8 tip pikeun kéngingkeun massa otot langkung gancang

Eusina

• 1. Laksanakeun masing-masing lalaunan
• 2. Entong liren latihan pas anjeun ngamimitian ngaraos nyeri
• 3. Ngalatih 3 dugi ka 5 kali saminggu
• 4. Tuang diet anu beunghar protéin
• 5. Ngalatih intens
• 6. Ngarobih latihan sacara rutin
• 7. Unggal latihan kedah dilaksanakeun nganggo 65% tina beban maksimum
• 8. Nalika tujuan anu dipikahoyong kahontal, teu kedah lirén

Pikeun kéngingkeun massa otot, penting pikeun ngalakukeun kagiatan fisik sacara rutin sareng nuturkeun pitunjuk palatih, salian ti nuturkeun diét anu cocog pikeun tujuan, masihan langkung resep kana pangan anu beunghar protéin.

Éta ogé penting pikeun masihan otot sababaraha waktos istirahat sahingga tiasa tumuh, sabab nalika latihan serat otot terluka sareng ngirim sinyal ka awak anu nunjukkeun kabutuhan pamulihan otot, sareng nalika pemulihan yén massa otot diala.

Dahareun ogé mangrupikeun bagian mendasar tina prosés kéngingkeun massa otot, sabab éta nyayogikeun nutrisi anu diperyogikeun sahingga diaméter serat otot tiasa ningkat, mastikeun hipertropi.

8 tip anu pangsaéna pikeun kéngingkeun massa otot gancang sareng éfisién nyaéta:

1. Laksanakeun masing-masing lalaunan

Latihan latihan beurat kedah dilakukeun lalaunan, khususna dina fase kontraksi otot, sabab nalika ngalakukeun jinis gerakan ieu, langkung serat bakal cilaka nalika aktipitas sareng perolehan otot anu langkung épéktip salami periode pamulihan otot.

Salaku tambahan pikeun ngadukung hipertrofi, kinerja gerakan anu laun ogé ngajantenkeun jalma ngagaduhan kasadaran awak anu langkung ageung, nyingkahan kompensasi nalika latihan anu tungtungna ngajantenkeun latihan langkung gampang. Pariksa rencana latihan pikeun kéngingkeun massa otot.

2. Entong liren latihan pas anjeun ngamimitian ngaraos nyeri

Nalika ngalaman nyeri atanapi sensasi ngaduruk nalika latihan, disarankeun henteu lirén, sabab ieu nalika serat bodas otot mimiti pegat, anu ngakibatkeun hipertropi nalika période recovery.

Nanging, upami nyeri anu dirasakeun aya dina sendi anu dianggo pikeun ngalakukeun kagiatan atanapi dina otot sanés anu henteu aya hubunganana langsung sareng latihan, disarankeun pikeun ngeureunkeun atanapi ngirangan intensitas latihan dilakukeun pikeun nyingkahan résiko cilaka.

3. Ngalatih 3 dugi ka 5 kali saminggu

Pikeun kéngingkeun massa otot, penting pisan latihan dilaksanakeun sacara rutin, disarankeun latihan dilaksanakeun 3 dugi ka 5 kali saminggu sareng kelompok otot anu sami dikerjakeun 1 dugi 2 kali, kusabab istirahat otot penting pisan pikeun hipertropi .

Janten, instruktur tiasa nunjukkeun sababaraha jinis latihan numutkeun tujuan jalma, sareng latihan ABC pikeun hipertrofi sering disarankeun. Ngartos latihan naon sareng kumaha cara ngalaksanakeunana.

4. Tuang diet anu beunghar protéin

Pikeun kéngingkeun massa otot, penting pikeun jalma éta ngagaduhan diet anu séhat sareng beunghar protéin, sabab éta jawab pangropéa serat otot sareng, akibatna, langsung patali sareng hipertropi. Salian ti ningkatkeun konsumsi protéin, ogé penting pikeun ngonsumsi lemak anu saé sareng meakkeun langkung seueur kalori tibatan anu anjeun méakkeun. Tingali kumaha diét kedahna sapertos kéngingkeun jisim.

Ogé parios dina video di handap ieu anu mana kadaharan anu beunghar protéinna kedah dikonsumsi pikeun kéngingkeun massa otot:

5. Ngalatih intens

Penting pikeun latihan dilakukeun ku cara anu sengit, sareng disarankeun éta dimimitian ku pemanasan hampang, anu tiasa dilakukeun ku ngalaksanakeun latihan aérobik atanapi ngaliwatan pengulangan anu gancang tina latihan latihan beurat anu bakal janten bagian tina latihan beurang.

Saatos latihan beurat, disarankeun ogé latihan aérobik dilakukeun, anu bakal ngabantosan dina prosés ningkatna metabolisme sareng pengeluaran kalori, ogé nguntungkeun hipertropi.

6. Ngarobih latihan sacara rutin

Penting pikeun latihan dirobih unggal 4 atanapi 5 minggu pikeun nyingkahan adaptasi otot, anu tiasa ngaganggu prosés hipertropi. Janten, penting yén saatos 5 minggu instruktur ngaevaluasi kinerja jalma sareng kamajuan anu parantos dilakukeun sareng nunjukkeun kinerja latihan anu sanés sareng stratégi latihan énggal.

7. Unggal latihan kedah dilaksanakeun nganggo 65% tina beban maksimum

Latihan kedah dilaksanakeun nganggo sakitar 65% tina beban maksimum anu tiasa dilakukeun ku sakali pengulangan. Salaku conto, nalika dimungkinkeun pikeun ngan ukur hiji pangulangan penyambungan pingping sareng 30 kg, salaku conto, pikeun ngalakukeun sadaya séting latihan, dituduhkeun yén beurat langkung atanapi kirang 20 kg dianggo pikeun ngalakukeun séri lengkep latihan.

Nalika jalma ngalaksanakeun latihan, normal pikeun 20 kg janten langkung énténg, janten perlu aya paningkatan anu progresif, sabab ku cara ieu dimungkinkeun pikeun ngamajukeun hipertropi.

8. Nalika tujuan anu dipikahoyong kahontal, teu kedah lirén

Saatos ngahontal massa otot anu dipikahoyong, henteu kedah lirén latihan, supados henteu kaleungitan definisi anu kahontal. Sacara umum, leungitna massa otot tiasa dititénan ngan dina 15 dinten tanpa latihan.

Hasil munggaran gim tiasa diperhatoskeun paling henteu 3 bulan latihan rutin binaraga rutin sareng, kalayan 6 bulan latihan, éta parantos tiasa diperhatoskeun béda anu saé dina pertumbuhan otot sareng définisi. Nanging, panyawat jantung tiasa diperhatoskeun sasih bulan kahiji.

Salaku tambahan, suplemén protéin atanapi kreatin mangrupikeun pilihan anu hébat anu ngabantosan dina kéngingkeun massa otot, tapi suplemén ieu kedah dilakukeun dina panungtun dokter atanapi ahli nutrisi. Tingali 10 suplemén anu paling sering dianggo pikeun kéngingkeun massa langsing.