18 Cara Berbasis Élmu pikeun Ngurangan Lapar sareng Napsu

Eusina

• 1. tuang Protéin cekap
• 2. Milih Kadaharan Anu Beunghar Serat
• 3. Pilih Padet Ngeunaan Cairan
• 4. Nginum Kopi
• 5. Eusian Cai
• 6. tuang Émut
• 7. Indulkeun dina Coklat Gelap
• 8. Dahar Sababaraha Jahé
• 9. bungbu tuangeun anjeun
• 10. Dahar dina Pelat Leutik
• 11. Anggo Garpu Anu Langkung ageung
• 12. Latihan
• 13. Kaleungitan Gajih Awak Sakitar Pertengahan Anjeun
• 14. Kéngingkeun Saré cekap
• 15. Ngurangan setrés anjeun
• 16. Tuang Omega-3 Lemak
• 17. Milih Jajanan Protein-Beunghar
• 18. Bayangkeun Dahar Dahareun Anu Anjeun Pikahoyong
• Candak Pesen Bumi

Pikeun ngirangan beurat awak, anjeun umumna kedah ngirangan asupan kalori sadidinten.

Hanjakalna, diet penurunan beurat badan sering nyababkeun ningkatna napsu sareng lapar parna.

Ieu tiasa nyababkeun hésé pisan leungit beurat sareng tetep pareum.

Ieu daptar 18 cara dumasar sains pikeun ngirangan teuing lapar sareng napsu:

1. tuang Protéin cekap

Nambahkeun langkung seueur protéin pikeun diét anjeun tiasa ningkatkeun parasaan kaeusian, ngajantenkeun anjeun kirang tuang dina tuangeun salajengna sareng ngabantosan anjeun leungit gajih (, 2).

Misalna, panilitian ngiringan beurat ngabandingkeun dua sarapan anu sami sareng kalori: hiji diwangun ku endog, anu sanésna bagél.

Peserta anu ngagaduhan sarapan endog kaleungitan 65% langkung beurat sareng 16% langkung seueur lemak awak dina waktos diajar dalapan minggu ().

Salaku tambahan, asupan protéin anu luhur tiasa ngabantosan pikeun nyegah kaleungitan otot nalika kalori unggal dintenna dikirangan pikeun ngirangan beurat ().

Ngadamel protéin sakitar 20-30% tina total asupan kalori anjeun, atanapi 0.45-0.55 g / pon beurat awak (1.0-1.2 g / kg), sigana cekap pikeun nyayogikeun manpaatna ().

Kéngingkeun protéin anu cekap dina diét anjeun tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak, sawaréh ku nurunkeun napsu anjeun.

2. Milih Kadaharan Anu Beunghar Serat

Asupan serat anu luhur manjangan burih, ngalaunan tingkat pengosonganna sareng mangaruhan sékrési hormon lengkep (, 6).

Salaku tambahan, serat tiasa ferment dina bowel. Ieu ngahasilkeun asam lemak ranté pondok panginten langkung ngabantosan ngamajukeun perasaan katuhuan (7, 8).

Nyatana, tinjauan anyar-anyar ieu ngalaporkeun yén nambihan kacang beunghar serat, kacang polong, kacang ciki sareng lentil kana tuangeun anjeun tiasa ningkatkeun parasaan lengkep ku 31%, dibandingkeun sareng tuang anu sami anu henteu dumasar kana kacang (9).

Séréal sakabeh serat anu beunghar ogé tiasa ngabantosan ngirangan lapar sareng tetep raos (7).

Dahar tambahan 14 gram serat unggal dinten tiasa ngirangan asupan kalori anjeun dugi ka 10%. Langkung 3,8 bulan, ieu tiasa nyababkeun leungitna dugi ka 4,2 lbs (1,9 kg) ().

Nanging, ulasan anu langkung énggal-énggal niténan épék kirang dramatis. Ieu panginten aya hubunganana sareng jinis serat anu ditaliti (,).

Jinis serat langkung kentel sapertos pektin, béta-glukans sareng permén karét siga langkung ngeusian tibatan jinis serat anu henteu kentel (,, 14).

Naon deui, sababaraha épék négatip parantos dikaitkeun sareng diét serat tinggi. Kadaharan anu beunghar serat sering ngandung seueur nutrisi anu nguntungkeun sanés, kalebet vitamin, mineral, antioksidan sareng sanyawa tutuwuhan anu ngabantosan (,).

Ku alatan éta, milih diét anu ngandung buah, sayuran, kacang, kacang sareng siki anu cekap ogé tiasa ngamajukeun kaséhatan jangka panjang.

Dahar diet anu euyeub serat tiasa ngirangan kalaparan sareng ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori. Éta ogé tiasa ngamajukeun kaséhatan jangka panjang.

3. Pilih Padet Ngeunaan Cairan

Kalori padet sareng kalori cair tiasa mangaruhan napsu sacara béda.

Hiji tinjauan panganyarna mendakan yén dibandingkeun sareng camilan padet, jalma anu tuang snack cair éta 38% kurang kamungkinan kana ngimbangan ku tuang kirang dina tuang salajengna ().

Dina panilitian anu kadua, pamilon anu didamel camilan semi-padet ngalaporkeun kirang lapar, kahoyong anu langkung handap pikeun tuang sareng sensasi kahontal anu langkung ageung tibatan anu tuang snack cair ().

Padet meryogikeun langkung seueur mamah, anu tiasa masihan langkung waktos kanggo sinyal lengkepna dugi ka uteuk ().

Élmuwan ogé yakin yén waktos mamah tambahan ngamungkinkeun padet tetep kontak sareng kuncup rasa langkung lami, anu ogé tiasa ngamajukeun perasaan katuhuan ().

Dahar kalori anjeun tinimbang nginum éta tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung henteu raoseun langkung lapar.

4. Nginum Kopi

Kopi ngagaduhan seueur manpaat pikeun kaséhatan sareng kinerja olahraga - sareng tiasa ogé ngirangan napsu anjeun.

Panilitian nunjukkeun yén kopi ningkatkeun pelepasan péptida YY (PYY). Hormon ieu dihasilkeun dina peujit salaku réspon kana tuang sareng ngamajukeun rasa katuhuan (,).

Élmuwan yakin yén tingkat PYY maénkeun peran penting dina nangtoskeun sabaraha kamungkinan anjeun tuang ().

Anu matak, kopi anu diéafféin tiasa ngahasilkeun pangurangan kalaparan anu pangluhurna, kalayan épék anu dugi ka tilu jam saatos dikonsumsi ().

Nanging, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun nunjukkeun persis kumaha ieu jalan.

Nginum kopi, khususna decaf, tiasa ngabantosan ngirangan kalaparan dugi ka tilu jam.

5. Eusian Cai

Nginum cai tiasa ngabantosan ngirangan kalaparan anu anjeun raoskeun sateuacan tuang.

Éta ogé tiasa ningkatkeun perasaan kapenuhan saatos tuang sareng ngamajukeun ngirangan beurat awak ().

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén jalma anu nginum dua gelas cai langsung sateuacan tuang tuang 22% langkung alit tibatan anu henteu nginum cai ().

Élmuwan yakin yén sakitar 17 oz (500 ml) cai cekap pikeun manjang burih anu cekap pikeun ngirim sinyal kausian ka otak ().

Kitu cenah, cai ogé dipikanyaho kosong tina burih gancang. Supados tip ieu tiasa dianggo, langkung saé panginten nginum cai sakumaha caketna sareng tuangeun.

Anu matak, ngamimitian tuang anjeun kalayan sup tiasa meta dina cara anu sami.

Panaliti niténan yén tuang mangkok sup langsung saatos tuang ngirangan kalaparan sareng ngirangan asupan kalori tina tuang sakitar 100 kalori ().

Nginum cairan rendah kalori sateuacan tuang tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori tanpa ngantepkeun anjeun lapar.

6. tuang Émut

Dina kaayaan normal, uteuk anjeun terang naha anjeun lapar atanapi pinuh.

Nanging, tuang gancang atanapi nalika nuju lieur tiasa ngajantenkeun langkung hésé pikeun uteuk anjeun pikeun mikawanoh sinyal ieu.

Ngabéréskeun masalah ieu ku ngaleungitkeun gangguan sareng fokus kana katuangan anu aya di payuneun anjeun - hiji aspék konci tina tuang émut.

Panilitian nunjukkeun yén ngalaksanakeun émutan nalika tuang tiasa ngabantosan jalma langkung seueur pikaresep nalika tuang. Ieu tiasa ngabantosan fokus kana kualitas tibatan jumlah, sareng ngirangan kabiasaan tuangeun ().

Aya ogé sigana aya kakait antara kalaparan, kabekalan sareng naon anu katingali ku panon anjeun.

Hiji percobaan nawiskeun dua milkshakes anu sami pikeun pamilon. Hiji disebat "620 kalori kalori," sedengkeun anu sanésna dibéré labél "120-kalori akal".

Sanaos duanana kelompok nganggo jumlah kalori anu sami, kadar hormon kalaparan turun langkung seueur pikeun anu percanten yén aranjeunna nginum inuman "indulgent" ().

Percaya yén inuman ngandung langkung seueur kalori ogé tiasa ngaktipkeun daérah uteuk anu aya hubunganana sareng raos ().

Kumaha raos anjeun tiasa dipangaruhan ku anu anjeun tingali, sareng merhatoskeun naon anu anjeun tuang tiasa nguntungkeun pisan.

Dahar ku émut parantos kabuktosan ngirangan kalaparan sareng nambihan perasaan kasenangan. Éta ogé tiasa ngirangan asupan kalori sareng ngabantosan nyegah tuangeun.

7. Indulkeun dina Coklat Gelap

Paitna coklat poék panginten ngabantosan ngirangan napsu sareng ngirangan ngidam pikeun manisan ().

Panaliti ogé percanten asam stearat dina coklat poék tiasa ngabantosan ngalambatkeun pencernaan, sareng nambihkeun perasaan kasampurnaan (,).

Anu matak, kalakuan saderhana ngambeu saréat ieu tiasa ngahasilkeun pangaruh anu sami.

Hiji studi niténan yén ngan saukur bau 85% coklat poék turunna napsu sareng hormon lapar sapertos saleresna ngadahar éta ().

Sanaos kitu, diperyogikeun kajian-kajian salajengna pikeun nalungtik balukar coklat hideung dina paripurna kapenuhan.

Dahar atanapi bahkan ngan ukur seungit coklat poék tiasa ngabantosan ngirangan napsu sareng ngidam pikeun manisan.

8. Dahar Sababaraha Jahé

Jahé parantos dikaitkeun kana seueur manpaat kaséhatan. Ieu kalebet réduksi seueul, nyeri otot, peradangan sareng kadar gula getih (,,,).

Anu matak, panilitian anyar nambihan manpaat anu sanés kana daptar: pangirangan kalaparan.

Hiji panilitian mendakan yén meakeun 2 gram bubuk jahé diencerkeun dina cai panas nalika sarapan ngirangan pamilon lapar anu dirasa saatos tuang ().

Nanging, panilitian ieu alit sareng langkung seueur panilitian pikeun manusa diperyogikeun sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa dihontal.

Jahé tiasa ngabantosan ngirangan perasaan lapar, tapi peryogi langkung seueur panilitian pikeun mastikeun pangaruh ieu.

9. bungbu tuangeun anjeun

Jahé tiasa janten hiji-hijina bungbu anu ngirangan kalaparan.

Tinjauan anyar nalungtik épék capsaicin, aya dina cabé panas, sareng capsiate, aya dina cabé amis.

Éta mendakan sanyawa ieu tiasa ngabantosan ngirangan rasa lapar sareng ningkatkeun perasaan kasenangan ().

Naon deui, kamampuan sanyawa ieu pikeun ngahasilkeun panas ogé tiasa ningkatkeun jumlah kalori anu diduruk saatos tuang ().

Nanging, épék ieu henteu acan katingal dina sadaya panilitian sareng tetep alit. Salaku tambahan, jalma anu tuang tuangeun ieu sering tiasa ngembangkeun kasabaran kana pangaruhna.

Sanyawa anu aya dina cabé anu panas sareng amis tiasa ngabantosan ngabendung kalaparan sareng nambihan kasenangan, nanging peryogi panilitian salajengna.

10. Dahar dina Pelat Leutik

Ngurangan ukuran tina alat tuang tuang anjeun tiasa ngabantosan anjeun sacara teu sadar ngirangan bagian tuang anjeun. Ieu sigana bakal ngabantosan anjeun ngonsumsi kirang tuangeun bari teu raoseun dicabut ().

Anu matak, pangaruh ieu tiasa ngabobodo komo anu paling sadar waé.

Salaku conto, hiji panilitian niténan yén bahkan para ahli nutrisi teu sadar ngaladénan dirina sorangan 31% langkung és krim nalika dibéré mangkok anu langkung ageung ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén nalika anjeun ngagaduhan langkung seueur kana piring anjeun, anjeun sigana bakal langkung seueur tuang tanpa sadar ().

Dahar tina piring anu langkung alit tiasa ngabantosan anjeun sacara teu sadar tuang kirang tanpa ningkatkeun perasaan lapar.

11. Anggo Garpu Anu Langkung ageung

Ukuran parabot tuangeun anjeun tiasa gaduh épék dramatis dina sabaraha seueur tuangeun anu anjeun kedah raoskeun.

Hiji studi niténan yén pamilon anu nganggo garpuh langkung ageung tuang 10% langkung alit tibatan anu tuang tuangeunana kalayan garpu anu langkung alit (41).

Panaliti ngaduga yén garpu leutik tiasa masihan jalma perasaan yén aranjeunna henteu ngahasilkeun seueur kamajuan dina nyubarkeun laparna, ngarah aranjeunna tuang langkung seueur.

Catetan, pangaruh ieu sigana henteu lumaku pikeun ukuran sadaya parabot. Sendok porsi anu langkung ageung tiasa ningkatkeun dahareun anu didahar dina tuangeun dugi ka 14,5% ().

Ngagunakeun garpu anu langkung ageung tiasa ngabantosan ngirangan jumlah tuangeun anu diperyogikeun sateuacan ngahontal kaenuhan.

12. Latihan

Olahraga panginten tiasa ngirangan aktivasina daérah uteuk aya hubunganana sareng kahoyong tuangeun, anu tiasa ngahasilkeun motivasi anu langkung handap pikeun tuang ().

Éta ogé tiasa ngirangan kadar hormon kalaparan, bari ningkatkeun perasaan kasenangan ().

Panilitian nunjukkeun yén latihan aérobik sareng résistansi sami efektif dina pangaruh tingkat hormon sareng ukuran hidangan anu didahar saatos latihan ().

Duanana latihan aérobik sareng résistansi tiasa ngabantosan ningkatkeun hormon tuhan sareng ngakibatkeun ngirangan kalaparan sareng asupan kalori.

13. Kaleungitan Gajih Awak Sakitar Pertengahan Anjeun

Neuropeptide Y (NPY) nyaéta hormon anu mangaruhan napsu sareng kasaimbangan énergi.

Tingkat NPY anu langkung luhur dipercaya bakal ningkatkeun napsu sareng bahkan tiasa ngarobih perséntase kalori anu anjeun simpen salaku gajih (45).

Anu matak, panaliti mendakan yén gajih awak, utamina jinis anu aya di sakitar organ anjeun, tiasa ningkatkeun produksi NPY (46,, 48).

Kusabab ieu, kaleungitan beurat sakitar tengah anjeun tiasa ngabantosan napsu sareng tingkat kalaparan anjeun.

14. Kéngingkeun Saré cekap

Kéngingkeun bobo anu cukup kualitas ogé tiasa ngabantosan ngirangan lapar sareng ngajagi tina nambihan beurat.

Panilitian nunjukkeun yén sakedik teuing bobo tiasa ningkatkeun kalaparan sareng napsu dugi ka 24%, sareng ngirangan tingkat sababaraha hormon kahontal dugi ka 26% (,).

Panilitian ogé nunjukkeun yén jalma-jalma anu bobo kirang ti tujuh jam per wengi meunteun tingkat kahontalna saatos sarapan sakumaha 26% langkung handap ().

Perhatoskeun yén sababaraha studi ogé ngahubungkeun saré pondok, umumna dihartikeun kirang ti genep jam per wengi, dugi ka résiko obesitas 55% langkung luhur (,,,,).

Kéngingkeun sahenteuna tujuh jam bobo per wengi sigana bakal ngirangan tingkat lapar anjeun sadidinten.

15. Ngurangan setrés anjeun

Setrés kaleuleuwihan dipikaterang pikeun naék tingkat hormon kortisol.

Sanaos pangaruhna tiasa bénten-bénten antara individu, kortisol tinggi umumna panginten nambihan tuangeun dahareun sareng dorongan tuang (57,, 59,).

Setrés ogé tiasa ngirangan tingkat péptida YY (PYY), hormon anu lengkep (61).

Dina percobaan anu anyar, pamilon tuang rata-rata 22% langkung kalori saatos tés setrés upami dibandingkeun sareng versi anu henteu stres tina tés anu sami (62).

Milarian cara pikeun ngirangan tingkat setrés anjeun panginten henteu ngan ukur ngabantosan nganapikeun kalaparan, tapi ogé ngirangan résiko kagendutan sareng déprési (63,, 65).

Ngurangan tingkat setrés anjeun tiasa ngabantosan ngirangan hawa, ningkatkeun kasieun bahkan ngajaga tina déprési sareng obesitas.

16. Tuang Omega-3 Lemak

Lemak Omega-3, khususna anu aya dina minyak lauk sareng ganggang, ngagaduhan kamampuan pikeun ningkatkeun kadar hormon leptin anu lengkep ().

Diét anu beunghar lemak omega-3 ogé tiasa ningkatkeun katuhunan saatos tuangeun nalika kalori dibatesan pikeun ngirangan beurat (67).

Sajauh ieu, épék ieu ngan ukur dititénan dina pamilon kaleuwihan beurat sareng obesitas. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun ningali naha sami diterapkeun pikeun jalma anu langsing.

Lemak Omega-3 tiasa ngabantosan ngirangan lapar pikeun jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas. Nanging, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun individu anu langsing.

17. Milih Jajanan Protein-Beunghar

Snacking mangrupakeun masalah pilihan pribadi.

Upami éta bagian tina rutinitas sadidinten anjeun, anjeun panginten hoyong milih camilan anu protéin luhur tibatan gajih tinggi.

Snacks protéin tinggi tiasa ningkatkeun perasaan kasampurnaan sareng ngirangan asupan kalori total dina hidangan ieu.

Salaku conto, yogurt protéin tinggi ngirangan kalaparan langkung épéktip tibatan kurupuk gajih tinggi atanapi cemilan coklat gajih tinggi ().

Yogurt protéin tinggi anu didahar di sonten ogé tiasa ngabantosan anjeun tuang kirang langkung 100 langkung kalori nalika tuang, dibandingkeun sareng dua pilihan sanés (,).

Dahar camilan anu beunghar protéin sigana bakal ngirangan lapar sareng tiasa nyegah anjeun tuang teuing dina tuangeun salajengna.

18. Bayangkeun Dahar Dahareun Anu Anjeun Pikahoyong

Numutkeun ka sababaraha panaliti, ngagambarkeun diri anjeun ngalelepkeun tuangeun anu anjeun resep pisan panginten tiasa ngirangan tuangeun pikeun tuangeun.

Dina hiji ékspérimén, 51 pamilon mimiti ngabayangkeun tuangeun naha tilu atanapi 33 M & Cik sateuacan dipasihan aksés kana mangkok permén. Jalma anu ngabayangkeun tuang langkung seueur M & Cik tuang 60% kirang tina permén, rata-rata ().

Panaliti mendakan pangaruh anu sami nalika aranjeunna ngulang ékspérimén nganggo kéju tibatan M & Ms ().

Sigana latihan visualisasi tiasa nipu pikiran anjeun kana percanten yén anjeun parantos tuang tuangeun anu dipikahoyong, sacara signifikan ngirangan karep anjeun pikeun aranjeunna.

Visualizing diri anjeun tuang tuangeun anu anjeun pikahoyong tiasa ngirangan tuangeun tuangeun.

Candak Pesen Bumi

Lapar mangrupikeun sinyal anu penting sareng alami anu henteu kedah dipaliré.

Tips anu disebatkeun di dieu ngan ukur sababaraha cara saderhana pikeun ngirangan napsu sareng kalaparan diantawis tuangeun.

Upami anjeun parantos nyobian hal-hal ieu tapi tetep mendakan anjeun lapar teuing, pertimbangkeun ngobrol sareng ahli kasihatan ngeunaan pilihan anjeun.