Diét DASH pikeun nurunkeun tekanan darah tinggi

DASH singkatan tina Pendekatan Diét pikeun Ngeureunkeun Hipertensi. Diét DASH tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah tinggi sareng koléstérol sareng lemak sanés dina getih anjeun. Éta tiasa ngabantosan nurunkeun résiko anjeun pikeun serangan jantung sareng stroke sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat. Diét ieu rendah natrium (uyah) sareng beunghar nutrisi.

Diét DASH ngirangan tekanan darah tinggi ku nurunkeun jumlah natrium dina diét anjeun kana 2300 miligram (mg) sapoé. Nurunkeun natrium kana 1500 mg sapoé ngirangan tekanan getih langkung seueur. Éta ogé kalebet rupa-rupa kadaharan anu beunghar nutrisi anu ngabantosan sababaraha urang nurunkeun tekanan getih, sapertos kalium, kalsium, sareng magnesium.

Dina diét DASH, anjeun bakal:

• Kéngingkeun seueur sayuran, buah, sareng susu tanpa lemak atanapi low-fat
• Kalebet séréal, kacang, siki, kacang, sareng minyak nabati
• Tuang daging, hayam, sareng lauk leueur
• Kéngingkeun uyah, daging beureum, manisan, sareng inuman gula
• Ngawatesan inuman alkohol

Anjeun ogé kedah ngagaduhan sahenteuna 30 menit latihan-intensitas sedeng dina dinten-dinten dina saminggu. Conto kaasup jalan gancang atanapi numpak sapédah. Tujuan pikeun meunangkeun sahenteuna 2 jam 30 menit latihan per minggu.

Anjeun tiasa nuturkeun diet DASH upami anjeun hoyong nyegah tekanan darah tinggi. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat tambahan. Kaseueuran jalma tiasa nguntungkeun tina nurunkeun asupan natrium kana 2300 miligram (mg) sapoé.

Panyawat kasehatan anjeun tiasa nyarankeun ngirangan deui ka 1500 mg sapoé upami anjeun:

• Parantos gaduh darah tinggi
• Gaduh diabetes atanapi panyakit ginjal kronis
• Naha urang Afrika Amérika
• Umur 51 atanapi langkung

Upami anjeun nyandak ubar pikeun ngubaran tekanan darah tinggi, tong lirén nginum obat anjeun nalika diét DASH. Pastikeun pikeun nyaritakeun panyadia anjeun yén anjeun nuturkeun diet DASH.

Dina diét DASH, anjeun tiasa tuang tuangeun ti sadaya kelompok tuangeun. Tapi anjeun bakal nyertakeun langkung seueur katuangan anu sacara alami handap uyah, koléstérol, sareng lemak jenuh. Anjeun ogé bakal kalebet tuangeun anu seueur kalium, kalsium, magnesium, sareng serat.

Ieu daptar golongan tuang sareng sabaraha porsi unggal anu anjeun kedah per dinten. Pikeun diet anu ngagaduhan 2000 kalori per dinten, anjeun kedah tuang:

• Sayuran (4 dugi 5 porsi sadinten)
• Bungbuahan (4 dugi ka 5 porsi sadinten)
• Produk susu low-fat or fat-free, sapertos susu sareng yogurt (2 dugi ka 3 porsi sadinten)
• Séréal (6 dugi 8 porsi sadinten, sareng 3 kedah séréal)
• Lauk, daging leueur, sareng unggas (2 porsi atanapi kirang sapoé)
• Kacang, siki, sareng kacang-kacangan (4 dugi ka 5 porsi saminggu)
• Lemak sareng minyak (2 dugi ka 3 porsi sadinten)
• Manisan atanapi gula tambahan, sapertos jelly, permén keras, sirop maple, sorbet, sareng gula (kirang ti 5 porsi saminggu)

Jumlah porsi anu anjeun gaduh unggal dinten gumantung kana sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun.

• Upami anjeun nyobian ngirangan beurat, anjeun panginten peryogi langkung saé tibatan anu didaptarkeun.
• Upami anjeun henteu aktip pisan, taroskeun pikeun jumlah porsi anu langkung handap anu didaptarkeun.
• Upami anjeun aktip, gaduh jumlah porsi anu langkung seueur.
• Upami anjeun aktip pisan, anjeun panginten peryogi langkung seueur porsi tibatan anu didaptarkeun.

Panyadia anjeun tiasa ngabantosan milarian sajumlah servings anu pas pikeun anjeun.

Kanggo terang sabaraha seueur tuang, anjeun kedah terang ukuran porsi. Ieu di handap aya conto porsi pikeun tiap kelompok tuangeun.

Sayuran:

• 1 gelas (70 gram) sayuran daun atah
• ½ cangkir (90 gram) dicincang sayuran atah atanapi asak

Bubuahan:

• 1 buah sedeng (6 ons atanapi 168 gram)
• ½ cangkir (70 gram) buah seger, beku, atanapi kalengan
• ¼ cangkir (25 gram) buah garing

Produk susu bébas gajih atanapi gajih rendah:

• 1 cangkir (240 mililiter) susu atanapi yogurt
• 1½ ons (oz) atanapi 50 gram (g) kéju

Séréal (Tujuan pikeun milih sadaya pilihan sisikian anjeun séréal. Produk sisikian sadayana ngandung langkung serat sareng protéin tibatan "produk olahan".):

• 1 roti potong
• ½ cangkir (80 gram) nasi asak, pasta, atanapi séréal

Daging condong, jangjangan, sareng lauk:

• 3 oz (85 g) lauk asak, daging langsing, atanapi jangjangan

Kacangan, siki, sareng kacang-kacangan:

• ½ cangkir (90 gram) kacang polong asak (kacang garing, kacang polong)
• 1/3 cangkir (45 gram) kacang
• 1 séndok (10 gram) siki

Lemak sareng minyak:

• 1 séndok (5 mililiter) minyak nabati
• 2 séndok (30 gram) ganti baju salad rendah gajih
• 1 séndok (5 gram) margarin lemes

Manisan sareng gula tambahan:

• 1 séndok (15 gram) gula
• 1 séndok (15 gram) jelly atanapi jam
• ½ cangkir (70 gram) sorbet, dessert gelatin

Éta gampang nuturkeun diet DASH. Tapi éta panginten hartosna ngadamel sababaraha parobihan kana cara tuang ayeuna. Pikeun ngamimitian:

• ULAH nyobaan ngarobih sakaligus. Henteu kunanaon ngarobah kabiasaan tuang anjeun laun.
• Pikeun nambihan sayuran dina tuangeun anjeun, cobian salad dina tuang siang. Atanapi, tambihan bonténg, apu, wortel abon, atanapi tomat kana sandwich anjeun.
• Kedah aya anu héjo dina piring anjeun. Éta henteu saé nganggo sayuran beku tibatan seger. Ngan pastikeun iketna henteu ngandung uyah atanapi gajih anu ditambih.
• Tambahkeun buah anu diiris kana séréal atanapi oatmeal anjeun kanggo sarapan.
• Pikeun dessert, pilih buah seger atanapi yoghurt beku gajih rendah tibatan manisan kalori tinggi, sapertos muih atanapi pai.
• Pilih camilan anu séhat, sapertos kuéh béas anu henteu asin atanapi popcorn, sayuran atah, atanapi yoghurt. Buah-buahan, siki, sareng kacang garing ogé nyandak pilihan camilan anu hadé. Kantun tetep bagian ieu leutik sabab tuangeun ieu seueur kalori total.
• Pikirkeun daging salaku bagian tina tuang anjeun, sanés kursus utama. Batesan porsi daging langsing anjeun kana 6 ons (170 gram) sapoé. Anjeun tiasa gaduh dua porsi 3-ons (85 gram) siang sadidinten.
• Coba masak tanpa daging sahenteuna dua kali saminggu. Sabalikna, tuang kacang, kacang, tahu, atanapi endog pikeun protéin anjeun.

Pikeun nurunkeun jumlah uyah dina tuangeun:

• Candak shaker uyah tina méja.
• Raos tuangeun anjeun ku bumbu sareng rempah sanés uyah. Jeruk nipis, jeruk nipis, sareng cuka ogé nambihan rasa.
• Cegah kadaharan kaléng sareng bahan beku beku. Aranjeunna sering seueur uyah. Nalika anjeun ngadamel hal-hal ti mimiti anjeun gaduh kontrol langkung seueur kana sabaraha uyah dina na.
• Pariksa sadaya labél kadaharan pikeun natrium. Anjeun panginten héran dina sabaraha anjeun mendakan, sareng dimana anjeun mendakanana. Dahar beku, sup, ganti baju salad, sareng tuangeun anu parantos disiapkeun sering seueur natrium.
• Pilih tuangeun anu ngandung kirang ti 5% kanggo nilai natrium sadidinten.
• Milarian versi natrium rendah kanggo tuangeun nalika anjeun mendakan.
• Batesan tuangeun sareng bumbu anu ngagaduhan seueur uyah, sapertos acar, zaitun, daging anu diubaran, saos tomat, kécap, mustard, sareng sambel barbeque.
• Nalika tuang di luar, nyuhungkeun tuangeun didamel henteu nganggo uyah atanapi MSG tambahan.

Aya seueur buku ngeunaan rencana diet DASH pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian. Buku ieu ogé tiasa nyayogikeun conto rencana makan sareng ideu resep.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman 2013 AHA / ACC ngeunaan manajemén gaya hirup pikeun ngirangan résiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Prakték. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Panganteur nutrisi sareng kaséhatan sareng panyakit. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 213.

Mozaffarian D. Gizi sareng panyakit kardiovaskular sareng métabolik. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Halaman web National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Pedaran ngeunaan rencana tuang DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Diropéa 1 Méi 2018. Diaksés 23 Januari 2019.

Victor RG, Libby P. hiperténsi sistemik: manajemén. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, dkk. Pitunjuk 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA pikeun pencegahan, deteksi, evaluasi, sareng manajemén tekanan darah tinggi dina déwasa. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Rencana tuang DASH
• Kumaha Cegah Tekanan Darah Tinggi