11 Cara Anjeun Tiasa ngéléhkeun Stress

Eusina

• Review pikeun

Éta hadé mun bisa ngalakukeun kedutan irung basajan, kawas Samantha dina "Bewitched," jeung - poof! - sacara ajaib ngaleungitkeun setrés kahirupan nalika nuju jalan? Sakedik ngagoyangkeun proboscis sareng ujug-ujug bos anjeun ngagem halo, méja anjeun beresih sareng sadaya lalu lintas eureun-sareng-jalan anu ngahalangan jalan anjeun ngan saukur ngaleungit.

Kusabab sihir sapertos kitu sigana moal aya dina kakawasaan anjeun iraha waé pas, hiji-hijina solusi bumi nyaéta nyandak tanggung jawab sareng nyalametkeun diri anjeun. "Awak manusa henteu pernah dimaksadkeun pikeun nungkulan setrés kronis," saur Pamela Peeke, M.D., M.P.H., asistén profésor klinis ubar di University of Maryland School of Medicine sareng panulis Ngalawan gajih saatos 40 (Viking, 2000). Ngaleupaskeun hormon stres kortisol ogé neurotransmitter adrenalin leres-leres séhat dina kaayaan stres jangka pondok, sapertos nalika anjeun kedah kabur ti anjing ambek sareng hormon sapertos ngajagi anjeun waspada sareng fokus. "Masalahna nyaéta nalika urang ngalaksanakeun kahirupan anu ngajantenkeun urang teras-terasan lumpat tina anjing anu ambek," saur Peeke. "Ngaronjat tingkat kortisol sareng adrenalin dina dasar kronis dipikanyaho janten toksik pikeun ampir unggal sistem awak."

Sateuacan setrés ngarusak sanity anjeun, sareng kaséhatan anjeun, rangkul 11 ​​cara saderhana ieu pikeun nyalametkeun anjeun nyalira.

Nyalametkeun Diri

1. Hariwang ngeunaan hiji hal dina hiji waktu. Awéwé langkung hariwang tibatan lalaki. Dina ulikan 166 pasangan nikah anu nyimpen diaries stress salila genep minggu, Ronald Kessler, Ph.D., psikolog jeung profesor kawijakan-kasehatan di Universitas Harvard, manggihan yén awéwé ngarasa stress leuwih remen ti lalaki sabab awéwé condong salempang. ku cara nu leuwih global. Padahal hiji lalaki panginten moal percanten perkawis hal anu aktual sareng spésifik - sapertos kanyataan yén anjeunna nembé diliwatan pikeun promosi - awéwé bakal condong hariwang sacara abstrak ngeunaan padamelan, beurat awakna, ditambah kasajahteraan unggal anggota kulawarga nambahan nya. Tetep kahariwang anjeun fokus kana masalah anu nyata, langsung, sareng saluyukeun anu dibayangkeun atanapi anu anjeun gaduh kontrol enol, sareng anjeun bakal otomatis ngirangan beban stres.

2. Fokus kana indra anjeun sababaraha menit sapoé. Pikeun sababaraha menit sadinten, latihan janten mindful -- ngan ukur fokus kana naon anu lumangsung di jaman ayeuna -- naha éta nalika latihan anjeun atanapi istirahat tina padamelan anjeun, saur Alice Domar, Ph.D., diréktur Pikiran / Pusat Awak pikeun Kaséhatan Awéwé di Beth Israel Deaconess Medical Center di Cambridge, Mass., sareng panulis Ngamumule diri (Viking, 2000). "Nyandak santai 20-menit leumpang sareng entong mikirkeun kahariwang padamelan anjeun atanapi anu sanés," nunjukkeun Domar. "Perhatikeun ukur indra anjeun -- naon anu anjeun tingali, kadéngé, karasa, bau.

3. Ngobrol ngeunaan - atanapi nyerat - anu matak pikahariwangeun anjeun. Nulis atanapi ngobrol ngeunaan hal-hal anu ngamangsa anjeun -- dina buku harian, sareng réréncangan, dina grup pangrojong atanapi malah file komputer di bumi -- ngabantosan anjeun ngarasa kirang nyalira sareng teu daya teu upaya. Hiji studi, diterbitkeun dina Jurnal Asosiasi Médis Amérika, melong jalma anu miboga boh rematik rheumatoid atawa asma - kaayaan dipikawanoh janten stress-sénsitip. Hiji kelompok nyarioskeun sacara gaul ngeunaan hal-hal anu dilakukeun unggal dinten. Grup anu sanés dipenta pikeun nyerat unggal dintenna ngeunaan kumaha kaayaanna, kalebet kasieunan sareng kanyeri, anu kaserang panyawatna. Naon anu kapanggih ku panalungtik: Jalma anu nyerat panjang lebar ngeunaan parasaanana ngagaduhan langkung seueur episode panyakitna.

4. Perkara teu sabaraha stressed atawa sibuk anjeun, olahraga. "Olahraga sigana anu ngécéskeun setrés pang épéktipna," saur Domar. Panaliti nembe mendakan yén saatos nyéépkeun 30 menit dina treadmill, subjekna ngoleksi 25 persén langkung handap dina tés anu ngukur kahariwang sareng nunjukkeun parobahan anu nguntungkeun dina kagiatan otak.

"Lamun awéwé boga waktu pikeun ngalakukeun ngan hiji hal sapoé pikeun dirina, abdi bakal nyebutkeun latihan," negeskeun Domar. Upami anjeun henteu tiasa pencét gim atanapi jalan satapak, bahkan jalan-jalan 30-menit gancang dina tuang siang atanapi bangun sababaraha kali sapoé kanggo manteng sareng jalan-jalan bakal ngabantosan setrés.

5. Candak waktos ka keuna. Para ahli henteu acan terang naha awak anjeun dipencet sareng didorong tiasa dianggo, tapi aranjeunna terang yén éta leres. Panilitian nunjukkeun pijet tiasa nyepetkeun paningkatan beurat awak dina orok prématur, ningkatkeun fungsi paru-paru dina asma sareng ningkatkeun imunitas pikeun lalaki sareng HIV, saur panaliti / psikolog Tiffany Field, Ph.D., ti University of Miami's Touch Research Institute. Lamun teu bisa indulge dina urut pinuh awak biasa, ngubaran diri ka pedicure occasional, manicure atawa raray - sagala nurturing, hands-on Ngaruwat nu nawarkeun sababaraha mangpaat urut.

6. Nyarita basa bébas stress. Jalma anu nanganan setrés ogé condong ngagunakeun naon anu disebut ahli stres salaku "gaya panjelasan anu optimis." Aranjeunna teu ngéléhkeun diri up lamun hal teu hasil dina kahadean maranéhna. Jadi tinimbang ngagunakeun pernyataan nu catastrophize hiji kajadian, kawas "Abdi gagal lengkep," maranéhna bisa ngomong sorangan, "Kuring kudu ngerjakeun backhand abdi." Atanapi aranjeunna bakal mindahkeun nyalahkeun ka sumber éksternal. Tinimbang nyarios, "Kuring leres-leres ngémutan presentasi éta," éta, "Éta grup anu tangguh pikeun kalibet."

Peeke ngajurung awéwé pikeun ngaganti kecap "nyangka" ku "harepan". "Kuring yakin jumlah toksik, setrés kronis anu paling ageung asalna tina ekspektasi anu teu kahontal," saur anjeunna. Ekspektasi ngan ukur tiasa dianggo pikeun hal-hal anu anjeun gaduh kontrol pribadi anu paling hébat.Anjeun tiasa ngaharepkeun pikeun ngaleungitkeun haus anjeun ku nginum cai. Anjeun teu tiasa ngarepkeun padamelan anu anjeun ngan ukur diwawancara. Anjeun tiasa ngaharepkeun kéngingkeunana. Pikirkeun "harepan" tibatan "nyangka" sareng anjeun bakal ngirangan setrés.

7. Ulah serius teuing. Teu aya anu sapertos hariwang pikeun ngaleungitkeun rasa humor anjeun. Ieu bakal nuturkeun, teras, éta mustahil ngarasa stress nalika anjeun hunched leuwih dina fit tina giggles. Studi geus ditémbongkeun, kanyataanna, yén tawa teu ngan relieves tegangan, tapi sabenerna ngaronjatkeun fungsi imun. "Tukeur guyonan sareng réréncangan anjeun," nunjukkeun Domar. "Kéngingkeun screen saver konyol. Nyéwa pilem lucu nalika anjeun dugi ka bumi. Eureun nyandak hal-hal anu serius!"

8. "Seuneu" eta sora negativity. Urang sadayana ngagaduhan anu disebat Peeke salaku "pamaréntahan internal," diwangun ku sababaraha sora anu silih ganti endog urang atanapi nyababkeun urang gélo. "Sababaraha jalma ieu - anu penting - kapilih pikeun jabatan éta," saur Peeke, "sareng anu sanés sanés tapi kumaha waé ogé naék dina dewan - sapertos tatangga anu ngambek, bos micromanaging." Peeke nyarankeun ngabayangkeun ruang dewan sareng leres-leres némbak jalma-jalma anu teu ngalakukeun nanaon tibatan nyiptakeun setrés dina kahirupan anjeun. Milih henteu malire inputna leres-leres ngabersihkeun sareng memberdayakan, sabab éta hartosna anjeun henteu kéngingkeun jalma-jalma éta nyorong tombol anjeun.

9. Sapoe sakali, indit. Nalika anjeun gaduh naraka dinten -- saé atanapi goréng -- mariksa kaluar 10-15 menit nyaéta nyegerkeun. Milarian tempat nyalira (sareng pastina solokan telepon sélulér) - loténg, kamar mandi, warnet sepi, tangkal ek ageung - sareng usap papan batu bersih sababaraha menit. Laksanakeun naon waé anu matak santai anjeun: tapa, maca novel, nyanyi atanapi nyeuseup tea. "Éta penting pisan nyandak sababaraha waktos - malah sababaraha menit - pikeun ngadegkeun rasa batin karapihan," nyebutkeun Dean Ornish, MD, diréktur Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, California. "Naon krusial teu sabaraha waktos anjeun seueur, tapi tetep sareng ngalakukeun sababaraha dinten. "

10. Sebutkeun sakurang-kurangna hiji hal alus nu kajadian kiwari. Skenario ieu dimaénkeun unggal sonten di sakumna nagara: Pulang ti padamelan sareng mimitian curhat ka pasangan atanapi batur sakamar anjeun ngeunaan dinten anjeun. Daripada nyiptakeun suasana négatip nalika anjeun leumpang di panto, cobian mimitian sonten sareng kulawarga atanapi réréncangan anjeun ku tukeur naon anu disebat Domar "berita sareng barang." "Unggal dinten aya kajadian anu saé, sanaos anjeun macét dina lalu lintas sareng aya anu ngantep anjeun ngaliwat anjeunna," saur anjeunna.

11. Salaku ritual, sacara harfiah nyandak stress dina, teras leupaskeun eta. "Henteu paduli kumaha saé, goréng, ka luhur, ka handap, kahirupan jahat atanapi henteu raoseun kadang-kadang, dasarna nyaéta urang kedah nganut éta," saur Peeke. "Penting pisan pikeun mikir dina hal anu tahan banting, elastis, pikeun tiasa mumbul deui."

Pikeun ngahontal POV positip ieu, Peeke nyarankeun ngalakukeun latihan tai chi anu katelah "nangkeup macan," dimana anjeun nyandak panangan anjeun, nyebarkeun aranjeunna lebar, nempatkeun leungeun anjeun babarengan teras tarik aranjeunna -- sareng sadayana di sabudeureun anjeun -- nuju bujal anjeun. , pusat mahluk anjeun. "Macan ngawakilan sadaya kahirupan," terang Peeke. "Éta anca, haneut, warni, kuat, bahaya, mere kahirupan sarta berpotensi hirup-ngancam. Ieu sagalana. Ngalakukeun ieu ngidinan Anjeun pikeun nyebutkeun 'Kuring nyokot eta sadayana, nu goréng jeung alus.' "Teras anjeun balikeun deui leungeun anjeun sareng dorong ka luar. "Ku ngalakukeun ieu anjeun nyarios, 'Tingali, kuring parantos nampi sareng ngahijikeun sadaya anu kajantenan ka kuring sareng kuring henteu deui ngantepkeun éta nyababkeun kuring stres.' "Sareng nalika anjeun tiasa ngontrol setrés, éta moal tiasa deui ngontrol anjeun.

Review pikeun