5 Tip pikeun Ngajalankeun Pamisah Negatip Kanggo Hasil Positip

Eusina

• Review pikeun

Unggal lumpat hoyong PR. (Kanggo anu henteu lumpat, éta nyarios lomba pikeun ngéléhkeun rékor pribadi anjeun.) Tapi sering teuing, usaha gancang-gancang janten balapan anu nyeri tibatan catetan anu rusak. Naon konci pikeun pacing hiji satengah Marathon sampurna? Janten négatip-nyaéta, ngajalankeun pamisah négatip. Pikeun balapan anu langkung lami ti 15 menit, pamisah négatip-ngajalankeun satengah kadua balapan langkung gancang tibatan anu kahiji-bakal janten langkung gancang. Tujuan pikeun ngajalankeun babak kahiji dugi ka dua persén langkung laun tibatan babak kadua.

"Éta kedah janten alam kadua balapan ku cara kieu," saur Nagreg McMillan, panulis terkenal, élmuwan olahraga, sareng palatih di McMillan Running. "Kuring resep latihan mantra 'last mil, pangalusna mil.'" (Pikeun mottos leuwih mereun, pariksa kaluar 16 mantra motivasi luhur trainers 'nu meunang hasil!) Naha? "Éta langkung gampang pikeun ngamimitian langkung laun sareng ngeureunkeun langkung gancang tibatan sabalikna!" saur Jason Fitzgerald, saurang marathoner 2:39, palatih, sareng pangadeg Kakuatan Ngajalankeun. Ilaharna, runners diatur kaluar gancang teuing, nyoba "bank" waktos-strategi loba dipaké pikeun masihan dirina cushion di ahir lomba. Éta mangrupikeun bisnis anu résiko, sareng salah sahiji anu nempatkeun anjeun nabrak sareng kaduruk di mil engké, saatos sadayana toko énergi anjeun sayogi.

Tujuan pikeun pamisah négatip ampir sok strategi anu hadé. Henteu masalah naon tujuan anjeun, pacing pikeun ngajalankeun satengah kadua anu langkung gancang bakal ngabantosan anjeun ngahontalana. Hilap waktos "perbankan" -na anjeun bakal ngahémat diri tina "kacilakaan sareng kabakaran." Kieu kumaha anjeun tiasa ngalatih ngaji "négatip" kanggo gaduh pangalaman anu positip dina dinten balapan.

Prakték Ngajalankeun Pamisah Negatip dina Latihan

Ngalengkepan progression mingguan ngajalankeun kalawan splits négatip bakal mantuan acclimate awak anjeun ngajalankeun gancang bari capé. jeung bor latihan kana suku anjeun sareng bayah. McMillan ngusulkeun ngarengsekeun 75 persén anu mimiti tina latihan ngaji dina hiji gampil, gancang pikeun paguneman, teras nyokot éta dugi ka balapan 10K anjeun atanapi langkung gancang pikeun kuartal terakhir. Pilihan séjén nyaéta pikeun ngarobih latihan anjeun kana per tilu. Upami anjeun ngajalankeun salami 30 menit, jogging 10 menit munggaran kalayan laju anu laun pisan, tengah 10 dina laju sedeng-gancang, sareng 10 terakhir gancang. "Latihan ieu ngabantuan ngajar anjeun dimana 'garis beureum' anjeun," saur McMillan.

Anjeun bahkan tiasa latihan kamajuan dina jangka panjang anu gampang. Mimitian laun sareng netepkeun kana tingkatan anu raoseun. "Sababaraha mil terakhir anjeun laun tiasa nyepetkeun upami anjeun raoseun, bérés dina tungtung gancang jarak anu gampang anjeun," saur Fitzgerald. (Peryogi jadwal latihan? Milarian rencana latihan satengah marathon anu pas pikeun anjeun!)

Unggal minggu anu sanés, jantenkeun jangka panjang anjeun "gancang-gancang," ngalengkepan sababaraha mil terakhir dina laju balapan tujuan anjeun. Lamun anjeun ngajalankeun pikeun 90 menit, ngajalankeun kahiji 60 nepi ka 75 menit dina Pace latihan normal Anjeun, tapi nyepetkeun progressively salila 15 nepi ka 30 menit panungtungan ngajalankeun. "Ieu cara exhilarating pikeun rengse!" saur McMillan. Dina siklus latihan naon waé, batesan jangka panjang gancang-gancang dugi ka tilu dugi ka lima total, kumargi aranjeunna khususna pajak.

Jalankeun Splits Négatip dina Balapan Tune-Up

"Balapan Tune-up anu luar biasa berharga henteu ngan ukur pikeun ngatasi kegelisahan dinten-ayeuna, tapi ogé pikeun latihan persiapan balapan, kéngingkeun perkiraan tingkat kabugaran anjeun anu akurat, sareng ngabantosan nyaluyukeun kaahlian balap," saur Fitzgerald. Upami balapan gawang anjeun satengah marathon, pilih balapan 10K dugi ka 10-mil tilu ka opat minggu sateuacan dinten ageung. Lamun nuju balap Marathon a, ngajadwalkeun hiji satengah Marathon opat ka genep minggu saméméh rencana pikeun ngajalankeun 26.2. (Sareng nyiapkeun awak anjeun ngan ukur satengah perang-anjeun peryogi rencana latihan maraton méntal ieu ogé.)

"Tujuan pikeun lomba tune-up ieu teu aya hubunganana sareng waktos finish," saur McMillan. "Sabalikna, fokus kana Kumaha anjeun ngajalankeun balapan. "Hartosna: Prakték mimiti lambat diantara ramé pelari sanésna, penonton surak anjeun, sareng sagala pikagumbiraeun anu dibawa ku balapan. Upami anjeun balap 10K, saur McMillan, ngajalankeun opat mil munggaran di gawang laju satengah-marathon, teras nyepetkeun langkung tina 2.2 mil terakhir pikeun bérés kuat. Anjeun bakal gaduh kasempetan anu langkung saé pikeun nailing duanana gawang anjeun sareng perpecahan négatip dina dinten ageung.

Teraskeun ka halaman salajengna kanggo tilu kiat ahli deui!

Nyetél Tujuan Realistis

"Upami gawang anjeun langkung gancang tibatan anu anjeun tiasa ngajalankeun, éta bakal ampir teu mungkin pikeun ngajalankeun pamisah négatip," saur Fitzgerald. Anggo kalkulator kasetaraan balapan pikeun netepkeun tujuan anu didasarkeun tina lomba tune-up atanapi latihan latihan anjeun dina jarak anu langkung pondok. Hal sapertos McMillan's Running Calculator online atanapi aplikasi McRun pikeun ios sareng Android bakal ngabantosan anjeun nyolok waktos balapan sateuacana pikeun milih tujuan anu realistis.

Dina latihan, laksanakeun sababaraha latihan tahapan gawang-sapertos tilu ka genep mil dina gawang lomba satengah-marathon gawang-pikeun ngeboran tempo kana awak anjeun. "Janten cocog pisan sareng gawang anjeun ngabantosan anjeun supados ulah gancang teuing kusabab pikagumbiraeun dinten balapan," saur McMillan.

Mimitian Lalaunan dina Poé Balapan

Nalika gun mimiti pareum, nolak godaan pikeun lonjakan. Mimitian dina laju anu sakitar 10 dugi 20 detik langkung laun tibatan témpo tujuan anjeun. Pikirkeun éta salaku pemanasan. Saatos hiji atanapi dua mil, netepkeun kana tujuan anjeun. "Balapan kedah gampang pikeun kuartal kahiji, sedeng-teuas di tengah, sareng sesah pisan dina kuartal terakhir," saur McMillan. Janten upami anjeun nargetkeun 2:15 satengah Marathon-a 10:18 Pace-ngajalankeun nepi ka tilu mil munggaran dina 10:30 Pace, teras maju ka anjeun 10:18 Pace pikeun mil tengah. "Ieu daun kasempetan ample pikeun nyepetkeun salila panungtungan hiji nepi ka tilu mil, sabab moal kaduruk ngaliwatan teuing énergi jeung suluh mimiti lomba," nyebutkeun Fitzgerald.

Upami anjeun peryogi bantosan, mimitian langkung jauh deui dina bungkus atanapi ku gugus Pace langkung laun tibatan biasana anjeun maksa diri supados langkung laun. Tapi émut: "Balap langkung seueur ngeunaan pikiran tibatan awak," saur McMillan. "Anjeun kedah émut éta anjeun aya dina kontrol."

Kéngingkeun Game Anjeun

"Rengse gancang sakitu legana mental," saur Fitzgerald. "Penting pikeun ngandelkeun latihan anu anjeun parantos laksanakeun sareng nampi perasaan ngajalankeun gancang dina capé, nyeri awak."

Ngakhiri balapan langkung gancang tibatan anjeun ngamimitian éta henteu gampang. Tapi éta anu anjeun bakal dilatih, sareng éta langkung nyeri tibatan alternatif. Percanten kana naon anu ditunjukkeun ku élmu-yén dimimitian ngan saeutik laun sabenerna ngabantosan anjeun langkung gancang dina tungtungna. Diideuan pikeun pencét trotoar? Daptar pikeun salah sahiji tina 10 ras awéwé luhur di nagara éta!

Review pikeun