Rencana Latihan 4-Minggu Ieu Dupi Anjeun Ngaraos Kuat sareng Cocog

Eusina

• Rencana Latihan Anjeun 4-Minggu
• Kakuatan Latihan 1
• 1. Dumbbell Pencét Squat
• 2. Bola Push-Up
• 3. Squat Split Bulgaria
• 4. Dumbbell Beresih sareng Pencét
• Latihan Kakuatan 2
• 1. Dinamis Lunge
• 2. Sabalikna Arm / Leg Angkat
• 3. Lengkah-up
• 4. Jackknife rawan
• Minggu 1 interval Cardio
• Minggu 2 interval Cardio
• Minggu 3 interval Cardio
• Minggu 4 interval Cardio
• Review pikeun

Ngarasa teu aya tujuan dina rutin kabugaran anjeun? Henteu yakin persis kumaha Tetris latihan kardio sareng kakuatan anjeun babarengan pikeun kéngingkeun paling hasil? Rencana latihan 4-minggu ieu bakal sapertos palatih pribadi sareng sobat akuntabilitas anjeun dina hiji, nawiskeun bimbingan latihan ahli sareng jadwal anu mantep pikeun ngajaga anjeun dina jalur anu leres. Bagian pangalusna? Kaseueuran latihan peryogi 20 menit atanapi kirang-tapi kedah siap ngesang.

"Pikeun ningali hasil, anjeun kedah ningkatkeun latihan anjeun," saur Alwyn Cosgrove, anu gaduh Hasil Kabugaran di Santa Clarita, CA. (Leres; élmu negeskeun.) Kusabab kitu latihan gancang ieu henteu gampang pikeun anjeun. Tapi tetep konsisten, sareng anjeun pasti bakal ningali hasil tina rencana latihan ieu bahkan tanpa jam log di gim. Siap?

Rencana Latihan Anjeun 4-Minggu

Kumaha gawéna: Turutan kalénder program latihan, ngalakukeun unggal kakuatan atanapi latihan cardio dina dinten anu dituduhkeun. Upami anjeun gaduh waktos, tambahkeun pemanasan sareng tiis-handap ka awal sareng akhir latihan anjeun. (Tong hilap nyandak dinten istirahat-awak anjeun peryogi aranjeunna!)

Latihan latihan kakuatan: Latihan kakuatan anu kalebet dina rencana latihan 4-minggu pikeun awéwé ieu pondok (ngan ukur masing-masing opat latihan) tapi sengit. Ku cara ngaganti gerakan awak luhur sareng handap (dina sakedik anu disebat superset), anjeun bakal tetep tingkat denyut jantung anjeun naék sareng ngamaksimalkeun pembakaran kalori nalika damel unggal otot dina awak anjeun. Pikeun unggal latihan: Ngalakukeun 12 nepi ka 15 reps tina dua latihan kahiji deui-ka-tukang, teras istirahat pikeun 60 nepi ka 90 detik; malikan deui dua dugi ka tilu sét. Balikan deui sareng dua latihan anu kadua. Émut pikeun ngagunakeun beurat anu cukup nangtang pikeun capé otot anjeun dina tungtung set. (Entong ngalangkungan dinten kakuatan; anjeun bakal nyitak sadaya manpaat ieu tina ngangkat beurat.)

Latihan kardio: Rencana latihan ieu ngabagi kardio janten dua bagian: kardio kaayaan ajeg sareng interval. Dina akhir minggu, laksanakeun latihan anu langkung lami deui (lumampah, ngojay, bersepeda, sareng sajabana) pikeun tetep aktip sareng ningkatkeun daya tahan. Dina saminggu, anjeun bakal nganggo latihan interval pikeun ngaduruk kalori (hatur nuhun, HIIT!). Ngalakukeun éta dua kali saminggu. Bari Anjeun bisa make sagala parabot cardio (rower, sapédah, elliptical), handap anjeun bakal manggihan sakabeh opat minggu 'patut latihan interval ngajalankeun anjeun tiasa ngalakukeun dina treadmill nu. Anjeun bakal nganggo Rate of Perceived Exertion (RPE), atanapi kumaha sesahna latihan dina skala hiji dugi ka 10 (10 anu paling hese). Upami latihan karasaeun gampang teuing, cobian tambahkeun tantangan anu disarankeun.

Kakuatan Latihan 1

1. Dumbbell Pencét Squat

Sasaran: Quads, Glutes, Hamstrings, Taktak

• Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, nyekel dumbbell 5- ka 8-pound dina unggal leungeun dina jangkungna taktak, palem nyanghareup ka hareup (teu ditémbongkeun).
• Jongkok, ngalegaan panangan diluhur sirah; nangtung sareng turunkeun panangan kana posisi ngamimitian
• Balikan deui.

Jaga gampang: Tahan beurat di sisi.

Tangtangan sorangan: Tahan beurat di luhur sirah salami latihan.

2. Bola Push-Up

Targét: Trisép, Dada, ABS, Taktak

• Lebetkeun posisi push-up, leungeun-lebar taktak dina bal stabilitas, balik lempeng tur abs ditarik ka jero.
• Turunkeun dada ka arah bal, nunjuk siku kaluar, ngajaga abs ketat tur sirah Blok kalawan hips.
• Dorong deui ka posisi mimiti sareng balikeun deui.

Jaga gampang: Ngalakukeun gerakan dina lantai tanpa bal.

Tangtangan diri anjeun: Angkat suku bari ngaléngkah.

3. Squat Split Bulgaria

Target: Hamstrings, Quads, Glutes

• Nangtung ku tonggong anjeun 2 dugi ka 3 kaki tina bangku atanapi korsi kokoh. Teundeun luhureun suku katuhu dina korsi.
• Ngabengkokkeun tuur kénca 90 derajat, ngajaga tuur sajajar jeung ankle. Tahan 2 hitungan, lempengkeun leg dina 4 hitungan teras balikeun deui. Pindah sisi saatos 1 set.

Jaga gampang: Ngalakukeun lunges bolak-balik, teu aya bangku

Tangtangan sorangan: Tahan dumbbells di sisi bari tetep leg deui dina bangku.

4. Dumbbell Beresih sareng Pencét

Target: taktak, Hamstrings, Glutes, quads

• Nangtung kalayan beurat di hareup pingping, palem nyanghareup ka jero.
• Squat handap, muterna beurat ngan luhureun tuur.
• Teken beurat kana dada anjeun, sacaket awakna sabisa-bisa (henteu ditingalikeun).
• Ngadeg lempeng, dampalkeun dampal suku pikeun nyanghareupan payun, sareng pencét beurat beurat di luhur sirah (henteu ditampilkeun).
• Turunkeun ka posisi mimiti sareng balikeun deui.

Tetep gampang: Entong jongjon; tarik siku ka luhur kana taktak.

Tangtangan sorangan: Jantenkeun gerakan ngabeledug nalika anjeun narik beurat kana dada sareng luhur sirah anjeun.

Latihan Kakuatan 2

1. Dinamis Lunge

Sasaran: Hamstrings, quads, Glutes

• Ngadeg sareng suku sajajar sareng jarak-taktak jauh, nahan sapasang dumbbells di sisi anjeun.
• Lunge maju sareng leg katuhu, bending tuur katuhu 90 derajat sareng ngala tuur kénca caket kana taneuh.
• Ti posisi ieu, explosively dorong kaluar suku katuhu jeung balik deui ka posisi dimimitian.
• Ganti suku teras balikan deui.

Jaga gampang: Entong nganggo beurat naon; ngajantenkeun gerakan kirang ngabeledug.

Tangtangan sorangan: Tahan bar awak atawa barbell sakuliah taktak anjeun.

2. Sabalikna Arm / Leg Angkat

Sasaran: Balik, Abs, Glutes

• Ngagolér dina bola stabilitas ku leungeun sareng jari-jari anu némpél kana lantai.
• Kencangkan abs sareng glutes anjeun, sareng sakaligus angkat panangan kénca sareng suku katuhu anjeun.
• Pindahkeun suku jeung leungeun, tuluy malikan deui.

Jaga gampang: Ngalakukeun latihan di lantai dina sadayana, tanpa bal.

Tangtangan sorangan: Tambahkeun beurat ankle sareng leungeun.

3. Lengkah-up

Sasaran: Quads, Glutes

• Tempatkeun suku katuhu dina bangku atanapi léngkah (upami tiasa, milari bangku atanapi léngkah anu rada luhur jangkungna tuur).
• Nyorong ngaliwatan keuneung katuhu anjeun, lempengkeun leg, bawa suku kénca ka katuhu (tong ngantep suku kénca anjeun némpél léngkah).
• Suku kénca handap nuju lantai tanpa noél, teras lempeng deui beulah katuhu deui. Ngalakukeun 12 ka 15 pangulangan; pindah sisi.

Tetep gampang: Toél luhur léngkah sareng lantai kalayan unggal rep.

Tangtangan sorangan: Tahan dumbbells ku panangan di sisi.

4. Jackknife rawan

Sasaran: Leres pisan

• Meunang kana posisi push-up jeung leungeun di lantai Blok handapeun taktak.
• Teundeun suku dina bal stabilitas jeung suku ngalegaan, abs ditarik ka arah tulang tonggong pikeun kasaimbangan.
• Lalaunan tarik tuur kana dada anjeun tanpa pulas tulang tonggong anjeun atanapi mindahkeun pinggul anjeun.
• Gulung bola deui ka posisi ngamimitian ku suku anjeun sareng balikeun deui.

Jaga gampang: Ngagolér dina luhureun bal jeung ngalakukeun crunches

Tangtangan sorangan: Angkat hips nuju siling dina V anu dibalikkeun.

Minggu 1 interval Cardio

Turutan pitunjuk ieu di handap pikeun sababaraha detik atanapi menit anu dituduhkeun. (Upami anjeun badé naékkeun rencana latihan anjeun, tambahkeun deui sprints!)

0:00-5:00: Leumpang dina 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint dina 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Cageur deui ku jalan di 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Balikeun deui pecut séri 2 kali deui, silih ganti sprint 20 detik kalayan 90 detik pamulihan.

10:30-15:00: Leumpang dina 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Minggu 2 interval Cardio

Turutan pitunjuk ieu di handap pikeun sababaraha detik atanapi menit anu dituduhkeun. (Upami anjeun hoyong level-up rencana latihan anjeun, tambahkeun deui sprint!)

0:00-5:00: Leumpang di 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint dina 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Cageur ku leumpang dina 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Balikan deui pecut séri 2 kali deui, silih ganti sprint 20 detik kalayan 60 detik pamulihan.

11:40-20:00: Leumpang di 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Minggu 3 interval Cardio

Turutan parentah di handap pikeun jumlah detik atawa menit dituduhkeun. (Upami anjeun hoyong level-up rencana latihan anjeun, tambahkeun deui sprint!)

0:00-5:00: Leumpang di 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint dina 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Cageur deui ku jalan di 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Ulang runtuyan ngutruk 4 kali deui, alik 30 detik sprint jeung 60 detik recovery.

12:30-15:00: Leumpang dina 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Minggu 4 interval Cardio

Turutan pitunjuk ieu di handap pikeun sababaraha detik atanapi menit anu dituduhkeun. (Upami anjeun hoyong level-up rencana latihan anjeun, tambahkeun deui sprint!)

0:00-5:00: Leumpang dina 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint dina 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Cageur deui ku jalan di 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Balikan deui pecut séri 7 kali deui, silih ganti sprint 30 detik kalayan 30 detik pamulihan.

11:40-20:00: Leumpang di 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Review pikeun