Kadaharan anu beunghar serat sareng 6 manpaat kaséhatan utama

Eusina

• Mangpaat serat
• Daptar kadaharan serat tinggi
• Jinis serat diet
• Serat leyur
• Serat leyur
• Jumlah serat per dinten

Serat mangrupikeun senyawa anu asalna tina pepelakan anu henteu dicerna ku awak sareng anu tiasa dipendakan dina sababaraha katuangan sapertos buah, sayuran, séréal sareng séréal, contona. Konsumsi serat anu cekap dina dahareun penting pikeun ngajaga kaséhatan peujit, merangan sareng nyegah panyakit sapertos kabebeng, obesitas sareng diabetes.

Aya dua jinis serat, leyur sareng leyur, sareng kaseueuran kadaharan ngandung kadua jinis serat, nanging masing-masing ngagaduhan manpaat anu béda pikeun awak. Saran serat sadidinten pikeun jalma déwasa antara 25 sareng 38 gram.

Mangpaat serat

Sacara umum, manpaat kaséhatan serat nyaéta:

1. Ngalawan kabebeng, Kusabab aranjeunna ngagancangkeun transit peujit sareng ningkatkeun jumlah najis sareng mempermudah ngaleungitkeunana, utamina nalika dikonsumsi sasarengan jumlah cai anu cekap.
2. Ningkatkeun rasa sugema, kumargi aranjeunna henteu dicerna, aranjeunna nyiptakeun sajenis gél dina lambung, ngabantosan ngirangan kalori anu diseupan sareng resep ngirangan beurat;
3. Bantosan ngatur tingkat gula getih, kusabab nyerep karbohidrat dina tingkat peujit langkung laun, nyababkeun glukosa ningkat sacara progresif sareng insulin ngatur tingkat na dina getih;
4. Turunkeun kadar koléstérol sareng trigliseridasabab serat tiasa ngirangan nyerep lemak sareng koléstérol dina tingkat peujit, nyababkeun aranjeunna ngirangan konsentrasi dina awak dina jangka panjang;
5. Ngaleungitkeun racun anu aya dina peujit, ngaliwatan tai, ogé ngendalikeun sareng ngatur pH dina peujit;
6. Ngajaga kasehatan flora peujit sareng sistem pencernaan, sabab bakalan salaku tuangeun baktéri anu nguntungkeun anu sacara alami aya dina peujit. Salaku tambahan pikeun promosi kaséhatan mikrobiota peujit, seratna ngirangan peradangan, ningkatkeun pertahanan awak sareng nyegah pembentukan panyakit peujit.

Pikeun kéngingkeun sadaya manpaat serat, perlu ngonsumsi tuang-euyeub serat unggal dinten kalayan sadaya tuangeun utami sareng camilan. Éta ogé penting pikeun disebatkeun yén nalika tuang diet anu beunghar serat, perlu ningkatkeun asupan cai, kumargi cai hidrat serat sareng lubricates peujit, ngagampangkeun ngaleungitkeun tai na ningkatkeun konstipasi.

Daptar kadaharan serat tinggi

Tabel ieu nuduhkeun tuangeun anu paling euyeub ku serat sareng dina jumlah naon anu ngagaduhanana:

Jinis serat diet

Serat diet tiasa diklasifikasikeun salaku leyur atanapi leyur, anu ngabédakeun utami nyaéta serat anu leyur leyur dina cai, sedengkeun serat anu leyur henteu. Masing-masing gaduh manpaatna anu utami.

Serat leyur

Serat leyur leyur dina cai ngabentuk gél, sareng aranjeunna tetep langkung lami dina beuteung sareng peujit alit, sahingga masihan rasa satiety anu langkung ageung, ngatur gula getih sareng nurunkeun koléstérol.

Salaku tambahan, serat anu leyur dimetabolismena sareng difermentasi ku baktéri anu hadé anu aya dina peujit, anu ngabantosan ngajaga kaséhatan peujit sareng ngirangan peradangan, nyegah munculna panyakit gastrointestinal, sapertos panyakit Crohn, kolitis ulsératif sareng usus anu ngaganggu, sareng éta ogé tiasa nyegah kanker koloréktal, sahingga tiasa dianggap salaku prebiotic.

Sababaraha serat anu leyur nyaéta pektin sareng inulin, contona, anu tiasa dipendakan dina tuangeun sapertos buah, sayuran, séréal sareng tuangeun anu ngandung gandum, kuman gandum, gandum sareng gandum. Tingali langkung seueur ngeunaan tuangeun anu beunghar serat leyur.

Serat leyur

Serat anu leyur henteu éncér dina cai sareng fermentasi na dina mikrobiota peujit diwatesan, janten nalika dugi ka peujit ageung, aranjeunna ngagancangkeun peujit kusabab naékkeun volume najis sareng berperan salaku obat pencahar alami, nyegah lumangsungna masalah sapertos kabebeng, wasir sareng peradangan dina tingkat peujit. Éta ogé resep ngaleungitkeun produk toksik anu dihasilkeun dina tingkat peujit.

Sababaraha serat anu leyur nyaéta sélulosa sareng lignin, contona, anu tiasa dipendakan utamina dina séréal, utamina badami dina cangkang, chia sareng siki rami, kacang, kismis sareng cangkang bungbuahan sareng sayuran. Parios katuangan anu sanés dimana serat anu teu leyur tiasa dipendakan.

Jumlah serat per dinten

Sapotong naséhat pikeun ningkatkeun konsumsi serat dina tuangeun nyaéta kalebet tuangeun anu atah sareng dibungkus, utamina buah sareng sayuran, ogé séréal, siki sareng séréal, nyingkahan katuangan anu disaring sapertos tipung jagong, tipung gandum sareng nasi Bodas.

Numutkeun ka Akademi Nutrisi sareng Diététika, rekomendasi serat sadidinten beda-beda ku umur sareng jinis, sapertos dina tabel ieu:

Nalika pikeun sababaraha alesan teu mungkin pikeun ingest jumlah serat anu disarankeun per dinten ngalangkungan tuangeun, aya sababaraha suplemén anu tiasa dipésér di apoték, toko makanan kaséhatan atanapi toko online dina bentuk kapsul atanapi bubuk anu ngagaduhan manpaat anu sami sareng serat anu aya dina dahareun.