Teu tiasa bobo? Coba tip ieu

Sarerea gaduh gangguan bobo sababaraha waktos. Tapi upami éta sering kajadian, kurangna bobo tiasa mangaruhan kaséhatan anjeun sareng ngajantenkeun hésé liwat sapoe. Diajar tips gaya hirup anu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun sésa anu anjeun peryogikeun.

Sababaraha urang ngagaduhan masalah bobo. Anu sanésna hudang tengah wengi sareng teu tiasa bobo deui. Anjeun tiasa ngarobih kabiasaan sareng bumi anjeun supados bobo kirang sakedap.

Lengket kana jadwal bobo:

• Bobo sareng bobo dina waktos anu sasarengan. Bobo dina waktos anu sami unggal wengi ngalatih awak sareng uteuk anjeun ka handap sareng siap-siap nuju kulem.
• Bangun upami teu tiasa bobo. Upami anjeun ngagoler salami 15 menit, angkat tina ranjang sareng angkat ka bagian bumi anu sanés. Ku cara kieu ranjang anjeun kurang kamungkinan janten tempat setrés.
• Ngalakukeun hal anu sepi sareng santai sapertos maca buku. Ieu ogé tiasa ngabantosan kanyataan yén anjeun henteu bobo. Nalika anjeun ngantuk, balik deui ka ranjang.

Jantenkeun kamer anjeun nyaman:

• Kéngingkeun kasur anu raoseun. Upami kasur anjeun lumpy, lemes teuing, atanapi heuras teuing, éta bakal sesah pikeun raoseun kanggo bobo.
• Tetep tiis. Suhu awak anjeun turun nalika bobo. Pastikeun kamar anjeun cukup tiis tapi henteu tiis teuing anjeun hudang tiis. Ékspérimén sareng termostat sareng simbut pikeun milari suhu anu cocog pikeun anjeun.
• Kontrol lampu. Lampu ti jalan, TV, atanapi kamar gigir tiasa sesah tetep bobo. Anggo langsir sareng panto supados kamar anjeun poék sahingga anjeun tiasa bobo. Anjeun ogé tiasa nyobian nganggo topéng bobo.
• Sora kendali. Ngadamel kamar anjeun sepi anjeun tiasa. Anjeun tiasa nganggo kipas, musik lemes, atanapi mesin sora pikeun nyiptakeun sora bodas anu tiasa anjeun bobo.
• Nyumputkeun jam. Nonton jam-jam anu tiasa diteken ku anjeun tiasa dikaluarkeun ku anjeun. Hurungkeun jam janten anjeun henteu tiasa ningali tina bantal anjeun.
• Simpen éléktronik. Ngajempékeun alat naon waé anu ngingetan email anu anjeun kedah kirimkeun atanapi hal-hal anu anjeun kedah laksanakeun. Anjeun bakal langkung saé ngalakukeun hal-hal éta saatos bobo anu saé.

Prakték Rélaxasi

Coba cara anu béda pikeun bersantai. Milarian naon anu tiasa dianggo pikeun anjeun. Sapertos:

• Inuman anu haneut sareng henteu kafein sapertos susu haneut atanapi tèh herbal.
• Candak pancuran haneut atanapi mandi.
• Maca buku atanapi majalah.
• Ngadangukeun musik lemes atanapi buku audio.
• Cacah mundur ti 300 ku 3.
• Ngémutan.
• Dimimitian dina suku anjeun sareng jalan nepi ka sirah anjeun, tegang unggal kelompok otot sakedik atanapi dua detik teras santai aranjeunna.
• Ngalakukeun napas beuteung. Simpen panangan dina beuteung. Candak napas dina, ngantep éta nyorong leungeun anjeun kaluar nalika beuteung anjeun naék. Dada anjeun henteu kedah gerak. Tahan pikeun hitungan 5, leupaskeun pikeun hitungan 5. Balikan deui.

Hirup pikeun Saré saé

Hal-hal anu anjeun lakukeun siang siang tiasa mangaruhan kumaha anjeun bobo nalika wengi. Anjeun kedah:

• Ngawatesan kagiatan sonten. Nalika anjeun ngajalankeun, dinten anjeun henteu tiasa bérés dugi ka sonten. Coba pikeun ngawatesan rencana magrib sababaraha wengi saminggu. Pasihan waktos ka anjeun pikeun upacara tidur anu nyenyerian pikeun nyiapkeun anjeun bobo, sapertos mandi haneut atanapi maca dina ranjang.
• Latihan. Olahraga rutin bakal ngabantosan anjeun bobo langkung saé. Ngan pastikeun anjeun ngarencanakeun latihan anjeun leres. Overtraining atanapi olahraga kirang ti 3 jam sateuacan bobo tiasa ngajantenkeun anjeun tos sareng bélok.
• Ngawatesan sapeupeuting. Upami anjeun ngalaman kasulitan bobo, potong ucing-ucingan. Anjeun bakal bobo langkung saé wengi.
• Ngawatesan kafein. Éta tiasa janten pikabitaeun anu énjing, tapi anjeun tiasa bobo nganggo kabel upami anjeun nginum kopi, téh, atanapi soda berkafein siang atanapi sonten.
• Ngawatesan alkohol. Éta tiasa ngabantosan anjeun tiasa bobo mimitina, tapi alkohol nyegah anjeun tina jero, malikkeun bobo engké wengi.
• Nincak kabiasaan éta. Peryogi alesan sanés pikeun lirén ngaroko? Nikotin dina roko tiasa ngaganggu saré.
• Tuang pinter. Nyingkahan tuangeun anu beurat sateuacan bobo. Coba tuang 2 atanapi 3 jam sateuacan bobo. Upami anjeun ngaraos lapar pas sateuacan bobo, tuang camilan séhat anu séhat sapertos mangkok leutik yogurt atanapi séréal gula rendah.

Telepon ka panyawat kasihatan anjeun upami kurang bobo ngaganggu kagiatan sadidinten anjeun.

Berry RB, Wagner MH. Perlakuan kabiasaan insomnia. Di: Berry RB, Wagner MH, eds. Mutiara Obat Saré. Ed 3. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapi paripolah kognitif pikeun insomnia I: pendekatan sareng khasiat. Di: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip sareng Praktek Kedokteran Saré. 6 édisi Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 85.

Halaman wéb Yayasan Nasional Saré. Kaséhatan bobo. www.s tidur.org. Diaksés Oktober 26,2020.

Halaman wéb Yayasan Nasional Saré. 2014 Bobo di Amérika Poll: Bobo di kulawarga modéren. www.s sarefoundation.org/professionals/s sare-america-polls/2014-s sare-modern-family. Diaksés 13 Agustus 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Gangguan bobo. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 377.

• Saré Séhat
• Insomnia