Naon Rata-rata Waktos Marathon?

Eusina

• Waktos rata-rata
• Rata-rata dumasar umur
• Waktos Marathon ku umur sareng jinis
• Rata-rata pikeun anu ngamimitian
• Laju rata-rata
• Tips pikeun langkung gancang
• Ragam latihan anjeun
• Ngembangkeun kakuatan sareng kakuatan
• Catet kamajuan
• Lumpat kasabaran
• Milarian grup
• Ngagabungkeun émutan sareng rélaxasi
• Kagungan beurat awak anu séhat sareng tuang kalayan saé
• Latihan gancang Marathon
• Karéta pikeun speed
• Latihan interval
• Latihan tabata
• Palatihan tempo
• Hill lumpat
• Lacak léngkah anjeun
• Garis handap

Upami anjeun saurang pelari anu gemar sareng resep bersaing dina balapan, anjeun panginten tiasa nyetél 26.2 mil ti maraton.

Latihan pikeun sareng ngajalankeun marathon mangrupikeun prestasi anu kasohor. Matak kalayan performa anjeun henteu paduli waktos anjeun.

Nanging, wajar mun hoyong terang waktos rata-rata ningali kumaha anjeun tumpukan ngalawan pelari anu sanés.

Anjeun tiasa nganggo rata-rata marathon pikeun ningali dimana anjeun pas atanapi raoskeun dimana anjeun badé didasarkeun kana umur, kelamin, sareng tingkat kabugaran.

Di peuntas dewan, kaseueuran jalma ngarengsekeun maraton dina 4 dugi 5 jam, kalayan waktos rata-rata mil 9 dugi 11,5 menit.

Waktu pagawean anu sahandapeun 4 jam mangrupikeun prestasi nyata pikeun saha waé salain ti pelari élit, anu tiasa bérés sakitar 2 jam. Seueur pamilon nyandak waktosna sareng milarian bagian tina balapan, bérés dina 6 dugi 7 jam.

Latihan pikeun marathon mangrupikeun hal anu anjeun tiasa raoseun ngeunaan naon waé anu disebatkeun ku jam. Marengan ningkatkeun tingkat kabugaran anjeun sareng kaséhatan sacara umum, anjeun tiasa ngembangkeun tekad, disiplin diri, sareng kayakinan, anu tiasa manjangan kana bidang sanés kahirupan anjeun.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan waktos anu anjeun ngarepkeun pikeun maraton ogé tips latihan.

Waktos rata-rata

Upami anjeun ngarengsekeun maraton dina handapeun 5 jam, anjeun parantos leres. Kaseueuran lalaki bérés marathon dina waktos 4,5 jam. Kaseueuran awéwé bérés dina sahandapeun 5 jam. Upami waktos anjeun caket tanda ieu, kedah wareg ku hasil anjeun.

Rata-rata dumasar umur

Anjeun tiasa ngabandingkeun tujuan atanapi waktos marathon anjeun anu saleresna pikeun rata-rata umur sareng jinis anjeun. Tingkat kabugaran anjeun ogé bakal nyumbang kana waktos anjeun, sareng pertimbangan dinten-lomba, sapertos cuaca sareng kaséhatan sacara umum.

Anggo bagan ieu di handap pikeun ningali kumaha waktos anjeun ngabandingkeun jalma séjén dina katégori anjeun. Data disusun tina 21.000 pelari maraton anu paséa dina 2010.

Waktos Marathon ku umur sareng jinis

Rata-rata pikeun anu ngamimitian

Upami anjeun pemula, targétkeun ngajalankeun minimal 12 dugi 15 mil per minggu sakitar sahenteuna 6 bulan sateuacan anjeun ngamimitian program latihan maraton.

Sanaos wajar pikeun kamajuan, penting pikeun nyandak cara anu tetep sareng ajeg pikeun nyingkahan cilaka sareng kaduruk.

Laju 12 dugi 15 menit per mil, pamula tiasa ngarepkeun bérés marathon sakitar 5 dugi 6,5 jam.

Laju rata-rata

Nangtukeun hiji léngkah anu pas janten anjeun tiasa ngajaga speed éta pikeun 26.2 mil sadayana.

Sakali anjeun netepkeun waktos tujuan anjeun, milarian waktos mil rata-rata pikeun netepkeun hiji langkah anu pas. Kaseueuran pelari maraton bérés mil unggal 10 menit. Rata-rata waktos mil kanggo lalaki antara 9 sareng 11 menit. Awéwé rata-rata mil unggal 10 dugi 12 menit.

Ngalambatkeun Pace anjeun dina dinten latihan. Anjeun tiasa nambihan dina 30 detik ka 2 menit per mil. Dina unggal dinten, laju anjeun tiasa gumantung kana énergi sareng tingkat setrés anjeun, cuaca, sareng medan bumi.

Masalah sanés anu tiasa muncul kalebet nyeri sendi, nyeri sirah, sareng masalah pencernaan. Perhatoskeun sadayana ieu, sareng saluyukeun kecepatan anjeun saluyu.

Tips pikeun langkung gancang

Sedengkeun marathon langkung seueur ngeunaan stamina tibatan kagancangan, aya sababaraha cara pikeun ningkatkeun pidangan anjeun.

Ragam latihan anjeun

Persiapan mangrupikeun bagian anu paling penting dina maraton. Éta ngalibatkeun langkung ti ngan saukur ngajalankeun jarak jauh.

Salian ti nuturkeun rencana latihan maraton, kalebet kagiatan aérobik sedeng, sapertos aérobik cai, bersepeda, sareng jalan gancang.

Ngembangkeun kakuatan sareng kakuatan

Ngawangun kakuatan otot ku angkat beurat, latihan band résistansi, sareng latihan beurat awak.

Pikeun ningkatkeun kalenturan anjeun, tambahkan sababaraha peregangan hipu, yoga, atanapi tai chi. Latihan aérobik anu ngawangun kakuatan kalebet latihan sirkuit, menari, sareng seni bela diri.

Catet kamajuan

Catet kagiatan anjeun dina jurnal pikeun ngalacak paningkatan anjeun. Kalebet catetan harian, sareng catet waktos ngajalankeun anjeun unggal 6 minggu. Saluyukeun tujuan anjeun saluyu.

Upami tiasa, kéngingkeun tanggapan ti dokter, palatih pribadi, atanapi sobat anjeun anu terang.

Lumpat kasabaran

Pikeun ngawangun daya tahan, kalebet hiji jangka panjang deui unggal minggu. Boga minggu pamulihan unggal sering ku ngajalankeun anu sababaraha mil langkung pondok tibatan jangka panjang anjeun. Kalebet sahanteuna hiji sapoé istirahat unggal minggu pikeun ngamungkinkeun awak anjeun pulih.

Milarian grup

Ngobrol sareng réréncangan atanapi milarian online pikeun grup ngaji, atanapi jantenkeun grup anjeun. Kumpulkeun pikeun sési ngaji sahenteuna sakali per minggu. Ieu ngawangun motivasi sareng sosobatan. Tambih Deui, anjeun tiasa ngabagi tip sareng tanggapan.

Ngagabungkeun émutan sareng rélaxasi

Diajar pikeun langkung émut sareng santai dina sadaya kagiatan anjeun. Janten téknik sapertos rélaxasi otot progresif, yoga nidra, sareng meditasi semedi mangrupikeun bagian tina jadwal sadidinten anjeun. Ngidinan seueur bobo unggal wengi.

Candak waktos kanggo pijet, kénging akupungtur, atanapi ngan saukur mandi santai. Kabiasaan ieu tiasa ngabantosan anjeun ngaleupaskeun tegangan otot sareng nurunkeun jantung sareng tingkat pernapasan, anu tiasa ningkatkeun kinerja anjeun sacara umum.

Kagungan beurat awak anu séhat sareng tuang kalayan saé

Upami anjeun kedah ngirangan beurat, ayeuna waktosna. Kirang beurat matak ngamudahkeun pikeun anjeun nyandak awak nalika ngajalankeun. Tambih Deui, anjeun bakal ngagaduhan tingkat énergi anu langkung luhur sareng ngaraos langkung saé sacara hadé.

Tetep hidrasi. Kalebet sayuran seger, buah, sareng lemak séhat dina diét anjeun. Tuang karbohidrat rumit sareng protéin langsing. Ngawatesan atanapi lengkep solokan olahan, katuangan gula.

Latihan gancang Marathon

Upami anjeun milari latihan khusus pikeun ngabantosan anjeun ngalatih marathon, parios ieu:

Karéta pikeun speed

Anggo téhnik latihan-intensitas tinggi pikeun naekeun kinerja anjeun. Laksanakeun latihan gancang maksimal sakali per minggu, kumargi jinis latihan ieu berpotensi nyababkeun cilaka.

Ngobrol dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan gancang upami anjeun nembé ngajalankeun atanapi ngagaduhan masalah kaséhatan.

Latihan interval

A latihan interval conto diwangun ku jogging pemanasan salami 10 menit, dituturkeun ku 2 dugi 5 menit nga-laksanakeun intensitas luhur.

Tuturkeun ieu kalayan waktos anu sami tina ngajalankeun low-to medium-intensity. Balikan interval ieu 4 dugi 6 kali, dituturkeun ku cooldown 10-menit.

Latihan tabata

Latihan intensitas luhur ieu silih berganti antara ledakan 20 detik tina kagiatan sengit dituturkeun ku 10 detik istirahat. Ngulang pikeun sahanteuna 8 puteran.

Palatihan tempo

Ieu mangrupikeun pilihan anu kirang kuat anu cocog pikeun pemula.

Ngajalankeun laju tempo, anu sakedik langkung laun tibatan lomba balap anjeun, sababaraha menit. Teras lumpat dina tingkatan anu gampang pikeun waktos anu sami.

Ngulang sababaraha kali, laun ningkatkeun waktos unggal siklus témpo tempo sahenteuna 20 menit.

Hill lumpat

Karéta nganggo bukit anu panjangna sareng condong anu sami sareng anu aya dina pacuan kuda. Ngajalankeun sakuat-kuat anjeun nalika naék bukit, sareng lalaunan jogging deui ka handap.

Ngajalankeun bukit dina latihan anjeun bakal ngawangun kagancangan, ngembangkeun kakuatan awak handap, sareng naekeun daya tahan cardiorespiratory.

Lacak léngkah anjeun

Ningkatkeun frékuénsi léngkah anjeun pikeun ngawangun kagancangan. Anggo pedometer atanapi alat lacak léngkah pikeun ningkatkeun léngkah anjeun per menit, atanapi ngémutan aplikasi kabugaran.

Garis handap

Upami anjeun nembé kabugaran atanapi ngagaduhan masalah médis, ngobrol sareng dokter sateuacan sateuacan ngalatih maraton. Ngawenangkeun diri sahenteuna 12 minggu ngalatih. Pasihan diri langkung seueur waktos nalika dimungkinkeun.

Kerja keras sareng ngadorong diri kana poténsi pinuh bari ngahargaan watesan anjeun. Saluyukeun tujuan sareng jadwal latihan upami anjeun raoskeun anjeun kedah ngarobih intensitasna.

Hindarkeun kabakaran ku masihan diri anjeun sapoé istirahat unggal minggu.Percanten ka diri anjeun, sareng nikmati nyiapkeun maratan siga balapan éta sorangan.