17 Cara Kreatif Pikeun Ngadahar Sayuran Langkung Seueur

Eusina

• 1. Ngadamel sup basis sayuran
• 2. Coba zucchini lasagna
• 3. Ékspérimén sareng mie sayuran
• 4. Tambahkeun sayuran kana saos
• 5. Ngadamel kulit pizza kembang engkol
• 6. Campur kana leueur
• 7. Tambahkeun sayuran kana casseroles
• 8. Masak dadar dadar sayuran
• 9. Nyiapkeun oatmeal gurih
• 10. Coba bungkus apu atanapi roti veggie
• 11. Panggangan sayuran kebab
• 12. Tukeuran ka burger sayuran
• 13. Tambahkeun sayuran kana salad tuna
• 14. Barang sababaraha lada bel
• 15. Tambahkeun sayuran kana guacamole
• 16. Campur sayuran sareng daging daging
• 17. Ngadamel béas kembang engkol
• Garis handap

Stocksy

Kaasup sayuran dina tuangeun anjeun penting pisan. Sayuran beunghar nutrisi sareng antioksidan, anu ningkatkeun kaséhatan anjeun sareng ngabantosan ngalawan panyakit.

Salaku tambahan, aranjeunna nguntungkeun pikeun manajemén beurat kusabab kandungan kalori anu handap.

Otoritas kaséhatan di sakumna dunya nyarankeun yén déwasa nganggo sababaraha porsi sayuran unggal dinten, tapi ieu tiasa sesah pikeun sababaraha jalma.

Sababaraha henteu raoseun pikeun tuang sayuran, sedengkeun anu sanésna henteu yakin kumaha nyiapkeunana dina cara anu pikaresepeun.

Urang bakal nutupan sababaraha cara unik anjeun tiasa ngalebetkeun sayuran kana rencana tuangeun anjeun, supados anjeun henteu kantos gering tuangeun éta.

1. Ngadamel sup basis sayuran

Sup mangrupikeun cara anu saé pikeun meakeun sababaraha porsi sayuran sakaligus.

Anjeun tiasa ngajantenkeun sayuran salaku "basa" ku cara pureeing sareng nambihan rempah, sapertos dina sup quinoa kangkung brokoli.

Salajengna, éta gampang pikeun masak sayuran kana kaldu- atanapi sup krim basis.

Nambahkeun bahkan sajumlah leutik sayuran tambahan, sapertos brokoli, kana sup mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan serat, vitamin, sareng mineral anjeun.

Ieu sababaraha resep sop basis sayuran séjén pikeun anjeun pikeun nyobaan:

• Ribollita
• Sup tilelep dapur
• Sup lauk héjo pepaya
• Kale, tomat, sareng sup kacang bodas
• Pho dibungkus ku kangkung sareng bok choy

2. Coba zucchini lasagna

Cara kreatif anu sanés pikeun langkung seueur tuang sayuran nyaéta ku cara ngadamel lasagna zucchini bébas pasta.

Lasagna tradisional nyaéta piring berbasis pasta anu didamel ku mi lasagna layering sareng saos, kéju, sareng daging. Éta ngeunah, tapi éta ogé biasana seueur pisan dina karbohidrat sareng henteu sareng sayuran sacara otomatis.

Cara anu saé pikeun nyiapkeun piring anu lezat ieu supados ngagaduhan kandungan karbohidrat anu langkung handap sareng langkung seueur nutrisi nyaéta ngagentos mi lasagna ku strip zucchini.

Zucchini mangrupikeun sumber euyeub tina vitamin B sareng vitamin C, salian ti tilas mineral sareng serat ().

Candak resep lasagna karesep anjeun sareng ganti mi éta ku strip zucchini diiris ku pengupas sayuran. Tip: Uyah zucchini, antepkeun ngantosan salami 15 menit, sareng tepuk garing sareng anduk kertas kanggo narik cai tambahan.

3. Ékspérimén sareng mie sayuran

Mi Veggie gampang dilakukeun, sareng cara anu saé pikeun kéngingkeun seueur sayuran dina rencana tuang anjeun. Éta ogé gaganti karbohidrat rendah anu saé pikeun pangan karbohidrat tinggi, sapertos pasta.

Aranjeunna didamel ku ngalebetkeun sayuran kana spiralizer, anu ngolah kana bentuk sapertos mi. Anjeun tiasa ogé:

• abon aranjeunna
• keureut aranjeunna ku mandolin
• ngan motong aranjeunna sakumaha anjeun hoyong

Anjeun tiasa nganggo spiralizer pikeun ampir sagala jinis sayuran. Éta ilahar dianggo pikeun zucchini, wortel, squash spaghetti, sareng ubi, anu sadayana dibungkus ku nutrisi tambahan.

Sakali "mie" didamel, éta tiasa dikonsumsi sapertos pasta sareng digabungkeun sareng saos, sayuran sanés, atanapi daging.

Ieu sababaraha resep mie sayuran pikeun anjeun nyobian:

• Spaghetti squash dina anggur bodas sareng saos supa
• Zoodles sareng bolognese lentil
• Zoodles kacang-hayam

4. Tambahkeun sayuran kana saos

Nambihan sayuran tambahan pikeun saos sareng ganti baju anjeun mangrupikeun cara licik pikeun ningkatkeun asupan sayuran anjeun, utamina upami anjeun ngagaduhan murangkalih anu pilih-pilih.

Sedengkeun anjeun nuju masak saos, sapertos saos marinara, kantun nambihan sababaraha sayuran sareng hérbal pilihan anjeun kana campuran, sapertos bawang dicincang, wortel, cabé, sareng sayuran héjo sapertos kangkung.

Pureeing sayuran akar panggang tiasa ngadamel saos beunghar kalayan raos sapertos Alfredo.Pikir wortel, ubi jalar, labu, turnip, ubi ungu, bit, sareng kohlrabi.

Coba ngadamel pesto kalayan bit anggang pikeun piring anu paling hirup anu pernah aya.

5. Ngadamel kulit pizza kembang engkol

Kembang engkol serbaguna pisan. Anjeun tiasa ngagaleuh, ninggang, nempel dina rebus, puri pikeun kahadean sutra, sareng jantenkeun janten kulit pizza.

Ngaganti kerak pizza anu biasa, tepung sareng kulit kembang engkol semudah ngagabungkeun kembang engkol anu dicincang kalayan lemes sareng endog, tipung almond, sareng sababaraha bumbu.

Anjeun teras tiasa nambihan topping anjeun nyalira, sapertos sayuran seger, saos tomat, sareng kéju.

Cangkir (100 gram) kembang engkol ngandung ngan sakitar 5 gram karbohidrat sareng 26 kalori, sajaba ti seueur serat, vitamin, mineral, sareng antioksidan ().

6. Campur kana leueur

Smoothies ngadamel sarapan atanapi camilan anu nyegerkeun. Smoothie hususna pisan populer pikeun nyumputkeun seueur sayuran héjo dina bungkus buah.

Ilaharna, aranjeunna didamel ku ngagabungkeun buah sareng és, susu, atanapi cai dina blénder. Nanging, anjeun ogé tiasa nambihan sayuran kana leueur tanpa ngarobih rasa.

Héjo seger, héjo mangrupikeun tambahan lemes, sapertos dina resep ieu, anu ngagabungkeun kale sareng blueberry, pisang, sareng bonténg.

Ngan 1 cangkir rangkep leupas (25 gram) kangkung ngandung langkung sadinten tina jumlah dianjurkeun vitamin K sareng satengah tina jumlah vitamin A anu disarankeun.

Sajian kale anu sami ogé nyayogikeun seueur vitamin A, vitamin C, sareng seueur vitamin K (,).

Salaku tambahan, zucchini beku, waluh, bit, alpukat, sareng ubi jalmi tiasa dianggo saé. Ieu sababaraha cobian:

• Gamelan héjo Acai
• Nanas, cau, sareng smoothie héjo alpuket

7. Tambahkeun sayuran kana casseroles

Kalebet sayuran tambahan dina casseroles mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ningkatkeun asupan sayuran anjeun. Aranjeunna nambihan seueur, tékstur, sareng raos sakaligus.

Casseroles sering ngagabungkeun daging sareng sayuran, kéju, kentang, sareng sisikian, sapertos nasi atanapi pasta. Sakumaha anjeun ngarepkeun, casseroles tradisional ilaharna seueur pisan dina karbida sareng kalori anu disaring.

Éta hususna umum di sekitar liburan nalika sayuran tiasa kirang populér dibandingkeun piring anu sanés.

Kabeneran, anjeun tiasa ngirangan kalori sareng karbohidrat dina kasér anjeun ku ngaganti séréal sareng sayuran, sapertos brokoli, supa, seledri, atanapi wortel. Kasserole kacang héjo anu langkung séhat hususna dalit sareng populér.

Salaku tambahan pikeun jumlah vitamin sareng mineral anu saé, 1 gelas kacang héjo atah ngandung 33 mikrogram (mcg) folat, vitamin B anu diperyogikeun ().

8. Masak dadar dadar sayuran

Omelet mangrupikeun cara anu gampang sareng serbaguna pikeun nambihan sayuran kana rencana makan anjeun. Tambih Deui, endog nambihan seueur nutrisi anu saé.

Masak sababaraha endog keok sareng sajumlah sakedik mentega atanapi minyak dina panci, teras lipatkeun sakitar keusikan anu sering kalebet kéju, daging, sayuran, atanapi gabungan anu tilu.

Sagala jinis sayuran ngeunah dina omelet sareng anjeun leres-leres tiasa ngamuat pikeun seueur gizi. Bayam, bawang, daun bawang, bok choy, supa, cabé, sareng tomat mangrupikeun tambihan umum. Ieu sababaraha cobian:

• Bayam, kéju embe, sareng telur dadar chorizo
• Omelet omelet
• Wafel omelet sareng tomat sareng cabé
• Omelet Chickpea dadar

9. Nyiapkeun oatmeal gurih

Oats teu kedah amis. Oatmeal gurih tiasa nambihan sayuran deui énjing-énjing anjeun.

Nalika éta saé sareng buah seger, kismis, atanapi kayu manis, anjeun ogé tiasa nambihan endog, rempah, sareng seueur sayuran.

Resep ieu pikeun oatmeal gurih kalebet supa sareng kale kanggo tuangeun anu raoseun sareng haneut.

Kami parantos terang kale mawa nutrisi anu saé, tapi supa ogé. Aranjeunna seueur protéin, vitamin D, sareng vitamin B12. Hal ieu ngajantenkeun aranjeunna mangrupikeun tambahan utamina pikeun rencana tuang dumasar-pepelakan ().

10. Coba bungkus apu atanapi roti veggie

Nganggo apu salaku bungkus atanapi sayuran tinangtu salaku roti di tempat tortilla sareng roti mangrupikeun cara anu gampang pikeun tuang langkung sayuran.

Bungkus apu tiasa janten bagian tina sababaraha jinis piring sareng sering dianggo ngadamel roti lapis karbohidrat sareng burger tanpa roti.

Salaku tambahan, seueur jinis sayuran, sapertos kupat jamur portobello, kentang iris, cabé beureum atanapi konéng satengahna, beulahan tomat, sareng irisan terong ngajantenkeun roti anu saé.

Bungkus apu sareng roti veggie mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngirangan asupan kalori anjeun, sabab hiji daun apu ngan ngandung hiji kalori. Roti anu disaring langkung luhur dina kalori ().

Ieu sababaraha tempat pikeun ngamimitian ku bungkus apu sareng roti sayuran:

• Bungkus apu Chickpea taco
• Bungkus apu paléo
• Bungkus apu BLT
• Portobello supa bruschetta

11. Panggangan sayuran kebab

Veggie kebabs ngepak seueur rasa kana iteuk siap-siap.

Pikeun ngajantenkeunana, tempatkeun sayuran dicincang pilihan anjeun kana sate sareng masak dina grill atanapi bakar bakar.

Lada cabé, bawang, supa, zucchini, sareng tomat tiasa dianggo saé pikeun kebab. Coba udang ala Cajun sareng kebab cabé lada ieu sareng lapisan dina sagala sayuran anu anjeun pikahoyong.

12. Tukeuran ka burger sayuran

Veggie burger mangrupikeun pertukaran anu gampang pikeun burger daging anu langkung beurat sareng tiasa ditambahan sayuran anu langkung seueur.

Sayuran burger Veggie tiasa didamel ku ngagabungkeun sayuran sareng endog, kacang atanapi tipung kacang, sareng bumbu. Kentang amis sareng kacang hideung ogé biasa digunakeun pikeun nyieun burger sayuran.

Catet yén henteu sadayana burger tanpa daging ngeusi sayuran. Lalajo labélna pikeun milarian anu ngagaduhan sayuran salaku bahan utami.

Anjeun tiasa nyandak resep ieu langkung jauh ku ngabungkus burger sayuran anjeun dina bungkus apu, sanés roti lapis.

13. Tambahkeun sayuran kana salad tuna

Sacara umum, salad tuna (atanapi hayam atanapi salmon) didamel ku nyampur tuna kalayan mayonnaise, tapi naon waé jinis sayuran anu dicincang tiasa ditambih kanggo nambih rasa sareng kandungan gizi.

Bawang, wortel, bonténg, kangkung, sareng bumbu mangrupikeun tambihan umum. Salad tuna Mediterania ieu ngagaduhan bonténg, tomat anggur, zaitun, cabé beureum, artichoke, bawang, sareng peterseli.

Offset

14. Barang sababaraha lada bel

Lada lada boneka didamel ku isian cabé halved sareng daging anu diasakan, kacang, sangu, sareng bumbu, teras dipanggang dina oven.

Upami anjeun resep aranjeunna atah sareng garing, anjeun tiasa nambihan lapisan kéju krim, hayam atanapi kalkun anu diiris, sareng bumbu pikeun piring anu tiis.

Cabe lada mangrupikeun sumber anu seueur tina seueur vitamin sareng mineral, utamina vitamin A sareng C ().

Anjeun tiasa ningkatkeun eusi nutrisi tina cabé bel boneka ku cara nyertakeun langkung seueur sayuran. Tambihkeun kana sababaraha bawang, kangkung, atanapi kembang engkol anu dicampur kana resep cabé boneka ala Italia ieu.

15. Tambahkeun sayuran kana guacamole

Guacamole nyaéta beuleum dumasar alpuket anu didamel ku mashing alpuket anu asak sareng uyah laut sasarengan jeruk nipis atanapi jeruk nipis, bawang bodas, sareng bumbu tambahan. Tapi anjeun teu kedah liren di dinya.

Rupa-rupa sayuran raoseun pisan nalika dilebetkeun kana guacamole. Lada cabé, tomat, bawang bodas, sareng bawang mangrupikeun pilihan anu saé. Tambih Deui, guacamole ngadamel topper anu lezat kanggo salad sareng kentang amis atanapi bodas dipanggang.

Resep kale guacamole ieu nganggo sayuran anu saé ogé cilantro sareng salsa verde.

16. Campur sayuran sareng daging daging

Meatloaf ogé tiasa janten kendaraan pikeun langkung seueur sayuran. Biasana didamel nganggo kombinasi daging taneuh sareng bahan-bahan sanésna, sapertos endog, roti, sareng saos tomat. Éta teras dibentuk kana bentuk roti, anu dimana éta namina dikenal.

Anjeun tiasa nambihan sakur jinis sayuran dicincang kana daging, kalebet bawang, cabé, wortel, zucchini, sareng sayuran sapertos kangkung.

Salaku tambahan, anjeun tiasa ngadamel "meatloaf" anu sapinuhna dumasar kana sayuran, kalebet cépi, wortel, bawang, sareng seledri. Ceujang bakal ngagentos daging sareng tetep raoseun manah.

17. Ngadamel béas kembang engkol

Sangu kembang engkol didamel ku cara ngagosok kembang kembang kembang engkol dina prosesor tuangeun kana butiran alit. Anjeun teras tiasa nganggo atah atanapi asak salaku gaganti nasi biasa. Éta mangrupikeun dadasar pikeun tuang sanés sareng ngagolérkeun sup sareng sup.

Sangu kembang engkol sacara signifikan langkung handap dina karbohidrat tibatan nasi biasa, kalayan ngan ukur 5 gram karbohidrat per cangkir, dibandingkeun sareng 53 gram dina sacangkir nasi bodas ().

Salaku tambahan, kembang engkol hususna tinggi dina vitamin C, vitamin K, folat, sareng kalium ().

Tong hilap: Anjeun tiasa ogé "béas" sayuran sanés sapertos brokoli, bit, wortel, zucchini, sareng ubi amis.

Garis handap

Aya seueur pisan cara pikeun nambihan sayuran kana barang tuangeun sadidinten. Sababaraha tiasa nyusup kana resep tanpa seueur drama (sapertos kangkung) sareng sababaraha nambihan warna sareng rasa dina cara anu anjeun henteu kantos ngarepkeun (sapertos bit sareng ubi jalmi).

Nambahkeun kana piring saé, tapi kadang sayuran tiasa janten bintang sakumaha roti sandwich anjeun atanapi nasi.

Tip: Upami anjeun henteu resep sayuran anu anjeun ngan ukur parantos nyobian pindang, cobian panggang. Janten seueur jalma anu benci taugeuk Brussel anu ngagolak tungtungna janten cucur panggang atanapi tumis.

Ku nyieun sayuran bagian biasa tina kabiasaan tuang anjeun, anjeun bakal sacara signifikan ningkatkeun asupan serat, nutrisi, sareng antioksidan.