10 Alesan Latihan Anjeun Henteu Beres

Eusina

• Review pikeun

Waktos anjeun berharga, sareng pikeun tiap momen anu berharga anjeun laksanakeun, anjeun badé mastikeun yén anjeun kéngingkeun pangasilan anu pangsaéna pikeun investasi anjeun. Janten, naha anjeun kéngingkeun hasil anu anjeun pikahoyong? Upami awak anjeun henteu ramping atanapi toned sapertos anu anjeun pikahoyong, panginten anjeun ngalakukeun sababaraha kasalahan latihan konci, anu tiasa ngasabotase usaha para palatih Samaun.

Tangtosna, anjeun panginten terang kasalahan anu langkung jelas anu kedah dihindari. Salaku conto, ngaliwat pemanasan anjeun tiasa nyababkeun anjeun capé mimiti, nyegah anjeun sadar kana poténsi anjeun. Saterusna, condong kana naék tangga atawa palatih elliptical bisa ngidinan Anjeun pikeun cicing dina leuwih lila, tapi drastis ngurangan tangtangan pikeun awak handap anjeun ogé jumlah kalori nu kaduruk. Tapi kumaha upami kasalahan anu kirang jelas anu anjeun damel? Di dieu, urang bakal ngabahas sababaraha hal anu langkung halus - tapi teu kurang serius - pas kabugaran sareng latihan latihan kakuatan anu paling sering dibungkus, sareng nunjukkeun kumaha aranjeunna tiasa dibenerkeun kalayan koréksi anu ampir teu upaya.

THE sapuluh FAUX PAS OF FITNESS

Jalma ngalakukeun kasalahan leutik tapi mahal nalika olahraga unggal dinten, sareng hiji parobihan alit tiasa mangaruhan pangaruhna, "saur pelatih anu berbasis di Los Angeles, Ken Alan, juru bicara Déwan Amérika ngeunaan Latihan. Hatur nuhun ka Alan sareng panel ahli latihan anu nimbang-nimbang kana perbaikan sareng perbaikan ieu, anjeun bakal ngabuktoskeun latihan anjeun sareng ningali hasil anu luar biasa, sareng waktos anjeun investasi dina latihan anjeun bakal palinter sareng nyéépkeun pisan. Urang mimitian ku lima kasalahan anu sering dilakukeun dina pendekatan anjeun pikeun latihan, teras urang bakal ningali lima gerakan anu sering di-flubbed.

PENDEKATAN

1. Anu faux pas Nikah kana rutinitas kakuatan anjeun

Kanyataanna Upami anjeun ngalakukeun rutinitas anu sami teras-terasan, otot anjeun ngan saukur bakal adaptasi; Anjeun kamungkinan bakal pencét dataran sabab unggal latihan ngan ngarangsang jumlah kawates serat otot. Nanging, upami anjeun nangtang otot tina rupa-rupa sudut ku nambihan atanapi ngagentos gerakan secara berkala, anjeun bakal ngagaduhan serat anu langkung seueur kana kalakuan sareng ngembangkeun langkung nada sareng kakuatan.

Anu ngalereskeun Pikeun unggal grup otot, diajar 2 atanapi 3 latihan tambahan, nyobian sudut sareng alat anyar. (Upami anjeun henteu kénging pitunjuk ti palatih, aya seueur buku sareng pidéo anu diatur sacara rutin pikeun unggal bagian awak.) Salaku conto, upami anjeun biasana pencét dada dumbbell dina bangku datar, cobian di pipir. Upami anjeun biasana nganggo mesin press-chest, cobi pencét dada dumbbell atanapi press bench nganggo barbel. Kembangkeun répertoar anjeun supados anjeun tiasa ngarobih sadayana rutin unggal 6-8 minggu.

2. Anu faux pas Ngalaksanakeun reps anjeun gancang teuing

Fakta Upami anjeun ngazum gede pangulangan anjeun nalika latihan kakuatan, anjeun bakal nganggo moméntum tibatan kakuatan otot. Anjeun moal ngagaduhan rangsangan anu sami pikeun ngawangun otot, sareng anjeun moal ngaduruk seueur kalori.Anjeun ogé bakal langkung rentan ka latihan karusakan sapertos otot robek atanapi jaringan konéktip.

Anu ngalereskeun Candak 6 detik kanggo ngalakukeun unggal pengulangan: 2 detik kanggo angkat beurat sareng 4 detik kanggo nurunkeunana. (Kusabab anjeun gaduh gravitasi pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak, anjeun kedah ngalambatkeun langkung seueur deui fase ieu pikeun masihan otot anjeun tantangan anu cekap.) Ahli kami satuju yén ngalambatkeun turun mangrupikeun parobihan anu paling penting anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun kéngingkeun hasilna hadé tina latihan kakuatan.

3. Anu faux pas Olahraga teuing, sering teuing

Fakta Upami anjeun henteu cukup istirahat antara latihan kardio atanapi kakuatan, anjeun bakal lirén kana kamajuan malahan bakal kaleungitan sababaraha kabugaran anu anjeun pikagaduh. Anjeun ogé sigana bakal béak latihan.

Anu ngalereskeun Pikeun ngajaga otot anjeun seger sareng motivasi anjeun luhur, ganti latihan kardio anu langkung pondok, langkung tangguh (contona, 20 menit) kalayan dinten anu langkung lami (40-60 menit). Entong kaluar sadayana langkung ti dua kali saminggu. Émut yén langkung intens anjeun ngalatih, beuki seueur waktos awak anjeun kedah pulih. Mangrupikeun ide anu saé pikeun ngalakukeun sababaraha latihan anu tangguh sareng nyandak dinten 1 sacara lengkep unggal minggu. Di payun latihan-kakuatan, nyandak sahenteuna 1 dinten di antara sési anu dianggo kelompok otot anu sami.

4. The faux pas Coasting on cardio anjeun

Fakta Nempel sareng latihan aérobik anu sami tiasa ngabasmi hasil anjeun sapertos ngadorong teuing. Pikeun leres-leres ningkatkeun kabugaran anjeun (anu ngamungkinkeun anjeun ngabakar langkung seueur kalori kalayan usaha anu kirang), anjeun kedah usaha di luar zona kanyamanan anjeun sababaraha kali saminggu, ka titik anu anjeun rada bayuhyuh sareng tiasa ngaraos ratug jantung anjeun.

Anu ngalereskeun Daripada zoning kaluar atanapi ngalakukeun kardio intensitas sedeng sepanjang waktos, gaul sababaraha interval intensitas tinggi dua kali saminggu. Salaku conto, saatos pemanasan 10 menit dina treadmill, ningkatkeun kagancangan atanapi condong salami 30 detik dugi ka 1 menit, teras pulih kalayan latihan 1-3 menit anu gampang-sedeng. Tetep gentos salami 10-20 menit, teras tiis. Anjeun ogé panginten hoyong ngalaksanakeun interval intensitas anu langkung lami - sebutkeun, 5 menit - dimana anjeun henteu nyorong sakumaha sesah anjeun dina waktos anu langkung pondok.

5. Anu faux pas Ngangkat jumlah beurat anu salah

Fakta Upami anjeun angkat beurat anu hampang teuing, anjeun moal ningali paningkatan kakuatan, nada atanapi dénsitas tulang. Upami anjeun angkat beurat anu beurat teuing, anjeun bakal kompromi bentuk anu saé, ningkatkeun résiko tatu anjeun. Anjeun ogé bakal kapaksa ngarékrut otot tambahan, salaku conto, ngagunakeun sadaya awak anjeun pikeun ngarengsekeun gulung bisep, sahingga curang otot sasar tina latihan anu saé.

Anu ngalereskeun Pikeun gedong kakuatan anu paling signifikan, laksanakeun 4-6 pangulangan per set; pikeun pangwangunan kakuatan anu langkung sedeng, laksanakeun 8-12 pangulangan per set, milih beurat anu cukup beurat pikeun anjeun merjuangkeun sababaraha repetisi akhir anjeun, tapi henteu beurat teuing dugi ka bentuk anjeun ragrag. Lamun anjeun meunang ka rep final anjeun sarta ngarasa yén anjeun bisa ngalakukeun hiji deui, ningkatkeun beurat ku 5-10 persen. Anjeun tiasa mendakan yén nalika anjeun parantos ningkatkeun jumlah beurat anu anjeun anggo, anjeun bakal lungsur ka kirang répérimén, anu henteu kunanaon, salami otot anu dituju anjeun kakuping ku rep final. Entong hariwang: Angkat kana kacapean moal ngantepkeun anjeun otot pikasieuneun.

LATIHAN

6. Squat

The faux pas Nyanggakeun tuur anjeun némbak payuneun jari-jari anjeun, angkat keuneung anjeun, muragkeun tuur anjeun ka jero Fakta Kasalahan-kasalahan ieu nempatkeun tekanan dina tendon sareng ligamén dengkul.

Anu ngalereskeun Ngayakeun dumbbell dina unggal panangan, nangtung sareng dampal sampéan anjeun, suku lempeng tapi henteu dikonci, dada diangkat, abs kaserang kontrak. Jaga beurat awak kana tuur sareng tuur ngabengkokkeun kanggo jongjon sareng ka handap, nurunkeun pingping kana posisi sajajar kana taneuh sabisa-bisa, awak tegak sareng tuur dijajarkeun ku tungkak (ditampilkeun). Lempeng suku pikeun nangtung deui. Nguatkeun imbit, quadriceps sareng hamstrings

7. Baris lat bent-over

Anu palsu Ngabuburit tulang tonggong anjeun sareng henteu ngagésér tina pingping anjeun, narik beuratna jauh teuing di tukangeun anjeun Fakta Kasalahan-kasalahan ieu nempatkeun setrés dina tulang tonggong anjeun sareng ngirangan paménta kana otot tonggong anjeun, ngajantenkeun gerakan henteu épéktip.

Anu ngalereskeun Ngadeg sareng dampal sampéan pingping sareng tahan dumbbell dina unggal panangan, panangan ku sisina. Ngabengkokkeun tuur jeung flex maju ti hips dina ngeunaan 90 derajat. Hayu panangan ngagantung dina garis sareng taktak, palem nyanghareup ka. Kontrak ABS pikeun ngadukung deui. Gambar wilah taktak turun sareng sasarengan; ngajaga posisi awak, siku ngabengkokkeun ka luhur sareng ka arah cangkéng dugi panangan luhur anu saluyu sareng batang awak sareng forearm anu jejeg kana taneuh, knuckles nunjuk ka handap (ditampilkeun). Lalaunan ngalempengkeun panangan kana posisi ngamimitian tanpa ngarobah posisi awak. Nguatkeun tonggong tengah, taktak pungkur sareng biceps

8. Triceps najong

Anu palsu Ngayunkeun panangan luhur anjeun, muragkeun taktak sabalikna anjeun, nyobian angkat panangan anjeun sareng beurat teuing di tukangeun anjeun Fakta Nalika anjeun ngalakukeun salah sahiji kasalahan ieu, trisép anjeun henteu cukup ditantang, sareng anjeun ogé tiasa nempatkeun setrés dina taktak anjeun sareng sendi siku.

Anu ngalereskeun Tahan dumbbell dina leungeun katuhu anjeun sarta nangtung ka katuhu sisi panjang bangku, suku hip-lebar eta atawa dina jurus staggered. (Anjeun ogé tiasa tuur dina bangku ku tuur kénca anjeun.) Flex ka payun dina cangkéng sakitar 90 derajat, sareng tempatkeun kénca kana bangku kanggo pangrojong. Ngajaga awak tetep peureum, ngabengkokkeun siku katuhu janten panangan luhur sajajar sareng taneuh sareng pananganna jejeg sareng taneuh, korma nyanghareup. Siku siku caket kana cangkéng sareng abs kontrak. Ngajaga panangan luhur tetep, anggo triceps pikeun ngalempengkeun panangan di tukangeun anjeun dugi ka akhir titik dumbbell turun (ditingalikeun). Lalaunan ngabengkokkeun siku deui kana posisi anu jejeg. Nguatkeun triceps

9. Crunch

Anu palsu Nyiksa beuheung anjeun, henteu angkat taktak, gagal ngiringan abs Fakta Kasalahan-kasalahan ieu bakal ngahasilkeun beuheung anu nyeri, sareng abs anjeun moal langkung kuat.

Anu ngalereskeun Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur ditekuk sareng suku rata dina tikar, lébar hip-pisah. Teundeun leungeun tukangeun sirah, jempol tukangeun ceuli, ramo unclasped. Tahan siku ka gigir. Ngontrak abs, ngagambar pingping sareng tulang iga handap babarengan, ngajaga imbit anu santai. Tanpa narik beuheung atanapi ngagambar siku, ngagulung sareng maju, tetep sirah sareng beuheung santai nalika agul taktak angkat tina tikar (ditampilkeun). Tahan, teras lalaunan turun deui ka handap. Nguatkeun beuteung

10. Bangku bangku ngapung

Anu palsu Nurunkeun panangan anjeun teuing Fakta Kasalahan ieu nempatkeun setrés utama dina taktak anjeun sareng rotator cuff, otot hipu anu dumuk handapeun taktak. Tambih Deui, janten sesah kanggo mencétan panangan sareng nganggo otot dada sacara épéktip.

Anu ngalereskeun Ngagolér dina bangku, tuur ditekuk jeung suku di tepi. Tahan dumbbell dina unggal panangan, panangan dilegaan di luhur midchest, dina busur sakedik, lontar asup. Kontrak abs sareng jaga tingkat gado. Ngajaga busur siku, siku handap turun sareng kaluar ka gigir dugi ka aya sareng atanapi rada handapeun taktak (nunjukkeun). Pencét dumbbells luhur sareng dina posisi ngamimitian, tanpa ngantep dumbbells keuna atanapi ngantep agul taktak naék tina bangku. Nguatkeun taktak dada sareng payun

Kasalahan-bukti pikiran anjeun

Sikep anjeun panginten mangrupikeun hiji penyesuaian terakhir anu anjeun peryogikeun pikeun maksimalkeun hasil. Hindarkeun tilu salah kaprah ieu:

Fokus kana nomer

Daripada hariwang sabaraha kalori anu anjeun bakar atanapi léngkah anjeun naék, pokus kana énergi sareng kakuatan anu anjeun rasakeun sareng kumaha éndah anjeun ngubaran awak anjeun. Nalika ngawaskeun inténsitas anjeun sareng nerapkeun angka-angka pikeun mastikeun yén anjeun nyampur hal-hal anu cukup penting pikeun kamajuan anu optimal, anjeun kedah sadar, sanés ngalereskeun.

Obsessing leuwih hiji bagian awak

Fokus teuing kana "area masalah" anjeun tiasa mundur, nyababkeun anjeun mopohokeun kelompok otot sanés anu penting pikeun penampilan anjeun sapertos aranjeunna pikeun kabugaran anjeun. Salaku conto, upami bagian tengah anjeun janten perhatian utama anjeun, ngalakukeun ratusan crunches sanés jawabanana; yakin, ngalakukeun latihan ab pikeun nada, tapi tong hilap ngembangkeun dada anjeun, tonggong sareng taktak tiasa nyandak fokus ti tengah anjeun. Salawasna narékahan pikeun workout saimbang.

Ngaléos da teu wawuh

Wajar pisan mun diintimidasi ku pakakas anu teu pernah anjeun anggo atanapi kelas anu henteu pernah anjeun candak. Tapi usaha kana daérah énggal tiasa ngan ukur tikét pikeun hasil anu langkung saé. Upami anjeun ngahindar tina beurat gratis, tanyakeun ka pelatih pikeun ngajarkeun anjeun sababaraha latihan dumbbell; lamun geus shied jauh ti Spinning, hop kana sapédah a. Ngalangkungan kasieun anjeun ogé bakal masihan anjeun rasa prestasi sareng percaya diri - sareng naon anu tiasa langkung raos tibatan naklukkeun anu teu dikenal?

Review pikeun