Pidéo Latihan Kardio 25 Menit Ieu ngabuktikeun Latihan Kakuatan Henteu Kedah Lalaunan

Eusina

• Candak
• Pec Dek pikeun Pencét
• Single-Arm Front Squat mun Pencét
• Sisi Bend Tarik
• Single-Arm Burpee Deadlifts
• Review pikeun

A misconception umum kalawan latihan-jeung ngangkat beurat, husus-nyaéta nu kudu ngalakukeun méakkeun aloba waktos di gim pikeun nyitak hasil. Éta ngan saukur henteu leres. Anjeun tiasa nyéépkeun hiji dugi ka dua jam di gim lalaunan angkat beurat sareng, pasti, tingali sababaraha tumuh otot (sapertos, sebutkeun, The Rock). Atanapi anjeun tiasa ngirangan waktos istirahat sareng ngempelkeun langkung intensitas kana unggal detik pikeun kesang sareng kaluar dina 25 menit datar.

Latihan latihan sirkuit dumbbell ieu ti pelatih bintang sadaya Jen Widerstrom mangrupikeun conto anu sampurna: Mangrupikeun sirkuit lima menit anu anjeun balikeun lima kali pikeun latihan 25 menit anu janten kakuatan sareng kardio dina hiji. (FYI ieu anu ngabédakeun latihan sirkuit sareng latihan interval.) Upami anjeun leres-leres direngkuh kanggo waktos, kantun hiji babak. Dijamin, léngkah-léngkah ieu cekap janten latihan lima menit karaos langkung seueur deui (sareng, hé, sagalalatihan leuwih hade tinimbang euweuh workout).

Ngaran genius Jen pikeun gaya sirkuit ieu? "Alun-alun Shorty." Anjeun ngalakukeun lima belah pikeun lima rounds, nu unggal lima menit. Teu meunang leuwih basajan ti éta. (Upami anjeun ngaraoskeun ieu, anjeun bakal resep Jen's 40-Crush Your Goals Challenge ogé.)

Kumaha gawéna: Ngalakukeun unggal gerakan pikeun 1 menit, misahkeun waktu sakumaha dituduhkeun. Laksanakeun total 5 babak, istirahat minimal antara unggal babak.

Anjeun peryogi: Hiji set dumbbells lampu, sarta hiji sedeng-ka beurat-beurat dumbbell

Candak

A. Nangtung ku suku rada lega tibatan lébar taktak, leungeun dina posisi siap di payuneun dada.

B. Dina hiji gerak gancang, jongkok turun pikeun nyapu tangan katuhu sapanjang lantai ka kénca sareng ka luhur, saolah-olah nyokot soko tina taneuh.

C. Nalika leungeun katuhu naék kénca leungeun kénca, nangtung sareng ngaléngkah meuntas suku kénca payuneun katuhu.

D. Langsung angkat kaki kanggo uih deui ka posisi mimiti, teras balikeun di sisi anu sanésna: sasapu leungeun kénca sapanjang lantai sareng hopkeun suku katuhu di payun.

Balikan deui salami 1 menit.

Pec Dek pikeun Pencét

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, nyekel dumbbell (5 nepi ka 10 pon) dina unggal leungeun. Rak dumbbells dugi ka taktak sareng panangan kabuka pikeun ngawangun posisi gawang tujuan pikeun ngamimitian: trisep dilegaan ka sisi sareng sajajar sareng lantai, siku ditekuk dina sudut 90-derajat, sareng dampal suku nyanghareup ka hareup. Kalibetkeun inti sapanjang gerakan sahingga tulang rusuk ulah suar payun.

B. Kalebet dada pikeun meres siku di payuneun dada, lirén nalika siku langsung payuneun taktak.

C. Buka panangan kanggo uih deui ka posisi pos gawang, teras pencét dumbbells di luhur, tetep panangan di luhur taktak.

D. Lalaunan turunkeun panangan deui ka posisi pos gawang pikeun balik deui ka posisi mimiti.

Balikan deui 30 detik dina laun anu laun, dikontrol, teras gancang pikeun 30 detik akhir.

Single-Arm Front Squat mun Pencét

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna sareng hiji dumbbell (10 dugi 25 pon) dina panangan kénca dibungkus payuneun dada, lontar nyanghareup ka katuhu sareng siku ditempelkeun. Perpanjangkeun panangan katuhu ka sisi pikeun kasaimbangan.

B. Rénghap sareng engsel dina cangkéng sareng tuur pikeun turun kana jongkok, teraskeun inti tetep aktipitas.

C. Pencét ngaliwatan tengah-tengah pikeun nangtung, nyetir cangkéng payun sareng nganggo moméntum kanggo mencét dumbbell dina sirah.

D. Lalaunan nurunkeun dumbbell deui ka posisi awal.

Balikan deui salami 30 detik dina saban gigir.

Sisi Bend Tarik

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta na hiji dumbbell (10 nepi ka 25 pon) dina leungeun kénca di luar tina hip kénca jeung leungeun katuhu tukangeun sirah, siku nunjuk ka gigir.

B. Nghirupan sareng ngempelkeun inti pikeun nyegah tulang rusuk tina flaring payun, teras ngabengkokkeun awak kana sisi kénca pikeun nurunkeun dumbbell sapanjang sisi leg kénca.

C. Haseup pikeun ngangkat awak deui ka tengah sareng sakedik kana katuhu narik dumbbell ka luhur ka arah kelek kénca.

D. Turunkeun dumbbell sareng lempengkeun awak pikeun mulang ka posisi awal.

Balikan deui salami 30 detik dina saban gigir.

Single-Arm Burpee Deadlifts

A. Nangtung kalayan suku rada lega ti hip-lebar eta, ku dumbbell beurat (25 nepi ka 35 pon) dina lantai antara suku, sajajar jeung suku.

B. Squat turun melak korma kénca dina lantai sareng grab dumbbell ku panangan katuhu. Luncat suku deui ka posisi plank tinggi kalayan lébar lébar.

C. Luncat suku ka hareup luar leungeun ka darat di squat a. Nangtung, ngalegaan ngaliwatan tuur sareng pinggul pikeun angkat dumbbell tina taneuh.

D. Balikkeun gerakan pikeun nurunkeun dumbbell kana taneuh, ati-ati tetep tonggong sareng inti dina aktipitas.

Balikan deui salami 30 detik dina saban gigir.

Review pikeun