9 Dahareun sareng Minuman Pangsaéna Anu Sateuacan Séép

Eusina

• 1. Almonds
• 2. Turki
• 3. Teh Chamomile
• 4. Kiwi
• 5. jus céri tart
• 6. Lauk gajih
• 7. Kenari
• 8. Teh karep
• 9. Sangu bodas
• Kadaharan sareng inuman sanés anu tiasa ngamajukeun bobo
• Garis handap

Kéngingkeun bobo anu saé penting pisan pikeun kaséhatan anjeun sacara umum.

Éta tiasa ngirangan résiko anjeun ngala panyakit kronis tangtu, ngajaga otak anjeun séhat, sareng ningkatkeun sistem imun anjeun (1, 3).

Umumna disarankeun anjeun kéngingkeun antara 7 sareng 9 jam bobo anu teu kaganggu unggal wengi, sanaos seueur jalma bajoang supados cekap (,).

Aya seueur strategi anu tiasa anjeun anggo pikeun ngamajukeun bobo anu saé, kalebet ngadamel perobihan diét, sabab sababaraha tuangeun sareng inuman ngagaduhan sipat promosikeun bobo ().

Ieu mangrupikeun 9 tuangeun sareng inuman anu paling anjeun tiasa gaduh sateuacan bobo pikeun ningkatkeun kualitas saré anjeun.

1. Almonds

Almond mangrupikeun jinis kacang tangkal anu seueur manpaat kaséhatan.

Aranjeunna mangrupikeun sumber anu saé pikeun seueur nutrisi, sabab 1 ons (28 gram) tina kacang garing anu diasakan garing ngandung 18% kabutuhan sadidinten pikeun fosfor sareng 23% pikeun riboflavin (, 8, 9).

Ons ogé nyayogikeun 25% kabutuhan mangan unggal dinten pikeun lalaki sareng 31% kabutuhan mangan unggal dinten pikeun awéwé (10).

Tuang almond rutin parantos dikaitkeun sareng résiko handap sababaraha panyakit kronis, sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung. Ieu disababkeun ku lemak monounsaturated séhat, serat, sareng antioksidan.

Antioksidan tiasa ngajagi sél anjeun tina peradangan anu ngabahayakeun anu tiasa nyababkeun panyakit kronis ieu (,).

Éta parantos diklaim yén almond tiasa ngabantosan kualitas saré ogé. Ieu kusabab almond, sareng sababaraha jinis kacang anu sanés, mangrupikeun sumber hormon melatonin. Melatonin ngatur jam internal anjeun sareng sinyal awak anjeun pikeun siap-siap bobo ().

Almond ogé sumber magnesium anu hadé, nyayogikeun 19% kabutuhan sadidinten dina ngan ukur 1 ons. Méakkeun jumlah magnésium anu cekap tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo, khususna pikeun anu ngagaduhan insomnia (, 14,).

Peran magnésium dina ngamajukeun bobo panginten aya hubunganana sareng kamampuanna pikeun ngirangan peradangan. Salaku tambahan, éta tiasa ngabantosan ngirangan tingkat hormon stres kortisol, anu dipikanyaho ngaganggu bobo (,).

Nanging, sanaos kitu, panilitian ngeunaan badami sareng bobo jarang pisan.

Hiji studi nalungtik pangaruh nyoco beurit 400 miligram (mg) ekstrak almond. Éta mendakan yén beurit bobo langkung lami sareng langkung jero tibatan éta tanpa nganggo sari almond (16).

Pangaruh poténsial anu patali sareng bobo tina badami ngajangjikeun, tapi peryogi kajian manusa anu langkung jembar.

Upami anjeun hoyong tuang almond sateuacan bobo pikeun mastikeun yén éta mangaruhan kualitas bobo anjeun, porsi 1-ons (28-gram), atanapi sakitar sakeupeul, kedahna cekap.

Almond mangrupikeun sumber melatonin sareng magnésium mineral anu ningkatkeun éndah, dua sipat anu tiasa ngajantenkeun aranjeunna tuangeun anu saé kanggo tuang sateuacan bobo.

2. Turki

Turki ngeunah sareng bergizi.

Éta luhur protéin, kalayan kalkun bakar disayogikeun nyayogikeun ampir 8 gram protéin per ons (28 gram). Protéin penting pikeun ngajaga otot anjeun kuat sareng ngatur napsu anjeun (, 18).

Salaku tambahan, kalkun mangrupikeun sumber anu saderhana tina sababaraha vitamin sareng mineral, sapertos riboflavin sareng fosfor. Mangrupikeun sumber selenium anu saé, kalayan porsi 3 ons nyayogikeun 56% tina Nilai Harian (DV) (19).

Turki ngagaduhan sababaraha pasipatan anu ngajelaskeun naha sababaraha urang janten capé saatos tuangeun atanapi pikir éta nyurungkeun bobo. Anu paling penting, éta ngandung asam amino tryptophan, anu ningkatkeun produksi melatonin (, 21).

Protéin dina kalkun ogé tiasa nyumbang kana kamampuanna pikeun ngamajukeun kacapé. Aya buktina yén meakeun sajumlah protein sedeng sateuacan bobo pakait sareng kualitas bobo anu langkung saé, kalebet kirang hudang sapanjang wengi ().

Langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun mastikeun peran poténsi kalkun dina ningkatkeun saré.

Turki tiasa janten tuangeun anu saé sateuacan bobo kusabab seueur protéinna sareng triptofanna, anu duanana tiasa nyababkeun kacapean.

3. Teh Chamomile

Teh Chamomile mangrupikeun tèh hérbal anu populér anu tiasa nawiskeun sababaraha manpaat kaséhatan.

Éta kasohor ku rasa na. Flavones mangrupikeun kelas antioksidan anu ngirangan peradangan anu sering nyababkeun panyakit kronis, sapertos kanker sareng panyakit jantung ().

Aya ogé sababaraha bukti yén nginum téh chamomile tiasa ningkatkeun sistem imunitas anjeun, ngirangan kahariwang sareng déprési, sareng ningkatkeun kasihatan kulit. Salaku tambahan, téh chamomile ngagaduhan sababaraha pasipatan unik anu tiasa ningkatkeun kualitas bobo (,, 25).

Khususna, chamomile tea ngandung apigenin. Antioksidan ieu ngiket kana reséptor tangtu dina uteuk anjeun anu tiasa ngamajukeun kasarean sareng ngirangan insomnia (,).

Hiji studi 2011 di 34 déwasa mendakan jalma-jalma anu nyéépkeun 270 mg ekstrak chamomile dua kali unggal dinten salami 28 dinten bobo 15 menit langkung gancang sareng ngalaman kirang gugah wengi dibandingkeun sareng anu henteu nganggo ekstrak ().

Panilitian sanés mendakan yén awéwé anu nginum téh chamomile salami 2 minggu ngalaporkeun ningkat kualitas tidur dibandingkeun sareng anu henteu nginum.

Jalma anu nginum téh chamomile ogé ngagaduhan langkung seueur gejala déprési, anu biasana aya hubunganana sareng masalah bobo ().

Nginum teh chamomile sateuacan bobo pastina pantes dicobaan upami anjeun hoyong ningkatkeun kualitas bobo anjeun.

Teh Chamomile ngandung antioksidan anu tiasa ngamajukeun kasarean, sareng nginumana parantos kabuktosan ningkatkeun kualitas saré sacara umum.

4. Kiwi

Kiwis mangrupikeun hiji buah anu low-kalori sareng buah anu ngandung gisi pisan.

Hiji buah ngan ngandung 42 kalori sareng sajumlah penting nutrisi, kalebet 71% tina DV pikeun vitamin C. Masihan lalaki sareng awéwé masing-masing 23% sareng 31%, tina vitamin K anu diperyogikeun unggal dinten.

Éta ngandung sajumlah lumayan folat sareng kalium ogé sababaraha mineral tilas ogé (, 30, 31).

Salajengna, tuang kiwi tiasa nguntungkeun kaséhatan pencernaan anjeun, ngirangan peradangan, sareng nurunkeun kolesterol anjeun. Épék ieu disababkeun ku seueur serat sareng antioksidan karotenoid anu disayogikeun (,).

Numutkeun kana panilitian ngeunaan poténsialna pikeun ningkatkeun kualitas saré, kiwi ogé tiasa janten salah sahiji kadaharan anu pangsaéna pikeun didahar sateuacan bobo.

Dina pangajaran 4-minggu, 24 déwasa nyéépkeun dua kiwifruits sajam sateuacan bobo unggal wengi. Dina ahir pangajaran, pamilon murag 42% langkung gancang tibatan nalika aranjeunna henteu tuang nanaon sateuacan bobo.

Salaku tambahan, kamampuan aranjeunna bobo ngalangkungan wengi tanpa hudang ningkat ku 5%, sedengkeun total waktos bobo naék ku 13% (34).

Balukar anu nyurung kiwi kadang-kadang disababkeun ku serotonin. Serotonin mangrupikeun kimia uteuk anu ngabantosan ngatur siklus bobo anjeun (, 34,).

Éta ogé ngusulkeun yén antioksidan anti radang dina kiwi, sapertos vitamin C sareng karotenoid, tiasa janten sabagian jawab épék nyorong sare (34,).

Langkung buktina ilmiah diperyogikeun pikeun nangtoskeun épék anu dimungkinkeun kuwi dina ningkatkeun saré. Nanging, tuang 1-2 kiwi sedeng sateuacan bobo tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang bobo sareng bobo langkung lami.

Kiwis euyeub ku serotonin sareng antioksidan, anu duanana tiasa ningkatkeun kualitas bobo nalika didahar sateuacan saré.

5. jus céri tart

Jus céri tart gaduh sababaraha manpaat kaséhatan anu matak.

Mimiti, éta nyayogikeun sajumlah sederhana tina sababaraha gizi penting, sapertos magnesium sareng fosfor. Mangrupikeun sumber kalium anu saé.

Porsi 8-ons (240-mililiter) ngandung 17% kalium anu diperyogikeun awéwé unggal dinten sareng 13% kalium anu diperyogikeun ku lalaki unggal dinten (, 38).

Salaku tambahan, éta mangrupikeun sumber antioksidan anu euyeub, kalebet anthocyanins sareng flavonol (,,).

Jus céri tart ogé dipikaterang ngamajukeun kasarean, sareng éta bahkan dikaji pikeun peranna dina ngaregepkeun insomnia. Kusabab kitu, nginum jus céri tart sateuacan bobo tiasa ningkatkeun kualitas bobo anjeun (,).

Épék ngamajukeun bobo tina jus céri tart disababkeun ku seueur melatonin (,,).

Dina panilitian alit, déwasa anu teu insomnia nginum 8 ons (240 ml) jus céri tart dua kali sapoé salami 2 minggu. Aranjeunna bobo 84 menit deui sareng ngalaporkeun kualitas bobo anu langkung saé dibandingkeun nalika aranjeunna henteu nginum jusna ().

Sanaos hasil ieu ngajangjikeun, panilitian anu langkung jembar perlu pikeun mastikeun peran jus céri tart dina ningkatkeun saré sareng nyegah insomnia.

Sanaos kitu, nginum sababaraha jus céri tart sateuacan bobo peryogi dicoba upami anjeun merjuangkeun murag atanapi tetep bobo saatos wengi.

Jus céri tart ngandung hormon melatonin anu ngamajukeun bobo sareng tiasa ngabantosan saré anu saé.

6. Lauk gajih

Lauk gajih, sapertos salmon, tuna, trout, sareng mackerel, sehat pisan. Anu ngajantenkeun aranjeunna unik nyaéta sajumlah luar biasa tina vitamin D.

Salaku conto, porsi 3-ons (85-gram) salmon kaos kaki ngandung 570 unit internasional (IU) vitamin D. Éta 71% tina DV anjeun. Serangan anu sami tina trout pelangi anu dibudidayakeun ngandung 81% tina DV anjeun (44).

Salaku tambahan, lauk lemak seueur ngandung asam lemak omega-3 anu séhat, khusus asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA).

EPA sareng DPA dipikaterang pikeun ngirangan peradangan. Salaku tambahan, asam lemak omega-3 tiasa ngajagi tina panyawat jantung sareng ningkatkeun kaséhatan otak (,).

Kombinasi asam lemak omega-3 sareng vitamin D dina lauk lemak berpotensi ningkatkeun kualitas saré, sabab duanana parantos kabuktosan ningkatkeun produksi serotonin (, 47,).

Dina hiji panilitian, lalaki anu ngahakan 10,5 ons (300 gram) salmon Atlantik tilu kali saminggu salami 6 bulan kasép sakitar 10 menit langkung gancang tibatan lalaki anu ngahakan hayam, sapi, atanapi daging babi.

Épék ieu panginten mangrupikeun hasil tina vitamin D. Anu aya dina kelompok lauk ngagaduhan tingkat vitamin D anu langkung luhur, anu aya hubunganana sareng pamutahiran anu signifikan dina kualitas bobo ().

Dahar sababaraha ons lauk gajih sateuacan bobo tiasa ngabantosan anjeun bobo gancang sareng bobo langkung jero. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun nyieun kacindekan anu pasti ngeunaan kamampuan lauk gajih pikeun ningkatkeun saré.

Lauk lemak mangrupikeun sumber hébat vitamin D sareng asam lemak omega-3, anu duanana ngagaduhan sipat anu tiasa ningkatkeun kualitas bobo anjeun.

7. Kenari

Kenari mangrupikeun jinis kacang anu populér.

Aranjeunna seueur pisan gizi, nyayogikeun langkung 19 vitamin sareng mineral, sajaba ti 1,9 gram serat, dina sajian 1-ons (28-gram). Kenari khususna beunghar magnesium, fosfor, mangan, sareng tambaga ().

Salaku tambahan, kenari mangrupikeun sumber lemak séhat anu hadé, kalebet asam lemak omega-3 sareng asam linoléat. Éta ogé nyayogikeun 4.3 gram protéin per ons, anu tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan napsu (18,, 51).

Kenari ogé tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung. Aranjeunna parantos diajar pikeun kamampuanna pikeun ngirangan kadar kolesterol tinggi, anu mangrupikeun faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung ().

Naon deui, sababaraha panaliti nyatakeun yén tuang kenari ningkatkeun kualitas saré, sabab éta mangrupikeun salah sahiji sumber tuangeun melatonin (, 53).

Dandanan asam lemak tina kenari ogé tiasa nyumbang kana bobo anu langkung saé. Aranjeunna nyayogikeun asam alfa-linolenic (ALA), asam lemak omega-3 anu dirobih janten DHA dina awak. DHA tiasa ningkatkeun produksi serotonin (,).

Teu seueur buktina pikeun ngadukung klaim ngeunaan kenari ningkatkeun saré. Nyatana, teu acan aya panilitian anu fokus khusus kana peranna dina ngamajukeun bobo.

Paduli, upami anjeun berjuang sareng bobo, tuang kenari sateuacan bobo tiasa ngabantosan. Ngeunaan sakeupeul kenari mangrupikeun bagian anu nyukupan.

Kenari gaduh sababaraha pasipatan anu tiasa ngamajukeun bobo anu langkung saé. Salaku conto, aranjeunna sumber hébat melatonin sareng lemak anu séhat.

8. Teh karep

Teh Passionflower mangrupikeun térbal hérbal anu sanés sacara tradisional dianggo pikeun ngubaran sajumlah panyawat kasihatan.

Mangrupikeun sumber antioksidan flavonoid anu beunghar. Antioksidan Flavonoid dipikaterang pikeun peranna dina ngirangan peradangan, ningkatkeun kaséhatan imun, sareng ngirangan résiko panyakit jantung ().

Salaku tambahan, tea passionflower parantos ditaliti pikeun poténsialna pikeun ngirangan kahariwang.

The apigenin antioksidan bisa jadi jawab épék-kahariwang-pangirangan passionflower urang. Apigenin ngahasilkeun pangaruh nenangkeun ku ngariung kana reséptor tangtu dina uteuk anjeun ().

Aya ogé sababaraha buktina yén gairah nambahan produksi asam kimia gamma aminobutyric otak (GABA). GABA dianggo ngahambat bahan kimia uteuk sanés anu nyababkeun setrés, sapertos glutamat ().

Sipat anu menenangkan tina passionflower tea tiasa ngamajukeun kasarean, janten tiasa nguntungkeun nginumana sateuacan bobo.

Dina panilitian 7 dinten, 41 déwasa nginum sacangkir téh gairah sateuacan bobo. Aranjeunna dipeunteun kualitas bobo na sacara signifikan langkung saé nalika aranjeunna nginum téh dibandingkeun sareng nalika aranjeunna henteu nginum téh ().

Langkung seueur panalungtikan anu diperyogikeun pikeun nangtoskeun naha gairah ngamajukeun saré.

Teh Passionflower ngandung apigenin sareng ngagaduhan kamampuan ningkatkeun produksi gamma aminobutyric acid (GABA). Ieu tiasa mangaruhan bobo.

9. Sangu bodas

Sangu bodas mangrupikeun sisikian anu seueur dikonsumsi salaku bahan pangan di seueur nagara.

Beda utama antara béas bodas sareng coklat nyaéta béas bodas parantos dicabut sareng germ na. Ieu ngajantenkeun langkung handap serat, nutrisi, sareng antioksidan.

Nanging, sangu bodas masih ngandung jumlah anu layak pikeun sababaraha vitamin sareng mineral.

A porsi 4-ons (79-gram) sangu bodas nyayogikeun 19% kabutuhan sadidinten anjeun pikeun folat. Éta ogé nyayogikeun 21% kabutuhan thiamine sadidinten pikeun lalaki sareng 22% kabutuhan thiamine sadidinten pikeun awéwé (, 60, 61).

A porsi 4-ons (79-gram) tina sangu bodas sisikian panjang ngandung 13% tina DV anjeun kanggo mangan (10).

Sangu bodas seueur karbohidrat, nyayogikeun 22 gram dina porsi 4-ons (79-gram). Kandungan karbohidratna sareng kurangna serat nyumbang kana indéks glikemik tinggi na (GI). Indéks glikemik mangrupikeun ukuran kumaha gancangna pangan ningkatkeun gula getih anjeun (,).

Disarankeun yén tuang tuangeun sareng GI tinggi, sapertos nasi bodas, sahenteuna 1 jam sateuacan bobo tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo ().

Hiji studi ngabandingkeun kabiasaan bobo tina 1.848 jalma dumasarkeun asupan sangu, roti, atanapi mi. Asupan nasi anu langkung seueur pakait sareng bobo anu langkung saé tibatan roti atanapi mi, kalebet durasi bobo anu langkung lami ().

Sanaos peran poténsial anu tuangeun sangu bodas dina ngamajukeun bobo, langkung saé dikonsumsi sedeng kusabab jumlah serat sareng gizi anu kurang banding.

Sangu bodas tiasa nguntungkeun pikeun didahar sateuacan bobo kusabab indéks glikemik na tinggi (GI). GI anu luhur tiasa ngamajukeun bobo anu langkung saé.

Kadaharan sareng inuman sanés anu tiasa ngamajukeun bobo

Sababaraha tuangeun sareng inuman sanésna ngagaduhan pasipatan promosikeun bobo. Salaku conto, aranjeunna tiasa ngandung seueur nutrisi sapertos tryptophan.

Nanging, dina sababaraha kasus, aya sakedik panalitian kana épék spésipik na tentang bobo.

• Produk susu: Produk susu, sapertos sagelas susu, kéju pondok, sareng yogurt biasa, dipikaterang sumber tina triptophan. Susu parantos kabuktosan ningkatkeun bobo dina déwasa, khususna nalika dipasangkeun sareng latihan ringan (,, 66).
• Cau: Kulit cau ngandung triptofan sareng buahna nyalira mangrupikeun sumber tina magnésium anu saderhana. Duanana sipat ieu tiasa ngabantosan anjeun kénging saré anu saé (14, 67).
• Oatmeal: Sarupa sareng béas, oatmeal seueur dina karbohidrat sareng serat sakedik langkung sareng parantos dilaporkeun ngala kantuk nalika dikonsumsi sateuacan ranjang. Salaku tambahan, gandum mangrupikeun sumber anu dipikaterang tina melatonin ().

Dahareun sareng inuman anu sanés, sapertos produk susu, pisang, sareng oat, ogé ngandung nutrisi anu dikenal pikeun ningkatkeun kualitas saré. Panilitian khusus kana pangaruhna dina bobo tiasa kawatesanan.

Garis handap

Kéngingkeun bobo anu cekap penting pisan pikeun kaséhatan anjeun.

Sababaraha tuangeun sareng inuman tiasa ngabantosan.Ieu kusabab éta ngandung hormon anu ngatur-bobo sareng bahan kimia otak, sapertos melatonin sareng serotonin.

Sababaraha tuangeun sareng inuman ngandung seueur antioksidan sareng nutrisi khusus, sapertos magnesium sareng melatonin, anu dipikaterang pikeun ningkatkeun bobo ku ngabantosan anjeun bobo langkung gancang atanapi tetep bobo deui.

Pikeun nguntungkeun manpaat tina tuangeun sareng inuman anu ningkatna bobo, éta langkung saé pikeun dikonsumsi 2-3 jam sateuacan bobo. Dahar langsung sateuacan bobo tiasa nyababkeun masalah pencernaan, sapertos réfluks asam.

Sacara umum, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun nyimpulkeun peran spésifik tina tuangeun sareng inuman dina ngamajukeun bobo, tapi épékna anu dipikaterang dikenal pisan.