10 Mangpaat Kaséhatan Kale

Eusina

• 1. Kale Mangrupikeun Pangan Anu Paling Gizi-Padet dina Planét
• 2. Kale Dimuat Ku Antioksidan Kuat sapertos Quercetin sareng Kaempferol
• 3. Mangrupikeun Sumber Vitamin C anu Saé pisan
• 4. Kale Tiasa Ngabantosan Turun Kolesterol, Anu Tiasa Ngirangan Résiko Kasakit Jantung
• 5. Kale Mangrupikeun Salah sahiji Sumber Vitamin K anu Pangalusna di Dunya
• 6. Aya Seueur Bahan Patempuran Kanker di Kale
• 7. Kale Kacida Tinggina dina Béta-Karoten
• 8. Kale Mangrupikeun Sumber Mineral Anu Saéna Jalma Seueur Anu Teu Cukup
• 9. Kale Tinggi dina Lutein sareng Zeaxanthin, Nutrién Kuat Anu Ngajaga Panon
• 10. Kale Kedah Sanggup Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• Garis handap

Tina sadaya sayuran anu super séhat, kale mangrupikeun raja.

Éta pasti mangrupikeun salah sahiji pepelakan anu paling séhat sareng paling ngandung gisi anu aya.

Kale dieusian ku sagala rupa sanyawa anu nguntungkeun, sababaraha diantarana ngagaduhan sipat ubar anu kuat.

Ieu 10 kauntungan kaséhatan kale anu dirojong ku élmu.

1. Kale Mangrupikeun Pangan Anu Paling Gizi-Padet dina Planét

Kale mangrupikeun sayuran populér sareng anggota kulawarga kol.

Mangrupikeun sayuran anu penting sapertos kol, brokoli, kembang engkol, sayuran héjo collard sareng sprouts Brussel.

Aya seueur jinis kale. Daunna tiasa héjo atanapi ungu, sareng ngagaduhan bentukna lemes atanapi keriting.

Jinis kale anu paling umum disebut kale keriting atanapi Skotis kale, anu ngagaduhan daun héjo sareng keriting sareng gagang, serat serat.

Gelas tunggal kale atah (sakitar 67 gram atanapi 2,4 ons) ngandung (1):

• Vitamin A: 206% tina DV (tina béta-karoten)
• Vitamin K: 684% tina DV
• Vitamin C: 134% tina DV
• Vitamin B6: 9% tina DV
• Mangan: 26% tina DV
• Kalsium: 9% tina DV
• Tambaga: 10% tina DV
• Kalium: 9% tina DV
• Magnésium: 6% tina DV
• Éta ogé ngandung 3% atanapi langkung tina DV pikeun vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), beusi sareng fosfor

Ieu sumping kalayan total 33 kalori, 6 gram karbohidrat (2 diantarana serat) sareng 3 gram protéin.

Kale ngandung saeutik pisan gajih, tapi sabagian ageung tina gajih di jerona mangrupikeun asam lemak omega-3 anu disebat alfa linolenic-acid.

Kusabab kandungan kalori anu handap pisan, kale mangrupikeun kadaharan anu paling padet pikeun nutrisi. Dahar langkung kale mangrupikeun cara anu saé pikeun sacara dramatis ningkatkeun total kandungan gizi dina diet anjeun.

Kale seueur pisan nutrisi sareng kalori na handap pisan, ngajantenkeun éta mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling padet gizi di planét.

2. Kale Dimuat Ku Antioksidan Kuat sapertos Quercetin sareng Kaempferol

Kale, sapertos sayuran héjo anu sanés, antioksidan ageung pisan.

Ieu kalebet béta-karoten sareng vitamin C, ogé sababaraha flavonoid sareng polifenol ().

Antioksidan mangrupikeun zat anu ngabantosan ngabantosan karusakan oksidatif ku radikal bébas dina awak ().

Karusakan oksidatif dipercaya janten salah sahiji panyokong utama sepuh sareng seueur panyakit, kalebet kanker (4).

Tapi seueur zat anu janten antioksidan ogé ngagaduhan fungsi penting anu sanés.

Ieu kalebet flavonoid quercetin sareng kaempferol, anu aya dina jumlah anu lumayan ageung dina kale ().

Bahan-bahan ieu parantos ditaliti sacara tuntas dina tabung uji sareng sato.

Aranjeunna gaduh hég-pelindung jantung, tekanan-nurunkeun tekanan getih, anti radang, anti viral, anti déprési sareng anti kanker, pikeun sawatara (,,).

Seueur antioksidan anu kuat aya dina kale, kalebet quercetin sareng kaempferol, anu ngagaduhan seueur pangaruh anu mangpaat pikeun kaséhatan.

3. Mangrupikeun Sumber Vitamin C anu Saé pisan

Vitamin C mangrupikeun antioksidan anu leyur dina cai anu ngagaduhan seueur fungsi anu penting dina sél awak.

Salaku conto, perlu pikeun sintésis kolagén, protéin struktural anu paling réa dina awak.

Kale jauh langkung luhur dina vitamin C tibatan kaseueuran sayuran sanésna, ngandung sakitar 4,5 kali langkung kangkung (9).

Kaleresan aya, kale saleresna mangrupikeun salah sahiji sumber vitamin C. Pangalusna tina kale atah ngandung langkung seueur vitamin C tibatan buah jeruk (10).

Kale kacida luhurna dina vitamin C, antioksidan anu ngagaduhan seueur peranan penting dina awak. Gelas tunggal kale atah atos ngandung langkung seueur vitamin C tibatan jeruk.

4. Kale Tiasa Ngabantosan Turun Kolesterol, Anu Tiasa Ngirangan Résiko Kasakit Jantung

Kolesterol ngagaduhan seueur fungsi penting dina awak.

Salaku conto, éta dipaké pikeun ngadamel asam empedu, nyaéta zat anu ngabantosan awak nyerna lemak.

Ati ngarobah koléstérol janten asam empedu, anu teras dileupaskeun kana sistem pencernaan iraha anjeun tuang tuangeun lemak.

Nalika sadaya gajih parantos nyerep sareng asam empedu parantos aya tujuanana, éta diserepkeun kana saluran getih sareng dianggo deui.

Zat anu disebut séku asam asam empedu tiasa ngabeungkeut asam empedu dina sistem pencernaan sareng nyegah janten nyerep deui. Ieu ngirangan jumlah koléstérol dina awak.

Kale saleresna ngandung sambilan asam empedu, anu tiasa nurunkeun kadar kolesterol. Ieu bisa ngakibatkeun panurunan résiko panyakit jantung kana waktu (11).

Hiji studi mendakan yén nginum jus kale unggal dinten salami 12 minggu ningkatkeun HDL (koléstér "saé") 27% sareng nurunkeun kadar LDL 10%, bari ogé ningkatkeun status antioksidan (12).

Numutkeun kana hiji panilitian, ngukus kale sacara dramatis ningkatkeun pangaruh beungkeutan asam empedu. Kukus kukus saleresna 43% kuat sapertos cholestyramine, ubar nurunkeun koléstérol anu fungsina dina cara anu sami (13).

Kale ngandung zat anu ngabeungkeut asam empedu sareng nurunkeun kadar koléstérol dina awak. Kukus kukus khususna épéktip.

5. Kale Mangrupikeun Salah sahiji Sumber Vitamin K anu Pangalusna di Dunya

Vitamin K mangrupikeun gizi anu penting.

Éta penting pisan pikeun pembekuan getih, sareng ngalakukeun ieu ku "ngaktipkeun" protéin tinangtu sareng masihan aranjeunna kamampuan pikeun ngabeungkeut kalsium.

Obat antikoagulan terkenal Warfarin saleresna tiasa dianggo ku cara ngahalangan fungsi vitamin ieu.

Kale mangrupikeun salah sahiji sumber vitamin K anu pangsaéna sadunya, kalayan cangkir atah tunggal ngandung ampir 7 kali jumlah harian anu disarankeun.

Bentuk vitamin K dina kale nyaéta K1, anu bénten sareng vitamin K2. K2 aya dina kadaharan kécap anu difermentasi sareng produk sato tertentu. Éta ngabantosan nyegah panyakit jantung sareng osteoporosis (14).

Vitamin K mangrupikeun nutrisi penting anu aya dina pembekuan getih. Gelas tunggal kale ngandung 7 kali RDA pikeun vitamin K.

6. Aya Seueur Bahan Patempuran Kanker di Kale

Kanker mangrupikeun panyakit anu dahsyat dicirikeun ku tumuhna sél anu teu terkendali.

Kale saleresna dimuat ku sanyawa anu dipercaya ngagaduhan épék pelindung ngalawan kanker.

Salah sahijina nyaéta sulforaphane, zat anu parantos kabuktosan ngabantosan merangan pembentukan kanker dina tingkat molekul (15,, 18).

Éta ogé ngandung indole-3-carbinol, zat sanés anu dipercaya tiasa nyegah kanker ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén sayuran salib (kalebet kale) tiasa sacara signifikan nurunkeun résiko sababaraha kanker, sanaos buktina dina manusa dicampur (,).

Kale ngandung zat anu parantos kabuktosan ngabantosan kanker dina uji-tabung sareng studi sato, tapi buktina manusa dicampur.

7. Kale Kacida Tinggina dina Béta-Karoten

Kale sering diklaim tinggi vitamin A, tapi ieu henteu lengkep akurat.

Sabalikna tinggi dina béta-karoten, antioksidan anu tiasa awak ngajanggélék jadi vitamin A ().

Kusabab kitu, kale tiasa janten cara anu épéktip pikeun ningkatkeun kadar awak anjeun dina vitamin anu penting ieu ().

Kale kacida luhurna dina béta-karoten, antioksidan anu awak tiasa janten vitamin A.

8. Kale Mangrupikeun Sumber Mineral Anu Saéna Jalma Seueur Anu Teu Cukup

Kale seueur mineral, sababaraha diantarana seueur jalma kurang.

Mangrupikeun sumber kalsium anu didamel di pepelakan, gizi anu penting pisan pikeun kaséhatan tulang sareng berperan dina sagala jinis fungsi sélulér.

Éta ogé sumber magnésium anu santun, mineral anu penting pisan anu seueur jalma henteu cekap. Dahar seueur magnésium tiasa janten pelindung tina diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (24).

Kale ogé ngandung sakedik kalium, mineral anu ngabantosan ngajaga gradién listrik dina sél awak. Asupan kalium anu cekap parantos dikaitkeun kana tekanan getih anu ngirangan sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap ().

Hiji kaunggulan kale langkung ti sayuran héjo sapertos kangkung nyaéta rendah dina oksalat, zat anu dipendakan dina sababaraha pepelakan anu tiasa nyegah mineral nyerep (26).

Seueur mineral penting anu kapendak dina kale, sababaraha diantarana umumna kurang dina pola makan modéren. Ieu kalsium, kalium sareng magnésium.

9. Kale Tinggi dina Lutein sareng Zeaxanthin, Nutrién Kuat Anu Ngajaga Panon

Salah sahiji akibat anu paling umum tina sepuh nyaéta panon anu janten parah.

Untungna, aya sababaraha nutrisi dina diet anu tiasa ngabantosan nyegah tina kajadian ieu.

Dua hal anu utami nyaéta lutein sareng zeaxanthin, antioksidan karotenoid anu aya dina jumlah anu seueur dina kale sareng sababaraha panganan anu sanés.

Seueur panilitian nunjukkeun yén jalma anu tuang cukup lutein sareng zeaxanthin gaduh résiko langkung handap tina degenerasi macular sareng katarak, dua gangguan panon anu sering pisan (,).

Kale tinggi dina lutein sareng zeaxanthin, nutrisi anu parantos dikaitkeun sareng résiko anu turun sacara drastis tina degenerasi macular sareng katarak.

10. Kale Kedah Sanggup Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Kale ngagaduhan sababaraha pasipatan anu ngajantenkeun kadaharan anu ramah beurat awak.

Éta pisan saé kalori tapi tetep nyayogikeun seueur ageung anu kedah ngabantosan anjeun raos.

Kusabab handapna kalori sareng kandungan cai tinggi, kale ngagaduhan kapadetan énergi anu handap. Dahar seueur tuangeun sareng kapadetan énergi rendah parantos kabuktosan ngabantosan leungitna beurat dina seueur panilitian (,).

Kale ogé ngandung sakedik protéin sareng serat. Ieu mangrupikeun dua gizi anu paling penting nalika kaleungitan beurat.

Sanaos henteu aya studi anu langsung nguji épék kale kana leungitna beurat, masuk akal yén éta tiasa janten tambahan anu saé pikeun diet penurunan berat badan.

Salaku kadaharan anu gizi padet, low-kalori, kale mangrupikeun tambahan anu saé pikeun diet penurunan berat badan.

Garis handap

Untungna, nambihan kale kana diet anjeun cukup saderhana. Anjeun ngan saukur tiasa nambihan kana salad anjeun atanapi nganggo dina resep.

Snack populér nyaéta kiripik kale, dimana anjeun ngiringan sababaraha minyak zaitun parawan atanapi minyak alpukat dina kale anjeun, tambahkeun sababaraha uyah teras bakar di dinya oven dugi garing.

Rasana leres-leres raoseun sareng ngajantenkeun ranginang anu renyah, super séhat.

Seueur jalmi ogé nambihan kale kana wéb na dina raraga naekeun nilai gizi.

Dina ahir poé, kale pasti salah sahiji kadaharan anu paling séhat sareng paling bergizi di planét.

Upami anjeun hoyong naekeun sacara dramatis jumlah nutrisi anu anjeun candak, pertimbangkeun dimuat dina kale.