13 Tip Anu Didukung Élmu Pikeun Ngeureunkeun Dahar Teu Pikiran

Eusina

• 1. Anggo panginget visual
• 2. Pikaresep bungkusan leutik
• 3. Anggo piring anu langkung alit sareng gelas jangkung jangkung
• 4. Turunkeun ragam
• 5. Jauhkeun sababaraha kadaharan teu katingali
• 6. Ningkatkeun kasulitan tuang
• 7. tuang lalaunan
• 8. Pilih rencang tuang anjeun kalayan bijak
• 9. Dahar numutkeun jam batin anjeun
• 10. Ati-ati tina 'pangan kaséhatan'
• 11. Entong simpé
• 12. Maksimalkeun pungsi volume dahareun
• 13. Cabut plug nalika tuang
• Garis handap

Rata-rata, anjeun nyandak langkung ti 200 kaputusan ngeunaan tuangeun unggal dinten - nanging anjeun ngan ukur terang sababaraha bagian leutik tina aranjeunna (1).

Sésana dilakukeun ku pikiran pingsan anjeun sareng tiasa nyababkeun tuangeun henteu kapikiran, anu tiasa nyababkeun anjeun tuang teuing, ngiringan nambihan beurat.

Ieu mangrupikeun 13 tip anu didukung élmu pikeun ngeureunkeun tuangeun.

Sally Anscombe / Getty Gambar

1. Anggo panginget visual

Élmuwan tingkah laku yakin yén salah sahiji alesan utama jalma ngabahekeun kusabab aranjeunna ngandelkeun éksternal tibatan isyarat internal pikeun mutuskeun naha aranjeunna ngarasa lapar atanapi pinuh.

Alami, ieu tiasa nyababkeun anjeun tuang langkung ti anu anjeun peryogikeun.

Pikeun nunjukkeun titik ieu, panaliti nyayogikeun peserta pikeun sajumlah jangjang hayam anu teu terbatas nalika ningali acara olahraga anu panjang dina televisi.

Satengah tina tabel teras-terasan diberesihan, sedengkeun tulang-tulangna ditingalkeun pikeun ditumpukkeun dina tabel anu sanés. Jalma anu ngagaduhan tulang dina méja na kirang langkung 34%, atanapi 2 sakedik jangjang hayam, tibatan anu dibersihan méja na ().

Percobaan anu sanés nganggo mangkok anu handap pikeun lalaunan ngeusian deui sup sababaraha pamilon nalika tuang ().

Sing saha anu tuang tina mangkok anu handap teu nganggo 73% langkung - jumlahna sakitar 113 kalori tambahan - tibatan anu didahar tina mangkok normal ().

Acan, jalma anu tuang deui sup henteu ngaraos langkung lengkep. Kaseueuran ogé perkirakeun asupan kalori na sami sareng anu tuang tina mangkok sup biasa ().

Dua panilitian ieu nunjukkeun yén jalma condong ngandelkeun isyarat visual, sapertos tulang hayam atanapi jumlah sup anu kénca, pikeun mutuskeun naha aranjeunna pinuh atanapi masih lapar.

Sangkan kacenderungan alami ieu jalan pikeun anjeun, jaga bukti naon anu anjeun tuang di payuneun anjeun. Conto kaasup botol bir kosong anu anjeun inuman dina barbecue atanapi piring anu dianggo pikeun kursus sateuacanna dina prasmanan sadaya-anjeun-tiasa-tuang.

RINGKASAN Anggo
panginget visual ngeunaan tuangeun sareng inuman anu dikonsumsi pikeun ngabantosan anjeun tetep émut
tina sabaraha anjeun parantos nyéépkeun.

2. Pikaresep bungkusan leutik

Indikator éksternal anu sanés anu tiasa nyababkeun anjeun tuang seueur nyaéta ukuran bungkus tuangeun anjeun.

Dipikawanoh salaku pangaruh ukuran bagian, éta tiasa nyumbang kana nambihan beurat anu signifikan dina waktosna ().

Di sisi anu sanésna, bungkusan anu kalebet titik jeda tiasa ngabantosan ngirangan pangaruh ieu, sabab éta masihan anjeun waktos pikeun mutuskeun naha tetep tuang.

Salaku conto, pamilon anu tuang kiripik kentang tina kaléng Pringles anu unggal chip ka-7 atanapi ka-14 dicelup beureum tuang 43-65% langkung saé chip tibatan anu tuang tina kaléng anu henteu nganggo chip anu dicét ().

Nya kitu ogé, jalma anu tuang tina kantong ageung 200 M & Cik nyéépkeun 31 deui permén - 112 kalori langkung - tibatan anu dipasihan 10 baggies alit 20 M & Cik (6).

RINGKASAN Pikaresepeun
bungkusan anu langkung alit tiasa ngabantosan anjeun ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi dugi ka luhur
nepi ka 25% tanpa aya perhatosan.

3. Anggo piring anu langkung alit sareng gelas jangkung jangkung

Panilitian nunjukkeun yén jalma condong tuang 92% tina tuangeun anu disajikeun pikeun dirina nyalira.

Kusabab kitu, ngirangan seueur tuangeun anu anjeun tuang pikeun diri anjeun tiasa ngahasilkeun bédana anu signifikan dina jumlah kalori anu anjeun konsumsi ().

Salah sahiji cara gampang pikeun ngirangan ukuran bagian tanpa aya perhatosanana robihna nyaéta ngagunakeun piring anu langkung alit sareng gelas anu langkung jangkung.

Éta sabab piring ageung condong ngajantenkeun bagian tuangeun anjeun katingali alit, ngadorong anjeun kanggo nyayogikeun diri langkung seueur tuangeun.

Kantun ngagunakeun pelat 9,5 inci (24-cm) tibatan pelat 12,5 inci (32-cm) tiasa ngabantosan anjeun gampang tuang dugi ka 27% langkung seueur tuangeun ().

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén ngagunakeun gelas jangkung, ipis tibatan lega, anu pondok tiasa ngirangan jumlah cairan anu dituangkeun ku anjeun dugi ka 57% (8).

Maka, pilih gelas lega sareng pondok pikeun ngabantosan anjeun nginum langkung seueur cai sareng gelas anu ipis pikeun ngabantosan anjeun ngawatesan alkohol sareng inuman anu ngandung kalori anu luhur.

RINGKASAN
Ngaganti pelat ageung ku anu langkung alit sareng
lega, gelas pondok kalayan jangkung, ipis mangrupikeun dua cara anu gampang pikeun ngirangan anjeun
ukuran bagian sareng ngawatesan pangaruh tina tuangeun teu kapikiran.

4. Turunkeun ragam

Panilitian nunjukkeun yén gaduh seueur pilihan kadaharan anu langkung ageung tiasa nyababkeun anjeun tuang dugi ka 23% langkung (9).

Ahli nyatakeun fenomena ieu "satiety spésipis khusus pikeun indria." Ideu dasarna nyaéta indera anjeun condong bobo saatos anjeun kakeunaan rangsangan anu sami sababaraha kali - contona, rasa anu sami (10).

Ngagaduhan rupa-rupa rasa dina tuang anu sami tiasa nyangsang tina ngalamun alami ieu, ngadorong anjeun tuang deui.

Kantun percanten aya deui sababaraha rupa ogé tiasa ngabobodo anjeun. Panaliti mendakan yén pamilon masihan mangkok kalayan 10 warna M & Ms tuang 43 deui permén tibatan anu dibéré mangkok kalayan 7 warna, sanaos sadayana M & Ms ngaraosan sami (11).

Jang ngalampahkeun satiety spésipitas khusus pikeun anjeun, cobian hadkeun pilihan anjeun. Salaku conto, pilih ngan ukur dua hidangan pembuka sakaligus nalika pesta koktail sareng tetep mesen inuman anu sami dina sonten.

Émut yén ieu utamina dilarapkeun ka permén sareng junk food. Dahar rupa-rupa kadaharan anu séhat, sapertos buah, sayuran, sareng kacang, aya manpaatna pikeun kaséhatan anjeun.

RINGKASAN
Ngurangan rupa-rupa rasa dahareun, warna,
sareng tékstur anu nuju kakeunaan bakal ngabantosan anjeun tina tuang langkung seueur sampah
tibatan kabutuhan awak anjeun.

5. Jauhkeun sababaraha kadaharan teu katingali

Panaliti ngalaporkeun yén paribasa populér, "kaluar tina paningal, kaluar tina pikiran" lumaku khusus ogé pikeun tuang teu kapikiran.

Pikeun ngagambarkeun titik ieu, hiji panilitian masihan sékrési Hershey's Kisses dina bokor anu ditutupan anu jelas, janten aranjeunna tiasa ningali permén, atanapi padet, janten aranjeunna henteu tiasa.

Anu dibéré mangkok jelas dibuka aranjeunna pikeun kéngingkeun permén 71% langkung sering, nyéépkeun tambahan 77 kalori per dinten, rata-rata ().

Élmuwan yakin yén ningali tuangeun ngadorong anjeun pikeun sacara sadar mutuskeun badé tuang. Ningali éta langkung sering nambihan kasempetan anjeun bakal milih tuang tuangeun.

Jantenkeun padamelan ieu pikeun anjeun ku nyumputkeun oléh-oléh anu ngagoda, bari tetep kadaharan anu séhat sareng nutrisi tiasa ditingali.

RINGKASAN
Tetep ngagoda saréat tina paningali pikeun nyegah
anjeun tina tuang aranjeunna tanpa pikiran. Di sisi anu sanésna, jaga kadaharan anu séhat katingali
upami kalaparan nyerang.

6. Ningkatkeun kasulitan tuang

Langkung seueur padamelan diperyogikeun pikeun tuang tuang, kurang kamungkinan anjeun tuangeun.

Dina hiji panilitian, sékrétaris dibéré mangkok permén anu jelas anu disimpen dina tilu tempat anu béda di sakitar kantor: dina méja, dina laci méja, atanapi 6 méter (1,8 méter) jauh tina méja.

Peserta tuang rata-rata 9 permén sapoé nalika mangkokna aya dina méja, 6 upami mangkokna aya dina laci, sareng 4 upami aranjeunna kedah jalan-jalan dugi ka mangkuk ().

Nalika ditanya kunaon aranjeunna tungtungna kirang tuang nalika mangkok disimpen langkung jauh, pamilon nyatakeun yén jarak tambahan masihan aranjeunna waktos pikeun mikir dua kali ngeunaan naha aranjeunna leres-leres hoyong permén éta.

Ngadamel padamelan ieu pikeun anjeun ku cara nyokot camilan anu meryogikeun padamelan tambahan atanapi ku ngajaga kadaharan anu kurang gizi langkung gizi teu kahontal.

Langkung saé, watek ngaladénan sadayana tuang dina piring sareng tuang hungkul bari calik dina méja dapur.

Nyusahkeun ieu panginten ngan ukur naon anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga diri tina teu émut waé bari teu bosen atanapi nalika nyiapkeun tuang.

RINGKASAN Candak
genah tina tuangeun. Nambahkeun léngkah tambahan bakal ngamungkinkeun anjeun ngahurungkeun
kabiasaan dahar tanpa pikiran kana pilihan sadar, ngirangan kasempetan
kaleuleuman.

7. tuang lalaunan

Anu tuang laun condong tuang kirang, raos langkung lengkep, sareng nganilai tuangeunana langkung pikaresepeun tibatan anu tuang ().

Élmuwan yakin yén nyandak sahenteuna 20-30 menit pikeun ngarengsekeun tuang ngamungkinkeun langkung seueur waktos pikeun awak anjeun ngaleupaskeun hormon anu ngamajukeun perasaan kasedihan ().

Waktos tambahan ogé ngamungkinkeun uteuk anjeun sadar yén anjeun parantos tuang sateuacan sateuacan ngahontal porsi anu kadua ().

Dahar nganggo panangan anu henteu dominan atanapi nganggo sumpit tibatan garpu mangrupikeun dua cara anu gampang pikeun ngirangan kagancangan tuang anjeun sareng ngajantenkeun tip ieu tiasa dianggo pikeun anjeun. Kunyah langkung sering tiasa ngabantosan ogé.

RINGKASAN Ngalaunan
turun kagancangan tuang anjeun mangrupikeun cara anu gampang pikeun nyéépkeun langkung seueur kalori sareng ngaraosan
tuang langkung.

8. Pilih rencang tuang anjeun kalayan bijak

Dahar ngan hiji jalma sanés tiasa ngadorong anjeun tuang dugi ka 35% langkung seueur tibatan nalika tuang nyalira. Dahareun sareng sakumpulan 7 atanapi langkung tiasa ningkatkeun jumlah anu anjeun tuang ku 96% (,).

Élmuwan yakin yén ieu leres pisan upami anjeun tuang sareng kulawarga atanapi rerencangan, sabab éta nambahan waktos anjeun nyéépkeun tuang, dibandingkeun sareng nalika tuang nyalira.

Waktu méja tambahan tiasa ngadorong anjeun pikeun henteu émut ngagosok naon anu kénca dina piring bari sésa kelompok réngsé tuangeunana. Éta ogé tiasa nyorong anjeun tuang tuangeun anu biasana henteu ().

Diuk di gigireun tuang anu laun atanapi jalma anu biasana tuang kirang ti anjeun tiasa dianggo pikeun anjeun, mangaruhan anjeun tuang kirang atanapi langkung lalaunan ().

Cara séjén pikeun méréskeun épék ieu kalebet milih sateuacana tuangeun tuangeun anu hoyong dikonsumsi atanapi nyungkeun sérver kanggo miceun piring anjeun pas réngsé tuang.

RINGKASAN Iraha
tuang dina kelompok, linggih di gigir jalma anu kirang tuang atanapi dina laun langkung laun tibatan anjeun.
Ieu tiasa ngabantosan nyegah teuing tuangeun.

9. Dahar numutkeun jam batin anjeun

Ngandelkeun kana isyarat luar sapertos waktos siang pikeun nangtoskeun tingkat kalaparan anjeun tiasa ngakibatkeun anjeun tuang teuing.

Hiji studi nunjukkeun ideu ieu ku ngasingkeun pamilon dina rohangan anu teu aya jandela kalayan jam anu mangrupikeun hiji-hijina waktos. Jam ieu teras dikontrol sacara artifisial pikeun ngajalankeun langkung gancang.

Panaliti nyatet yén jalma anu ngandelkeun waktos kanggo terang iraha tuang parantos tungtungna tuang langkung sering tibatan anu ngandelkeun sinyal lapar internal (20).

Narikna, pamilon beurat normal biasana henteu ngandelkeun jam pikeun nangtoskeun naha waktosna tuang (,).

Upami anjeun ngalaman kasusah ngabédakeun fisik tina lapar méntal, tanyakeun ka diri naha anjeun bakal gampang tuang apel.

Émut, lapar nyata henteu ngabédakeun pangan.

Tanda anu sanésna lapar méntal hoyong anu khusus, sapertos sandwich BLT. Karep pikeun tuangeun anu khusus henteu sigana nunjukkeun lapar nyata.

RINGKASAN Ngandelkeun
dina isyarat internal lapar tibatan éksternal pikeun ngirangan kamungkinan
tina tuang langkung tina kabutuhan awak anjeun.

10. Ati-ati tina 'pangan kaséhatan'

Hatur nuhun kana pamasaran anu palinter, bahkan kadaharan anu dilabélan salaku séhat tiasa ngadorong sababaraha urang pikeun ngabahekeun teuing pikiran.

Labél "rendah gajih" mangrupikeun conto anu utami, sabab pangan anu handap gajihna henteu merta kirang kalori. Salaku conto, granola rendah gajih biasana ngan ukur 10% langkung kalori tibatan granola gajih biasa.

Sanaos kitu, pamilon ulikan dibéré granola dilabélan salaku "low-fat" réngsé dahar 49% langkung granola tibatan anu disayogikeun granola anu biasana dilabélan (22).

Panilitian sanés ngabandingkeun asupan kalori ti Subway sareng McDonald's. Jalma anu tuang di Subway meakeun langkung 34% langkung kalori tibatan anu aranjeunna pikirkeun, sedengkeun anu didahar di McDonald's tuang 25% langkung seueur tibatan anu disangka (23).

Naon deui, panaliti nyatet yén tukang dahar Subway condong ngahargaan diri pikeun pilihan tuangeun anu disangka séhat ku mesen kiripik atanapi cookies sareng tuangeunana (23).

Kecenderungan ieu sacara teu sadar tuang teuing tuangeun anu dianggap langkung séhat, atanapi ngimbangan aranjeunna ku gaduh samping tina hal anu kirang séhat, biasa dikenal salaku "halo kaséhatan" ().

Nyingkahan épék tina halo kaséhatan ku milih barang dumasar kana bahan-bahanna tibatan klaim kasihatanana.

Ogé, émut pikeun merhatoskeun barang-barang samping anu anjeun pilih.

RINGKASAN Henteu
sadaya kadaharan anu dilabélan salaku séhat anu saé pikeun anjeun. Fokus kana bahan-bahan tibatan
klaim kaséhatan. Ogé, hindari milih sisi anu henteu séhat pikeun ngiringan séhat anjeun
tuangeun.

11. Entong simpé

Panilitian parantos nunjukkeun yén mésér dina seueur sareng nyayogikeun tuangeun tiasa ngadorong anjeun tuang deui.

Hiji panilitian nalungtik épék ieu ku nyayogikeun sakumpulan mahasiswa kuliah normal-beurat sareng opat minggu camilan. Sababaraha nampi jumlah normal camilan, sedengkeun anu sanés nampi dua kali lipat tina jumlah éta.

Peserta anu nampi jumlah anu dua kali ngadahar 81% langkung kalori tina cemilan per minggu tibatan anu nampi jumlah normal ().

Hindarkeun ragrag kana pangaruh ieu ku ngan ukur mésér anu diperyogikeun sareng nyobian henteu mésér tuangeun snack pikeun acara kahareup atanapi kunjungan anu teu disangka-sangka.

Tungtungna, upami anjeun leres-leres kedah nyimpen barang-barang, pastikeun jaga barang-barang tambahan ogé henteu katingaleun.

RINGKASAN Simpenan
pangan ningkatkeun kamungkinan anjeun tuang. Sabalikna, kabiasaan
mésér ngan anu diperyogikeun saminggu.

12. Maksimalkeun pungsi volume dahareun

Dahar jumlah seueur kadaharan trik dina uteuk anjeun kana pamikiran anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori, ngabantosan ngirangan kamungkinan kaleueuran dahar sareng nambihan beurat.

Panaliti nalungtik épék ieu ku ngalayanan pamilon dua rupa anu identik dina kalori. Nanging, hiji-hiji aya hawa anu nambihan. Sing saha anu nginum jilid langkung ageung karaos langkung saé sareng tuang 12% kirang dina tuangeun anu salajengna ().

Cara anu gampang pikeun nambihan seueur tuangeun anjeun tanpa nambahan kadar kalori nyaéta pikeun milih tuang serat anu luhur sareng kapadetan kalori anu rendah, sapertos sayuran.

Éta sabab serat sareng cai tambahan nambihan polumeu, anu manjangan burih anjeun, ngabantosan anjeun langkung raoseun (27).

Serat ogé ngabantosan ngalambatkeun laju ngosongkeun lambung anjeun sareng bahkan tiasa ngarangsang sékrési hormon anu ngaraos raoseun wareg (27,,, 30).

Aturan jempol anu saé pikeun maksimalkeun pungsi jilid dahareun nyaéta ngeusian sahenteuna satengah piring sareng sayuran dina unggal tuang.

RINGKASAN Volume-luhur
kadaharan ngabantosan anjeun ngaraosan pinuh sareng ngirangan asupan tuangeun saatos salajengna. Dahar
tuangeun anu beunghar serat mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngalakukeun ieu.

13. Cabut plug nalika tuang

Dahar nalika nuju lieur tiasa nyababkeun anjeun tuang langkung gancang, raos kirang cekap, sareng teu raoseun tuang langkung.

Naha ieu nonton TV, ngupingkeun radio, atanapi maénkeun kaulinan komputer, jinis gangguan éta sigana henteu penting (,,, 34).

Salaku conto, jalma anu nonton tipi bari tuang tuangeunana tuang 36% langkung pizza sareng 71% langkung makaroni sareng kéju ().

Tambih Deui, sigana mah panjang acara, bakal seueur tuangeun anu didahar. Hiji studi nyatet yén pamilon nonton acara 60-menit tuang 28% langkung popcorn tibatan anu resep acara 30-menit ().

Utamana, pangaruh ieu sigana lumaku pikeun pangan bergizi ogé junk food kusabab pamilon anu nonton acara anu langkung lami ogé ngahakan wortel langkung 11% ().

Gangguan anu langkung lami manjangan jumlah waktos anu dihakan, sahingga anjeun langkung seueur teuing tuang. Salaku tambahan, tuang bari lieur tiasa nyababkeun anjeun hilap sabaraha anu parantos dikonsumsi, anu nyababkeun tuangeun engké siang.

Mémang, panilitian anu séjén niténan yén pamilon anu maénkeun kaulinan komputer nalika tuang siang tuangeun kirang raoseun sareng ngadahar ampir dua kali langkung seueur biskuit 30 menit saatosna, dibandingkeun sareng réncang anu henteu kaganggu ().

Ku nempatkeun telepon anjeun, mareuman TV, sareng fokus kana tékstur sareng rasa tuangeun anjeun, anjeun bakal gancang ngeureunkeun tuangeun tanpa pikiran sareng malah tiasa ngaraosan tuang anjeun kalayan émutan.

RINGKASAN Dahar
tanpa nganggo TV, komputer, atanapi smartphone anjeun tiasa ngabantosan ngirangan jumlahna
dahareun awak anjeun kedah raoseun wareg.

Garis handap

Pikeun transisi tina tuangeun pikeun émutan émut, cobian sababaraha tip saderhana di luhur.

Ku ngalakukeun éta, anjeun tiasa ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum sareng bahkan ngirangan beurat ku cara raos gampang sareng tiasa dijaga salami jangka panjang.

Kanggo hasil anu pangsaéna, pilih ngan ukur tilu tip ieu sareng tujuan pikeun nerapkeunana sacara konsistén salami 66 dinten - rata-rata waktos anu diperlukeun pikeun nyiptakeun kabiasaan (38).