6 Latihan Ab (sareng 7 Rahasia Pro) pikeun Inti anu Kuat

Eusina

• 7 Tips pikeun Perut Teguh
• 1. Pilih Ragam Ngeunaan Reps
• 2. Poho ″Upper Vs. Handap Abs" Gagasan
• 3. Kalebet Lantai Pelvis Anjeun
• 4. Gawé Abs Anjeun, Teu Beuheung Anjeun
• 5. Ngungkabkeun Burih Teguh ku Tulungan Cardio
• 6. Jieun Abs Anjeun Latihan Transisi
• 7. Terang Iraha Sésana
• 6 Latihan Teguh-Beuteung Anjeun Tiasa Dilakukeun Dimana-mana
• 1. Pencét jeung nolak
• 2. Helikopter
• 3. Leungeun Waktos
• 4. Babak Jam
• 5. Jerit
• 6. Lacak Segitiga
• Review pikeun

Hayu urang nyanghareupan eta: latihan abs standar kawas sit-up na crunches téh saeutik kolot jeung pisan mundane-teu nyebut, euweuh jumlah crunches atanapi ab belah bakal ngarobah beuteung anjeun kana J. Lo urang. Seueur langkung seueur anu aya dina naon anu sapertos beuteung anjeun sapertos otot nyalira (tingali: genetika, diet, bentuk awak, sareng sajabana). Sareng, samentawis urang ngaraosan abs genep pak, anjeun tiasa kuat sareng pas sareng cinta awak anjeun tanpa aranjeunna.

Kitu cenah, sadayana tiasa nyandak kauntungan tina bagian tengah anu langkung kuat - anu, leres, tiasa nyababkeun burih anu langkung teguh. Upami anjeun hoyong ngawangun inti anu kuat (sareng kéngingkeun sagala kauntungan anu teu éstétis anu disertakeun) anggap tip ieu sareng latihan abs unik anu bakal ngabantosan anjeun dugi ka ditu.

7 Tips pikeun Perut Teguh

Sateuacan anjeun ngamimitian, palatih top, instruktur sareng dokter olahraga-ubar ngalakukeun sababaraha mythbusting lambung anu kuat:

1. Pilih Ragam Ngeunaan Reps

Pikeun hasil nu pangsaena, campur urutan gerakan abs anjeun salila unggal workout, sarta ngarobah rutin anjeun unggal tilu nepi ka opat minggu. (Ieu 12-menit rutin burih sungut di-imah mangrupa pilihan séjén pikeun Tos kana rotasi.) ″Ganti workout Anjeun leuwih penting batan cranking kaluar 100 crunches unggal poé, nyebutkeun Michele Olson, Ph.D., profesor élmu latihan. di Auburn University Montgomery. ″ Laksanakeun 15 dugi 20 wakil unggal latihan, teras ngalih. ″

2. Poho ″Upper Vs. Handap Abs" Gagasan

Éta sadayana mangrupikeun sarung tina otot: rectus abdominis. "Upami anjeun ngarasa abs luhur berpungsi, éta sanés hartosna abs handap henteu aktipitas," saur Alycea Ungaro, anu gaduh Real Pilates di New York City sareng panulis The Pilates Janji. Dimana anjeun ngaraosan éta gumantung kana titik jangkar pamindahan éta. Contona, leg lifts kalibet leuwih ti bagian handap saprak awak luhur anjeun ngalawan lantai. (Patali: Latihan Abs pikeun Perut Datar sareng Inti Kuat)

3. Kalebet Lantai Pelvis Anjeun

Pikeun sasaran abs anjeun leuwih éféktif, nguatkeun otot lanté pelvic Anjeun. "Otot ieu mantuan abs deepest anjeun dina ngalakonan latihan neuleu," nyebutkeun Olson. Aktip kalibet aranjeunna ku gently narik tombol beuteung anjeun ka arah tonggong anjeun. Teundeun hiji leungeun dina beuteung anjeun; lamun ngarasa burih anjeun nyorong kaluar bari anjeun sit-up, anjeun ngadorong pelvis ka handap tibatan narik otot luhur sareng lebet, curang abs anjeun tina latihan lengkep. Jaga otot dikontrak nalika damel abs. Otot dasar pelvis anu kuat ogé ngabantosan anjeun mendakan deui kakuatan ab anjeun saatos kakandungan.

4. Gawé Abs Anjeun, Teu Beuheung Anjeun

Anggap anjeun gaduh jeruk diselapkeun handapeun gado anjeun pikeun ngabebaskeun tegangan nalika gerakan beuteung anu kuat sapertos crunch sapedah. Atanapi pencet jari anjeun kana dasar beuheung anjeun sareng pasihan diri anjeun pijatan beuheung anu pikaresepeun bari ngagulung. Strategi séjén: Pikeun ngeureunkeun otot beuheung tina tensing, nempatkeun létah anjeun pageuh dina hateup sungut anjeun nalika anjeun crunch. (Patalian: Ieu mangrupikeun Gerakan Latihan Ab Ultimate, Numutkeun Pelatih)

5. Ngungkabkeun Burih Teguh ku Tulungan Cardio

Sadaya latihan di dunya euweuh hartina lamun aya lapisan lemak otot ab bohong underneath. Upami anjeun hoyong ningali abs anjeun, tujuankeun sakitar 45 menit kardio pikeun ngaduruk kalori, tilu dugi ka lima kali saminggu. ″ Anjeun kedah ngaduruk gajih awak ngalangkungan latihan aérobik rutin pikeun ningali abs anu kuat, "saur Olson. (Psst ... ieu 7 alesan anjeun henteu kaleungitan gajih beuteung.)

6. Jieun Abs Anjeun Latihan Transisi

Lamun anjeun boga waktu pikeun ngalakukeun latihan kakuatan sarta cardio dina hiji workout, coba sandwich 10 menit ab gawé di antara. Tiis tina kardio, pencét mat pikeun manteng, ngagulung ngagulung sareng papan (lumayan panginten anu paling serbaguna pikeun sadaya gerak beuteung anu panceg). Ieu cara hébat mindahkeun fokus ti cardio mun latihan kakuatan; Éta ngabantosan anjeun nol dina abs sareng kakuatan inti nalika anjeun angkat.

7. Terang Iraha Sésana

Anjeun tiasa nyarios yén anjeun parantos damel abs anjeun saé nalika aranjeunna nyeri énjingna. Sapertos otot anu sanés, abs ngaréspon pangsaéna pikeun latihan sengit unggal dua dinten. Gawe aranjeunna teuing, sering teuing, sareng anjeun bakal ningali kamajuan minimal, saur Holland. (Parios kumaha cara ngagunakeun dinten istirahat pamulihan aktip pikeun maksimalkeun latihan naon waé.)

6 Latihan Teguh-Beuteung Anjeun Tiasa Dilakukeun Dimana-mana

Laksanakeun unggal latihan (tong hilap ngalaksanakeun inti anjeun sapanjang!) Salami 30 detik, istirahat 30 detik antara gerakan. Anjeun tiasa nambihan latihan beuteung anu kuat ieu kana program kabugaran anjeun ayeuna atanapi ngalakukeun ieu sacara misah salaku rutinitas inti anjeun.

1. Pencét jeung nolak

• Ngabohong nyanghareupan sareng tuur ngagulung sareng suku rata dina lantai.
• Lebetkeun inti sareng tarik tuur ka arah bujal, ngabentuk sudut 90-derajat sareng tuur supados tulang tonggong sajajar sareng lantai. Teundeun palem rada luhur tuur dina thighs.
• Pencét korma kana pingping, sakaligus nolak tekanan ku tuur. Pertahankeun kasaimbangan anu sami sareng tekanan tina palem sareng pingping supados anjeun tetep sudut 90 derajat tuur.

Tahan 30 detik.

2. Helikopter

• Ngabohong nyanghareupan sareng tuur ditekuk sareng suku rata dina lantai, panangan diulur ka sisi, palem ka handap.
• Lebetkeun inti, tarik napas jero, sareng tarik tuur kana dada.
• Gempur, pencét handap deui kana lantai anjeun manjangkeun suku nuju siling. (Batang awak luhur sareng awak handap bakal ngawangun sudut 90 derajat ku suku diteken babarengan.)
• Tetep inti dikontrak, flex toes nuju lantai, tur mimitian circling suku saarah jarum jam, ngajaga suku pinuh ngalegaan tur hips beristirahat pageuh di lantai. Teruskeun salami 30 detik.
• Lajeng ngawitan circling suku counter-jarum jam, ngajaga suku pinuh ngalegaan jeung hips resting pageuh di lantai.

Teruskeun salami 30 detik.

Skala nepi: Flip palem nepi ka nyanghareupan siling pikeun ngirangan stabilitas bari ningkatkeun aktivitas inti.

3. Leungeun Waktos

• Ngagolér nyanghareupan-up jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai, leungeun dilegakeun kaluar ka sisi, palem handap.
• Kalibetkeun inti, tarik tuur kana dada, sareng pencét suku kana siling. Suku kudu tetep babarengan jeung toes flexed.
• Inhale jeung handap leg katuhu kaluar ka sisi katuhu sajauh mungkin, tetep leg kénca tetep.
• Dina titik anu paling handap, ngaluarkeun napas sareng nganggo inti pikeun mindahkeun suku katuhu deui ka posisi awal.

Ngulang pikeun 30 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

4. Babak Jam

• Ngagolér nyanghareupan-up jeung tuur ngagulung jeung suku datar di lantai, leungeun dilegakeun kaluar ka sisi, palem handap.
• Kalibetkeun inti sareng tarik tuur katuhu kana bujal. Flare dengkul katuhu kaluar (muka wewengkon pingping jero) jeung manjangkeun leg katuhu nepi ka sudut 45-derajat. (Suku kénca kudu tetep kaluar lantai sapanjang latihan.)
• Arah tibalik ka posisi dimimitian.

Ngulang pikeun 30 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Jieun latihan beuteung anu kuat ieu langkung gampang: Tetep dengkul sabalikna tina leg nambahan ngagulung jeung suku datar di lantai. 

5. Jerit

• Meunang dina posisi plank sisi kénca kalawan mandor pageuh disimpen di lantai jeung hips diangkat kaluar lantai. Kontrak jeung ngajalankeun tuur katuhu ka arah bujal jeung toe flexed.
• Nalika tuur ngahontal bujal, manjangkeun leg ka katuhu payuneun awak dina sudut 45-derajat.
• Gancang ayun leg deui ka posisi awal.

Nuluykeun reps pikeun 30 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

6. Lacak Segitiga

• Meunang dina posisi push-up kalawan leungeun dina garis kalawan taktak jeung suku hip-lebar eta.
• Kalibet inti jeung ngahontal leungeun kénca kaluar 45 derajat sajauh mungkin. Ngalakukeun hal anu sami sareng leungeun katuhu, mawa leungeun silih sisi.
• Ngahontal leungeun katuhu sajauh mungkin di hareup sirah. Tuturkeun ku leungeun kénca.
• Anjog ka tukang ku leungeun katuhu dina sudut 45 derajat, nuturkeun ku kénca. (Pola leungeun anjeun bakal jadi saolah-olah anjeun ngan disusud segitiga.) arah sabalikna ngaliwatan unggal hambalan.

Teruskeun, bolak-balik arah salila 30 detik.

Review pikeun