11 Kadaharan Pangsaéna pikeun naekeun Otak anjeun sareng Mémori

Eusina

• 1. Lauk Lemak
• 2. Kopi
• 3. Blueberry
• 4. Kunyit
• 5. Brokoli
• 6. Siki Waluh
• 7. coklat poék
• 8. Kacangan
• 9. Jeruk
• 10. Endog
• 11. Téh Héjo
• Garis handap

Otak anjeun sapertos masalah ageung.

Salaku pusat kendali awak anjeun, éta jaga ngajaga jantung anjeun ngéléhkeun sareng bayah dina napas sareng ngamungkinkeun anjeun ngalih, ngaraos sareng mikir.

Kusabab kitu mangrupakeun ide anu saé pikeun ngajaga uteuk anjeun dina kaayaan kerja puncak.

Kadaharan anu anjeun tuang ngagaduhan peran pikeun ngajaga uteuk anjeun séhat sareng tiasa ningkatkeun tugas méntal khusus, sapertos ingatan sareng konsentrasi.

Tulisan ieu daptar 11 kadaharan anu ningkatkeun otak anjeun.

1. Lauk Lemak

Nalika jalma nyarioskeun tuangeun uteuk, lauk gajih sering aya di luhur daptar.

Jenis lauk ieu kalebet salmon, trout sareng sardin, anu sadayana mangrupikeun sumber asam lemak omega-3 ().

Sakitar 60% uteuk anjeun tina gajih, sareng satengah gajihna mangrupikeun jinis omega-3 ().

Uteuk anjeun nganggo omega-3s pikeun ngawangun sél otak sareng saraf, sareng lemak ieu penting pikeun diajar sareng mémori (,).

Omega 3-s ogé ngagaduhan sababaraha manpaat tambahan pikeun uteuk anjeun.

Pikeun hiji hal, aranjeunna tiasa ngalambatkeun turunna méntal anu aya hubunganana sareng ngabantosan panyawat Alzheimer (,,).

Di sisi sanésna, henteu kéngingkeun cekap omega-3 dihubungkeun sareng gangguan diajar, ogé déprési (,).

Sacara umum, tuang lauk sigana gaduh manpaat kaséhatan anu positip.

Hiji panilitian mendakan yén jalma anu ngahakan lauk anu dipanggang atanapi digoréng sacara rutin ngagaduhan langkung seueur masalah abu dina uteukna. Zat abu ngandung kalolobaan sél saraf anu ngatur kaputusan kaputusan, ingetan sareng émosina ().

Sacara umum, lauk gajih mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun kaséhatan otak.

Lauk lemak mangrupikeun sumber omega-3s anu euyeub, blok utama pikeun uteuk. Omega-3 maénkeun peran pikeun ngasah memori sareng ningkatkeun suasana haté, ogé ngajagi otak anjeun tina turunna.

2. Kopi

Upami kopi mangrupikeun sorotan énjing anjeun, anjeun bakal bungah ngadangu yén éta saé pikeun anjeun.

Dua komponén utama dina kopi - kafein sareng antioksidan - ngabantosan uteuk anjeun.

Kafein dina kopi ngagaduhan sababaraha épék positip dina uteuk, kalebet ():

• Ngaronjat waspada: Kafein ngajaga otak anjeun waspada ku ngahalangan adénosin, utusan kimia anu ngajantenkeun anjeun bobo (,,).
• Ngaronjatkeun wanda: Kafein ogé tiasa ningkatkeun sababaraha neurotransmitter "raos-saé" anjeun, sapertos serotonin (13).
• Konsentrasi diasah: Hiji studi mendakan yén nalika pamilon nginum hiji kopi ageung dina énjing atanapi jumlah anu langkung alit sadidinten, aranjeunna langkung épéktip dina pancén anu meryogikeun konsentrasi ().

Nginum kopi dina jangka panjang ogé dikaitkeun sareng résiko panurunan panyakit neurologis, sapertos Parkinson sareng Alzheimer ().

Ieu sahenteuna tiasa sawaréh kusabab konsentrasi kopi antioksidan tinggi ().

Kopi tiasa ngabantosan kasadaran sareng suasana haté. Éta ogé tiasa nawiskeun sababaraha panyalindungan ngalawan Alzheimer, berkat kafein sareng antioksidan na.

3. Blueberry

Blueberry nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, kalebet sababaraha anu khusus pikeun uteuk anjeun.

Blueberry sareng buah beri anu jero warna sanésna nganteurkeun anthocyanins, sakumpulan sanyawa tutuwuhan kalayan épék anti radang sareng antioksidan ().

Antioksidan meta ngalawan stres oksidatif sareng peradangan, kaayaan anu tiasa nyababkeun sepuh otak sareng panyakit neurodegenerative ().

Sababaraha antioksidan dina blueberry parantos kapendak akumulasi dina uteuk sareng ngabantosan ningkatkeun komunikasi antar sel otak (,).

Panilitian sato nunjukkeun yén blueberry ngabantosan ningkatkeun mémori bahkan bahkan tiasa nyangsang kaleungitan ingetan jangka pondok (,,).

Coba Sprinkle aranjeunna dina séréal sarapan anjeun atanapi nambihan kana leueur.

Blueberry dikemas ku antioksidan anu tiasa nyangsang sepuh otak sareng ningkatkeun mémori.

4. Kunyit

Kunyit parantos ngahasilkeun seueur buzz anyar-anyar ieu.

Rempah konéng jero ieu mangrupikeun bahan konci dina bubuk kari sareng ngagaduhan sababaraha manpaat pikeun uteuk.

Curcumin, bahan aktif dina kunyit, parantos kabuktosan nyebrangan panghalang getih-otak, hartosna éta langsung tiasa lebet kana otak sareng nguntungkeun sél-sél didinya ().

Mangrupikeun antioksidan kuat sareng sanyawa anti radang anu parantos dikaitkeun kana kauntungan otak ieu:

• Bisa nguntungkeun mémori: Curcumin tiasa ngabantosan ningkatkeun mémori dina jalma anu ngagaduhan Alzheimer. Éta ogé tiasa ngabantosan plak amiloid anu janten ciri tina panyakit ieu (,).
• Gampang déprési: Éta naekeun serotonin sareng dopamin, anu duanana ningkatkeun suasana haté. Hiji studi mendakan curcumin ningkat gejala déprési sapertos antidepresan langkung genep minggu (23,).
• Ngabantosan sél otak anyar tumuh: Curcumin naekeun faktor neurotrofik turunan otak, jinis hormon pertumbuhan anu ngabantosan sél otak tumuh. Éta tiasa ngabantosan panundaan méntal anu aya hubunganana sareng umur, tapi peryogi langkung seueur panilitian ().

Pikeun nguntungkeun kauntungan curcumin, cobian masak ku bubuk kari, tambah kunyit kana piring kentang pikeun ngahurungkeun emas atanapi ngadamel kunyit téh.

Kunyit sareng curcumin sanyawa aktif na ngagaduhan manpaat anti radang sareng antioksidan anu kuat, anu ngabantosan uteuk. Dina panilitian, éta parantos ngirangan gejala déprési sareng panyakit Alzheimer.

5. Brokoli

Brokoli dibungkus ku senyawa tutuwuhan anu kuat, kalebet antioksidan ().

Éta ogé luhur pisan vitamin K, nganteurkeun langkung ti 100% tina Recommended Daily Intake (RDI) dina 1 cangkir (91-gram) porsi (27).

Vitamin anu leyur dina gajih ieu penting pisan pikeun ngabentuk sphingolipid, hiji jinis lemak anu padet dibungkus kana sél otak ().

Sababaraha studi di jalma déwasa parantos ngaitkeun asupan vitamin K anu langkung luhur kana mémori anu langkung saé (,).

Cicih vitamin K, brokoli ngandung sajumlah sanyawa anu masihan épék anti radang sareng antioksidan, anu tiasa ngabantosan uteuk tina karusakan ().

Brokoli ngandung sajumlah sanyawa anu ngagaduhan antioksidan anu kuat sareng épék anti radang, kalebet vitamin K.

6. Siki Waluh

Sikina waluh ngandung antioksidan anu kuat anu mayungan awak sareng uteuk tina karusakan radikal bébas ().

Aranjeunna ogé mangrupikeun sumber magnesium, beusi, seng sareng tambaga (32) anu hadé.

Masing-masing nutrisi ieu penting pikeun kaséhatan otak:

• Séng: Unsur ieu penting pisan pikeun sinyal saraf. Kakurangan séng parantos dikaitkeun kana seueur kaayaan neurologis, kalebet panyakit Alzheimer, déprési sareng panyakit Parkinson (,,).
• Magnésium: Magnésium penting pisan pikeun diajar sareng mémori. Tingkat magnésium anu handap dihubungkeun sareng seueur panyakit neurologis, kalebet migren, déprési sareng épilépsi (,).
• Tambaga: Uteuk anjeun nganggo tambaga pikeun ngabantosan sinyal saraf. Sareng nalika tingkat tambaga kaluar tina halangan, aya résiko anu langkung luhur tina gangguan neurodegenerative, sapertos Alzheimer (,).
• Beusi: Kurangna beusi sering dicirikeun ku kabut uteuk sareng fungsi otak anu ngarusak ().

Panilitianna langkung difokuskeun kana mikronutrién ieu, tibatan siki waluh nyalira. Nanging, kumargi siki waluh tinggi dina mikronutrien ieu, anjeun panginten tiasa nguntungkeun manpaatna ku nambihan siki waluh kana tuangeun.

Siki waluh beunghar ku seueur mikronutrién anu penting pikeun fungsi otak, kalebet tambaga, beusi, magnesium sareng séng.

7. coklat poék

Coklat poék sareng bubuk koko dikemas ku sababaraha sanyawa anu ningkatkeun otak, kalebet flavonoid, kafein sareng antioksidan.

Flavonoid mangrupikeun kelompok senyawa tutuwuhan antioksidan.

Flavonoid dina coklat ngumpulkeun di daérah uteuk anu aya hubunganana sareng diajar sareng ingetan. Panaliti nyarios yén sanyawa ieu tiasa ningkatkeun mémori sareng ogé ngabantosan ngalambatkeun turunna méntal anu patali umur (,,,).

Nyatana, sajumlah kajian nyokong ieu (,,).

Dina hiji panilitian kalebet langkung ti 900 jalma, jalma anu ngadahar coklat langkung sering dilakonan langkung saé dina séri tugas méntal, kalebet sababaraha anu ngalibatkeun ingetan, tibatan anu jarang tuang ().

Coklat ogé mangrupikeun panguat haté anu sah, numutkeun panilitian.

Hiji panilitian mendakan yén pamilon anu tuang coklat ngalaman perasaan positip ningkat, dibandingkeun sareng pamilon anu tuang kerupuk ().

Nanging, masih teu jelas naha éta kusabab sanyawa dina coklat, atanapi ngan saukur kusabab rasa ngeunah ngajantenkeun jalma bagja ().

Flavonoid dina coklat tiasa ngabantosan ngajaga otak. Panilitian nunjukkeun yén tuang coklat tiasa ningkatkeun memori sareng suasana haté.

8. Kacangan

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang kacang tiasa ningkatkeun panyiri kasihatan jantung, sareng ngagaduhan haté anu séhat aya hubunganana sareng ngagaduhan uteuk anu séhat (,).

Tinjauan 2014 nunjukkeun yén kacang tiasa ningkatkeun kognisi komo ngabantosan nyegah panyakit neurodegenerative ().

Ogé, panilitian ageung sanés mendakan yén awéwé anu tuang kacang-kacangan sacara teratur salami sababaraha taun ngagaduhan memori anu langkung seukeut, dibandingkeun sareng anu henteu tuang kacang ().

Sababaraha nutrisi dina kacang, sapertos lemak séhat, antioksidan sareng vitamin E, tiasa ngajelaskeun manpaat kaséhatan otak-na (,).

Vitamin E tameng mémbran sél tina karuksakan radikal bébas, ngabantosan ngalambatkeun turunna méntal (,,).

Sanaos sadayana kacang anu saé pikeun uteuk anjeun, kenari mungkin gaduh ujung tambahan, sabab éta ogé nganteurkeun asam lemak omega-3 (57).

Kacangan ngandung seueur nutrisi anu ningkatkeun otak, kalebet vitamin E, lemak séhat sareng sanyawa pepelakan.

9. Jeruk

Anjeun tiasa kéngingkeun sadaya vitamin C anu anjeun peryogikeun dina hiji dinten kalayan ngadahar hiji jeruk sedeng (58).

Ngalakukeun hal éta penting pikeun kaséhatan otak, kumargi vitamin C mangrupikeun faktor konci pikeun nyegah turunna méntal ().

Dahar jumlah anu cukup pikeun tuangeun vitamin C tiasa ngajagi ngalawan turunna méntal anu aya hubunganana sareng panyakit Alzheimer, numutkeun hiji artikel ulasan 2014 ().

Vitamin C mangrupikeun antioksidan anu kuat anu ngabantosan ngalawan radikal bébas anu tiasa ngarusak sél otak. Tambih Deui, vitamin C ngadukung kasihatan otak nalika anjeun umurna ().

Anjeun ogé tiasa kéngingkeun seueur vitamin C tina lada, jambu, kiwi, tomat sareng strawberry (62).

Jeruk sareng tuangeun sanés anu tinggi kandungan vitamin C tiasa ngabantosan otak anjeun tina karusakan tina radikal bébas.

10. Endog

Endog mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha nutrisi anu kaiket kana kaséhatan otak, kalebet vitamin B6 sareng B12, folat sareng kolin (63).

Kolin mangrupikeun mikronutrién penting anu dianggo ku awak anjeun pikeun nyiptakeun asetilkolin, neurotransmitter anu ngabantosan ngatur suasana sareng mémori (,).

Dua studi mendakan yén asupan kolin langkung luhur dihubungkeun sareng mémori sareng fungsi méntal anu langkung saé (,).

Sanaos kitu, seueur jalma henteu kéngingkeun kolin cekap dina tuangeunana.

Tuang endog mangrupikeun cara anu gampang pikeun kéngingkeun kolin, nunjukkeun yén konéng endog mangrupikeun sumber anu paling pekat tina gizi ieu.

Asupan kacukupan kolin nyaéta 425 mg per dinten kanggo kaseueuran awéwé sareng 550 mg per dinten kanggo lalaki, kalayan ngan ukur hiji endog endog anu ngandung 112 mg ().

Salajengna, vitamin B ngagaduhan sababaraha peran dina kaséhatan otak.

Pikeun ngamimitian, aranjeunna tiasa ngabantosan ngalambatkeun kamajuan turunna méntal dina lansia ().

Ogé, kakurangan dina dua jinis vitamin B - folat sareng B12 - parantos dikaitkeun sareng déprési ().

Kurangna folat umum di jalma manula anu pikun, sareng panilitian nunjukkeun yén suplemén asam folat tiasa ngabantosan ngirangan umur méntal anu aya hubunganana (,).

B12 ogé aub dina nyintésis kimia otak sareng ngatur kadar gula dina uteuk ().

Perhatoskeun yén aya sakedik pisan panilitian langsung ngeunaan hubungan antara tuang endog sareng kaséhatan otak. Nanging, aya panilitian pikeun ngadukung mangpaat ngadorong otak tina nutrisi anu aya dina endog.

Endog mangrupikeun sumber anu beunghar tina sababaraha vitamin B sareng kolin, anu penting pikeun fungsi otak anu leres sareng pamekaran, ogé ngatur perasaan.

11. Téh Héjo

Sapertos kasus kopi, kafein dina green tea ningkatkeun fungsi otak.

Nyatana, éta parantos dipendakan ningkatkeun kaparigelan, kinerja, ingetan sareng pokus ().

Tapi green tea ogé ngagaduhan komponén-komponén sanés anu ngajantenkeun inuman anu séhat dina uteuk.

Salah sahijina nyaéta L-theanine, asam amino anu tiasa nyebrangan panghalang otak-otak sareng ningkatkeun kagiatan neurotransmitter GABA, anu ngabantosan ngirangan kahariwang sareng ngaraos langkung santai (73,, 75).

L-theanine ogé ningkatkeun frekuensi gelombang alfa dina uteuk, anu ngabantosan anjeun bersantai tanpa ngaraos capé ().

Hiji ulasan mendakan yén L-theanine dina green tea tiasa ngabantosan anjeun bersantai ku cara ngaépéktip stimulasi kafein ().

Éta ogé euyeub ku polifenol sareng antioksidan anu tiasa ngajagi otak tina turunna méntal sareng ngirangan résiko Alzheimer sareng Parkinson (,).

Tambih Deui, green tea parantos kapendak pikeun ningkatkeun mémori ().

Téh héjo mangrupikeun inuman anu saé pikeun ngadukung uteuk anjeun. Kandungan kafein naekeun kasieun, bari antioksidan na ngajaga otak sareng L-theanine ngabantosan anjeun bersantai.

Garis handap

Seueur pangan tiasa ngabantosan uteuk anjeun séhat.

Sababaraha tuangeun, sapertos buah-buahan sareng sayuran dina daptar ieu, ogé tèh sareng kopi, ngagaduhan antioksidan anu ngabantosan ngajaga otak anjeun tina karusakan.

Anu sanésna, sapertos kacang sareng endog, ngandung nutrisi anu ngadukung mémori sareng kamekaran otak.

Anjeun tiasa ngabantosan kaséhatan otak anjeun sareng ningkatkeun kasieun, ingetan sareng suasana haté ku sacara strategis kalebet pangan ieu dina diét.