3 Latihan Anu Kedah Dilaksanakeun pikeun Ngagugugkeun Pakéan Liburan Anjeun — Naon Gaya Anu Anjeun Pilih!

Eusina

• Mini Dress
• Awak-Con
• Jeans ceking
• Pakéan tanpa leungeun
• Cocog sareng Flare Midi Dress
• Review pikeun

'Mangrupikeun usum pikeun nguatkeun rutinitas latihan anjeun-naha anjeun kaluar pikeun narik ati bos anjeun nalika acara damel atanapi nyayogikeun tanggal Tinder pikeun ciuman Hawa Taun Anyar menit-menit terakhir, anjeun hoyong katingali hebat pisan dina sadaya acara liburan ngeusian nepi iCal anjeun. Tapi berkat sipat sibuk Désémber, éta tiasa karasaeun waktos gym anjeun parantos diiris satengahna. Sedengkeun pas latihan full-body kana minggu anjeun teras-terasan kopling, ngempelkeun gerakan anu ditargétkeun pikeun negeskeun aset pangsaéna anjeun bakal kakuasaan bulan ieu. Kami milih latihan anu anjeun kedah lakukeun kabutuhan pikeun kalebet rutin anjeun gumantung kana naon anu anjeun anggo. Sawangsulna!

Mini Dress

Mini-dresses dijieun pikeun panjang, suku lean sarta derrière luar biasa. Latihan ieu sacara praktis ngajamin suku kanggo sababaraha dinten.

Nyaring pingping anjeun ku squat dumbbell.

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, nahan dumbbells ku dua sisina. Dorong pinggel deui sareng béngkokkeun tuur pikeun turun kana jongkok, ngahontal beurat dina dua sisi shins.

B. Pencét ngaliwatan heels pikeun balik deui ka posisi awal jeung ngulang.

Ngemis pikeun buster inti? Tahan dumbbell di payuneun dada anjeun pikeun némbak abs. Upami tuur anjeun ngageuleuyeung atanapi caving di lebet, leupas tina beuratna sareng ngan pokus dina ngajaga tuur anjeun saluyu sareng jari-jari jambé anjeun.

Léngkah-léngkah gigir mangrupikeun sobat dalit awéwé nalika ngaleungitkeun lemak pingping jero sareng luar.

A. Nangtung digigir kotak handap atanapi bangku. Tahan dumbbell dina unggal leungeun dina panjang leungeun, nongkrong di sisi anjeun. Teundeun hiji suku onto kotak atawa hambalan, bari suku anjeun séjén pageuh dipelak di lantai.

B. Pencét keuneung suku kana kotak jeung ngajalankeun ka luhur nepi ka leg ngarojong anjeun jadi lengkep ngalegaan.Rengse ku jalan satapak anjeun dina kotak atanapi bangku. Léngkah turun nganggo jalur tilas pikeun balik deui ka posisi mimiti.

Henteu cekap kesang kanggo anjeun? Tahan beurat anu langkung beurat dina panangan samping anu nuju diangkat sareng jaga cangkéng dina garis sapanjang waktos. (Cinta ngalih ieu? Mungkin kusabab éta Latihan Awak Luhur Anu Sculpts Sadaya Éta.)

Deadlift: Sakedik pikasieuneun, seueur patut. Ukir punggung sareng hamstrings ku vérsi bubuka ieu sahingga anjeun tiasa fokus kana formulir anjeun.

A. Candak sapasang dumbbells sareng nangtung nganggo suku saukuran pingpingna, tuur rada dibengkokkeun, sareng dampal suku nyanghareup pingping.

B. Ngajaga tulang tonggong sacara alami lempeng, panangan abs dina cangkéng sareng engsel payun tina pinggul, ngahontal dumbbells arah kaki dugi dada sakitar paralel (hindarkeun ka handap tingkat shin pikeun nyegah balik tina ngabuleudkeun). Kalibetkeun glutes pikeun ngangkat awak deui kana posisi awal sareng malikeun.

Beda sareng jongkok, ieu mangrupikeun latihan hip-centric anu hartosna yén pinggul anjeun kedah ngamimitian gerakan sateuacan tuur anjeun dibengkokkeun. Hungkul handap sajauh anjeun tiasa ngajaga tulang tonggong handap anjeun lempeng. Nyingkahan ngabalikeun deui dina sagala biaya!

Awak-Con

Anjeun parantos damel atos sadayana murag pikeun ngaroko dina pakéan-awak anjeun-tungtungna, waktosna pamer hasilna. Gerak nada ieu bakal ngabantosan anjeun nyandak kana tingkat salajengna sateuacan féte anu bakal datang.

Kaduruk gajih beuteung Thanksgiving ku pendaki gunung.

A. Mimitian dina posisi push-up sareng panangan anjeun leres-leres lempeng sareng langsung handapeun taktak anjeun. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina taktak anjeun kana ankle anjeun.

B. Cekék abs anjeun, angkat hiji suku tina lantai sareng angkat tuur anjeun kana dada bari tetep awak anjeun lempeng tina garis anu mungkin. Balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui gerakan ku leg anu sabalikna.

Henteu ngan ukur épéktip pikeun ngompa denyut jantung anjeun pikeun ngaleyurkeun kalori tambahan, éta ogé mangrupikeun versi tina papan anu dinamis, anu hartosna anjeun bakal kéngingkeun latihan anu utama. Entong hilap dijagaan cangkéng saluyu sareng taktak anjeun!

Bugs Maot mangrupikeun pilihan anu saé nalika anjeun nuju sibuk nonton binge Anu ngajantenkeun pikeun pencét gim.

A. Ngabohong nyanghareupan sareng panangan lengkep dilegaan sapanjang sisi. Bawa suku kana posisi méja, tuur ngagulung sareng suku handap sajajar sareng lantai.

B. Kawat inti sareng ngahontal panangan kénca ka luhur sareng di tukangeun sirah bari suku katuhu lempeng tapi henteu keuna kana lantai. Balik deui ka posisi ngamimitian sareng balikeun di sisi anu sanés.

Skor tantangan tambahan ku nurunkeun panangan sareng suku dina sisi anu sami pikeun leres-leres ngasingkeun obliques anjeun. (Sareng cobi 9 Latihan Inti ieu Anu Ngeunaan Anjeun Deukeut Deui Genep Pak.)

Kantong, leungit! Hideung Jumaah sanés hiji-hijina dinten anjeun tiasa nyetak dua-kanggo-hiji: Ngagabungkeun jajaran band anu dipasangkeun sareng lunge tibalik pikeun nada punggung luhur anjeun sareng harta rampasan anjeun dina waktos anu sami.

A. Jangkar résistansi jangkar sareng nangtung sareng suku sasarengan, nyanghareup kana jangkar, nahan tungtung anu rata.

B. Lengkah leg ka katuhu deui kana lunge tukang, ngabengkokkeun duanana tuur sakitar 90 derajat nalika siku ngabengkokkeun tukangeun awak, narik tungtung pita ku samping (pokus dina meresan bilah taktak deui sareng sasarengan salaku jajaran panangan). Balik deui ka ngamimitian; malikan di sisi sabalikna.

Jeans ceking

Ngajaga kasual pikeun coklat panas anu pantes pikeun budak awéwé anjeun? Tingali endah pisan dina jeans anjeun malah Khloe Kardashian bakal timburu.

Ngageser lunges mangrupikeun cara anu hadé pikeun dianggo dina bagian katurunan tina gerakan, dimana biasana serat otot anu paling robek teras diwangun deui langkung kuat.

A. Ngadeg jangkung sareng hiji suku dina disk geser. Pasang-pasangkeun panangan pageuh kana cangkéng anjeun sareng pasang suku anjeun dugi ka lébar taktak. Ieu posisi awal anjeun.

B. Geser sampéan anu aya dina cakram mundur sareng turunkeun cangkéng anjeun janten tuur anjeun anu sanés dibungkus dugi ka 90 derajat. Ngareureuhkeun, teras balikeun arah deui ka posisi awal.

Coba pérsi budak awéwé teu puguh ku cara malédogkeun andalan dina lantai dapur sareng geser bari cookies anjeun bakar dina oven.

Kencengkeun tush anjeun nganggo sasak glute tunggal.

A Ngabohong pameunteu ku siku dibéngkokkeun dina 90 derajat ku sisi, suku diliput, sareng keuneung di luhur léngkah (bawa pinggul cekap caket pikeun ngaléngkah tuur ngajajar dina cangkéng). Ngalegaan suku kénca sakumaha lempeng mungkin kana siling.

B Kencengkeun abs sareng pencét siku ka lantai kana angkat cangkéng, nyetir keuneung kénca ka luhur kana lalangit. Pinggel handap kana lantai, ngan ukur ngetok taneuh sateuacan angkat deui. Ngalengkepan sadaya perwakilan dina sisi kahiji, teras ngalihkeun suku sareng balikan deui pikeun ngarengsekeun sét.

Pariksa pikeun mastikeun tulang pinggul anjeun bahkan pikeun leres-leres ngasingkeun hiji roti dina hiji waktos.

Candak zén anjeun bari ngalebur gajih pingping batin anjeun ku jongko korsi anu diideuan yoga.

A. Mimitian dina posisi jongko, suku hip-lebar. Panangan dilegaan gigireun ceuli.

B. Luncat kana jongkok lega sareng mawa panangan ka handap sahingga leungeun ampir keuna kana taneuh. Éta hiji rep. Terus ngulang gerakan.

Isometrically ngayakeun jongkok mangrupakeun cara anu hadé pikeun ngasah téhnik anjeun sareng nyetak sababaraha titik pemahat utama. (10 Latihan Ieu Bakal Ngalereskeun Lengan Anjeun pikeun Pose Yoga tangguh-sareng ngabantosan anjeun katingali saé dina tank lucu anjeun pasangkeun sareng jeans anjeun!)

Pakéan tanpa leungeun

Pamer nomer langsing, tanpa leungeun anjeun kalayan panangan kenceng sareng tukang ngabunuh deui pikeun ngareuwaskeun tamu pésta anjeun.

Skor deui sapertos balerina kalayan jajaran kabel anu linggih.

A. Linggih di stasiun kabel low-pulley sareng kantétan V-gagang. Simpen suku aman dina platform sareng grab gagang ku kadua leungeun nganggo cekelan tangan. Ngagunakeun suku anjeun (sanés tonggong anjeun), linggih deui sareng panangan lengkep ngalegaan ngadukung beurat.

B. Ngajaga awak anjeun cicing, drive siku anjeun ngalangkungan sisi anjeun teras tarik gagantel kabel kana cangkéng. Ngareureuhkeun sareng peres wilah taktak sasarengan di luhur jajaran sateuacan balik ka posisi awal.

Pastikeun pikeun ngagulung taktak anjeun sateuacan anjeun pindah-gaduh taktak anjeun dibuleudkeun tiasa ngarusak sendi taktak kana waktos.

Ngembangkeun definisi dina taktak anjeun ku cara mencét tekanan overhead dumbbell kana latihan anjeun.

A. Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar. Tahan dumbbell dina unggal panangan di luhur jangkungna taktak ku dampal sampéan payun sareng panangan ditekuk.

B. Pencét hiji dumbbell dina sirah anjeun tanpa mindahkeun dumbbell anu sanés. Tetep jangkung sareng dada sareng taktak anjeun deui. Balik deui ka posisi ngamimitian pikeun ngalakukeun di sisi séjén.

Henteu hoyong siga anu hulk endah? Tetep beurat dina sisi anu langkung énggal sareng nambihan set sanés kana rutin anjeun. Salawasna pastikeun pikeun memeres inti anjeun sareng butut-éta bakal ngabantosan ngahindarkeun tonggong anu handap. (Pilarian Kumaha Milih Dumbbells Ukuran Anu Leres pikeun Latihan Anjeun.)

Ucapkeun adios kana jiggles panangan tambahan kalayan tarik-turun tricep.

A. Nyanghareupan mesin kabel anu tiasa diatur, candak gagantel tali tina suhunan luhur ku cekelan jempol. Bawa siku anjeun ka sisi anjeun supados panangan anjeun sajajar sareng lantai.

B. Lambungkeun panangan anjeun lempeng ka handap bari pulas tali ka jero supados knuckles anjeun nyanghareupan lantai nalika panangan anjeun lengkep. Ngareureuhkeun, teras balik deui ka posisi mimiti.

Ngajaga dada anu sombong nalika gerakan lengkep pikeun ngamaksimalkeun gerakan ieu.

Cocog sareng Flare Midi Dress

Nyobian pakéan téh anu pas sareng munggaran pikeun anu munggaran? Angkat dina garis pinggang anjeun sareng ngukir anak sapi anjeun kalayan gerakan angkat ieu.

Papan gigir puteran ngartikeun cangkéng anjeun ku maksa inti anjeun pikeun stabil dina gerakan anu dinamis.

A. Mimitian dina lantai dina posisi plank sisi, balancing awak dina korma kénca sareng sisi kaki, suku katuhuna ngajempolan payuneun kénca; ngabengkokkeun siku katuhu sareng pasang korma di tukangeun ceuli pikeun ngamimitian.

B. Puterkeun awak pikeun mawa siku katuhu nepi ka noél kana siku kénca. Gerak balik deui pikeun ngamimitian posisi. Ngalih sisi; malikan deui.

P.S. Lalaunan anjeun indit, beuki seueur karya abs anjeun. (Kami ngagaduhan langkung seueur Latihan Teras anu Endah pisan pikeun Perut Datar.)

Pakéan Midi condong nutupan pingping anjeun, janten pasihan anak sapi anjeun (sareng keuneung pembunuh anjeun) kasempetan pikeun maok lampu sorotan ku naékkeun anak sapi saderhana.

A. Ngadeg dina bola hiji suku sareng tuur anjeun rada ngagulung. Tahan kana korsi kanggo bantosan upami diperyogikeun.

B. Kalayan jari-jari anjeun diacungkeun ka hareup, lentur anak sapi anjeun pikeun ngangkat awak saluhur anjeun tiasa. Ngareureuhkeun, teras handap pikeun balik deui ka posisi mimiti.

Laksanakeun jumlah kontrol anu sami nalika nurunkeun sareng ningkatkeun sapertos anu anjeun damel nalika batur sapagawean anjeun kaget kantor sareng donat. (Saha anu urang bercanda? Latihan langkung seueur kendali ti éta.)

Antara tenggat waktos sapertos whoa sareng daptar kado anu teu aya tungtungna, anjeun leres-leres setrés. Pasang kamelang éta pikeun dipaké ku ngabantingkeun kakuatan.

A. Dina posisi tuur, tahan bola ubar ku dua panangan dina jangkungna pinggul. Ngajaga dada, bawa bal ka luar tina hiji pingping.

B. Bungkus awak sajauh-jauhna, mawa bal luhur sareng luhur taktak anu tibalik. Slam kana taneuh, teras tangkep teras uih deui ka posisi awal. Ngulang dina sisi séjén.

Balik datar mangrupikeun kabutuhan nalika anjeun ngalakukeun ieu. Neda gerakan ieu ku nahan bola ubar anjeun sepanjang waktos. Rada gampang dina tuur bari ngajamin kaamanan tulang tonggong.

Review pikeun