Pelat pituduh tuangeun

Ku nuturkeun pituduh kadaharan Departemen Pertanian AS, anu disebat MyPlate, anjeun tiasa nyandak pilihan katuangan anu langkung séhat. Pitunjuk anu pang anyarna ngadorong anjeun tuang langkung seueur buah sareng sayuran, séréal utuh, protéin langsing, sareng susu rendah gajih. Ngagunakeun pituduh éta, anjeun tiasa diajar naon jinis tuangeun anu kedah didahar sareng sabaraha anu kedah didahar. Anjeun ogé diajar kunaon sareng sabaraha anjeun kedah olahraga.

Maké MyPlate

Aya 5 kelompok kadaharan utama anu ngawangun pola tuang anu séhat:

• Séréal
• Sayuran
• Bungbuahan
• Susu
• Kadaharan protéin

Anjeun kedah tuang tuangeun unggal kelompok unggal dinten. Sakumaha seueur tuangeun anu kedah anjeun tuang tina unggal kelompok gumantung kana umur, kelamin, sareng kumaha aktip anjeun.

MyPlate ngadamel rekomendasi khusus pikeun masing-masing jinis kelompok kadaharan.

GRAINS: NYIEUNKEUN SADAYANA SAKIT KURING SADAYANA KULIT MANEH

• Séréal sakabeh ngandung sakabéh sisikian. Séréal anu disaring parantos dikaluarkeun tina dedak sareng kuman. Pastikeun maca labél daptar bahan sareng milarian séréal heula dina daptar.
• Kadaharan kalayan séréal utuh gaduh langkung seueur serat sareng protéin tibatan katuangan anu didamel kalayan sisikian anu disaring.
• Conto séréal utuh nyaéta roti sareng pasta anu didamel sareng tipung gandum, gandum, bulgur, faro, sareng tipung jagung.
• Conto séréal olahan nyaéta tipung bodas, roti bodas, sareng sangu bodas.

Kaseueuran murangkalih sareng déwasa kedah tuang sakitar 5 dugi ka 8 porsi séréal sadinten (disebut ogé "ons sarimbag"). Barudak yuswa 8 sareng langkung ngora kedah sakitar 3 dugi ka 5 porsi. Sahenteuna satengah porsi éta kedah sisikian utuh. Conto hiji porsi bijil kaasup:

• 1 irisan roti
• 1 gelas (30 gram) séréal serpihan
• 1/2 gelas (165 gram) nasi asak
• 5 kurupuk gandum
• 1/2 cangkir (75 gram) pasta asak

Dahar séréal lengkep tiasa ngabantosan kaséhatan anjeun ku:

• Ngurangan résiko seueur panyakit jangka panjang (kronis).
• Séréal sakabeh tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, tapi ukuranana masih kuncén. Kusabab séréal séréal ngagaduhan langkung serat sareng protéin, éta langkung ngeusi tibatan sisikian, janten anjeun tiasa tuang kirang kanggo ngaraosan perasaan anu sami anu pinuh. Tapi upami anjeun ngaganti sayuran ku pati, anjeun bakal nambahan beurat, sanaos anjeun tuang séréal.
• Séréal sakabeh tiasa ngabantosan anjeun supados gaduh peujit rutin.

Cara pikeun ngadahar langkung seueur séréal:

• Tuang sangu coklat tibatan sangu bodas.
• Anggo pasta gandum sanés pasta biasa.
• Ganti bagéan tipung bodas sareng tipung gandum dina resep.
• Ganti roti bodas sareng roti gandum.
• Anggo gandum dina resep sanés roti roti.
• Snack dina popcorn anu dipasang dina hawa tibatan chip atanapi cookies.

VEGETABLES: NGAGUNAKEUN SAKIRAN Buah Lempeng AND VEGETABLES

• Sayuran tiasa atah, seger, asak, kaléng, beku, garing, atanapi déhidrasi.
• Sayuran diayakeun kana 5 subkelompok dumasar kana kandungan gizi. Kelompokna nyaéta sayuran héjo poék, sayuran starchy, sayuran beureum sareng oranyeu, kacang sareng kacang polong, sareng sayuran sanés.
• Coba kalebetkeun sayuran ti unggal grup, cobian pastikeun anjeun henteu ngan ukur milih pilihan tina grup "aci".

Kaseueuran murangkalih sareng déwasa kedah tuang antara 2 sareng 3 gelas (200 dugi 300 gram) sayuran sadinten. Barudak yuswa 8 peryogi sakitar 1 dugi ka 1 1/2 gelas (100 dugi 150 gram). Conto cangkir kalebet:

• Ceuli ageung tina jagong
• Tilu tumbak brokoli 5 inci (13 séntiméter)
• 1 gelas (100 gram) sayuran asak
• 2 gelas (250 gram) sayuran héjo atah
• 2 wortel sedeng
• 1 gelas (240 mililiter) kacang pinto anu diasakan atanapi kacang hideung-panon

Dahar sayuran tiasa ngabantosan kaséhatan anjeun ku cara ieu:

• Nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung, obesitas, sareng diabetes tipe 2
• Ngabantu ngajaga anjeun ngalawan sababaraha kanker
• Ngabantosan nurunkeun tekanan darah
• Ngurangan résiko tina batu ginjal
• Ngabantosan ngirangan leungitna tulang

Cara pikeun ngadahar seueur sayuran:

• Simpen seueur sayuran beku anu gunana dina alat beku anjeun.
• Mésér salad anu parantos dikumbah sareng sayuran anu tos dicincang kanggo ngirangan waktos persiapan.
• Tambahkeun sayuran kana sup sareng rebus.
• Tambihkeun sayuran kana saos spaghetti.
• Coba sayuran-tumis.
• Tuang wortel atah, brokoli, atanapi bel cabé dicelupkeun kana baju hummus atanapi peternakan salaku camilan.

BUAHAN: NGAGUNAKEUN SABAT-SATU buah buah AND VEGETABLES

• Bungbuahan tiasa seger, kaléng, beku, atanapi garing.

Kaseueuran jalma dewasa kedah 1 1/2 dugi ka 2 gelas (200 dugi ka 250 gram) buah sapoé. Barudak yuswa 8 taun atanapi langkung kedah langkung ti 1 dugi ka 1 1/2 gelas (120 dugi 200 gram). Conto cangkir kalebet:

• 1 buah buah alit, sapertos apel atanapi pir
• 8 stroberi ageung
• 1/2 gelas (130 gram) aprikot garing atanapi buah garing anu sanés
• 1 cangkir (240 mililiter) 100% jus buah (jeruk, apel, jeruk bali)
• 1 cangkir (100 gram) buah asak atanapi kaléng
• 1 cangkir (250 gram) buah dicincang

Dahar buah tiasa ngabantosan kaséhatan anjeun, éta tiasa ngabantosan:

• Turunkeun résiko anjeun panyakit jantung, obesitas, sareng diabetes tipe 2
• Ngajaga anjeun ngalawan sababaraha kanker
• Tekanan getih handap
• Ngurangan résiko tina batu ginjal
• Ngurangan kaleungitan tulang

Cara pikeun ngadahar langkung seueur buah:

• Pasang mangkok buah sareng jaga tetep pinuh ku buah.
• Simpen dina buah garing, beku, atanapi kaléng, janten anjeun salawasna sayagi. Pilih buah anu dikaléng dina cai atanapi jus tibatan sirop.
• Mésér buah pra-motong dina bungkus kanggo ngirangan dina waktos persiapan.
• Coba piring daging kalayan buah, sapertos daging babi sareng aprikot, domba sareng buah ara, atanapi hayam nganggo pelem.
• Panggang katumbiri, apel, atanapi buah teguh sanésna pikeun tuangeun tuangeun anu séhat.
• Coba alat lemes anu didamel ku buah beku sareng yogurt biasa kanggo sarapan.
• Anggo buah garing kanggo nambihan tekstur kana campuran jalan satapak.

MAKANAN PROTEIN: PILIH PROTEIN KAYU

Kadaharan protéin kalebet daging, jangjangan, kadaharan ti laut, kacang sareng kacang polong, endog, produk kécap olahan, kacang sareng kacang butut, sareng siki. Kacang sareng kacang polong ogé mangrupikeun bagian tina kelompok sayuran.

• Pilih daging anu rendah lemak jenuh sareng koléstérol, sapertos potongan daging sapi sareng hayam sareng kalangkang tanpa kulit.
• Kaseueuran jalma déwasa peryogi 5 dugi 6 1/2 porsi protéin sapoé (disebut ogé "ons sarimbag"). Barudak yuswa 8 sareng langkung ngora kedah sakitar 2 dugi 4 porsi.

Conto ngalayanan diantarana:

• 1 ons (28 gram) daging langsing; sapertos sapi, daging babi, atanapi domba
• 1 ons (28 gram) jangjangan; sapertos kalkun atanapi hayam
• 1 endog ageung
• 1/4 cangkir (50 gram) tahu
• 1/4 cangkir (50 gram) kacang asak atanapi lentil
• 1 séndok (15 gram) mentega suuk
• 1/2 ons (14 gram) kacang atanapi siki; 12 badami

Tuang protéin langsing tiasa ngabantosan kaséhatan anjeun:

• Seafood tinggi lemak omega-3, sapertos salmon, sardin, atanapi trout, tiasa ngabantosan nyegah panyakit jantung.
• Kacang sareng kacang-kacangan anu sanés, sapertos almond, kenari, sareng pistachios, nalika didahar salaku bagian tina diet anu séhat, tiasa ngabantosan résiko panyakit jantung.
• Daging sareng endog mangrupakeun sumber anu hadé tina beusi.

Cara pikeun ngalebetkeun protéin langkung langsing dina diet anjeun:

• Pilih potongan daging sapi anu langsing, anu kalebet sirloin, tenderloin, buleud, cuk, sareng taktak atanapi panangan sareng steak.
• Pilih daging babi langsing, anu kalebet tenderloin, loin, ham, sareng bacon Kanada.
• Milih domba langsing, anu kalebet tenderloin, rendang, sareng suku.
• Mésér hayam atanapi kalkun henteu nganggo kulit, atanapi angkat kulitna sateuacan masak.
• Panggang, bakar, rebus, atanapi daging daging, hayam, sareng kadaharan ti laut tinimbang kagorengan.
• Motong sadaya gajih anu katingali sareng solokan tina gajih nalika masak.
• Ngaganti kacang polong, lentil, kacang, atanapi kécap dina tempat daging sahenteuna saminggu sakali. Coba cabé, kacang polong atanapi sup buncis, tahu goreng, nasi sareng kacang, atanapi burger sayuran.
• Kalebet 8 ons (225 gram) kadaharan ti laut anu dimasak saminggu.

DAIRY: Milih MAKANAN DAIRY BEBAS-BÉBÉ ATAWA GÉRÉT GRATIS

Kaseueuran murangkalih sareng déwasa kedah kéngingkeun sakitar 3 cangkir (720 mililiter) susu sadinten. Barudak yuswa 2 dugi 8 peryogi sakitar 2 dugi ka 2 1/2 gelas (480 dugi ka 600 mililiter). Conto cangkir kalebet:

• 1 gelas (240 mililiter) susu
• 1 wadah biasa yogurt
• 1 1/2 ons (45 gram) kéju atos (sapertos cheddar, mozzarella, Swiss, Parmesan)
• 1/3 cangkir (40 gram) kéju abon
• 2 gelas (450 gram) kéju pondok
• 1 cangkir (250 gram) puding didamel sareng susu atanapi yogurt beku
• 1 cangkir (240 mililiter) kécap anu dibenteng kalsium

Dahar tuang susu tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun:

• Ngonsumsi tuang susu penting pikeun ningkatkeun kasihatan tulang khususna nalika budak sareng nonoman, nalika massa tulang didamel.
• Kadaharan susu ngagaduhan nutrisi penting sapertos kalsium, kalium, vitamin D, sareng protéin.
• Asupan produk susu aya hubunganana sareng résiko panyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sareng tekanan darah handap pikeun jalma déwasa.
• Produk susu rendah gajih atanapi bebas gajih nyayogikeun sakedik atanapi henteu lemak jenuh.

Cara pikeun ngalebetkeun tuangeun low-fat tina grup susu dina diét anjeun:

• Kalebet susu atanapi kécap anu dibenteng kalsium salaku inuman nalika tuang. Pilih susu bébas gajih atanapi gajih rendah.
• Tambihkeun susu tanpa lemak atanapi rendah gajih tibatan cai kana gandum sareng séréal panas.
• Kalebet yogurt polos atanapi kéju pondok dina leueur.
• Top casseroles, sup, stews, atanapi sayuran kalayan keju diréduksi-gajih atanapi gajih rendah.
• Anggo produk laktosa bébas atanapi laktosa handap upami anjeun gaduh masalah pikeun nyerna produk susu. Anjeun ogé tiasa kénging kalsium tina sumber sanés susu sapertos jus anu dibenténg, lauk kaléng, kadaharan kécap, sareng sayuran daun héjo.

MINYAK: NGOMONG KECIL ANJINGAN MINYAK HATE-HEALTHI

• Minyak henteu mangrupikeun kelompok tuangeun. Nanging, aranjeunna nyayogikeun nutrisi penting sareng kedah janten bagian tina diet anu séhat.
• Lemak jenuh sapertos mantega sareng pondokna padet dina suhu kamar. Mentega, margarin, sareng minyak anu padet dina suhu kamar (sapertos minyak kalapa) ngandung lemak jenuh tinggi atanapi lemak trans. Dahar seueur lemak ieu tiasa ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung.
• Minyak cair dina suhu kamar. Éta ngandung lemak teu jenuh sareng teu jenuh jenuh. Jenis lemak ieu umumna saé pikeun jantung anjeun.
• Barudak sareng déwasa kedah kéngingkeun sakitar 5 dugi 7 sendok (25 dugi 35 mililiter) minyak sapoé. Barudak yuswa 8 taun atanapi langkung kedah sakitar 3 dugi 4 sendok (15 dugi 20 mililiter) sapoé.
• Pilih minyak sapertos minyak zaitun, kanola, kembang matahari, safflower, kécap, sareng minyak jagung.
• Sababaraha tuangeun ogé seueur minyak séhat. Éta kalebet alpukat, sababaraha lauk, zaitun, sareng kacang.

Ngatur beurat sareng kagiatan fisik

MyPlate ogé nyayogikeun inpormasi ngeunaan kumaha cara ngirangan kaleuwihan beurat:

• Anjeun tiasa nganggo Rencana Pangan Harian pikeun diajar naon anu kedah didahar sareng diinum. Anjeun nembé ngalebetkeun jangkungna, beurat, sareng umur anjeun pikeun kéngingkeun rencana tuang anu dipersonalisasi.
• Upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan anu khusus, sapertos panyakit jantung atanapi diabetes, pastikeun ngabahas naon waé perédaan diet sareng dokter atanapi ahli diét anu didaptarkeun heula.

Anjeun ogé tiasa diajar kumaha nyandak pilihan anu langkung saé, sapertos:

• Dahar jumlah kalori anu leres pikeun ngajaga beurat awak anu séhat.
• Henteu tuangeun sareng ngahindaran bagian ageung.
• Dahar kirang pangan kalayan kalori kosong. Ieu mangrupikeun pangan anu seueur gula atanapi gajih sareng sababaraha vitamin atanapi mineral.
• Dahar kasaimbangan katuangan anu séhat tina sadayana 5 kelompok tuangeun.
• Ngalakukeun pilihan anu langkung saé nalika tuang di réstoran.
• Masak di imah langkung sering, dimana anjeun tiasa ngendalikeun naon anu janten tuang tuangeun.
• Latihan 150 menit saminggu.
• Ngirangan waktos layar anjeun payuneun TV atanapi komputer.
• Kéngingkeun tips pikeun ningkatkeun tingkat kagiatan anjeun.

MyPlate

• myPlate

Departemen Kaséhatan AS sareng Jasa Manusa sareng Dinas Pertanian AS. Pitunjuk Diét 2015-2020 pikeun Amérika. Édisi ka-8. health.gov/site/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diropéa Désémber 2015. Diaksés 7 Oktober 2019.