop jagong fruktosa tinggi sareng gula méja anu disaring.

Dina hiji panilitian, jalma anu ngalaman prediabetes ngalaman paningkatan anu sami dina kadar insulin sareng résistansi insulin naha aranjeunna nyéépkeun 1,8 ons (50 gram) madu, gula atanapi sirop jagung fruktosa tinggi ().

Salaku tambahan, diét tinggi dina karbohidrat olahan sapertos roti bodas sareng pretzel tiasa ngamajukeun résistansi insulin dina bagian ageung sawawa sareng nonoman (,).

Kontras, nuturkeun diet anu sedeng atanapi sedeng-karbohidrat dumasar kana kadaharan utuh tiasa ngirangan kadar insulin dina jalma kaleuleuwih beurat sareng obesitas kalayan prediabetes sareng kaayaan tahan résulin sanés sapertos sindrom ovarium polycystic (PCOS) (,,).

Diét tinggi gula sareng karbohidrat olahan parantos kabuktosan ngajalankeun résistansi insulin. Nyingkahan katuangan ieu sareng ngirangan asupan karbohidrat sacara umum tiasa ngirangan kadar insulin sareng ningkatkeun sensitipitas insulin.

4. Diajar Ngatur setrés

Setrés tiasa ngarusak hormon anjeun. Dua hormon utama anu kapangaruhan ku setrés nyaéta kortisol sareng adrenalin, anu disebut ogé épinefrin.

Cortisol katelah "hormon setrés" sabab éta ngabantosan awak dina setrés salami jangka panjang.

Adrenalin nyaéta hormon "tarung-atanapi-hiber" anu nyayogikeun awak anjeun ku gelombang tanaga pikeun ngaréspon bahaya langsung.

Nanging, henteu sapertos ratusan taun ka pengker nalika hormon ieu utamina dipicu ku ancaman ti prédator, dinten ayeuna biasana dipicu ku gaya hirup jalma anu sibuk, sering pisan rongkah.

Hanjakalna, setrés kronis nyababkeun kadar kortisol tetep luhur, anu tiasa ngakibatkeun asupan kalori sareng obesitas, kalebet kanaékan beuteung beuteung (,,).

Tingkat adrenalin anu luhur tiasa nyababkeun tekanan darah tinggi, denyut jantung gancang sareng waswas. Nanging, gejala ieu biasana pondok-lami kusabab, henteu sapertos kortisol, adrenalin kurang kamungkinan kana ningkat dina kronis.

Panilitian parantos nunjukkeun yén anjeun tiasa nurunkeun kadar kortisol ku ngalaksanakeun téknik ngirangan setrés sapertos tapa, yoga, masagi sareng ngupingkeun musik santai (,,,,,).

Tinjauan taun 2005 ngeunaan panilitian mendakan yén terapi pijet henteu ngan ukur ngirangan kadar kortisol ku rata-rata 31%, tapi ogé ningkat tingkat hormon serotonin anu ningkatkeun haté ku 28% sareng dopamin ku 31%, rata-rata ().

Coba bakalan sahenteuna 10-15 menit per dintenna pikeun kagiatan ngirangan setrés, sanaos anjeun henteu rumaos gaduh waktos.

Kalibet dina paripolah ngirangan setrés sapertos tapa, yoga, masagi sareng ngupingkeun musik anu meredih tiasa ngabantosan normalisasi tingkat hormon kortisol stres.

5. Ngonsumsi Lemak Sehat

Kaasup gajih alami kualitas luhur dina tuangeun tiasa ngirangan résistansi insulin sareng napsu.

Trigliserida ranté sedeng (MCTs) mangrupikeun lemak unik anu langsung dicandak ku ati pikeun dianggo langsung salaku énergi.

Aranjeunna parantos kabuktosan pikeun ngirangan résistansi insulin dina jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas, ogé pikeun jalma anu penderita diabetes (,).

MCTs aya dina minyak kalapa, minyak sawit sareng minyak MCT murni.

Gajih susu sareng gajih monounsaturated dina minyak zaitun sareng kacang ogé sigana ningkatkeun sensitipitas insulin, dumasar kana panilitian dina déwasa anu séhat sareng anu penderita diabetes, prediabetes, ati lemak sareng trigliserida anu luhur (,,,,).

Salaku tambahan, panilitian parantos nunjukkeun yén meakeun gajih anu séhat nalika tuang micu ngaleupaskeun hormon anu ngabantosan anjeun raos sareng wareg, kalebet GLP-1, PYY sareng cholecystokinin (CCK) (,,).

Di sisi anu sanésna, lemak trans parantos dipendakan pikeun ngamajukeun résistansi insulin sareng ningkatkeun panyimpenan lemak beuteung (,).

Pikeun ngaoptimalkeun kaséhatan hormon, konsumsi sumber lemak anu séhat dina unggal tuang.

Kaasup gajih alami anu séhat dina tuangeun anjeun sareng ngahindarkeun lemak trans anu henteu séhat tiasa ngabantosan ngirangan résistansi insulin sareng ngarangsang produksi hormon anu ngabantosan ngendalikeun napsu.

6. Nyingkahan Ngalangkungan Makan sareng Undereating

Dahar teuing atanapi sakedik tiasa nyababkeun pergeseran hormon anu nyababkeun masalah beurat.

Overeating diperyogikeun pikeun ningkatkeun kadar insulin sareng ngirangan sensitipitas insulin, utamina di jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas anu tahan insulin (,,,).

Dina hiji pangajaran, sawawa anu obesitas anu tahan insulin anu tuang tepung 1,300-kalori ngalaman ampir dua kali kanaékan insulin salaku jalma anu ramping sareng jalma anu obesitas "sacara metabolis séhat" anu ngonsumsi tuang anu sami ().

Di sisi anu sanésna, motong asupan kalori anjeun teuing tiasa ningkatkeun tingkat hormon stres kortisol, anu dipikanyaho ngamajukeun paningkatan beurat nalika diangkat.

Hiji studi mendakan yén ngawatesan asupan tuangeun kirang ti 1,200 kalori per dinten ngarah ningkatkeun tingkat kortisol ().

Anu matak, panilitian ti taun 1996 bahkan nunjukkeun yén diét kalori rendah pisan berpotensi memicu résistansi insulin dina sababaraha urang, pangaruh anu anjeun ngarepkeun ningali jalma anu ngagaduhan diabetes ().

Dahar dina kisaran kalori pribadi anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngajaga kasaimbangan hormon sareng beurat séhat.

Ngonsumsi seueur teuing atanapi sakedik kalori tiasa nyababkeun henteu saimbangna hormon. Tujuan tuang sahenteuna 1,200 kalori per dinten kanggo kaséhatan anu optimal.

7. Inuman Teh Héjo

Téh héjo mangrupikeun inuman anu paling séhat di sakitar.

Salaku tambahan pikeun kafein anu ningkatkeun metabolisme, éta ngandung antioksidan anu dikenal salaku epigallocatechin gallate (EGCG), anu parantos dikredit sareng sababaraha manpaat kaséhatan.

Panilitian nunjukkeun yén meakeun téh héjo tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun tingkat insulin dina jalma séhat sareng anu tahan kaayaanana insulin sapertos obesitas sareng diabetes (,,,).

Dina hiji analisa anu detil tina 17 panilitian, studi anu paling saé kualitasna ngahubungkeun téh héjo pikeun tingkat insulin puasa anu handap ().

Sababaraha studi anu dikawasa mendakan yén green green sigana henteu ngirangan résistansi insulin atanapi tingkat insulin nalika dibandingkeun sareng placebo. Nanging, hasilna ieu panginten tiasa disababkeun ku réspon masing-masing (,).

Kusabab téh héjo ngagaduhan manpaat kaséhatan sanésna sareng kaseueuran panilitian nunjukkeun yén éta tiasa nyayogikeun sababaraha paningkatan réspon insulin, anjeun panginten hoyong nginum hiji ka tilu gelas per dinten.

Téh héjo parantos dikaitkeun sareng tingkat sensitipitas insulin sareng tingkat insulin handap pikeun jalma anu kaleuwihan beurat, obesitas atanapi ngagaduhan diabetes.

8. Dahar Lauk Lemak Sering

Lauk lemak jauh mangrupikeun sumber pangsaéna pikeun asam lemak omega-3 ranté panjang, anu ngagaduhan sipat anti radang anu mengesankan.

Panilitian nunjukkeun yén aranjeunna ogé tiasa gaduh épék mangpaat dina kaséhatan hormonal, kalebet ngirangan tingkat hormon stres kortisol sareng adrenalin.

Hiji panilitian alit niténan pangaruh ngonsumsi lemak omega-3 kana kinerja lalaki dina tés setrés méntal.

Panilitian mendakan yén saatos lalaki ngonsumsi diet anu beunghar lemak omega-3 salami tilu minggu, aranjeunna ngalaman paningkatan anu langkung alit dina kortisol sareng epinephrine salami tés ti nalika aranjeunna nuturkeun diét biasa ().

Salaku tambahan, sababaraha studi parantos mendakan yén ningkatkeun asupan anjeun asam lemak omega-3 ranté panjang tiasa ngirangan résistansi insulin anu aya hubunganana sareng obesitas, sindrom ovarium polycystic sareng diabetes kehamilan (,,).

Diabetes gestational lumangsung nalika kakandungan di awéwé anu henteu ngagaduhan diabetes sateuacan hamil. Sapertos diabetes tipe 2, éta dicirikeun ku résistansi insulin sareng kadar gula getih luhur.

Dina hiji pangajaran, awéwé anu ngagaduhan diabetes kehamilan nyandak 1.000 mg asam lemak omega-3 unggal dinten salami genep minggu.

Kelompok omega-3 ngalaman réduksi anu signifikan dina kadar insulin, résistansi résistansi insulin sareng protéin peradangan C-réaktif protéin (CRP) dibandingkeun awéwé anu nampi plasebo ().

Kanggo kaséhatan anu optimal, kalebet dua atanapi langkung porsi per minggu lauk gajih sapertos salmon, sardin, herring sareng mackerel.

Asam lemak omega-3 ranté panjang tiasa ngabantosan kortisol sareng épinefrin, ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan kadar insulin dina jalma anu obesitas sareng tahan insulin.

9. Kéngingkeun Konsistén, Saré Anu Berkualitas Tinggi

Henteu janten masalah kumaha nutrisi diet anjeun sareng sabaraha latihan anu anjeun pikagaduh, kaséhatan anjeun bakal sangsara upami anjeun henteu ngagaduhan bobo réstoratif anu cekap.

Bobo anu goréng parantos dikaitkeun kana henteu saimbangna seueur hormon, kalebet insulin, kortisol, leptin, ghrelin sareng hormon pertumbuhan (,,,,,, 74).

Dina hiji studi ngeunaan lalaki anu bobo na dibatesan janten lima jam per wengi salami saminggu, sensitipitas insulin turun ku 20%, rata-rata ().

Panilitian anu sanés ningali pangaruh larangan bobo pikeun pamuda anu séhat.

Nalika bobo aranjeunna dibatesan salami dua dinten, leptin na turun 18%, ghrelin naék 28% sareng kalaparan naék 24%. Salaku tambahan, lalaki éta resep pisan kalori, pangan tinggi-karbohidrat ().

Sumawona, éta sanés ngan ukur jumlah bobo anu penting. Kualitas bobo ogé penting.

Otak anjeun peryogi bobo anu teu tiasa gangguan anu ngamungkinkeun ngalangkungan lima tahap dina unggal siklus bobo. Ieu penting pisan pikeun ngaleupaskeun hormon pertumbuhan, anu lumangsung utamina dina wengi nalika bobo ((74).

Pikeun ngajaga kasaimbangan hormon optimal, tujuan sahenteuna sahenteuna tujuh jam kulem kualitas luhur per wengi.

Saré anu henteu nyukupan atanapi goréng kualitas parantos kabuktosan ngirangan hormon lengkep, ningkatkeun hormon kalaparan sareng setrés, ngirangan hormon pertumbuhan sareng ningkatkeun résistansi insulin.

10. Tetep Jauh tina Inuman Sugary

Gula dina bentuk naon waé henteu damang. Nanging, gula cair sigana anu paling parah dugi ka ayeuna.

Panilitian nunjukkeun seueur inuman anu diamis gula-gula tiasa nyumbang kana résistansi insulin, khususna dina jalma dewasa kaleuwihan beurat sareng obesitas sareng barudak (,,,,,,).

Dina hiji panilitian, nalika jalma kaleuwihan beurat ngonsumsi 25% kalori na dina bentuk inuman fruktosa tinggi, aranjeunna ngalaman tingkat insulin getih langkung luhur, pangirangan kapekaan insulin sareng paningkatan panyawat lemak beuteung ().

Salaku tambahan, panilitian parantos nunjukkeun yén nginum inuman gula nyababkeun asupan kalori anu kaleuleuwih sabab henteu memicu sinyal kenyang anu sami anu tuang tuangeun padet henteu (,).

Nyingkahan inuman anu diamis gula tiasa janten salah sahiji hal anu paling anjeun tiasa lakukeun pikeun ningkatkeun kasaimbangan hormon anjeun.

Asupan tinggi inuman gula parantos konsistén dikaitkeun sareng tingkat insulin anu langkung luhur sareng résistansi insulin dina sawawa kaleuwihan beurat sareng obesitas sareng murangkalih.

11. Meakeun Diét Serat Tinggi

Serat, khususna jinis anu leyur, mangrupikeun komponén penting tina diet anu séhat.

Panilitian parantos mendakan yén éta ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngarangsang produksi hormon anu ngajantenkeun anjeun raos pinuh sareng sugema (,,,).

Sanaos serat leyur condong ngahasilkeun pangaruh anu paling kuat kana napsu sareng tuang, serat anu leyur ogé tiasa maénkeun peran na.

Hiji studi di jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas mendakan yén nyéépkeun hiji jinis serat leyur anu disebut oligofructose ningkat tingkat PYY, sareng meakeun sélulosa serat anu leyur condong ningkatkeun tingkat GLP-1.

Kadua jinis serat nyababkeun pangirangan napsu ().

Pikeun ngajagaan ngalawan résistansi insulin sareng tuangeun teuing, pastikeun anjeun tuang tuangeun anu beunghar serat unggal dinten.

Asupan serat anu luhur parantos dikaitkeun sareng pamutahiran sensitipitas insulin sareng hormon anu ngendalikeun kalaparan, kabenuhan sareng asupan tuangeun.

12. Dahar Endog Iraha waé

Endog mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling bergizi dina planét.

Aranjeunna parantos kabuktosan mangaruhan sacara mangpaat hormon anu ngatur asupan tuangeun, kalebet nurunkeun kadar insulin sareng ghrelin, sareng ningkatkeun PYY (,,,).

Dina hiji panilitian, lalaki ngagaduhan kadar ghrelin sareng insulin langkung handap saatos tuang endog nalika sarapan tibatan saatos tuang bagel kanggo sarapan ().

Naon deui, aranjeunna ngaraos langkung lengkep sareng tuang langkung seueur kalori salami 24 jam ka payun saatos tuang endog ().

Anu penting, épék positip ieu kana hormon sigana aya nalika urang tuang duanana konéng endog sareng bodas endog.

Salaku conto, panilitian sanés mendakan yén tuang endog salaku bagian tina diet rendah karbohidrat ningkat sensitipitas insulin sareng ningkat sababaraha pananda kasihatan jantung langkung seueur tibatan diet karbohidrat anu ngan ukur kaasup endog bodas ().

Kaseueuran panilitian parantos ningali pangaruh tina tuang endog nalika sarapan kusabab éta nalika jalma biasana nyéépkeun éta. Nanging, pembangkit listrik nutrisi ieu tiasa didahar dina tuang naon waé, sareng endog anu dikodokeun keras dijantenkeun camilan ageung.

Endog pisan bergizi sareng tiasa ngabantosan résistansi insulin, neken napsu anjeun sareng ngaraos raoseun.

Garis handap

Hormon anjeun kalibet dina unggal aspek kasihatan anjeun. Anjeun peryogi aranjeunna dina jumlah anu khusus pikeun awak anjeun pikeun fungsina sacara optimal.

Henteu saimbangna hormonal tiasa ningkatkeun résiko anjeun obesitas, diabetes, panyakit jantung jeung masalah kaséhatan séjén.

Sanaos kanyataan yén sepuh sareng faktor sanés aya di luar kontrol anjeun, aya seueur léngkah anu anjeun tiasa lakukeun pikeun mantuan hormon anjeun fungsina optimal.

Ngonsumsi tuangeun anu bergizi, olahraga rutin sareng ngalaksanakeun paripolah anu séhat sanés tiasa jauh pikeun ningkatkeun kasihatan hormonal anjeun.