18 Kadaharan sareng Inuman Anu Heran Gula ageung

Eusina

• 1. Yogurt rendah gajih
• 2. sambel Barbecue (BBQ)
• 3. saos tomat
• 4. Jus buah
• 5. sambel Spaghetti
• 6. Inuman olahraga
• 7. susu coklat
• 8. Granola
• 9. kopi karesep
• 10. Teh Iced
• 11. Bar protéin
• 12. Cai Vitamin
• 13. Sup prémade
• 14. Séréal sarapan
• 15. Bar séréal
• 16. Buah kaléng
• 17. Kaléng dipanggang kaléng
• 18. Smois premade
• Garis handap
• Teh DIY pikeun Ngaleungitkeun Ngidam Gula

Dahar teuing gula leres-leres goréng pikeun kaséhatan anjeun.

Éta parantos dikaitkeun sareng paningkatan résiko seueur panyakit, kalebet obesitas, panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng kanker (,,, 4).

Seueur jalma ayeuna nyobian ngaleutikan asupan gula, tapi gampang pikeun nganggap enteng sabaraha anjeun leres-leres ngonsumsi.

Salah sahiji alesanna nyaéta seueur tuangeun anu ngandung gula anu disumputkeun, kalebet sababaraha tuangeun anu anjeun henteu bakal nganggap manis.

Nyatana, bahkan produk anu dipasarkeun salaku "enteng" atanapi "gajih rendah" sering ngandung langkung seueur gula tibatan sasama biasa ().

American Heart Association (AHA) nyarankeun yén awéwé ngawatesan asupan gula tambihanna janten 6 séndok (25 gram) per dinten, sedengkeun lalaki kedah ngawatesan asupanna dugi ka 9 séndok (37,5 gram) (6).

Ieu mangrupikeun 18 tuangeun sareng inuman anu ngandung langkung seueur gula tibatan anu anjeun pikirkeun.

1. Yogurt rendah gajih

Yogurt tiasa seueur ngandung gisi. Nanging, henteu sadayana yoghurt didamel sami.

Sapertos seueur produk rendah gajih anu sanés, yogurt anu rendah gajih gaduh gula anu ditambihan ka aranjeunna pikeun ningkatkeun rasa.

Salaku conto, sacangkir (245 gram) yogurt rendah gajih tiasa ngandung langkung tina 45 gram gula, nyaéta sakitar 11 séndok téh. Ieu langkung seueur tibatan wates sadidinten pikeun lalaki sareng awéwé dina ngan sacangkir yoghurt "séhat" ().

Salajengna, yoghurt gajih rendah sigana henteu ngagaduhan manpaat kaséhatan anu sami sareng yogurt gajih pinuh (8,,).

Hadé pisan pikeun milih yoghurt gendut, alami, atanapi Yunani lengkep. Nyingkahan yoghurt anu parantos diamis ku gula.

2. sambel Barbecue (BBQ)

Sambel Barbecue (BBQ) tiasa ngadamel marinade ngeunah atanapi beuleum.

Nanging, 2 séndok (sakitar 28 gram) saos tiasa ngandung sakitar 9 gram gula. Ieu langkung tina 2 sendok hargana ().

Nyatana, sakitar 33% beurat saos BBQ tiasa gula murni ().

Upami anjeun liberal sareng porsi anjeun, ieu matak ngamudahkeun pikeun nyéépkeun seueur gula tanpa hartosna.

Pikeun mastikeun yén anjeun henteu kéngingkeun seueur teuing, parios labélna sareng pilih saos kalayan jumlah gula anu paling saeutik. Ogé, émut pikeun lalajo bagian anjeun.

3. saos tomat

Ketchup mangrupikeun bumbu anu pang populerna di dunya, tapi - sapertos saos BBQ - éta sering dieusian gula.

Coba pikeun ngémutan ukuran porsi anjeun nalika nganggo saos tomat, sareng émut yén hiji sendok saos tomat ngandung ampir 1 séndok téh gula ().

4. Jus buah

Sapertos buah lengkep, jus buah ngandung sababaraha vitamin sareng mineral.

Nanging, sanaos sigana pilihan anu séhat, vitamin sareng mineral ieu disayogikeun sareng dosis gula ageung sareng serat saeutik pisan.

Biasana peryogi seueur buah pikeun ngahasilkeun hiji sagelas jus buah, janten anjeun kéngingkeun langkung seueur gula dina segelas jus tibatan anu anjeun kéngingkeun ku tuang buah. Ieu matak ngamudahkeun pikeun nyéépkeun sajumlah ageung gula gancang.

Nyatana, tiasa aya sapertos gula dina jus buah sapertos anu aya dina inuman gula sapertos Coke. Hasil kaséhatan anu goréng anu ngayakinkeun aya hubunganana sareng soda gula ogé tiasa dikaitkeun kana jus buah (,,).

Hadé pisan pikeun milih buah lengkep sareng ngaleutikan asupan jus buah anjeun.

5. sambel Spaghetti

Gula anu ditambih sering disumputkeun dina tuangeun anu urang bahkan henteu nganggap manis, sapertos saos spaghetti.

Sadaya saos spaghetti bakal ngandung sababaraha gula alami nunjukkeun yén aranjeunna didamel sareng tomat.

Nanging, seueur saos spaghetti ngandung gula tambihan ogé.

Cara anu pangsaéna pikeun mastikeun anjeun henteu kéngingkeun gula anu teu dihoyongkeun dina saos pasta anjeun nyaéta ngadamel anjeun.

Nanging, upami anjeun kedah mésér saos spaghetti premade, parios labélna sareng pilih salah sahiji anu henteu ngagaduhan gula dina daptar bahan atanapi parantos didaptarkeun caket pisan handapeunna. Ieu nunjukkeun yén éta sanés bahan utama.

6. Inuman olahraga

Inuman olahraga tiasa sering disalahkeun salaku pilihan anu séhat pikeun anu olahraga.

Nanging, inuman olahraga dirarancang pikeun ngahidrasi sareng ngabakar atlit anu terlatih salami berkepanjangan, périodeu latihan anu kuat.

Kusabab kitu, éta ngandung jumlah gula tambahan anu tiasa gancang nyerep sareng dianggo énergi.

Nyatana, botol standar 20-ons (591-ml) tina inuman olahraga bakal ngandung 37,9 gram gula tambahan sareng 198 kalori. Ieu sami sareng 9,5 sendok gula ().

Inuman olahraga dikategorikeun salaku inuman gula. Sapertos soda sareng jus buah, aranjeunna ogé parantos dikaitkeun sareng obesitas sareng panyakit metabolik (17, 18,).

Kacuali anjeun pelari maraton atanapi atlit élit, anjeun panginten kedah ngan ukur nempel kana cai nalika olahraga. Éta ku pilihan anu pangsaéna pikeun kaseueuran urang (20).

7. susu coklat

Susu coklat mangrupikeun susu anu parantos di raos ku koko sareng diamis ku gula.

Susu sorangan mangrupikeun inuman anu bergizi pisan. Éta mangrupikeun sumber nutrisi anu euyeub anu saé pikeun kaséhatan tulang, kalebet kalsium sareng protéin.

Nanging, sanaos ngagaduhan kualitas susu anu bergizi, gelas susu 8-ons (230-ml) hadir sareng tambahan 11,4 gram (2,9 sendok) gula anu ditambihkeun (,).

8. Granola

Granola sering dipasarkeun salaku tuangeun kaséhatan anu rendah gajih, sanaos tinggi dina kalori sareng gula.

Bahan utama granola nyaéta gandum. Gandum polos digulung mangrupikeun séréal anu saimbang saimbang ngandung karbohidrat, protéin, gajih, sareng serat.

Nanging, gandum dina granola parantos digabungkeun sareng kacang sareng madu atanapi panambih tambihan anu sanésna, anu ningkatkeun jumlah gula sareng kalori.

Nyatana, 100 gram granola ngandung sakitar 400-500 kalori sareng ampir 5-7 sendok gula (,).

Upami anjeun resep granola, cobian pilih anu kirang gula anu ditambih atanapi ngadamel anjeun. Anjeun oge tiasa nambihan salaku topping kana buah atanapi yoghurt tibatan tuang sapinuh mangkok.

9. kopi karesep

Kopi rasana mangrupikeun tren anu populér, tapi jumlah gula anu disumputkeun dina inuman ieu tiasa ngareureuwas.

Dina sababaraha ranté kopi, kopi raoseun atanapi inuman kopi tiasa ngandung 45 gram gula, upami henteu langkung seueur. Éta sami sareng sakitar 11 séndok téh gula ditambih per porsi (25, 26, 27).

Mertimbangkeun tautan anu kuat antara inuman gula sareng kaséhatan anu goréng, éta panginten anu pangsaéna tetep ka kopi tanpa sirop anu raos atanapi gula tambahan.

10. Teh Iced

Teh Iced biasana diamis ku gula atanapi dibumbui ku sirop.

Éta populér dina sagala rupa bentuk sareng rasa di sakumna dunya, sareng ieu hartosna kandungan gula tiasa rada beda.

Kaseueuran teas es anu paling disiapkeun sacara komérsial bakal ngandung sakitar 35 gram gula per 12-ons (340-ml) porsi. Ieu mirip sareng botol Coke (,).

Upami anjeun resep téa, pilih téh biasa atanapi pilih téh ais anu teu aya gula anu ditambih.

11. Bar protéin

Bar protéin mangrupikeun snack populér.

Dahareun anu ngandung protéin parantos dikaitkeun kana perasaan paripurna, anu tiasa ngabantosan leungitna beurat (,).

Ieu nyababkeun jalma percaya yén bar protéin mangrupikeun camilan anu séhat.

Nalika aya sababaraha palang protéin anu langkung séhat di pasar, seueur ngandung sakitar 20 gram gula tambih, sahingga kandungan gizi na sami sareng bar permén (,,).

Nalika milih palang protéin, baca labélna sareng hindarkeun anu seueur gula. Anjeun tiasa ogé tuang tuangeun protein anu tinggi sapertos yogurt tibatan.

12. Cai Vitamin

Vitamin cai dipasarkeun salaku inuman anu séhat anu ngandung tambahan vitamin sareng mineral.

Nanging, sapertos "inuman kaséhatan" anu sanés, Vitaminwater hadir sareng sajumlah ageung gula anu ditambih.

Nyatana, sebotol Vitamin Vitamin biasa biasana ngandung sakitar 100 kalori sareng 30 gram gula (35, 36).

Sapertos kitu, sanaos sadaya klaim kasihatan, langkung wijaksana pikeun nyingkahan Vitamin Cai saloba mungkin.

Anjeun tiasa milih Vitaminwater enol, vérsi bebas gula. Éta didamel ku pangamis artifisial tibatan.

Kitu cenah, cai biasa atanapi cai hérang mangrupakeun pilihan anu langkung séhat upami anjeun haus.

13. Sup prémade

Sup sanés kadaharan anu umumna dikaitkeun sareng gula.

Nalika éta didamel kalayan bahan seger, éta pilihan anu séhat sareng tiasa janten cara anu saé pikeun ningkatkeun konsumsi sayuran anjeun tanpa seueur usaha.

Sayuran dina sup biasana alami gula, anu raoseun pikeun tuang nunjukkeun yén biasana aya dina jumlah sakedik sareng disarengan seueur gizi anu nguntungkeun.

Nanging, seueur sup anu disiapkeun sacara komersil gaduh seueur bahan anu ditambihan, kalebet gula.

Pikeun mariksa gula tambahan dina sup anjeun, tingali daptar bahan pikeun nami sapertos:

• sukrosa
• gandum malt
• déikstrosa
• maltosa
• sirop jagung fruktosa tinggi (HFCS) sareng sirop anu sanés

Langkung luhur dina daptar bahan, langkung seueur eusina dina produk. Awas nalika pabrik ngadaptarkeun sajumlah leutik gula anu béda, sabab éta tanda sanés produkna tiasa seueur gula total.

14. Séréal sarapan

Séréal mangrupikeun tuangeun anu raoseun, gancang, sareng gampang.

Nanging, séréal anu anjeun pilih tiasa mangaruhan pisan konsumsi gula anjeun, utamina upami anjeun tuangeun unggal dinten.

Sababaraha séréal sarapan, khususna anu dipasarkeun di murangkalih, ngagaduhan seueur gula anu ditambih. Sababaraha ngandung 12 gram, atanapi 3 sendok gula dina porsi 34-gram (1,2-ons) porsi (, 38, 39).

Pariksa labélna sareng cobian milih séréal anu luhur serat sareng henteu ngandung gula tambahan.

Langkung saé, hudang sababaraha menit sateuacanna sareng masak sarapan séhat gancang sareng tuangeun protein anu luhur sapertos endog. Tuang protéin kanggo sarapan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak.

15. Bar séréal

Kanggo sarapan sasarap, bar séréal tiasa sapertos pilihan anu séhat sareng merenah.

Nanging, sapertos "bar kaséhatan" anu sanés, palang séréal sering ngan ukur bar permén anu nyamar. Seueur anu ngandung serat atanapi protéinina sakedik sareng dimuat gula tambahan.

16. Buah kaléng

Sadaya buah ngandung gula alami. Nanging, sababaraha buah kaléng dikupas sareng disimpen dina sirop gula. Pangolahan ieu ngudag buah seratna sareng nambihan seueur gula teu perlu kana naon anu kedah janten camilan anu séhat.

Prosés Pangaléngan ogé tiasa ngancurkeun vitamin C sénsitip panas, sanaos kaseueuran nutrisi sanésna dilestarikan kalayan saé.

Buah seger, seger pangsaéna. Upami anjeun hoyong tuang buah kaléng, milari anu parantos dijaga dina jus sanés sirop. Jus gaduh jumlah gula anu rada handap.

17. Kaléng dipanggang kaléng

Kacang dipanggang mangrupikeun tuangeun anu raoseun anu sering heran seueur gula.

Cangkir (254 gram) kacang bakar biasa ngandung sakitar 5 sendok gula (.

Upami anjeun resep kacang dipanggang, anjeun tiasa milih versi gula rendah. Éta tiasa ngandung sakitar satengah tina jumlah gula anu aya dina kacang dipanggang biasa.

18. Smois premade

Campuran bubuahan nganggo susu atanapi yoghurt énjing-énjing pikeun ngajantenkeun lemesna tiasa janten cara anu saé pikeun ngamimitian dinten anjeun.

Nanging, henteu sadayana smoothies anu séhat.

Seueur smoothie anu dihasilkeun sacara komersil saukuran ageung sareng tiasa diamis ku bahan-bahan sapertos jus buah, és krim, atanapi sirop. Ieu ningkatkeun kandungan gula.

Sababaraha diantarana ngandung kalori sareng gula anu seueur pisan, sareng langkung ti 54 gram (13,5 sendok) gula dina sajumlah 16-ons atanapi 20-ons porsi (, 42, 43, 44, 45).

Pikeun kalancaran anu séhat, parios bahanna sareng pastikeun anjeun nonton ukuran bagian anjeun.

Garis handap

Ditambih gula sanés bagian anu diperyogikeun pikeun diét anjeun. Sanaos sakedik henteu saé, éta tiasa nyababkeun parah upami didahar dina jumlah anu rutin.

Cara anu pangsaéna pikeun nyingkahan gula anu disumputkeun dina tuangeun anjeun nyaéta ngadamel éta di bumi janten anjeun terang persis naon anu aya dina éta.

Nanging, upami anjeun kedah mésér kadaharan anu dikemas, pastikeun anjeun parios labélna pikeun ngaidentipikasi naon waé gula anu disumputkeun, khususna nalika mésér tuang tina daptar ieu.

Teh DIY pikeun Ngaleungitkeun Ngidam Gula