Basajan, gaganti haté-pinter

Diét anu séhat haté kirang gajih jenuh. Gajih jenuh tiasa ningkatkeun koléstérol goréng anjeun sareng bakiak arteri anjeun. Diét anu séhat jantung ogé ngabatesan tuangeun sareng uyah anu ditambih, anu tiasa ningkatkeun tekanan getih anjeun, sareng nambihan gula, anu tiasa nyababkeun nambahan beurat.

Nyandak pilihan tuangeun anu séhat dina haté sanés hartosna anjeun kedah ngorbankeun rasa. Koncina pikeun nyertakeun ngahasilkeun langkung seger, séréal, kacang, daging tanpa lemak, lauk, sareng susu rendah gajih.

Ngurangan jumlah gajih dina susu anjeun. Produk susu sakabeh-gajih tinggi lemak jenuh. Tapi aya pilihan anu langkung séhat.

• Daripada mentega, masak nganggo zaitun, kanola, jagong, atanapi minyak safflower.
• Ganti krim beurat ku susu skim anu ngejat.
• Ganti kéju susu, susu yoghurt, sareng susu kalayan versi low-fat.

Ékspérimén. Upami resep nyauran susu utuh, anjeun biasana tiasa ngagentoskeun sadayana atanapi sadayana jilidna ku susu skim atanapi gajih rendah kalayan henteu dikurangan kualitas akhir.

Milih daging anu leueur. Aranjeunna kirang gajih sareng langkung saé pikeun jantung anjeun. Nalika milih sareng masak daging anu leueur:

• Cabut kulit tina hayam sareng kalkun sateuacan disiapkeun.
• Pilih potongan daging babi anu langsing, sapertos tenderloin atanapi chop loin.
• Milarian potongan daging sapi anu dilabélan "pilihan" atanapi "pilih."
• Hindarkeun potongan daging sapi marbled, atanapi potongan anu ditandaan "perdana."
• Putuskeun gajih anu katingali sateuacan di masak.
• Daripada ngagoreng, dipanggang, dipanggang, digoréng, atanapi diaduk daging.
• Upami seueur kolam renang anu gendut dina wajan, tuang sateuacan nyiapkeun daging.

Nyiapkeun daging sakadar bagian tina tuang, tibatan daya tarik utama. Salaku conto, aduk tumis daging babi sareng brokoli sareng tuangeun sangu beureum. Marengan daging, anjeun kéngingkeun sajian sayur sareng sisikian.

Anjeun tiasa ogé nyobaan ngagentos daging sareng tuangeun.

• Kacang buncis dina sup, salad, sareng nasi langkung.
• Kacangan ngahirupkeun salat, tuang tumis, sareng sayuran.
• Endog ngadamel tuangeun anu hébat, salaku omelet sareng frittatas.
• Suung nambihan tékstur daging pikeun saos, kaserol, sareng stroganoffs.
• Tahu Sumur saé sareng kari sareng aduk piring goreng.
• Tuang seueur lauk, utamina lauk anu seueur asam lemak omega-3. Ieu kalebet herring, sardin, salmon, tuna, trout, sareng mackerel.

Pikeun ngirangan uyah, bekel dapur anjeun sareng saos anu disiapkeun low atanapi henteu asin, sup, kadaharan kaleng, atanapi campuran. Daripada uyah, bumbu tuangeun anjeun sareng:

• Jeruk, jeruk nipis, atanapi jus jeruk nipis
• Rempah sareng bumbu
• Cuka
• Campuran ramuan bébas uyah

Tepung bodas, sangu bodas, sareng séréal sanésna parantos dicabut tina nutrisi na. Anjeun sering mendakan aranjeunna dina tuangeun anu seueur gula, natrium, sareng gajih.

Séréal sakabeh dieusian serat sareng nutrisi. Aranjeunna tiasa ngabantosan koléstérol dina getih anjeun sareng ngajantenkeun raos langkung lami. Nalika anjeun balanja katuangan, baca labél pikeun eusi gajih sareng gula. Waspada pikeun:

• Roti gandum, séréal, sareng kerupuk anu didaptarkeun sadayana gandum salaku bahan munggaran dina labélna
• Tepung gandum lengkep tibatan tipung bodas
• Sangu coklat atanapi liar tibatan nasi bodas
• Sa'ir gandum sapinuhna
• Oat
• Séréal sanés sapertos quinoa, amaranth, buckwheat, sareng millet

Catet yén produk anu didadarkeun salaku "multi-sisikian" tiasa atanapi henteu ngandung séréal.

Teuing gula dina tuangeun anjeun biasana ngandung seueur kalori tanpa seueur nutrisi. Pikeun ngajaga beurat awak cek sareng haté anjeun séhat, batesan gula anu didahar.

• Potong gula dina resep ku sapertilu atanapi langkung. Anjeun sering moal perhatoskeun bédana.
• Dina resep, anggo apel henteu manis dina jumlah anu sami dina tempat gula.
• Anggo jahé, allspice, atanapi kayu manis dina oat.
• Batesan konsumsi inuman gula sapertos teas manis, inuman olahraga, sareng soda.

Dipanggang Salmon Dijon

• 1 cangkir (240 mililiter, mL) krim haseum gratis
• 2 sendok (séndok), atanapi 10 ml, dill garing
• 3 séndok (sdm), atanapi 45 ml, daun bawang, dicincang halus
• 2 sdm (30 ml) Dijon mustard
• 2 sdm (30 ml) jeruk nipis
• 1 bs lbs (680 g) fillet salmon sareng motong kulit di tengah
• ½ sdt (2,5 ml) bubuk bawang bodas
• ½ tsp (2,5 ml) cabé hideung
• Sakumaha diperyogikeun, semprot masak tanpa lemak

1. Kocok krim haseum, dill, bawang, mustard, sareng jeruk nipis dina mangkok alit kanggo campuran.
2. Tempat salmon, sisi kulit ka handap, dina lambaran siap. Taburkeun bubuk bawang bodas sareng cabé. Nyebarkeun sareng saos.
3. Panggang salmon dugi ka buram di pusat, sakitar 20 menit.

Sumber: National Heart, Lung, sareng Blood Institute.

Saos Spaghetti Vegetarian

• 2 sdm (30 ml) minyak zaitun
• 2 bawang leutik, dicincang
• 3 cengkéh bawang bodas, dicincang
• 1 ¼ cangkir (300 ml) zucchini, diiris
• 1 sdm (15 ml) oregano, garing
• 1 sdm (15 mL) basil, garing
• 8 oz (227 g) kaléng saos tomat rendah natrium
• 6 oz (170 g) kaléng némpelkeun tomat rendah natrium
• 2 tomat sedeng, dicincang
• 1 gelas (240 mL) cai

1. Dina wajan sedeng, minyak panas. Tumis bawang, bawang bodas, sareng zucchini dina minyak salami 5 menit dina panas sedeng.
2. Tambahkeun bahan sésana sareng simmer ditutupan salami 45 menit. Ngawula ka pasteur sisikian, asak tanpa uyah.

Sumber: Pitunjuk anjeun pikeun Nurunkeun Tekanan Getih Anjeun sareng DASH, Kaséhatan A.S. sareng Layanan Asasi Manusa.

Panyakit arteri koronér - jantung pinter ngagantian; Aterosklerosis - jantung pinter ngagantian; Kolesterol - jantung pinter ngagantian; Panyakit jantung koronér - jantung pinter ngagantian; Diét séhat - jantung pinter ngagantian; Kasihatan - jantung pinter gaganti

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman 2013 AHA / ACC ngeunaan manajemén gaya hirup pikeun ngirangan résiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Prakték. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Halaman wéb National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Singketna: pituduh anjeun nurunkeun tekanan getih ku DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Diropéa Agustus 2015. Diaksés 21 Juli 2020.

Departemen Pertanian AS sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa AS. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 25 Januari 2021.

• Panyakit Jantung
• Kumaha Nurunkeun Kolesterol sareng Diét
• Gizi