5 Latihan Ngaduruk Kalori Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun Dina 30 Menit

Eusina

• Latihan 500-Kalori 1: Latihan Ngajalankeun interval
• Latihan 500-Kalori 2: Tangtangan Tangga-Panjat Pinang
• Latihan 500-Kalori 3: Naék Ngabuburit interval
• Latihan 500-Kalori 4: Plyometric Rep Challenge
• Latihan 500-Kalori 5: Sprint ka Sirkuit Kakuatan
• Review pikeun

Sanaos seueur pisan manpaat pikeun ningkatkeun kabugaran salian ti ngaduruk kalori, upami ngirangan beurat atanapi ngirangan gajih mangrupikeun tujuan anjeun, milari latihan naon anu ngabakar kalori paling seueur sareng ngempelkeun kana latihan pembakaran kalori anjeun tiasa pikaresepeun. (BTW, sadaya workouts kaduruk kalori saprak anjeun ngagunakeun énergi pikeun mindahkeun. Heck, ngan diuk di dinya sahingga awak anjeun ngaliwatan fungsi ditangtoskeun na ngaduruk kalori, tapi éta pikeun carita sejen.)

Lima latihan kardio 30 menit ieu ngaduruk kalori gancang berkat program anu efisien sareng efektif. Anjeun tiasa ngaduruk dugi ka 500 kalori sapoé ngan ukur ku nambihan rutinitas ieu kana jadwal anjeun. Bonus: Unggal latihan di handap ieu didamel ku Taylor Ryan, palatih pribadi anu disertipikasi NASM, pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun hasil tanpa nyéépkeun jam di gim.

Nyatana, anjeun henteu kedah pisan gym pikeun ngalengkepan latihan ngabakar kalori ieu (sami sareng latihan YouTube anu saé ieu!). Naha anjeun badé ngalatih di bumi, di luar, di hotél, atanapi ngalakukeun latihan kardio anjeun di gim, kami ngagaduhan rencana latihan 500-kalori pikeun anjeun. (Patali: 30 Cara Ngaduruk 100+ Kalori Tanpa Nyobian)

Latihan 500-Kalori 1: Latihan Ngajalankeun interval

Ngajalankeun ampir sok darat deukeut luhureun daptar "latihan naon nundutan paling kalori" - jeung alesan alus. Jogging dina 7 MPH laju obor sakitar 700 kalori dina sajam.

Ryan mendesain rencana ngajalankeun interval intensitas tinggi ieu supados cocog pikeun sadaya tingkat kabugaran, tapi bahkan rencana "pemula" mangrupikeun latihan kardio 30 menit anu nangtang. (Sareng upami anjeun resep, anjeun pasti kedah nyobian latihan lari interval anu sanés ieu.)

Upami anjeun henteu resep kana treadmill, kersa angkat latihan pembakaran kalori ieu di luar. Henteu aya kendali kecepatan digital, Taylor nyarankeun "ngajalankeun nyaman" dina jangka waktu tilu menit sareng "teu raoseun gancang / dina ujung sprint lengkep" pikeun sprint pondok. (Ogé cobian tantangan treadmill 30 dinten ieu éta sabenerna pikaresepeun.)

Sanés lumpat? Turutan padoman anu sami kanggo jalan-jalan listrik sareng / atanapi interval jogging waé-ngan dicatet yén latihan 500-kalori totalna tiasa robih saprak ngajalankeun ngabakar langkung seueur kalori tibatan leumpang.

Kéngingkeun Latihan: Latihan Ngajalankeun interval

Latihan 500-Kalori 2: Tangtangan Tangga-Panjat Pinang

Henteu tiasa dipancing ngeunaan naék tangga ka… dimana-mana? Anjeun teu sorangan. Ngocokkeun hal-hal sareng kéngingkeun hasil anu langkung gancang kalayan latihan 500-kalori tangga ieu sareng dumbbells. Ku nambihan beurat kana gerakan fungsional (anjeun bakal niru kagiatan sadidinten sapertos nyandak kantong balanjaan dina tangga), anjeun bakal tiasa langkung ngagarap otot sakaligus sareng ningkatkeun kalori anjeun.

Taylor nyarankeun ngagunakeun sakitar 3 nepi ka 8 pon dumbbells pikeun latihan 500-kalori ieu, gumantung kana tingkat kabugaran. Upami anjeun kantos ngaraos kaleungitan kasaimbangan anjeun, tetep aman ku netepkeun beurat dina konsol dugi ka mendakan pijakan anjeun. Kacuali nyatet di handap ieu, bawa dumbbells dina "posisi kantong bahan kadaharan," anu hartosna hiji dina unggal leungeun saolah-olah nyepeng kana dua kantong balanjaan, turun ku samping. (Patali: 5 Cara kéngingkeun Latihan Tangga-Pendaki Gila Anu Gila)

Kéngingkeun Latihan: Tangtangan Tangga-Panjat Pinang

Latihan 500-Kalori 3: Naék Ngabuburit interval

Ngeureunkeun muterkeun roda anjeun dina sapédah cicing éta sareng naék hal-hal anu teu hadé ku perjalanan interval latihan kardio 30 menit ieu. Numpak jalan pikeun ngalengkepan latihan 500-kalori anu tiasa anjeun laksanakeun di gim atanapi di bumi upami anjeun gaduh sapédah cicing. (Patali: Pilihan Sepeda Peloton Pangsaéna Di Amazon, Numutkeun Tinjauan)

Meunang Workout nu: Interval Ngabuburit Ride

Latihan 500-Kalori 4: Plyometric Rep Challenge

Latihan péometrik mangrupikeun cara pasti-seuneu pikeun ngabakar kalori sareng ngawangun otot. Rutinitas ieu ngagabungkeun sababaraha luncat anu pangsaéna pikeun anjeun tiasa laksanakeun pikeun latihan kardio killer di gim, di bumi, atanapi di luar. Kumaha jalanna: Anjeun ngalakukeun unggal latihan pembakaran kalori pikeun jumlah anu nyatakeun tina repetisi. Laksanakeun sirkuit latihan 500-kalori pinuh gancang-gancang (anjeun bahkan tiasa bérés kirang tina 30 menit!) Ngaso sakumaha diperyogikeun.

Meunang Latihan: Plyometric Rep Challenge

Kieu kumaha ace sadaya gerak dina latihan 500-kalori ieu:

• Dengkul Tinggi: Ngajalankeun dina tempat, mawa tuur anjeun kana dada saluhur anjeun tiasa, ngompa panangan anjeun gancang-gancang.
• Squats bodyweight: Ngadeg sareng dampal sampul-sampéan, leungeun di tukangeun sirah (atanapi lempeng tina taktak upami anjeun resep). Nyorong hips deui ngabengkokkeun tuur ka handap kana squat a. Pinggel kedah sajajar sareng taneuh. Pencét deui nepi ka nangtung. Éta hiji rep. (Simpen kasalahan-kasalahan squatting ieu dina pikiran nalika latihan 500-kalori ieu.)
• Pus ap: Mimitian dina posisi plank-panangan lempeng ku leungeun rada lega tibatan sareng saluyu sareng taktak. Kawat inti sareng peres glutes nalika anjeun nurunkeun awak dugi dada ampir némpél kana lantai. Reureuh di handapeun, teras dorong deui ka posisi awal gancang-gancang. Éta hiji rep.
• Lunges bolak-balik: Nangtung jangkung kalayan suku hip-lebar eta. Léngkah payun sareng suku katuhu, ngabengkokkeun duanana tuur janten tuur katuhu langkung kana tungkak, keuneung kénca diangkat. Léngkah deui posisi dimimitian sareng balikeun deui sareng kénca kénca pikeun ngarengsekeun 1 rep.
• Tepak Butt: Nangtung jangkung kalayan suku hip-lebar eta. Nincak keuneung ka arah glutes anjeun, ngompa panangan sareng-sareng gancangna anjeun tiasa. Teraskeun dina waktos anu gancang dugi ka réngsé 75 perwakilan.
• Pendaki gunung: Tina posisi plank anu lengkep, silih ganti "lumpat" kana dada gancang-gancang anjeun. Tetep teraskeun teras-terasan dina waktos sadayana, sareng nyorong speed sabisa-bisa tanpa nyusahkeun formulir.
• Ngangkat suku: Turunkeun kana opat-hiji sareng dampal leungeun dina taneuh sareng lébar taktak. Tanpa ngantepkeun deui naék atanapi buleud, tetep teraskeun inti nalika anjeun ngabengkokkeun tuur katuhu sareng angkat suku nepi dugi pingping katuhu sajajar sareng lantai. Lalaunan turunkeun deui ka handap ka posisi awal. Éta hiji rep. Laksanakeun 25 repetisi di sisi katuhu teras balikeun deui di kénca.

Latihan 500-Kalori 5: Sprint ka Sirkuit Kakuatan

Latihan pembakaran kalori ieu ngalebetkeun sprint saparapat mil di antara latihan beurat awak pikeun ngabantosan pembakaran 500+ kalori sareng nguatkeun sakabeh awak dina waktos anu sami. Tambih Deui, dijamin ngéléhkeun bosen - anjeun moal ngagaduhan waktos kanggo ngantep pikiran anjeun ngumbara sakedap! Resep henteu lumpat? Luncat kana sapédah jero rohangan sareng pedalkeun pédah anjeun.

Kéngingkeun Latihan: Dash Kuartal-Mil

Kieu kumaha carana ngagentos sadaya gerakan dina latihan 500-kalori ieu:

• Palang potong: Tahan bal atanapi dumbbell anu ditimbang ku dua leungeun di payuneun dada, panangan ngalegaan, sareng nangtung kalayan lebar suku. Bend dua tuur sareng suku pangsi ka kénca, nurunkeun bal ka arah Shin kénca. Langsung lempengkeun suku, angkat bola di luhur, sareng pangsi ka katuhu. Ngalakukeun 8 pangulangan, teras pindahkeun sisi (puteran dina arah anu sabalikna).
• Pushups ragrag: Tina posisi tuur, ngantepkeun diri murag kana leungeun anjeun. Lalaunan nurunkeun awak anjeun kana pushup a lajeng balik deui ka kneeling up.
• Gambar-4 sasak dina korsi atawa bal:Ngabohong nyanghareupan sareng panangan diteken kana lantai, tuur ngagulung, keuneung di luhur bal. Silangkeun ankle katuhu dina luhureun pingping kénca anjeun, tuur katuhu kaluar ka gigir. Pencét keuneung kénca ka handap kana bal sareng angkat cangkéng setinggi anjeun tiasa. Tahan pikeun 1 count lajeng lalaunan nurunkeun.
• Lantai jacks:Ngagolér nyanghareupan lantai atanapi tikar. Manjangkeun leungeun jeung suku kana wangun 'X' lajeng ngalakukeun 'jumping jacks' dina posisi ieu (teu aya luncat sabenerna).

Review pikeun

Iklan