10 Tujuan Ngajalankeun Anjeun Kedah Nyandak Pikeun 2015

Eusina

• Betah Kana Taun Anyar
• Ngajalankeun Langkung Ti Anjeun Tadi Taun ka tukang
• Gawé Hard, Play Hard
• Prioritas Pencegahan tatu
• Ngadaptar pikeun Balapan Tujuan
• Ngawangun Awak Balap
• Sukarelawan dina Balapan
• Sebutkeun diri anjeun Runner
• Milarian Budak Lari
• Refresh Daptar puter Anjeun
• Review pikeun

Upami anjeun maca ieu, kami yakin yén anjeun lumpat-kumaha teuing ahli anjeun, atanapi sabaraha lami anjeun ngalakukeun éta. Taun ieu, robih resolusi Taun Anyar anjeun kalayan tujuan anu ngajantenkeun anjeun janten pelari anu langkung saé. Resolusi anu ngan saukur fokus kana jalan anu langkung gancang tiasa nyetél anjeun pikeun frustasi di jalan. Pasti, kagancangan mangrupikeun unggal pelari hoyong ditingkatkeun, sareng éta tiasa janten bagian tina perencanaan Taun Anyar anjeun, tapi tujuan anu ogé fokus kana latihan, babaturan, sareng senang-senang bakal ngajantenkeun 2015 anjeun langkung suksés-sareng pikaresepeun. (Hayang nyetel sababaraha tujuan non-jalan ogé? Pariksa Top 25 Mudah-to-Accomplish Taun Anyar Resolutions urang.)

Betah Kana Taun Anyar

"Ngajalankeun mangrupikeun olahraga paningkatan anu bertahap, henteu luncat sareng wates," saur Pete Magill, anu gaduh lima taun catetan umur-kelompok nasional sareng panulis Ngawangun Awak Ngajalankeun Anjeun: Rencana Kabugaran Total-Awak pikeun Sadayana Pelari Jarak Jauh, ti Milers ka Ultramarathoners-Run Jauh, Langkung gancang, sareng Tanpa Cedera. "Resolusi kedah difokuskeun kana sababaraha bulan perbaikan bertahap, sareng nampik mentalitas boot camp minggu frenzied atanapi dinten-dinten." Utamana lamun anjeun anyar pikeun olahraga, pikir taun salaku 12-mil ngajalankeun sarta ngabéréskeun pikeun ngubaran Januari salaku mil haneut-up Anjeun. Tujuan pikeun ngajalankeun unggal dinten sanés salami 15 dugi 30 menit, kalayan seueur jalan istirahat. Sakali 30 menit raoseun, tambahkeun 5 menit deui unggal bulan atanapi langkung dina jangka panjang anjeun.

Ngajalankeun Langkung Ti Anjeun Tadi Taun ka tukang

Upami anjeun pelari berpengalaman, cara anu pangsaéna pikeun ningkatkeun nyaéta tetep ngagedor trotoar. "Ngajalankeun langkung seueur nyaéta cara anu paling saderhana sareng paling épéktip pikeun janten pelari anu langkung saé," saur Jason Karp, Ph.D., fisiologis latihan sareng panulis Ngajalankeun Marathon Pikeun Dummies. "Tapi nyarios, 'Kuring bakal ngajalankeun langkung seueur' henteu épéktip salaku résolusi." Karp nunjukkeun tujuan pikeun 10 nepi ka 20 persén leuwih mil ti anjeun katutupan taun ka tukang, sarta resolving ngajalankeun sahenteuna tilu poé saminggu. Milih sababaraha dinten khusus sareng nempel kana éta bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan mileage éta. (Hei marathoner: Hoyong Tantangan Kabugaran Nyata? Coba Ngajalankeun 3 Balapan Dina Hiji Akhir Minggu.)

Gawé Hard, Play Hard

Seueur pelari netepkeun tujuan pikeun ngéléhkeun waktos anu pangsaéna dina jarak anu tangtu. Tapi anjeun tiasa nyetél diri pikeun gagal upami éta ngan ukur fokus anjeun. "Seueur pisan anu aya diluareun kadali urang, duanana dina dinten balapan sareng sapanjang latihan, sareng éra pikeun kapur taun janten karugian upami anjeun henteu ngahontal éta hiji tujuan," saur Chris Heuisler, palatih ngaji anu damel salaku Westin hotél & Resorts 'RunWESTIN concierge. Naha éta hartosna anjeun henteu kedah ngahontal tujuan anu kandel sapertos anu hadé pikeun pribadi? "Henteu pisan. Jelas, tujuan ambisius tiasa ngamotivasi pisan. Tapi pasangkeun éta kalayan sahenteuna hiji résolusi anu langkung tiasa dicapai." Masangkeun gawang waktos hideung-bodas sareng anu langkung enteng manah sapertos ngajalankeun balapan dina kostum atanapi nyandak runcation.

Prioritas Pencegahan tatu

"Pencegahan kacilakaan mangrupikeun pamikiran-pikeun kaseueuran pelari, anu mangrupikeun kalepatan ageung," saur Jason Fitzgerald, palatih Certified USA Track & Field sareng pangadeg Strength Running. "Éta kedah didamel kana pelatihan nyalira." Putuskeun janten proaktif ngeunaan pencegahan tatu tinimbang réaktif nalika nyeri sareng nyeri datang. Ieu kalebet bobo cekap sareng nganggo roller busa pikeun otot anu ketat atanapi nyeri, saur Fitzgerald. Anu langkung penting, anjeunna nyarankeun "sandwiching" ngalir antara pemanasan anu dinamis anu kalebet pelukan tuur, pendaki gunung, sareng ayunan kaki-sareng 10 dugi 30 menit latihan inti sapertos papan, jembatan, anjing manuk, sareng gerakan anu sanés. "Upami anjeun mikir yén anjeun henteu gaduh waktos pikeun kerja pencegahan, anjeun bakal gancang atanapi engké kedah milarian waktos kanggo cilaka," Fitzgerald ngingetan. (Tempo langkung seueur Cara Pangsaéna pikeun Ngahindarkeun Kacilakaan Nalika Ngalatih Marathon.)

Ngadaptar pikeun Balapan Tujuan

Gaduh tanggal dina kalénder damel tiasa janten luar biasa ngamotivasi. Daptar pikeun balapan anu ngagumbirakeun anjeun sareng bakal méré ilham ka anjeun pikeun tetep latihan, naha éta mamingan jarak anu anyar, acara émbér-daptar, atanapi balapan dina tujuan anu anjeun kantos pikahoyong. Upami anjeun biasa ngungkulan satengah marathon, naha henteu sasaran balapan mil sareng damel gancang? Upami anjeun henteu kantos balap sateuacan, daptar 5K dina sababaraha sasih, atanapi bahkan ngan ukur salah sahiji The Best Mile Races Di A.S. Tapi anjeun henteu ngan saukur tiasa ngadaptar; anjeun kedah ngalatih ogé. "Pelari anu ngalaman sering nargétkeun balapan anu nangtang salaku insentif pikeun taun latihan anyar," saur Magill. "Ngan masalahna nyaéta aranjeunna sering poho pikeun nyiptakeun awak anu sanggup ngatasi lomba anyar." Éta tempat résolusi kami salajengna.

Ngawangun Awak Balap

Daptar kanggo balapan éta? "Kanggo runners ngalaman, gawang teu kudu completing jarak lomba; eta kudu mastering eta ku ngawangun awak fit nu bisa kalayan gampang nanganan jarak lomba na Pace lomba," nyebutkeun Magill. Upami anjeun pelari maju nganiaya trotoar opat dugi genep dinten saminggu, tekad ngawangun awak balap anjeun taun ieu ku nambihan hiji atanapi dua dinten per minggu léngkah sareng latihan dinamis sapertos ngalangkungan, ngariung, sareng najong kana latihan rutin anjeun . Kalebet hiji dinten saminggu pondokna, tapi bukit lungkawing ngulang. Contona, Magill nyarankeun genep 50-méteran surges pa 90 persén max Anjeun usaha kalawan dua atawa tilu menit recovery. Sareng rencanakeun pikeun sapoé interval kecepatan, sapertos genep puteran dua menit dina lomba 5K kalayan tilu menit jogging antara ulangan. (Tambihkeun éta tiasa ngajantenkeun anjeun langkung gancang! Panggihan kumaha Cukur Menit tina Mil anjeun.)

Sukarelawan dina Balapan

Upami anjeun kantos ngajalankeun balapan, anjeun nampi sacangkir cai atanapi medali finisher ti sukarelawan. Aranjeunna tulang tonggong tina tenaga kerja dinten lomba. Tapi aranjeunna langkung seueur tibatan éta, kalebet nyiapkeun, ngabersihkeun, marshaling kursus, nanganan koper, ngalirkeun tuangeun sareng cai, surak, sareng ngabantosan pelari ti koros dugi ka bérés. Dina acara utama kawas marathon a, maranéhna bakal nempatkeun dina shifts 8-jam sarta kadangkala leuwih panjang. Ngagabungkeun jajaranna mangrupikeun salah sahiji hal anu paling nyugemakeun anu anjeun tiasa laksanakeun salaku pelari. "Anjeun masihan deui ka komunitas anu ngadukung anu ngadukung sareng ngadorong anjeun," saur Heuisler. Anjeun bakal ngalaman sareng ngahargaan karya keras anu janten sukarelawan. Tambih Deui, nginjeumkeun leungeun ka jalma sanés nalika aranjeunna balapan ngan ukur tiasa mere ilham latihan anjeun nyalira.

Sebutkeun diri anjeun Runner

Ampir 50 juta jalma lumpat sahenteuna 50 dinten-sakitar saminggu sakali- dina 2013, tapi seueur anu henteu nganggap dirina salaku lumpat. Mutuskeun pikeun ngarobih yén taun ieu ku nyandak saham saha anjeun sareng naon anu anjeun laksanakeun, tibatan anu anjeun sanés sareng naon anu anjeun henteu tiasa ngalakukeun. "Nyiptakeun omongan diri anu positip sareng ngarayakeun hiji hasil positip saatos unggal latihan bakal nyiapkeun anjeun pikeun kasuksésan kabugaran," saur Jenny Hadfield, palatih, kolumnis, sareng panulis Ngajalankeun Pikeun Mortals. Upami nganiaya trotoar mangrupikeun bagian anu teratur sareng penting tina rutinitas kabugaran anjeun-henteu paduli sabaraha gancang atanapi jauh anjeun, sareng naha anjeun atanapi henteu ngadaptar pikeun balapan-maka éta waktuna mimitian ngaku judulna. Kantun, upami anjeun ngaji, anjeun lumpat. Nangkeup éta.

Milarian Budak Lari

Lamun anjeun salawasna ngajalankeun nyalira, mutuskeun pikeun manggihan sobat ngajalankeun atawa gabung grup atawa tim. Anjeun masih tiasa ngajalankeun sababaraha latihan anjeun nyalira, tapi studi nunjukkeun yén latihan sareng jalma sanésna saéstuna ningkatkeun kinerja. Hiji studi di Jurnal Élmu Sosial mendakan yén jalma anu siklik sareng batur anu aranjeunna anggap pas latihan langkung hésé tibatan nalika damel nyalira. Jeung panalungtikan diterbitkeun dina jurnal Olahraga, Latihan, sareng Psikologi Kinerja manggihan yén runners slowest na swimmers dina acara individu némbongkeun pamutahiran paling nalika competing kalawan tim. Janten milari pasangan anu lumpat atanapi tawarkeun pikeun ngambah babaturan dina balapan anu bakal datang. Anjeun ngan bisa jadi runner hadé.

Refresh Daptar puter Anjeun

Ngadangukeun musik samemeh, salila, jeung sanggeus ngajalankeun anjeun bisa ningkatkeun kinerja anjeun sarta speed recovery, nurutkeun ulikan panganyarna diterbitkeun dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian. Panaliti mendakan yén ngupingkeun lagu-lagu motivasi sateuacan jalan satapak 5K ngabantosan pamimpin pikeun langkung gancang. Musik anu tenang saatosna ogé ngabantosan aranjeunna langkung gancang deui. Tapi ngadengekeun musik salila workout miboga dampak pangbadagna. Rék indit panggancangna anjeun? Cue up laun, tapi lagu motivasi, anu ngahasilkeun hasil paling gancang. Janten nekadkeun pikeun nambihan inspirasi pikeun rutin anjeun, naha sateuacan, salami, atanapi saatos anjeun ngajalankeun sareng daptar puter anu seger. Sarta ulah poho jams slow! (Parios 10 Lagu Latihan Paling Popular 2014.)

Review pikeun