Dahar atlit

Eusina

• Atlit Kakuatan
• Atlit ketahanan
• Latihan ngabeledug
• Kumaha tetep hidrasi nalika latihan
• Iraha nganggo inuman isotonik
• Iraha nganggo suplemén

Diét atlit mangrupikeun bagian penting tina stratégi pikeun kéngingkeun hasil anu saé, bénten-bénten sesuai sareng modalitas anu dipraktekeun, intensitas latihan, waktos sareng perkiraan tanggal persaingan.

Jumlah karbohidrat sareng protéin tiasa robih gumantung kana jinis latihan, naha éta nyaéta ketahanan atanapi kakuatan, sareng naha atlit éta dina hiji waktos fokus pikeun ningkatkeun massa otot atanapi kaleungitan gajih.

Atlit Kakuatan

Atlit kakuatan nyaéta jalma yén kinerja latihan ningkat ku kanaékan massa otot. Grup ieu kalebet pejuang, angkat angkat beurat, pesaing angkat angkat beurat, latihan beurat sareng atlit dina senam Olimpiade, salaku conto.

Grup ieu kedah gaduh paningkatan dina panggunaan protéin sareng kalori umum dina tuangeun, supados langkung pikaresepeun kanaékan massa otot. Nalika ngahontal naon anu dianggap idéal musculature, perlu ngamimitian prosés leungitna gajih, biasana dilakukeun ku réduksi karbohidrat diet sareng paningkatan dina latihan latihan aérobik ringan, sapertos leumpang. Tingali kadaharan anu paling beunghar protéin.

Atlit ketahanan

Diantara atlit ieu nyaéta jalma-jalma anu latihan jalan panjang, maraton, ultra maraton, pengendara sepeda sareng pesaing lalaki beusi, kagiatan anu meryogikeun persiapan anu hébat pikeun ngahasilkeun énergi tina ngabakar lemak awak. Biasana aranjeunna langsing, atlit ipis anu gaduh pengeluaran énergi tinggi, meryogikeun konsumsi kalori anu luhur. Pikeun latihan sareng pasanggiri anu tahan langkung ti 2 jam, disarankeun panggunaan gel karbohidrat dina proporsi 30 dugi 60g / jam.

Atlit ieu kedah nyéépkeun jumlah karbohidrat anu langkung ageung tibatan atlit kakuatan, tapi sok émut kalebet sumber protéin anu saé sapertos daging, hayam, lauk sareng endog, sareng lemak alami sapertos minyak zaitun, kacang-kacangan, kéju lemak sareng susu utuh. Tingali kadaharan mana anu luhur karbohidrat.

Latihan ngabeledug

Modalitas ieu kalebet latihan anu béda-béda kabutuhan kakuatan sareng daya tahan fisik, sapertos maén bal, voli, baskét sareng ténis. Éta mangrupikeun latihan anu berkepanjangan, tapi ku sababaraha rupa usaha fisik anu diperyogikeun, ngagaduhan momen puncak sareng istirahat.

Grup ieu kedah ngonsumsi sakumna nutrisi, kusabab éta peryogi massa otot anu sami sareng tahan fisik pikeun nahan pertandingan atanapi kompetisi anu panjang. Saatos latihan, perlu aya tuangeun beunghar karbohidrat sareng protéin kanggo ngarangsangkeun pamulihan massa otot.

Kumaha tetep hidrasi nalika latihan

Jumlah idéal cai kanggo nginum dumasarkeun kana itungan 55 ml cairan pikeun unggal kilo beurat atlit. Sacara umum, disarankeun pikeun nyéépkeun sakitar 500 ml sateuacan latihan sareng 500 ml dugi ka 1 liter cai pikeun unggal jam latihan.

Hidrasi anu handap tiasa nyababkeun masalah sapertos ngirangan konsentrasi, lieur, nyeri sirah sareng keram otot, anu tungtungna ngirangan kinerja latihan.

Iraha nganggo inuman isotonik

Inuman isotop penting pikeun ngaganti éléktrolit anu leungit dibarengan ku kesang, utamina natrium sareng kalium. Éléktrolit ieu aya dina inuman sapertos cai kalapa atanapi isotonik industri, sapertos Gatorade, Sportade atanapi Marathon.

Nanging, kabutuhan panggunaanna nyaéta ukur nalika atlit kaleungitan 2% atanapi langkung beurat na nalika latihan. Salaku conto, jalma anu beuratna 70 kg kedah leungit sahenteuna 1,4 kg kanggo ngagentos éléktrolit. Kontrol ieu kedah dilakukeun ngalangkungan latihan sateuacan sareng saatos latihan.

Iraha nganggo suplemén

Suplemén protéin atanapi hypercaloric kedah dianggo numutkeun kabutuhan pikeun suplemén gizi tina diet anu direncanakeun. Hypercalorics biasana dianggo pikeun ngagampangkeun asupan kalori anu tinggi anu diperyogikeun ku atlit, anu henteu teras-terasan tiasa tuang sadayana dina kadaharan anu seger.

Salaku tambahan, dina fase pakeun otot hébat saatos persaingan sengit, éta ogé panginten diperyogikeun pikeun nyepetkeun pamulihan otot. Pendakan 10 suplemén pikeun kéngingkeun massa otot.