4 Pindah Ariana Grande Ngagaduhan Pakarang Anu Kenceng, Numutkeun Pelatihna

Eusina

• Glute Bridge Tangkorak Crusher (aka "The Harley")
• Ngadeg Tali Triceps Extension
• Dumbbell T-Ngangkat
• Ngadeg Ngabalikeun Kabel Balik
• Review pikeun

Ariana Grande tiasa janten alit, tapi pembangkit listrik pop anu umur 27 taun henteu sieun pisan damel di gym - penyanyi éta nyéépkeun sahenteuna tilu dinten per minggu damel sareng palatih selebritis Harley Pasternak.

Pasternak, anu nembé nyebarkeun versi révisi na New York Times buku masak anu laris Diet Reset Awak, nyaritakeun Wangunna anjeunna mingpin Grande ngalangkungan sési latihan 30- dugi 45-menit anu fokus kana kakuatan sareng nada. Rutinitasna kalebet opat gerakan primér pikeun ngajaga awak bagian luhur Grande kuat sareng saimbang: crusher tengkorak jembatan glute (latihan tandatangan Pasternak anjeunna dubs "The Harley"), ekstensi trisep tali anu nangtung, dumbbell T-raises, sareng kabel nangtung ngabalikkeun.

Sareng percanten ka kami: Sanaos saderhana, gerakan ieu henteu gampang. (Parios rutinitas latihan awak handapna anu nangtang pikeun buktina.)

Sanaos latihan ieu tiasa dianggo pikeun nyiptakeun sirkuit, Pasternak nyarios yén anjeunna biasana nyebarkeun opat gerakan kana rutinitas latihan Grande salami saminggu. "Kami fokus kana awak luhur sakali per minggu, tapi sadayana latihan Ariana fokus kana gerakan dinamis anu pencét sababaraha bagian awak, janten kami henteu leres-leres ngasingkeun hiji kelompok otot pikeun sési sacara lengkep," paparna. (Patali: 9 tina Latihan Anu Paling Sulit sareng Pangsaéna ti Pelatih Nyata)

Opat latihan ieu nargétkeun taktak, pecs, lats, rhomboids, triceps, sareng deltoids, catetan palatih. Nanging, Pasternak nyarios yén anjeunna ngaminimalkeun damel biskuit sareng Grande. "Ku ngahindarkeun biceps, triceps janten dominan, anu saé pikeun sikep," jelasna. "Nguatan triceps nya narik wilah taktak nya deui, nulungan manehna nahan sikep pisan regal". (Patali: Latihan Latihan Kakuatan pikeun Sikep Sampurna)

Dihandap ieu, Pasternak ngarecah masing-masing tina opat gerakan dina rutinitas latihan awak luhur Grande sahingga anjeun tiasa nuturkeun di bumi. Pikeun unggal latihan, anjeunna nyarankeun ngalengkepan tilu sét 15 reps lamun anjeun kawilang anyar pikeun ngangkat beurat. Upami anjeun kakuatan ngalatih sacara rutin, coba opat sét 20 repetisi, saurna. Sareng upami anjeun janten pro di rohangan beurat, palatih nunjukkeun tujuan pikeun lima dugi genep sét 20 répérs. Paduli rentang rep, Pasternak nyebutkeun anjeun kudu bajoang pikeun rengse unggal set. Ieu ogé kedah ngabantosan anjeun pikeun ngukur beurat naon anu anjeun anggo, saurna. (Tingali: Kumaha Milih Dumbbells Ukuran Anu Leres pikeun Latihan Anjeun)

Émut yén anjeun peryogi dumbbells, ditambah tali sareng cecekelan aduk kanggo ngagantelkeun kana katél kabel. Ogé: Panasan sareng cool-down henteu didaptarkeun di dieu, tapi tong hilap kalebetna!

Glute Bridge Tangkorak Crusher (aka "The Harley")

A. Ngagolér nyanghareupan lantai sareng tuur ngagulung sareng suku rata dina taneuh. Tahan dumbbell dina unggal panangan sareng panjangkeun panangan, teraskeun pigeulang ngajantenkeun luhur taktak. Ngabengkokkeun siku sahingga dumbbells aya di gigireunna tina dua sisi sirah. Ieu posisi awal anjeun.

B. Manjangkeun elbows ka luhur pikeun ngalakukeun extension triceps bari sakaligus bracing inti jeung bringing hips nepi kana sasak glute.

C. Reureuh jeung squeeze di luhur jeung balik deui ka posisi dimimitian. Éta hiji rep.

Ngadeg Tali Triceps Extension

A. Pasangkeun tali kana katrol kabel. Nangtung nyanghareup tali jeung nyekel eta ku dua leungeun, ngajaga cekelan nétral.

B. Hinge dina cangkéng sina maju sakedik. Ngawitan manjangan siku ka handap.

C. Kalibetkeun inti sareng teraskeun manjangkeun siku dugi panangan lempeng ka handap. Ngareureuhkeun sareng lalaunan balik deui ka posisi mimiti. Éta hiji rep.

Dumbbell T-Ngangkat

A. Tahan dumbbell dina unggal panangan sareng nangtung sareng suku lébar taktak, panangan ku sisir, palem nyanghareup ka handap. Ieu posisi awal anjeun.

B. Ngajaga panangan lempeng, palem ka handap, sareng inti dina aktipitas, angkat dumbbells langsung di payun dugi ka ngahontal jangkungna taktak.

C. Ngajaga panangan lempeng, bawa kaluar ka sisi ku palem anu masih nyanghareup ka handap. Balik deui ka posisi awal, leungeun ku sisi. Éta hiji rep.

Ngadeg Ngabalikeun Kabel Balik

A. Siapkeun dua katrol kabel silih nyanghareup kalayan gagang aduk dina jangkungna dada. Ngadeg di antara katrol sareng suku lébar lébar.

B. Cekel gagang katuhu ku panangan kénca sareng gagang kénca ku panangan katuhu janten panangan silih sambung.

C. Ngawitan panangan anu teu leres dugi ka sajajar sareng taneuh. Tetep manjangan dugi agul taktak dipasang deui.

D. Ngareureuhkeun sareng lalaunan balik deui ka posisi mimiti. Éta hiji rep.

Review pikeun