Sirkuit 10-Menit Ieu Bisa janten Latihan Kardio Pangbasajanna Anu Kungsi Anjeun Laksanakeun

Eusina

• Luncat Box
• Burpee Squat Tahan
• Tunggal-Léngkah Léngkah-Léngkah kalayan Luncat
• Luncat Squat ku Ketok keuneung
• Skaters
• Plank Jacks
• Review pikeun

Naon anu muncul dina sirah anjeun nalika anjeun nguping kecap "cardio"? Treadmills, bikes, elips, sareng siksa 20 menit neuteup jam?

Berita flash: Sanaos pencinta angkat beurat sareng internét resep benci dina kardio, éta henteu kedah janten hal anu paling parah di dunya. Sabenerna, sirkuit cardio killer dirancang pikeun nguji kaahlian athletic Anjeun tur meunangkeun HR Anjeun soaring dina prosés teu ngan bisa jadi loba fun, tapi bisa réngsé dina hitungan menit. (Ogé tingali: Trend Treadmill Éta Ngajalankeun Jalan Ngajalankeun Langkung Bosen)

Candak sirkuit ieu ku Felicia Romero, palatih basis Arizona jeung boga Métode Fit, salaku conto. Sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta kotak plyometric, léngkah, atanapi bangku, sababaraha rohangan kabuka, sareng 10 menit pikeun nyorong wates kardio anjeun-henteu aya mesin, TV, atanapi bosen anu diperyogikeun. Dijamin, anjeun moal gaduh waktos (atanapi tanaga!) Pikeun lalajo jam.

Kumaha gawéna: Ngalakukeun unggal latihan pikeun 20 detik, teras istirahat pikeun 10 detik sateuacan ngaléngkah ka salajengna. Ngulang sakabéh sirkuit 3 kali total.

Anjeun peryogi: Timer sareng kotak, bangku, atanapi léngkah

Luncat Box

A. Ngadeg payuneun kotak sareng suku lébar taktak.

B. Ayun leungeun jeung hinge hips deui ku dada jangkung, tonggong datar, jeung inti aktipitas.

C. Ngayunkeun panangan ka payun, nganggo moméntum pikeun luncat sareng rada maju, badarat lemes sareng kadua suku na lengkep dina kotak.

D. Ngadeg, ngonci tuur sareng manjangan pingping. Taliti ngaléngkah deui ka taneuh.

Ulang 20 detik, teras istirahat 10 detik.

Burpee Squat Tahan

A. Nangtung kalayan suku rada lega ti taktak-lebar eta. Squat handap kana posisi siap jeung tuur ngagulung jeung leungeun di hareup dada. Ieu posisi awal anjeun.

B. Tempat palem rata dina lantai-taktak lébar, sareng langsung luncat kaki deui kana posisi plank tinggi.

C. Langsung luncat suku maju dina luar leungeun, sareng pop awak nepi ka balik deui ka posisi awal sareng tuur dibengkokkeun sareng leungeun di payuneun dada.

Ulang 20 detik, teras istirahat 10 detik.

Tunggal-Léngkah Léngkah-Léngkah kalayan Luncat

A. Ngadeg kira-kira hiji suku di payuneun kotak kalayan suku katuhu datar dina kotak. Pompa panangan katuhu payun sareng panangan kénca deui pikeun ngamimitian.

B. Dorong kana suku katuhu pikeun nangtung dina luhur kotak, nyetir tuur kénca nepi kana dengkul luhur, luncat sababaraha inci tina kotak dina suku katuhu, sareng ngayunkeun panangan katuhu maju sabalikna tuur kénca.

C. Lemes badarat deui dina suku katuhu ku tuur anu lemes sareng sacara saksama ngaléngkahkeun kénca anjeun kana taneuh.

Balikan deui salami 20 detik, teras istirahat salami 10 detik. Ngulang di sisi séjén saméméh pindah onto move salajengna.

Luncat Squat ku Ketok keuneung

A. Nangtung kalayan suku-taktak lébar. Hinge dina hips jeung tuur ka handap kana squat a, leungeun clasped di hareup dada. Ieu posisi awal anjeun.

B. Luncat, ngayunkeun leungeun ka tukang sareng najong keuneung babarengan pikeun ngarampa luhureun luncat.

C. Tanah lemes sareng langsung turun kana squat pikeun balik deui ka posisi awal.

Ulang 20 detik, teras istirahat 10 detik.

Skaters

A. Nangtung jeung suku babarengan.

B. Candak hop badag ka kénca, badarat dina suku kénca bari suku katuhu némbak deui jeung ka kénca balik leg kénca, badarat dina curtsy lunge.

C. Push off kénca kénca nyandak hop ageung ka katuhu, badarat dina suku katuhu bari leg kénca pucuk deui sareng ka katuhu tukangeun leg katuhu, badarat dina lung curtsy. Neruskeun silih ganti.

Ulang 20 detik, teras istirahat 10 detik.

Plank Jacks

A. Mimitian dina posisi plank tinggi kalawan taktak leuwih pigeulang jeung suku babarengan.

B. Tetep inti aktipitas tur hips luhur, hop suku eta, lajeng deui babarengan.

Ulang 20 detik, teras istirahat 10 detik.

Review pikeun