6 Palaku Otot Penting Teu dipalire

Eusina

• Lumpat
• Pelatih Kakuatan sareng CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Panumpang
• Bikram Yogis
• Swimér
• Review pikeun

Bisa kaluar-sapédah kabogoh anjeun karasaeun geulis damn alus-dugi ka engke mun anjeun kudu menta anjeunna pikeun muka toples mentega suuk keur anjeun sabab anjeun boga kakuatan cekelan enol.

Sapertos olahraga naon waé, nalika anjeun museurkeun teuing kana hiji sét otot, sét sanés tiasa sangsara-éta sababna umum ningali saurang pengendara pengendara (lalaki atanapi awéwé) sareng awak handap anu kuat napel dina awak luhur tujuh taun -budak awéwé. Anjeun teu kedah robih lengkep rutin kabugaran anjeun pikeun ngerjakeun otot anu teu katingali ku latihan karesep anjeun. Pinpoint tautan anu paling lemah sigana tina regimen anjeun sareng diajar latihan anu gampang pikeun ngawangun tempat-tempat éta.

Lumpat

Tautan paling lemah: Gluteus medius

"Kacuali anjeun ngajalankeun nanjak sepanjang waktos, ngajalankeun ngawangun daya tahan tapi sanés kakuatan," saur dokter mobilitas Vonda Wright, M.D., ahli bedah ortopedi di Universitas Pittsburgh School of Medicine anu nyarankeun latihan pikeun carita ieu. Sareng tong lemah teras anjeun tiasa ngembangkeun bakal nyababkeun pelvis anjeun condong ka hareup, saring flexors hip anjeun, sareng ketang band IT anjeun.

Kakuatan Rx: Monster leumpang di alun-alun. Loop hiji band lalawanan sabudeureun ankles Anjeun. Ngajaga dada sareng tuur dina tuur, handap dugi ka satengah jongkok. Tanpa ngantepkeun band kendor, jalan payun 20 léngkah, ka kénca 20 léngkah, mundur 20 léngkah, sareng ka katuhu 20 léngkah, ngabentuk kotak.

Dosis: Tilu kali saminggu

Pelatih Kakuatan sareng CrossFitters

Tautan paling lemah: Tulang tonggong Thoracic

"Jalma anu kakuatan ngalatih sareng ngalakukeun CrossFit condong kéngingkeun otot leres-leres gancang," saur Beret Kirkeby, ahli terapi pijet ortopedi sareng boga Awak Mékanika NYC. Anu ngarugikeunana nyaéta anjeun ogé ngawangun jaringan tapak tatu anu fungsina sareng kaleungitan kalenturan, khususna dina tonggong tengah-tukang atanapi tulang tonggong anjeun. Mindeng beuheung anjeun sarta handap deui bakal coba mun nyokot slack, nu bisa ningkatkeun resiko anjeun injuring handap deui anjeun, tambah Kirkeby. [Tweet kanyataan ieu!]

Kakuatan Rx: Matriks Lunge. Lunge maju ka jam 12 ku leg katuhuna bari dugi ka panangan lempeng di luhur. Ngareureuhkeun, teras dorong deui ka posisi awal, tetep beurat dina keuneung anjeun. Lung maju deui, sakaligus ngahontal leungeun ka kénca bari rada muter. Ngareureuhkeun, teras dorong deui nepi pikeun ngamimitian. Lunge nepi ka jam 12 sakali deui, sakaligus ngahontal panangan ka katuhu bari diputer sakedik. Ngareureuhkeun, teras dorong deui nepi pikeun ngamimitian. Balikan sekuen panangan anu sami ieu dua kali langkung lunging pas ka 3 tabuh teras deui ka 6 tabuh. Balikeun séri nganggo suku kénca anjeun. (Anjeun bakal ngalakukeun total 18 lunges.)

Dosage: Dua dugi tilu kali saminggu

Vinyasa Yogis

Tautan paling lemah: Urat biceps

Dread chaturanga? Éta pasti henteu ngabantosan anjeun salah ngalakukeun. "Nalika ngalih tina plank kana vérsi handap sikep nalika aliran vinyasa, panangan anjeun kedah leres-leres dijantenkeun sareng taktak anjeun langsung di luhur siku sareng pigeulang, upami henteu anatomi khusus tina gabungan éta nyababkeun gesekan dina urat," saur Kirkeby, saha ogé guru yoga. Nalika anjeun ngulang salam matahari éta, bentuk anu goréng tiasa nyababkeun tendonitis biceps di payuneun taktak, anjeunna ngingetkeun.

Kakuatan Rx: Pushup témbok sempit. Nangtung nyanghareupan témbok. Manjangkeun leungeun di hareup anjeun jadi pigeulang jeung siku baris nepi ka taktak. Lean maju rada teras pasang palem kana tembok. Tetep siku deukeut awak anjeun, ngabengkokkeun leungeun nepi ka irung anjeun ampir noel kana témbok. Nyorong kaluar pikeun ngamimitian.

Dosis: 2 sét 10 tilu kali saminggu

Panumpang

Tautan paling lemah: Pecs

Hiji dunya aksi kajantenan di handap bari bagian luhur anjeun nyobian anu pangsaéna pikeun tetep jempé sareng tetep, ampir beku dina posisi anu sempit, ngagulung. Parahna, taktak bunderan ieu sareng sikep bungkuk deui nuturkeun anjeun damel, dimana anjeun ngaliwat komputer sapertos katingalina sapertos adi kembar Quasimodo. Sadaya ketegangan sareng pemendekan ieu payuneun awak anjeun tiasa nyiwit saraf anu tuang ngalangkungan anjeun sareng handapeun otot dada anjeun, saur Kirkeby. "Ieu bisa ngabalukarkeun tingling dina leungeun anjeun sarta numbness, sarta mangaruhan engapan anjeun".

Kakuatan Rx: Regangan panto. Ngadeg sakedik payuneun panto sareng pasang panangan dina dua sisi panto atanapi tembok padeukeut. Bend siku dina 90 derajat, tetep panangan luhur sajajar sareng lantai. Condong ka hareup sareng tahan posisi ieu salami 30 detik.

Dosis: Saloba kali sapoé sakumaha rék atanapi kedah

Bikram Yogis

Tautan paling lemah: Kakuatan awak luhur

Urutan 26 pose dilakukeun nalika nangtung atanapi di lantai, yoga Bikram henteu ngalaksanakeun padamelan luhur-awak. Janten nalika anjeun tiasa ngawangun awak "panjang", anjeun bakal kakurangan otot dina dada, panangan, sareng tonggong anjeun, saur Kirkeby.

Kakuatan Rx: Plank pushups. Mimitian dina posisi pushup ku leungeun langsung dina taktak. Nguatkeun inti anjeun sepanjang waktos, ngalakukeun 10 pushups. Di luhureun pushup panungtungan, tahan plank pikeun 30 detik nepi ka 1 menit bari engapan jero. [Tweet tip ieu!]

Dosis: Sakali sapopoé

Swimér

Tautan paling lemah: Rotator cuff

"Nalika anjeun narik diri ka payun dina cai teuing teuing, anjeun nuju numbuk opat otot sakedik sapertos ukuran ramo anjeun anu ngawangun ruff rotator anjeun," saur Kirkeby. Dina hal ieu, anjeun teu malire wewengkon konci ieu, anjeun overworking eta. Teu kedah cicing di darat; anjeun tiasa ngawangun cuff anjeun pikeun nahan paménta anu luhur.

Kakuatan Rx: Latihan résistansi-band:

1. flexion taktak: Tahan hiji tungtung pita résistansi handapeun suku katuhu sareng tungtung sanés dina panangan katuhu. Ngajaga siku anjeun lempeng, angkat panangan anjeun dina lengkungan di payun anjeun teras overhead sahingga band na saluyu sareng taktak anjeun. Ngareureuhkeun, teras turun kana posisi awal.

2. Penculikan silang-awak: Tahan hiji tungtung band handapeun suku katuhu sareng tungtung anu sanés dina panangan kénca. Tarik pita sacara diagonal kana awak anjeun jadi banda ngadamel garis diagonal. Reureuh, teras turunkeun ka posisi awal.

3. rotasi internal sareng éksternal: Kaitkeun hiji tungtung pita kana hal anu aman, sapertos kenop panto katutup. Tahan tungtung anu sanés dina panangan katuhu sareng nangtung ku sisi katuhu sareng panangan nyanghareup panto. Béngkok siku 90 derajat. Tetep siku deukeut awak jeung leungeun katuhu sajajar jeung taneuh, lalaunan gerakkeun leungeun katuhu ka arah awak (ngagerakkeun siku kawas hinge). Balikkeun gerakan, lalaunan mindahkeun leungeun tina awak, pikeun ngarengsekeun hiji rep.

4. ditarikna Scapula: Candak tungtung band dina unggal panangan sareng panjangkeun panangan di payuneun awak dina tingkat taktak, korma nyanghareup ka handap. Nyesekkeun agul-agul taktak babarengan sareng ngajantenkeun panangan sajajar sareng taneuh, narik leungeun tina saling dugi ka panangan ampir kaluar ka sisi. Ngareureuhkeun, teras balik deui ka posisi awal.

Dosis: 2 sét 10 repetisi unggal latihan dina dua sisi tilu kali saminggu

Review pikeun