Pitunjuk Anjeun pikeun Rencana Diét Anti-Radang

Eusina

• Langkung Ngeunaan Peradangan Dina Awak
• Kumaha Kontrol sareng Ngawatesan Peradangan kronis
• Kadaharan Anu Goréng Pikeun Peradangan
• Lemak jenuh
• Omega-6 Asam Lemak Polyunsaturated
• Karbohidrat olahan
• Pangsaéna Pangan Anti Radang
• Dahareun-Antioksidan
• Lemak Sehat
• Asam Lemak Omega-3
• Dahareun Glikemik Rendah
• Plan Diet Anti radang
• Resep Plan Diet Anti radang pikeun Sarapan
• Resep Plan Diet Anti radang keur dahar beurang
• Resep Plan Diet Anti radang pikeun Snacks
• Resep Rencana Diét Anti Radang pikeun tuang
• Resep Plan Diet anti radang pikeun dessert
• Review pikeun

Sanaos sadayana flack anu dimeunangkeun, peradangan tiasa janten hal anu saé. Pikirkeun deui: Nalika anjeun ngacungkeun jempol atanapi ngakibatkeun inféksi, sistim imun anjeun nyababkeun peradangan ieu pikeun ngaleungitkeun zat anu ngabahayakeun sareng ngamimitian prosés penyembuhan, naha sababarana anu kapangaruhan bakal ngabareuhan, janten beureum, atanapi raoseun panas sareng nyeri. "Peradangan leres-leres ngajaga sareng nyageurkeun awak ku ngabantosan aranjeunna saimbang deui," saur Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., pangadeg Reset Lifestyle.

Masalah lumangsung nalika réspon radang henteu nyageurkeun tatu atanapi nempel langkung lami tibatan anu anjeun peryogikeun. Peradangan kronis sapertos kieu tiasa ngarusak jaringan séhat anu sanés dina waktosna, dumasar kana tulisan anu diterbitkeun dina jurnal Oncotarget. Upami henteu betah, peradangan kronis tiasa nyababkeun panyawat kardiovaskular, aterosklerosis (plak ngawangun-témbok arteri), diabetes tipe 2, sareng rematik rheumatoid, ngalaporkeun Oncotarget tulisan. Peradangan kronis ogé tiasa nyababkeun karusakan DNA anu tiasa nyababkeun kanker, numutkeun National Cancer Institute. Nyatana, para ahli ngira-ngira yén inféksi kronis sareng peradangan dikaitkeun sareng 15 persén kanker manusa.

Untungna, aya léngkah-léngkah anu anjeun tiasa lakukeun pikeun nyegah peradangan akut, anu ngagaduhan tujuanana, tina janten peradangan kronis, anu ngagaduhan masalah. Dapur anjeun mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian, khususna kalayan bantosan rencana diet anti radang. Ieu anu anjeun kedah terang ngeunaan peradangan sareng kumaha meranganana.

Langkung Ngeunaan Peradangan Dina Awak

Awak anjeun nyiptakeun peradangan salaku cara anu gancang pikeun nyageurkeun sadayana tina potongan kertas dugi ka flu. Intina, sistim imun ningkatkeun sirkulasi getih ka daérah anu cilaka, ngahudangkeun panas anu ngalawan inféksi, sareng ngirimkeun sél getih bodas sareng sanyawa anu sanés pikeun ngahindarkeun baktéri sareng nambihan sél anu rusak. Nalika éta ngalakukeun padamelan éta, peradangan mangrupikeun hal anu saé. (Perhatoskeun: Peradangan post-workout jangka pondok ogé nguntungkeun.)

Tapi sakapeung, prosés radang tiasa dipicu tanpa ayana tatu, atanapi éta moal mungkas nalika sakuduna. Salaku tambahan, alesan éta terus-terusan henteu dipikanyaho, numutkeun National Cancer Institute. Sacara umum, sanajan, peradangan tiasa dipicu ku kaayaan sapertos nyeri tonggong kronis; gangguan otoimun sapertos lupus; inféksi anu lumangsung kalebet tuberkulosis, virus, baktéri, alergi; komo panyakit permén karét. Obesitas ogé dikaitkeun sareng résiko peradangan kronis, sabab ningkatkeun jumlah sitokin khusus (zat anu disékrésikeun ku sél sistem imun) anu memicu peradangan. Kaayaan éta ogé nurunkeun kadar adiponektin, hormon anu dikaluarkeun ku sél gajih anu ngagaduhan sipat anti radang, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina jurnal Arsip Élmu Médis. (Diajar langkung seueur perkawis kunaon tingkat panyakit otoimun naékna.)

Tés getih tiasa ngungkabkeun tingkat peradangan awak anjeun ayeuna. Salah sahiji pilihan nyaéta tés protéin c-réaktif sénsitip tinggi (hs-CRP). CRP mangrupikeun sanyawa dina awak anu ningkat nalika peradangan, sareng tés ieu tiasa masihan anjeun sababaraha ide ngeunaan résiko panyakit jantung kahareup anjeun, numutkeun panalungtikan Harvard. Henteu sadayana kedah diayak pikeun protéin ieu, tapi anjeun panginten hoyong naroskeun ka dokter ngeunaan diuji upami anjeun ngagaduhan riwayat kulawarga panyakit jantung - utamina upami anjeun ngagaduhan faktor résiko tambahan sapertos kolesterol tinggi (langkung ti 200) atanapi darah tinggi tekanan (langkung ageung tibatan 140/90). Anjeun ogé tiasa nimbangkeun tés CRP upami anjeun tahan résistansi insulin, diabetes, atanapi panyakit otoimun, saur Lisa M. Davis, Ph.D., konsultan nutrisi sareng panaliti di Baltimore, Maryland.

Kumaha Kontrol sareng Ngawatesan Peradangan kronis

Ngadamel sababaraha tweak kana gaya hirup anjeun tiasa ngabantosan ngajaga peradangan. Sababaraha parobihan anu tiasa ngabantosan:

• Kaleungitan beurat. Analisis 73 panilitian ngeunaan "kaleuwihan beurat sareng obesitas" individu mendakan yén penurunan beurat nyababkeun pangirangan anu signifikan tina jumlah sitokin peradangan dina plasma getih.
• Ngaléngkah. Nalika anjeun latihan kakuatan atanapi ngalakukeun kardio, anjeun nyiptakeun mini cai panon dina otot anjeun, anu memicu peradangan pikeun nyageurkeun trauma sareng nyiptakeun serat otot anu langkung kuat, Joanne Donoghue, Ph.D., saacanna ngawartosan Wangun. Tapi latihan oge micu éksprési dua cytokines anti radang nu mantuan ngadalikeun respon radang awak sanggeus anjeun rengse megatkeun kesang a. Tambih Deui, latihan sering dikaitkeun sareng tingkat handap sitokin radang dina plasma getih, numutkeun ulasan anu diterbitkeun dina Fisiologi.
• Kéngingkeun bobo. Setrés fisik sareng émosional duanana aya hubunganana sareng sékrési sitokin peradangan, sareng jalma anu ngagaduhan jadwal bobo henteu teratur langkung gampang ngagaduhan peradangan kronis tibatan saré anu tetep, numutkeun kana tulisan NIH. (Patali: Kumaha Bobo Hadé Nalika Stress Ngaraoskeun Zzz anjeun)
• Saluyukeun diet anjeun. Konsistén tuang tuang tinangtu tiasa memicu peradangan, sedengkeun anu sanésna tiasa ngahambat, saur Kiros. Sareng dina catetan éta, ieu naon anu anjeun kedah (sareng henteu kedah) kalebet dina rencana diet anti radang anjeun.

Kadaharan Anu Goréng Pikeun Peradangan

Upami anjeun mikir ngeunaan nguji rencana diet anti radang pikeun sadinten atanapi salamina, tetep daptar ieu kadaharan anu radang pikeun diémutan. Sacara umum, nutrisi ieu aya dina tuangeun radang sapertos rangkep, pangan olahan, sareng produk sato gajih.

Lemak jenuh

Henteu aya konsensus anu jelas diantara panaliti naha gajih jenuh atanapi henteu langsung dikaitkeun sareng peradangan, tapi perlu disebatkeun. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén asam lemak jenuh ningkatkeun produksi médiator peradangan (utusan anu ngamajukeun réspon peradangan) sareng ngainduksi éksprési gén peradangan, sedengkeun ulasan sistematis tina panilitian ilmiah nunjukkeun yén bukti ayeuna anu ngahubungkeun asam lemak jenuh sareng peradangan tetep henteu pasti. (FYI, ieu aya bédana antara lemak "saé" sareng "goréng".)

Naon nyaeta Nanging, dipikanyaho yén gajih jenuh - aya dina tuangeun sapertos tulang rusuk sapi, sosis, sababaraha daging olahan, sareng kéju - tiasa nyababkeun masalah nalika dikonsumsi kaleuleuwihan. Gajih jenuh tiasa ningkatkeun jumlah koléstérol dina getih anjeun, anu ngagabung sareng zat sanés pikeun ngawangun piagam anu ngawangun dina arteri anjeun, numutkeun Perpustakaan Nasional Kedokteran A.S. Kusabab awak perceives piagam ieu abnormal, sél radang dileupaskeun pikeun nutupan piagam jeung tembok kaluar tina getih ngalir. Tapi lamun éta piagam ruptures sarta campur jeung getih, éta bisa ngabentuk gumpalan a, nu bisa ngakibatkeun serangan jantung sarta stroke, nurutkeun Harvard Medical School.

Naon deui, studi campur 8 minggu di jalma anu ngagaduhan koléstérol tinggi nunjukkeun yén diét rendah koléstérol sareng gajih jenuh (ngan 5 persén gajih diét sumping tina gajih jenuh) dikaitkeun sareng peradangan anu ngirangan. TL; DR: Ngajaga konsumsi gajih jenuh anjeun rendah tiasa saé pikeun jantung sareng tingkat peradangan berpotensi.

Omega-6 Asam Lemak Polyunsaturated

Asam lemak Omega-6 diperyogikeun pikeun ngabantosan sél fungsi leres, tapi nalika dikonsumsi kaleuleuwihan, asam-asam éta tiasa mangaruhan pangaruh dina sél dina jantung sareng saluran getih, numutkeun NLM. Naon deui, asam lemak ieu tiasa ngahambat épék anti radang positif asam lemak omega-3. Masalahna: Jagung, kedelé, kembang matahari, canola, palem, sareng minyak safflower mangrupikeun sumber omega-6 anu signifikan, dumasar kana panilitian di Jurnal Internasional Élmu Molekul. Bahan-bahan ieu biasana dianggo pikeun masak sareng aya dina katuangan olahan, ku kituna anjeun tiasa ngonsumsi seueur teuing omega-6 tanpa disadari. (Patali: Sadayana Anu Anjeun Kedah Apal Ngeunaan Omega-6s sareng Omega-3s)

Karbohidrat olahan

Pikirkeun awak anjeun salaku tungku, saur Kiros. Karbohidrat olahan sapertos polah, sareng nalika lebet tungku anjeun, éta kaduruk sababaraha detik. "Karbohidrat anu diolah naék gula darah, buang insulin dina sistem anjeun pikeun ngatur gula, teras aranjeunna ngajantenkeun anjeun langkung seueur karbohidrat kusabab anjeun kenteun énergi," saur Kiros. Éta siklus anu konstan nalika anjeun tuang karbohidrat olahan, saurna. (ICYDK, insulin mangrupikeun hormon anu ngabantosan ngatur gula getih supados tiasa dianggo salaku énergi.)

Upami anjeun rutin ngalaman lonjakan gula getih saatos tuang, awak anjeun bakal ngahasilkeun molekul radikal bébas (molekul anu teu stabil anu tiasa ngawangun dina sél sareng nyababkeun karusakan DNA, lipid, sareng protéin) sareng ngaleupaskeun langkung seueur sitokin radang. pangajaran diterbitkeun dina American Journal of Clinical Nutrition. Sareng ieu tiasa gaduh épék kaséhatan anu serius. Panilitian ampir 1.500 awéwé mendakan yén jalma anu diét kalolobaanana ngandung tuangeun sareng indéks glikemik tinggi, atanapi tuangeun anu gancang ningkatkeun tingkat glukosa getih (pikir: gula, minuman ringan, roti bodas, kentang, sareng nasi bodas), ampir tilu kali leuwih gampang maot tina panyakit radang tibatan awéwé anu nyéépkeun kaseueuran kadaharan sareng indéks glikemik anu handap. (FTR, karbohidrat pasti ngagaduhan tempat dina diet anu séhat.)

Sedengkeun sadaya zat ieu meureun ngabalukarkeun peradangan, penting pikeun émut yén anjeun teu kedah nyingkahan katuangan peradangan. Protéin, lemak séhat, sareng serat ibarat log anu ngajaga tungku anjeun tetep stabil, sareng upami anjeun ngahaja masangkeun zat gizi kana karbohidrat olahan, kadar gula getih anjeun bakal tetep stabil, saur Kiros. "Anjeun masih tiasa ngaraoskeun aranjeunna tanpa nyababkeun peradangan atanapi spike gula getih anjeun," tambahna. Barina ogé, upami anjeun nyandak diet anti radang sareng pola pikir sadayana atanapi henteu, anjeun bakal sesah nempel kana éta, jelasna.

Pangsaéna Pangan Anti Radang

OKÉ, anjeun terang anu mana anu radang pikeun nyingkahan, tapi anu mana waé anu anjeun kedah nambihan kana piring anjeun? Rujukan daptar dahareun anti radang ieu. Masing-masing nutrisi ieu - sareng tuangeun anti radang anu aranjeunna pendakan - bakalan ngabantosan épék kaséhatan anu serius tina peradangan kronis.

Dahareun-Antioksidan

ICYDK, antioksidan mangrupikeun sanyawa anu ngabantosan ngalawan radikal bébas anu tiasa nyababkeun karusakan sél, sareng pamustunganana, peradangan, numutkeun ka Harvard School of Public Health. Sacara khusus, antioksidan sapertos vitamin A, C, sareng E sareng fitonutrien sapertos karotenoid (kapanggih dina sayuran oranyeu sareng konéng sapertos wortel sareng kentang amis) sareng flavonoid (kapanggih dina buah beureum sareng wungu sapertos apel, buah beri, sareng anggur). sadayana ngabantosan mareuman peradangan peradangan ogé, saur Kiros. Sareng sukur, anjeun tiasa mendakan éta dina seueur buah sareng sayuran, kalebet sayuran héjo, jeruk, buah, cabé, sareng seueur deui. Sababaraha rempah ogé ngepak antioksidan anu peradangan, kalebet kayu manis, kari, dill, oregano, jahé, sareng rosemary. Teh ogé pinuh ku aranjeunna, kalebet variétas héjo, hideung, bodas, sareng oolong, janten raos bébas kalebet tuangeun dina rencana tuangeun anti radang anjeun.

Lemak Sehat

Teu kawas lemak jenuh, nu bisa ngakibatkeun nu ngawangun-up tina piagam sarta berpotensi ngabalukarkeun radang, lemak monounsaturated mantuan nurunkeun koléstérol LDL (jenis "goréng" nu bisa ngumpulkeun dina arteri) jeung bisa ngurangan peradangan, nurutkeun Oregon State University urang Micronutrient Research Center. . Kitu ogé, gajih teu jenuh jenuh ogé tiasa ngabantosan koléstérol LDL, anu penting kumargi diet koléstérol rendah ogé tiasa ngirangan peradangan dina awak, per OSU. Anjeun tiasa mendakan gajih anu langkung saé ieu pikeun minyak zaitun sareng alpukat, ogé kenari, biji rami, sareng siki chia, anu sadayana ngandung lemak séhat sareng omega-3 ieu pikeun merangan peradangan, saur Kiros.

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3, jinis gajih teu jenuh jenuh, ngabantosan ngawangun sél otak, ngajaga haté anjeun séhat, sareng gaduh pangaruh anti radang, saur Kiros. Sareng panilitian nunjukkeun yén asupan asam lemak omega-3 anu langkung luhur parantos aya hubunganana sareng panurunan biomarker peradangan, numutkeun panilitian ti Oregon State University (OSU). Pikeun mastikeun anjeun kéngingkeun omega-3 dina diet anjeun, henteu dina siki chia, kenari, tiram, sareng herring, numutkeun NIH. Sumber omega-3 karesep Kiros pikeun rencana tuangeun anti radang: biji rami sareng rami, sardin, salmon, sareng mackerel.

Dahareun Glikemik Rendah

Émut, ngagaduhan kadar gula darah tinggi tiasa nyababkeun peradangan tina radikal bébas sareng sitokin radang anu dihasilkeun awak anjeun salaku réspon. Kusabab kitu diét beban glikemik tinggi (pola dahar anu museur kana pangan anu gaduh poténsial luhur pikeun naékkeun gula getih) tiasa memicu peradangan, numutkeun panilitian ti OSU. Tangtosna, tiasa sesah ngartos anu mana waé anu henteu bakal tumpukan gula getih anjeun tanpa ngosongkeun Google. Cara anu paling gampang pikeun terang naha tuangeun ngagaduhan beban glikemik anu luhur atanapi low: éta kandungan serat. "Kadaharan rendah glikemik biasana ngagaduhan kandungan serat anu langkung luhur, janten kuring hoyong jalma mikirkeun tuangeun anu langkung seueur serat, sapertos sayuran anu nyéép sapertos brokoli, kembang engkol, sprouts Brussel," saur Kiros.

Plan Diet Anti radang

Kumaha anjeun tiasa ngasupkeun pangan anti radang kana piring anjeun? Tingali kana resep anti radang ieu pikeun sarapan, tuang siang, tuangeun, sareng sadaya mini tuangeun diantawisna. Catetan, rencana diet anti radang ieu teu kedah ditingali salaku ménu pikeun nuturkeun T sadayana saminggu, tapi conto tina rencana diet anti radang sadidinten.

Resep Plan Diet Anti radang pikeun Sarapan

• 1 gelas oat sareng susu skim: Oatmeal ngandung flavonoid sareng teu ngagaduhan lemak jenuh.
• 2 sendok kismis sareng 1/2 cangkir blueberries: Duanana kismis sareng blueberries mangrupikeun sumber antioksidan anu beunghar.
• 1 séndok walnuts: Kenari tinggi ngandung asam lemak omega-3.
• 1 cangkir téh héjo: Téh héjo euyeub ku polifenol antioksidan tapi henteu aya hubunganana sareng kanaékan peradangan sabab anjeun mendakan nginum kopi sedeng-beurat.
• 1/4 alpukat dina roti bakar gandum: Alpukat ngagungkeun lemak monounsaturated anti radang sareng omega-3s.
• Smoét berry beku sareng 2 séndok siki chia: Berry nyayogikeun antioksidan, sedengkeun siki chia nawiskeun omega-3 sareng lemak séhat.

Resep Plan Diet Anti radang keur dahar beurang

• 3 ons kalkun: Turki nawiskeun protéin sareng ngandung ngan 3 gajih jenuh (ngan 6,75 persén sangu harian anu disarankeun ku USDA pikeun asupan gajih total).
• 100-persén roti gandum, apu daun beureum, tomat pikeun nyiptakeun sandwich: Tomat, apu, sareng roti gandum lengkep ngandung antioksidan lycopene, anthocyanins, sareng lignan, masing-masing.
• 1 séndok téh mayonnaise: Mayo ngahasilkeun sababaraha rasa anu diperyogikeun pikeun roti lapis ieu, sareng sajumlah leutik omega-6s dina minyak kedele mayo henteu kunanaon upami anjeun henteu nganggo sumber anu luhur di tempat sanés dina diét anjeun.
• 6 ons jus buah 100 persén: Jus buah nyadiakeun antioksidan.

Resep Plan Diet Anti radang pikeun Snacks

• 2 séndok kacampur campuran: Kacangan beunghar ku gajih teu jenuh tunggal.
• 3/4 cangkir anggur: Anggur ngandung anthocyanin, hiji jinis antioksidan.
• 1 cangkir yogurt Yunani: Yogurt Yunani nawiskeun sumber probiotik, anu tiasa mulangkeun kasaimbangan baktéri dina usus anjeun. (Nalika éta kaluar tina wack, baktéri ngirimkeun sinyal ka sistim imun anjeun pikeun nyieun peradangan.)
• 1/3 cangkir berries seger: Berry nyayogikeun antioksidan sareng serat kana camilan anti radang ieu.

Resep Rencana Diét Anti Radang pikeun tuang

• Tilu ons salmon liar dipanggang sprinkled kalawan oregano: Salmon mangrupakeun sumber luhur omega-3s, sarta oregano ngandung antioksidan. (Salmon ogé gancang-gancang pikeun nyiapkeun. Ieu mangrupikeun lima cara pikeun masak salmon kirang ti 15 menit.)
• 1/2 gelas béas coklat: Béas coklat ngandung lignans.
• Tumbak asparagus steamed drizzled kalawan minyak zaitun: Asparagus ngandung sababaraha antioksidan, sareng minyak zaitun nyayogikeun gajih tak jenuh tunggal.
• Salad didamel nganggo 1 1/2 gelas daun kangkung, potongan cabé beureum, bawang beureum, 2 séndok batu alpukat: Cabé beureum, bawang, jeung bayem ngandung antioksidan (anu dimungkinkeun ogé ngandung jumlah leutik omega-3s), sarta alpukat nawarkeun gajih monounsaturated.
• Ganti baju dijieun kalayan 1/2 séndok minyak zaitun jeung 1 séndok cuka: Minyak zaitun mangrupikeun sumber gajih monounsaturated anti radang.
• 6 ons anggur beureum: Anggur ngandung polifenol.
• Burger tuna buatan bumi, dicampurkeun sareng paprika sareng daun bawang: Tuna ngandung asam lemak omega-3 anti radang, sedengkeun paprika anu ditambih masihan dorongan antioksidan.
• Sisi sayuran non-aci, sapertos brokoli, kembang engkol, kale, waluh, atanapi supa: Sayuran anu henteu pati ieu mangrupikeun katuangan GI anu rendah, ngabantosan ngajaga gula getih stabil.

Resep Plan Diet anti radang pikeun dessert

• 1 cangkir buah irisan buah persik seger, ditaburan kayu manis: Persik ngandung karotenoid sareng flavonoid, sedengkeun kayu manis ngarangkep polifenol.
• Sapeuting pudding cikal chia, dijieun kalayan 1/4 cangkir siki chia, 1 cup cair (sapertos susu nabati atanapi jus): Siki chia gaduh 11g serat per dua sendok sareng mangrupikeun sumber pepelakan anu paling sugih tina asam lemak oméga-3.
• Buah seger pikeun ditunda luhureun puding: Buah anu ditambih dina puding siki chia nawiskeun sumber antioksidan.

Review pikeun