5 Latihan pikeun Dengdekkeun Pelvér Anterior

Eusina

• Kumaha anjeun terang upami anjeun gaduh Dengdekkeun pelvic anterior?
• Satengah-tuur dengkul hip flexor manteng
• Sasak
• Angkat suku angkat sareng manteng deui
• Squats
• Dengdekkeun pelvis
• Naon pandangan tina cara ngiringan panggul anterior?

Dengdekkeun pelvér anterior

Pelvis anjeun ngabantosan anjeun jalan-jalan, ngaji, sareng angkat beurat tina taneuh. Éta ogé nyumbang kana sikep anu pas.

Dengdekkeun pelvic anterior nyaéta nalika pelvis anjeun diputer ka hareup, anu maksakeun tulang tonggong anjeun pikeun melengkung. Éta sering disababkeun ku linggih anu kaleuleuwihi tanpa cukup latihan sareng manjang pikeun ngatasi pangaruh tina linggih sadidinten. Upami anjeun gaduh Dengdekkeun pelvér anterior anjeun panginten aya perhatosan yén otot-otot di payun pelvis sareng pingping anjeun ketang, sedengkeun anu dina tonggongna lemah. Gluteus sareng otot beuteung anjeun ogé tiasa lemah. Sadaya ieu tiasa nyababkeun:

• nyeri deui handap
• nyeri pingping sareng tuur
• sikep lepat
• kapaksa rotasi tuur sareng tuur

Kabeneran, aya sababaraha latihan anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi pikeun ngabantuan pelvis anjeun balik ka posisi nétral bébas nyeri.

Kumaha anjeun terang upami anjeun gaduh Dengdekkeun pelvic anterior?

Anjeun tiasa ngalaksanakeun hal anu disebut tés Thomas pikeun ningali naha anjeun gaduh déngdék pelvér anterior.

1. Diuk dina ujung méja anu kokoh.
2. Ngagolér deui kana méja supados suku anjeun ngagantung dina méja dina tuur.
3. Tarik hiji suku anjeun ka arah anjeun, tahan handapeun tuur anjeun sareng béngkokkeun sampéan anjeun dugi ka napel dina dada.
4. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

Upami pelvis anjeun leres-leres dijejeran, bagian tukang tina suku istirahat anjeun bakal noél méja nalika anjeun lebet kana posisi ieu.

Upami anjeun kedah manjangkeun leg peristirahatan atanapi muterkeun suku anjeun atanapi pingping dina raraga noél méja, otot pingping payun anjeun ketat. Ieu sigana mangrupikeun pelvis anu condong.

Satengah-tuur dengkul hip flexor manteng

Latihan ieu bakalan ngabantosan hip flexors sareng ningkatkeun kalenturan hip anjeun.

• Léngkahkeun suku kénca anjeun ka payuneun anjeun sareng teraskeun dugi ka tuur katuhu anjeun dina taneuh. Tempatkeun anduk handapeun tuur anjeun upami ieu teu raoseun. Suku kénca anjeun kedah ngajantenkeun sudut 90 derajat dina tuur anjeun.
• Bawa pelvis anjeun ka payun ku ngencatkeun gluteus sareng otot beuteung anjeun.
• Condong ka payun tina leg katuhuna dugi ka ngaraos tegangan dina hip flexor sareng pingping jero tina leg katuhu anjeun
• Tahan salami 30 detik, leupaskeun, sareng balikeun deui dugi ka 5 kali.
• Ngalihkeun suku.

Nalika dina manteng ieu, anjeun kedah ngaraos henteu tegangan dina payuneun pingping anjeun. Manteng teu matak menyakiti, tapi anjeun kedah ngaraoskeun sakedik tegangan dina flexors hip anjeun. Pastikeun tetep pelvis anjeun rada diiringkeun sapanjang sapanjang manteng.

Sasak

Latihan ieu bakal nguatkeun hamstrings sareng otot gluteus anjeun.

• Ngagolér datar dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngagulung sareng suku anjeun rata dina lantai sareng lébar hip, dipasangan sisi anjeun.
• Dorong keuneung anjeun kana lantai nalika anjeun angkat pelvis anjeun kaluar tina lantai dugi awak luhur anjeun sareng pingping ngawangun garis lempeng.
• Tahan salami 2 detik, turunkeun lalaunan, sareng balikeun deui 8 dugi 12 kali.

Pastikeun anjeun ketang gluteus sareng otot beuteung anjeun nalika dina posisi ieu ngajaga penjajaran sasak anu leres.

Angkat suku angkat sareng manteng deui

Latihan ieu bakalan ngabantosan beuteung anjeun sareng manteng tonggong sareng otot gluteus anjeun.

• Turun kana leungeun sareng tuur anjeun.
• Simpen leungeun anjeun dina lantai dugi ka taktak. Align hips anjeun ku tuur.
• Pastikeun tonggong anjeun sajajar sareng taneuh janten pelvis anjeun dina posisi nétral.
• Narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sareng lengkungan tonggong anjeun nalika anjeun ngaluarkeun napas.
• Tahan salami 2 detik, teras bawa deui tulang tonggong anjeun kana posisi nétral.
• Panjangan hiji suku deui angkat sareng angkat dugi ka jangkungna sami sareng awak anjeun, janten suku sareng awak angkat anjeun sajajar. Tetep tulang tonggong anjeun dina posisi nétral.
• Tahan posisi ieu dugi ka 5 detik, turunkeun suku, sareng balikeun dugi ka 10 kali.
• Ngalihkeun suku.

Latihan ieu bakal nguatkeun otot beuteung sareng gluteus anjeun sareng kaayaan otot punggung anjeun.

Pastikeun ngajaga leg anjeun dina garis awak anjeun. Lengkungan tonggong teuing tiasa nyababkeun nyeri deui.

Squats

Ieu latihan awak lengkep anu ngabantosan nguatkeun otot gluteus, hamstrings, sareng quadriceps, sareng anu sanésna.

• Tempatkeun suku anjeun dugi ka lémbak taktak, jempol nunjuk ka payun.
• Turunkeun diri kana posisi dumuk dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai. Pastikeun anjeun ngajaga abs anjeun ketat sareng punggung anjeun dina posisi nétral.
• Nyorong kana posisi anu nangtung sareng mindahkeun pelvis anjeun sakedik payun ku ngencarkeun otot gluteus anjeun.
• Balikan deui 15 dugi ka 20 kali.

Nalika anjeun jongkok, tong ngantep tuur anjeun ngalangkungan jempol atanapi muterkeun ka jero. Tetep tonggong anjeun dina posisi nétral. Entong rata kurva tina tonggong handap anjeun atanapi teuing lengkungan tonggong anjeun. Cekék beuteung sareng otot gluteus anjeun.

Tip: tingali lempeng ka payun sareng bayangkeun yén anjeun badé linggih dina korsi.

Dengdekkeun pelvis

Latihan ieu ngabantosan nguatkeun otot beuteung anjeun, sareng manjang otot dina tonggong anjeun.

• Bohong sareng tonggong anjeun dina lantai dina posisi nétral ku suku dibengkokkeun sareng jari-jari anjeun payun.
• Tarik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun, nyorong pelvis anjeun ka luhur kana siling.
• Kencengkeun otot gluteus sareng pinggul anjeun nalika anjeun ngadengdekkeun pelvis anjeun ka payun. Tahan 5 detik.
• Ngalakukeun 5 sét 20 pangulangan.

Latihan ieu bakal ngabantosan tulang tonggong anjeun dina posisi nétral anu leres, janten pastikeun pikeun ngawas kamajuan anjeun.

Naon pandangan tina cara ngiringan panggul anterior?

Diuk pikeun waktos anu berkepanjangan waktos tanpa latihan manjang sareng nguatkeun latihan tiasa nyababkeun déngdék panggul anterior, anu nyababkeun tulang tonggong anjeun gaduh kelengkungan anu kaleuleuwihi. Salian ti mangaruhan sikep anjeun, kaayaan ieu tiasa nyababkeun nyeri punggung sareng hip. Anjeun tiasa ngabenerkeun Dengdekkeun anterior ku ngagunakeun olahraga, manjang, sareng masagi.

Upami padamelan anjeun kalebet linggih dina waktos anu lami, pastikeun kanggo gugah sareng ngalaksanakeun sababaraha saderhana saderhana, atanapi cobian ngagantikeun tuang siang kalayan jalan-jalan.