Gizi sareng kinerja atlit

Nutrisi tiasa ngabantosan kinerja atlit. Gaya hirup aktif sareng rutinitas latihan, sareng tuangeun anu saé, mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun tetep séhat.

Dahar diet anu saé tiasa ngabantosan nyayogikeun énergi anu anjeun peryogikeun kanggo ngalengkepan lomba, atanapi ngan ukur resep olahraga santai atanapi kagiatan. Anjeun leuwih gampang capé sareng ngalakukeun goréng nalika olahraga nalika anjeun henteu cekap:

• Kalori
• Karbohidrat
• Cairan
• Besi, vitamin, sareng mineral sanés
• Protéin

Diét anu idéal pikeun atlit henteu béda pisan sareng diet anu disarankeun pikeun jalma anu séhat.

Nanging, jumlah unggal kelompok tuang anu anjeun peryogikeun bakal gumantung kana:

• Jenis olahraga
• Jumlah latihan anu anjeun lakukeun
• Jumlah waktos anjeun méakkeun kagiatan atanapi latihan

Jalma condong overestimate jumlah kalori aranjeunna kaduruk per latihan jadi penting pikeun nyingkahan nyandak langkung énergi ti anjeun méakkeun olahraga.

Pikeun ngabantosan anjeun ngalaksanakeun langkung saé, ulah latihan dina beuteung kosong. Sadayana bénten, janten anjeun kedah diajar:

• Sabaraha lami sateuacan olahraga pangsaéna kanggo anjeun tuang
• Sakumaha seueur tuangeun anu pas pikeun anjeun

KARBOHIDRAT

Karbohidrat diperyogikeun pikeun nyayogikeun énergi nalika latihan. Karbohidrat disimpen lolobana dina otot sareng ati.

• Karbohidrat kompléks aya dina tuangeun sapertos pasta, bagel, roti sisikian, sareng nasi. Aranjeunna nyayogikeun énergi, serat, vitamin, sareng mineral. Kadaharan ieu kurang gajih.
• Gula saderhana, sapertos inuman lemes, macét sareng jeli, sareng permén nyayogikeun seueur kalori, tapi éta henteu nyayogikeun vitamin, mineral, sareng nutrisi sanés.
• Anu paling penting nyaéta jumlah karbohidrat anu anjeun tuang unggal dinten. Sakedik langkung ti satengah kalori anjeun kedahna asalna tina karbohidrat.

Anjeun kedah tuang karbohidrat sateuacan olahraga upami anjeun bakal olahraga langkung ti 1 jam. Anjeun tiasa ngagaduhan sagelas jus buah, sacangkir (245 gram) yogurt, atanapi muffin Inggris sareng jelly. Ngawatesan jumlah gajih anu dikonsumsi dina sajam sateuacan acara olahraga.

Anjeun ogé peryogi karbohidrat nalika latihan upami anjeun badé ngalakukeun langkung ti sajam latihan aérobik anu sengit. Anjeun tiasa nyugemakeun kabutuhan ieu ku gaduh:

• Lima dugi ka 10 ons (150 dugi ka 300 mililiter) tina inuman olahraga unggal 15 dugi 20 menit
• Dua nepi ka tilu sakeupeul pretzel
• Satengah nepi ka dua per tilu cangkir (40 dugi 55 gram) granola rendah gajih

Saatos latihan, anjeun kedah tuang karbohidrat pikeun ngawangun deui toko tanaga dina otot anjeun upami anjeun damel pisan.

• Jalma anu latihan atanapi ngalatih langkung ti 90 menit kedah tuang atanapi nginum langkung seueur karbohidrat, kamungkinan ku protéin, 2 jam engké. Coba palang olahraga, campuran gaul sareng kacang, atanapi yogurt sareng granola
• Pikeun latihan anu dugi kirang ti 60 menit, cai paling sering anu diperyogikeun.

PROTEIN

Protéin penting pikeun tumuh otot sareng ngalereskeun jaringan awak. Protéin ogé tiasa dianggo ku awak pikeun énergi, tapi ngan saatos toko karbohidrat parantos béak.

Tapi éta ogé mitos yén diet protéin luhur bakal ngamajukeun tumuh otot.

• Ngan latihan kakuatan sareng olahraga anu bakal ngarobih otot.
• Atlit, bahkan pembangun awak, peryogi ngan sakedik protéin tambahan kanggo ngadukung tumuh otot. Atlit tiasa sacara gampil nyumponan kabutuhan anu ningkat ieu ku ngadahar langkung seueur kalori (tuang langkung seueur tuangeun).

Kaseueuran urang Amerika parantos tuang ampir dua kali langkung seueur protéin anu diperyogikeun pikeun ngembangkeun otot. Teuing protéin dina dahareun:

• Bakal disimpen salaku awak lemu ningkat
• Bisa ningkatkeun kasempetan pikeun déhidrasi (henteu cekap cairan dina awak)
• Tiasa nyababkeun kaleungitan kalsium
• Tiasa nempatkeun beungbeurat tambihan dina ginjal

Seringna, jalma anu fokus kana tuang protéin tambahan panginten henteu kéngingkeun karbohidrat, anu mangrupikeun sumber énergi anu paling penting nalika olahraga.

Suplemén asam amino sareng tuang seueur protéin henteu disarankeun.

CAI JEUNG FLUID LAIN

Cai mangrupikeun gizi anu paling penting, tapi teu dipopohokeun pikeun atlit. Cai sareng cairan penting pisan pikeun ngajaga awak hampang sareng dina suhu anu pas. Awak anjeun tiasa kaleungitan sababaraha liter kesang dina sajam latihan anu kuat.

Cikiih anu jelas mangrupikeun tanda anu saé yén anjeun parantos ngahidrasi pinuh. Sababaraha ideu pikeun ngajaga cairan anu cekap dina awak kalebet:

• Pastikeun anjeun nginum seueur cairan sareng unggal tuang, naha anjeun bakal olahraga.
• Inuman sakitar 16 ons (2 gelas) atanapi 480 mililiter cai 2 jam sateuacan latihan. Penting pikeun ngamimitian latihan nganggo cai anu cekap dina awak anjeun.
• Terus nguseup cai nalika sareng saatos olahraga, sakitar 1/2 dugi ka 1 gelas (120 dugi ka 240 mililiter) cairan unggal 15 dugi 20 menit. Cai anu pangsaéna kanggo sajam kahiji. Ngalih ka inuman énérgi saatos jam kahiji bakal ngabantosan anjeun ngagaduhan éléktrolit anu cekap.
• Inuman sanajan anjeun henteu ngaraos haus deui.
• Tuang cai kana sirah anjeun panginten raoseun, tapi éta moal ngirupan cairan kana awak anjeun.

Nawiskeun cai barudak sering nalika kagiatan olahraga. Aranjeunna henteu ngabales haus ogé déwasa.

Nonoman sareng déwasa kedah ngagantikeun beurat awak naon waé anu leungit nalika latihan sareng jumlah cairan anu sami. Pikeun unggal pon (450 gram) anjeun rugi nalika olahraga, anjeun kedah nginum 16 dugi 24 ons (480 dugi 720 mililiter) atanapi 3 gelas (720 mililiter) cairan dina 6 jam ka payun.

Ngahontal beurat anu dipikahoyong Pikeun tujuan KOMPETITIF

Ngarobih beurat awak anjeun pikeun ningkatkeun performa kedah dilakukeun kalayan aman, atanapi éta tiasa ngarugikeun langkung seueur tibatan saé. Ngajaga beurat awak anjeun teuing rendah, kaleungitan beurat teuing, atanapi ngahambat paningkatan beurat badan sacara teu wajar tiasa gaduh épék kaséhatan négatip. Penting pikeun netepkeun tujuan beurat awak anu réalistis.

Atlit ngora anu nyobian ngirangan beurat kedah damel sareng ahli diet anu kadaptar. Ékspérimén sareng diét nyalira tiasa nyababkeun kabiasaan tuang anu goréng kalayan asupan gizi anu teu cekap atanapi kaleuleuwihi.

Nyarios sareng ahli perawatan kaséhatan pikeun ngabahas tuangeun anu pas pikeun olahraga, umur, jinis, sareng jumlah latihan.

Latihan - nutrisi; Olahraga - cairan; Olahraga - hidrasi

Berning JR. Nutrisi olahraga. Di: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter urang Olahraga Kedokteran. Édisi ka-2 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 5.

Buschmann JL, nutrisi Buell J. Olahraga. Di: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee sareng Drez's Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisi Akademi Gizi sareng Diététik, Dietisi Kanada, sareng American College of Sports Medicine: nutrisi sareng kinerja atletik. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.