Tren dahareun anu séhat - kacang sareng kacang-kacangan

Kekacangan ageung, daging, siki taneman warna-warni. Kacang, kacang polong, sareng lentil sadayana jinis kacang-kacangan. Sayuran sapertos kacang sareng kacang-kacangan sanés mangrupikeun sumber protéin anu penting. Éta mangrupikeun katuangan utami dina diét anu séhat sareng ngagaduhan seueur manpaat.

Kacang, lentil, sareng kacang polong aya seueur pilihan, artos sakedik artos, sareng gampang dipendakan. Lemes sareng raos bumi, kacang-kacangan tiasa didahar ku sababaraha cara.

Jinis-jinis légum

Kacang:

• Adzuki
• Kacang hideung
• Kacang bermata hideung (saleresna kacang)
• Cannellini
• Buah Cranberry
• Garbanzo (kacang hayam)
• Hébat Kalér
• Ginjal
• Lima
• Mung
• Angkatan Laut
• Pinto

Kekacangan anu sanés:

• Lentil
• Kacang polong
• Kacang kedelai (edamame)

Kacang sareng kacang polong beunghar ku protéin tutuwuhan, serat, B-vitamin, beusi, folat, kalsium, kalium, fosfor, sareng seng. Kaseueuran kacang ogé gajihna handap.

Kekacangan mirip daging dina zat gizi, tapi tingkat kadar beusi handap sareng henteu lemak jenuh. Protein tinggi dina kacang-kacangan ngajantenkeun aranjeunna mangrupikeun pilihan anu hadé dina tempat daging sareng produk susu. Vegetarian sering ngagentos kacang-kacangan pikeun daging.

Kekacangan mangrupikeun sumber serat anu hadé sareng tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngaraos parobihan normal. Ngan 1 cangkir (240 mL) kacang hideung anu asak bakal masihan anjeun 15 gram (g) serat, nyaéta sakitar satengah tina jumlah harian anu disarankeun pikeun anu déwasa.

Kekacangan dibungkus ku nutrisi. Aranjeunna kirang kalori, tapi ngajantenkeun anjeun raos pinuh. Awak nganggo karbohidrat dina kekecutan lalaunan, antukna, nyayogikeun énergi tetep pikeun awak, uteuk, sareng sistem saraf. Dahar kacang polong salaku bagian tina pola makan anu séhat tiasa ngabantosan gula darah, tekanan darah, denyut jantung, sareng résiko panyakit jantung sareng diabetes anu sanés.

Kacang sareng kacang-kacangan ngandung antioksidan anu ngabantosan nyegah karusakan sél sareng ngalawan panyakit sareng sepuh. Serat sareng zat gizi sanésna nguntungkeun sistem pencernaan, bahkan tiasa ngabantosan nyegah kanker pencernaan.

KUMAHA SÉNA SÉSA

Kekacangan tiasa ditambihan dina tuangeun naon waé, kanggo sarapan, tuang siang, atanapi tuang tuang. Sakali asak, aranjeunna tiasa didahar haneut atanapi tiis.

Kaseueuran kacang garing (kecuali kacang polong sareng lentil) kedah dikumbah, direndem, sareng diasakan.

• Bilas kacang dina cai tiis sareng pilih karikil atanapi batangna.
• Panutup kacang sareng 3 kali jumlahna dina cai.
• Soak salami 6 jam.

Anjeun ogé tiasa nyandak kacang garing kana kulub, angkat panci tina pembakar, sareng ngantepkeun soak salami 2 jam. Soaking sapeuting atanapi saatos ngagolak ngajantenkeun aranjeunna kurang kamungkinan kana masihan anjeun bénsin.

Pikeun masak kacang anjeun:

• Solokan sareng tambihan cai seger.
• Masak kacang numutkeun pitunjuk dina bungkus anjeun.

Pikeun nambihan kacang anu asak atanapi kaléng dina tuangeun:

• Tambihkeun kana salsas, sup, salad, taco, burrito, cabé, atanapi piring pasta.
• Kalebetna salaku bahan sampingan saat sarapan, tuang siang, atanapi tuang tuang.
• Mash aranjeunna pikeun dips sareng nyebar.
• Anggo tipung kacang pikeun Panggang aranjeunna.

Pikeun ngirangan gas anu disababkeun ku tuang kacang:

• Sok ngaleos kacang garing.
• Anggo kacang kaléng. Solokan sareng bilas aranjeunna sateuacan dikonsumsi.
• Upami anjeun henteu tuang seueur kacang, laun nambihan kana diét anjeun. Ieu ngabantuan awak anjeun ngabiasakan serat tambahan.
• Nyapek aranjeunna ogé.

Dimana milari hukum

Kekacangan tiasa dipésér di toko bahan makanan atanapi online. Aranjeunna henteu ngarugikeun seueur artos sareng tiasa disimpen kanggo waktos anu lami pisan. Éta aya dina kantong (kacang garing), kaléng (parantos asak), atanapi toples.

RESEP

Aya seueur resep anu lezat nganggo kacang. Ieu salah sahiji anu anjeun tiasa nyobian.

Bahan-bahanna

• Dua kaléng kacang hideung natrium low (15 oz.), Atanapi 425 g
• Satengah bawang bawang
• Dua cengkéh bawang bodas
• Dua sendok (30 mL) minyak nabati
• Satengah séndok (2,5 ml) jinten (taneuh)
• Uyah satengah séndok (2,5 mL)
• Saparapat séndok (1.2 mL) oregano (seger atanapi garing)

Pitunjuk

1. Ati-ati talikeun jus tina 1 kaléng kacang hideung. Tuang kacang hideung anu dikucurkeun kana mangkok. Anggo tukang daging kentang pikeun mash kacang dugi ka henteu na lengkep. Atur kacang anu ditumbuk.
2. Rendang bawang kana sapotong inci saparapat. Nyetél bawang.
3. Mesek cengkéh bawang bodas sareng cincang halus. Nyetel bawang bodas.
4. Dina panci saos sedeng, panaskeun minyak masak anjeun dina panas anu sedeng. Tambahkeun bawang sareng tumis pikeun 1 dugi 2 menit.
5. Aduk bawang bodas sareng jinten sareng masak salami 30 detik deui.
6. Aduk dina kacang hideung anu tos ditumbuk sareng kaléng kadua kacang hideung, kalebet jus na.
7. Nalika kacang mimiti ngagolak, ngirangan panas kana handap, aduk uyah sareng oregano sareng simmer salami 10 menit, henteu katutup.

Sumber: Departemen Pertanian Amérika Serikat

Tren dahareun anu séhat - pulsa; Tuang séhat - kacang sareng kacang-kacangan; Ngirangan beurat - kacang sareng kacang polong; Diét séhat - kacang sareng kacang-kacangan; Kasihatan - kacang sareng kacang-kacangan

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Épék serat kernel legum sareng serat jeruk dina faktor résiko putative pikeun kanker kolorektal: acak, dobel buta, sidang intervensi manusa silang. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, dkk. Pangaruh kacang polong salaku bagian tina pola indéks glikemik anu rendah dina kontrol glikemik sareng faktor résiko kardiovaskular dina diabetes mellitus tipe 2: sidang anu dikontrol sacara acak. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, dkk. Épék Etiologic sareng asupan optimal pangan sareng nutrisi pikeun résiko panyakit kardiovaskular sareng diabetes: Tinjauan sistematis sareng meta-nganalisa tina Grup Ahli Ahli Gizi sareng Penyakit Kronis (NutriCoDE). PLoS Hiji. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departemen Pertanian Amérika Serikat: Pilih halaman wéb Plate.gov abdi. Kacang sareng kacang polong mangrupikeun tuangeun anu unik. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Diaksés 1 Juli 2020.

Departemen Pertanian AS sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa AS. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 25 Januari 2021.

• Gizi