Rutin kabugaran di luar

Kéngingkeun latihan henteu kedah hartosna lebet ka gim. Anjeun tiasa kéngingkeun latihan lengkep di buruan tukang anjeun, tempat kaulinan lokal, atanapi taman.

Olahraga di luar tiasa nawiskeun seueur manpaat. Éta tiasa ngabantosan ningkatkeun wanda anjeun, ngalaan anjeun vitamin D tina panonpoé, sareng ningkatkeun tingkat énergi anjeun. Éta ogé nawiskeun bentang anu teu anjeun lebet di jero rohangan. Janten upami anjeun jalan-jalan, lumpat, atanapi nganggo sapédah, anjeun langkung sering mendakan bukit. Ieu ngabantosan dianggo sababaraha kelompok otot sareng ningkatkeun intensitas latihan anjeun.

Kabiasaan anjeun kedah ngalebetkeun 3 jinis latihan:

• Latihan aérobik. Ieu mangrupikeun jinis latihan anu ngagunakeun otot anjeun anu langkung ageung sareng janten jantung anjeun langkung gancang. Tujuan pikeun meunangkeun sahenteuna 2 jam 30 menit latihan aérobik-sedeng intensitas unggal minggu.
• Latihan manjang. Latihan ieu manteng otot anjeun pikeun kalenturan anu langkung saé sareng rentang gerak dina sendi anjeun. Anjeun tiasa manteng sateuacan atanapi saatos ngalaksanakeun latihan anu sanés.
• Latihan kakuatan. Latihan ieu dianggo otot anjeun pikeun ngajantenkeun aranjeunna kuat sareng ngabantosan ngawangun tulang anu langkung kuat. Coba pikeun laksanakeun sadaya kelompok otot utama anjeun sahenteuna dua kali saminggu. Ngan pastikeun istirahat sapoé di antara.

Henteu masalah jinis latihan luar anu anjeun pilih, kalebet latihan ti sadaya 3 kelompok. Kalebet latihan anu nargétkeun panangan, suku, taktak, dada, tonggong, sareng otot beuteung anjeun.

Upami anjeun henteu acan aktip dina waktos anu sanés, atanapi upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan, mangrupakeun ide anu saé pikeun ngobrol sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian program latihan.

Aya seueur cara olahraga di luar ruangan, kamungkinan ampir sajajalan. Milih hal anu pikaresepeun pikeun anjeun sareng pas pikeun tingkat kabugaran anjeun. Ieu sababaraha ideu:

• Haneut heula. Candak getih anjeun ngalir ku leumpang sakitar 5 menit. Tambihkeun manteng dinamis ku nyangking tuur anjeun kana dada. Panasan sareng manjang otot anjeun tiasa ngabantosan nyegah sababaraha cilaka. Anjeun kedah neraskeun pemanasan anjeun dugi awak anjeun karasa haneut sareng anjeun ngan ukur mimiti ngesang.
• Leumpang atanapi jogging ka gym luar anjeun. Milih taman atanapi tempat kaulinan caket bumi anjeun pikeun latihan anjeun. Ku cara ieu Anjeun tiasa ngamimitian, sareng mungkas, rutin anjeun ku jalan-jalan gancang atanapi jogging ringan.
• Milih prop anjeun. Bangku taman, tatangkalan, sareng bar monyét sadayana ngadamel alat peraga anu hadé. Anggo bangku taman pikeun ngalakukeun pushup, dips, sareng step-up. Bar monyét sareng dahan tangkal anu saé kanggo tarikan. Bar monyét ogé tiasa dianggo pikeun ngagawekeun abs anjeun ku narik suku anu ngagulung ka luhur kana dada nalika anjeun ngagantung tina panangan anjeun. Anjeun tiasa ogé mungkus band résistansi di sakuriling tangkal atanapi kutub pikeun ngalaksanakeun latihan panguatan.
• Mikir awak pinuh. Nalika olahraga di luar, anggo latihan anu ngagunakeun beurat awak anjeun. Salaku conto, anjeun tiasa ngadamel squats, lunges, pushups, dips, sit up, sareng papan. Ngalakukeun 15 pangulangan unggal latihan. Ngawangun dugi ka 3 sét 15 pangulangan pikeun tiap latihan.
• Gabung sareng kelas atanapi grup. Seueur jalma langkung raoseun nalika latihan dina grup. Pilarian kelas kabugaran, sapertos yoga, tai chi, atanapi aérobik, ditawarkeun di luar di taman lokal sareng daérah rekreasi. Anjeun ogé tiasa milarian grup anu museur kana olahraga anu anjeun pikaresep, sapertos bersepeda, hiking, jogging, dayung, tenis, atanapi Frisbee.
• Jantenkeun padamelan janten latihan. Leres, padamelan luar ruangan anjeun tiasa diitung salaku latihan. Kombinasi ngebon, ngored padang rumput hejo ku mesin pemotong push, narik gulma, atanapi daun raking tiasa masihan anjeun latihan awak lengkep.
• Campur éta. Jaga latihan anjeun énggal ku cara ngarobih rutinitas anjeun unggal sering. Coba olahraga anyar atanapi leumpang, leumpang, atanapi jogging sapanjang rute anyar. Candak perjalanan sapoé sareng lakukeun rutin anjeun di tempat anu énggal.

Iraha waé anjeun olahraga di luar, anjeun kedah nyandak sababaraha pancegahan pikeun mastikeun yén anjeun tetep aman.

• Lalajo hawana. Nalika anjeun tiasa olahraga dina kaseueuran jinis cuaca, panas ekstrim atanapi tiis tiasa bahaya. Dina hawa anu tiis, pakéan di lapis, sareng anggo topi sareng sarung tangan. Dina cuaca anu panas, anggo seueur sunscreen, pilih pakean anu enteng, sareng inum seueur cai.
• Paké ati-ati di jalan. Leumpang atanapi jogét nyanghareupan patalimarga anu bakal datang sareng nganggo pakean caang ku supirna tiasa ningali anjeun. Upami anjeun kaluar nalika poék, anggoan baju réfléksi atanapi bawa sénter.
• Kudu siap. Bawa KTP sareng telepon sélulér, bisi waé.

American Council on Exercise (ACE) ngagaduhan seueur rutinitas latihan anu didaptarkeun dina situs na - www.acefitness.org/edidikan-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Aya ogé seueur buku ngeunaan latihan anu tiasa anjeun lakukeun nyalira. Anjeun ogé tiasa kéngingkeun pidéo kabugaran atanapi DVD. Pilih buku atanapi pidéo anu didamel ku jalma anu ngagaduhan kapercayaan kabugaran. Milarian anu disahkeun ku ACE atanapi American College of Sports Medicine.

Telepon ka panyadia anjeun langsung upami anjeun ngagaduhan gejala ieu salami latihan:

• Tekanan atanapi nyeri dina dada, taktak, panangan, atanapi beuheung anjeun
• Ngaraos sakit kana beuteung
• Nyeri parna
• Masalah napas atanapi sesak napas bahkan nalika anjeun lirén olahraga
• Cahaya sirah
• Nyeri sirah, kalemahan, kabingungan, atanapi keram otot dina hawa panas
• Leungitna raos atanapi nyeureud kana sagala daérah kulit anjeun nalika cuaca tiis

Olahraga - ker

• Leumpang pikeun kaséhatan

Dewan Amérika dina halaman wéb Latihan. Kanyataan fit: dasar latihan sirkuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Diaksés 19 Maret 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Aktivitas fisik. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston kJ, Fuller RA. Mangpaat lingkungan alami pikeun kagiatan fisik. Med Olahraga. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Olahraga sareng Kabugaran Awak