8 Buah Pangséhat Anu Anjeun Tiasa Dahar

Eusina

• 1. Blueberry
• 2. buah prambus
• 3. buah Goji
• 4. Stroberi
• 5. Bilberry
• 6. buah Acai
• 7. Cranberry
• 8. Anggur
• Garis handap

Béri buahna alit, lemes, buleud tina sababaraha warna - utamina biru, beureum, atanapi ungu.

Éta amis atanapi haseum dina rasa sareng sering dianggo pikeun ngawétkeun, macét, sareng tuang-tuang.

Berry condong ngagaduhan profil gizi anu saé. Aranjeunna ilaharna tinggi dina serat, vitamin C, sareng polifenol antioksidan.

Hasilna, ngalebetkeun buah beri kana diet anjeun tiasa ngabantosan nyegah sareng ngirangan gejala seueur panyakit kronis.

Ieu 8 buah anu paling séhat anu tiasa didahar.

1. Blueberry

Blueberry mangrupikeun buah anu populér anu ngagaduhan sumber vitamin K.

Hiji cangkir (148 gram) blueberry nyayogikeun nutrisi ieu ():

• Kalori:
  84
• Serat:
  3,6 gram
• Vitamin
  C: 16% tina DV
• Vitamin
  K: 24% tina DV
• Mangan:
  22% tina DV

Blueberry ogé ngandung polifenol antioksidan anu disebat anthocyanins ().

Anthocyanins ti blueberry tiasa ngirangan setrés oksidatif, sahingga nurunkeun résiko panyakit jantung boh jalma anu séhat sareng anu résiko tinggi pikeun panyakit (,,,).

Salaku tambahan, blueberry tiasa ningkatkeun aspek kaséhatan jantung sanés ku nurunkeun koléstérol LDL "bad" dina getih, ngirangan résiko serangan jantung, sareng ningkatkeun fungsi arteri (,,).

Blueberry tiasa nurunkeun résiko diabetes ogé. Panilitian parantos nunjukkeun yén blueberry atanapi senyawa blueberry bioaktif tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan résiko diabetes tipe 2 dugi ka 26% (,).

Panilitian pengamatan anu ageung nunjukkeun yén jalma anu ngahakan blueberry ogé gaduh tingkat turunna kognitif anu langkung laun, hartosna uteukna tetep langkung séhat nalika umurna ().

Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian pikeun nangtoskeun peran anu pasti tina blueberry dina kaséhatan otak.

kasimpulanBlueberry ngandung
jumlah serat, vitamin C, sareng antioksidan antioksidan. Dahar
blueberry tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko panyakit jantung sareng diabetes.

2. buah prambus

Raspberry sering dianggo dina panganan cuci mulut sareng dianggo salaku sumber serat anu saé pisan.

Hiji cangkir (123 gram) buah prambus nyayogikeun ():

• Kalori:
  64
• Serat:
  8 gram
• Vitamin
  C: 36% tina DV
• Vitamin
  K: 8% tina DV
• Mangan:
  36% tina DV

Raspberry ogé ngandung polifenol antioksidan anu disebut ellagitannins, anu tiasa ngabantosan ngirangan setrés oksidatif ().

Hiji studi nunjukkeun yén nalika pengendara sepeda nganggo inuman anu ngandung buah prambus sareng buah beri anu sanés, setrés oksidatif anu disababkeun ku latihan turun sacara signifikan ().

Raspberry anu paling sering dikonsumsi nyaéta variétas beureum beureum atanapi Éropa Amérika. Nanging, aya seueur jinis raspberry, sareng raspberry hideung parantos kabuktosan gaduh sababaraha kauntungan kaséhatan.

Raspberry hideung tiasa saé pisan pikeun kaséhatan jantung. Panilitian parantos ngabuktikeun yén buah prambus hideung tiasa ngirangan faktor résiko panyakit jantung, sapertos tekanan darah sareng koléstérol darah (,,).

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén buah prambus hideung tiasa ngirangan peradangan di jalma anu sindrom metabolik ().

Tapi, studi ieu leutik pisan. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun mastikeun manpaat raspberry hideung.

Ringkesan

Raspberry pinuh ku
serat sareng polifenol antioksidan. Raspberry hideung, khususna, meureun
pedah kaséhatan jantung.

3. buah Goji

Berry Goji, ogé katelah wolfberry, asli ti Cina sareng dianggo ubar tradisional. Aranjeunna nembé kasohor pisan di dunya Kulon.

Hiji ons (28 gram) buah goji garing nyayogikeun ():

• Kalori:
  98
• Serat:
  3,7 gram
• Vitamin
  C: 15% tina DV
• Vitamin
  A: 42% tina DV
• Beusi:
  11% tina DV

Berry Goji ogé ngandung kadar vitamin A sareng zeaxanthin tingkat tinggi, anu duanana penting pikeun kaséhatan panon.

Hiji panilitian ngeunaan 150 jalma manula mendakan yén tuang 14 gram formulasi susu dumasar propriétari tina goji berry per dinten ngirangan turunna kaséhatan panon kusabab sepuh. Panilitian ieu, sareng kajian anu sami, nunjukkeun yén tuang buah goji tiasa naék tingkat zeaxanthin getih (,).

Sapertos seueur buah anu sanés, buah goji ngandung polifenol antioksidan. Hiji studi mendakan yén nginum jus berry goji salami 30 dinten ningkat tingkat antioksidan getih jalma-jalma Cina anu langkung séhat ().

Panilitian sanés mendakan yén nginum jus berry goji salami 2 minggu ningkat metabolisme sareng ngirangan ukuran pingping dina jalma anu kaleuwihan beurat ().

RingkesanBuah Goji téh
khususna beunghar nutrisi anu nyumbang kana kaséhatan panon. Éta ogé ngandung
antioksidan penting.

4. Stroberi

Stroberi mangrupikeun hiji buah anu paling sering dikonsumsi di dunya sareng ogé salah sahiji sumber vitamin C anu pangsaéna.

Hiji cangkir (144 gram) stroberi sadayana nyayogikeun ():

• Kalori:
  46
• Serat:
  3 gram
• Vitamin
  C: 97% tina DV
• Mangan:
  24% tina DV

Stroberi alus pikeun kaséhatan jantung. Nyatana, panilitian langkung ti 93,000 awéwé mendakan yén jalma anu tuang langkung ti 3 porsi strawberry sareng blueberry per minggu ngagaduhan résiko serangan jantung langkung handap 30% ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén strawberry tiasa ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung kalebet koléstérol getih, trigliserida, sareng setrés oksidatif (,,,).

Stroberi ogé tiasa ngirangan peradangan ku nurunkeun bahan kimia radang dina getih, sapertos IL-1β, IL-6, sareng protéin C-réaktif (CRP) (,,).

Sumawona, strawberry tiasa ngabantosan ngadalikeun kadar gula getih, anu penting pikeun nyegah diabetes ().

Nyatana, panilitian langkung ti 200,000 jalma mendakan yén tuang strawberry tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2 dugi ka 18% ().

Tungtungna, panilitian anu sanés nunjukkeun yén tuang 2 ons (60 gram) per dinten bubuk stroberi garing beku ngirangan setrés oksidatif sareng bahan kimia peradangan di jalma anu résiko tinggi terkena kanker esophageal ().

Ringkesan

Stroberi mangrupikeun
sumber vitamin C. anu hadé pikeun aranjeunna kabuktosan ngirangan faktor résiko jantung
panyakit sareng ngabantosan ngendalikeun gula getih.

5. Bilberry

Bilberry mirip pisan sareng blueberry, sareng dua sering lieur. Bilberry asli ti Éropa, sedengkeun blueberry asli di Amérika Kalér.

3,5 ons (100 gram) bilberry nyayogikeun (36):

• Kalori:
  43
• Serat:
  4,6 gram
• Vitamin
  C: 16% tina DV
• Vitamin
  E: 12% tina DV

Seueur panilitian ilmiah nunjukkeun yén bilberry épéktip dina ngirangan peradangan.

Sababaraha studi nunjukkeun yén dahar bilberry atanapi nginum jus bilberry tiasa ngirangan peradangan dina jalma anu résiko kaserang panyakit jantung atanapi sindrom metabolik (,).

Panilitian sanés pikeun 110 awéwé mendakan yén tuang bilberry sakitar 1 bulan ngirangan tingkat spidol endothelial anu kairut dina pamekaran panyakit jantung. Bilberry ogé ngirangan kuriling pinggang ku 0,5 inci (1,2 cm) sareng beurat 0,4 pon (0,2 kg) ().

Panilitian anu misah mendakan yén tuang diet anu beunghar ku bilberry, séréal, sareng lauk ngirangan gula getih dina jalma anu ngagaduhan gula darah tinggi ().

Bilberry ogé tiasa ningkatkeun koléstérol HDL "saé" sareng ngirangan koléstérol LDL "bad" (,).

Ringkesan

Bilberry mirip
kana blueberry sareng efektif pikeun ngirangan peradangan. Éta ogé tiasa ngabantosan
ngirangan beurat sareng koléstérol getih.

6. buah Acai

Buah Acai tumuh dina tangkal korma acai anu asalna di daérah Amazon Brasil.

Aranjeunna parantos janten suplemén tuang kaséhatan anu kasohor kusabab kandungan antioksidan anu tinggi.

3,5 ons (100 gram) acai berry puree nyayogikeun ():

• Kalori:
  70
• Serat:
  5 gram

Émut yén buah acai sering dikonsumsi garing atanapi garing-beku, anu tiasa mangaruhan eusi gizi.

Buah Acai mangrupikeun salah sahiji sumber polifenol antioksidan anu pangsaéna sareng tiasa ngandung 10 kali antioksidan langkung seueur tibatan blueberry ().

Nalika dikonsumsi salaku jus atanapi bubur, buah acai tiasa ningkatkeun tingkat antioksidan getih sareng ngirangan bahan kimia dina setrés oksidatif (,).

Salaku tambahan, bubur buah berry acai parantos kabuktosan ngirangan gula darah, insulin, sareng kadar koléstérol darah dina déwasa kaleuwihan beurat anu dikonsumsi 200 gram per dinten salami 1 sasih ().

Épék ieu ogé parantos ditingalikeun dina atlit. Nginum 3 ons (100 ml) campuran jus acai salami 6 minggu ngirangan koléstérol getih sareng ngirangan setrés oksidatif saatos latihan, anu tiasa nyepetkeun karusakan tina otot ().

Antioksidan dina acai ogé tiasa ngabantosan ngirangan gejala osteoarthritis. Panilitian ngeunaan jalma kalayan osteoarthritis mendakan yén nginum 4 ons (120 ml) jus acai per dinten salami 12 minggu nyata ngirangan nyeri sareng ningkat kahirupan sadidinten ().

RingkesanBuah Acai ngandung
jumlahna ageung antioksidan, anu tiasa ngabantosan ngirangan kolesterol darah,
setrés oksidatif, komo ngirangan gejala osteoarthritis.

7. Cranberry

Cranberry mangrupikeun buah anu séhat pisan kalayan raos anu haseum.

Aranjeunna jarang didahar atah. Sabalikna, éta umum dikonsumsi salaku jus.

1 cangkir (110 gram) tina cranberry atah nyayogikeun (50):

• Kalori:
  46
• Serat:
  3,6 gram
• Vitamin
  C: 16% tina DV
• Mangan:
  12% tina DV

Saperti buah beri anu sanés, cranberry ngandung polifenol antioksidan. Nanging, kaseueuran antioksidan ieu aya dina kulit kranberry. Kusabab kitu, jus cranberry henteu ngandung seueur polifenol ().

Mangpaat kaséhatan anu paling dikenal tina cranberry nyaéta kamampuanna pikeun ngirangan résiko inféksi saluran kemih (UTIs).

Bahan kimia tinangtu dina cranberry nyegah baktéri E. coli tina nempel kana témbok kandung kemih atanapi saluran kemih, janten ngirangan résiko inféksi (,).

Sajumlah studi nunjukkeun yén nginum jus cranberry atanapi nyandak suplemén cranberry tiasa ngirangan résiko UTIs (,,,).

Jus cranberry tiasa ngirangan résiko inféksi sanés ogé.

H. pylori nyaéta salah sahiji jenis baktéri anu tiasa nyababkeun borok lambung sareng kanker. Sajumlah studi parantos nunjukkeun yén jus cranberry tiasa nyegah H. pylori tina ngagantelkeun kana témbok lambung sahingga nyegah inféksi (,).

Jus cranberry ogé parantos nunjukkeun sababaraha manpaat pikeun kaséhatan jantung. Seueur panilitian mendakan yén nginum jus cranberry tiasa ngirangan kolesterol, tekanan darah, setrés oksidatif, sareng "kaku" arteri (,,,).

Nanging, langkung saé pikeun nyingkahan rupa-rupa jus cranberry kalayan seueur gula anu ditambih.

RingkesanCranberry sareng
jus cranberry tiasa ngirangan résiko saluran kemih sareng inféksi lambung sareng
bisa nguntungkeun kaséhatan jantung. Nanging, langkung saé pikeun nyingkahan jus kalayan seueur anu ditambih
gula.

8. Anggur

Anggur loba dikonsumsi boh sacara gembleng, buah atah atanapi salaku jus, anggur, kismis, atanapi cuka.

Hiji cangkir (151 gram) sadayana, anggur atah nyayogikeun ():

• Kalori:
  104
• Serat:
  1,4 gram
• Vitamin
  C: 5% tina DV
• Vitamin
  K: 18% tina DV

Kulit sareng siki anggur mangrupikeun sumber polyphenol antioksidan anu hadé. Sajumlah studi nunjukkeun yén ekstrak polyphenol siki anggur tiasa nurunkeun tekanan darah sareng detak jantung (,).

Nanging, seueur studi ieu leutik. Panilitian sanés nyatakeun yén pangaruh polifenol kana tekanan getih tetep henteu jelas ().

Panilitian pengamatan ageung mendakan yén tuang anggur atanapi kismis 3 kali per minggu dikaitkeun sareng réduksi 12% dina résiko diabetes tipe 2 ().

Panilitian sanés mendakan yén tuang 17 ons (500 gram) anggur per dinten salami 8 minggu ngirangan koléstérol getih sareng setrés oksidatif pikeun jalma anu ngagaduhan koléstol tinggi ().

Akhirna, jus anggur bahkan tiasa nguntungkeun kaséhatan otak. Panilitian alit ngeunaan 25 awéwé mendakan yén nginum 12 ons (355 ml) jus anggur Concord unggal dinten salami 12 minggu sacara signifikan ningkat mémori sareng kinerja nyetir ().

RingkesanAnggur, khususna
siki sareng kulitna, pinuh ku antioksidan. Éta tiasa ngabantosan ngirangan getih
résiko koléstérol sareng diabetes tipe 2 bari ogé nguntungkeun kaséhatan otak.

Garis handap

Berry mangrupikeun sababaraha hal anu paling séhat anu anjeun tiasa tuang, sabab éta kirang kalori tapi tinggi serat, vitamin C, sareng antioksidan.

Seueur buah buah anu parantos kabuktosan manpaat pikeun kaséhatan jantung. Ieu kalebet nurunkeun tekanan getih sareng koléstérol, bari ngirangan setrés oksidatif.

Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan résiko diabetes tipe 2 ku bertindak salaku alternatif anu hadé pikeun jajanan gula.

Coba tuang sababaraha bagian tina berry saminggu sareng conto tipena béda. Aranjeunna ngadamel snack atanapi topping sarapan anu séhat.