Latihan Balik Luhur pikeun Nada sareng Ngencangkeun Wewengkon Anu Susah Dijangkau

Eusina

• Angkat ka Baris
• Kincir angin Pencét
• Hiji-Leg RDL + Baris
• Wilujeng Enjing + Pencét Horisontal
• Pencét Baris Planc Press
• Baris Anjing ka handap
• Awak beurat I-T-Y
• Super Duper Superman
• Review pikeun

Ucapkeun wilujeung mundur gendut sareng kutang tonjolan (dontcha ngan benci kana kalimat éta?) Salamina. Latihan tongkat luhur anu gancang sareng épéktip ieu bakal nada sareng ketang daérah anu hésé kahontal dina ngan 10 menit. Latihan ieu ngagabungkeun gerakan kakuatan total-awak sareng latihan deui sasaran pikeun nada sareng ngahartikeun tonggong anjeun bari ngaduruk kalori sareng masihan inti anjeun latihan anu padet. Blast ngaliwatan gerakan ieu pikeun workout deui-fokus, atawa paku dina 10-menit booty band workout sarta workout triceps pikeun earn hiji kaduruk malah leuwih badag.

Anjeun peryogi: Sakumpulan dumbbells sedeng sareng mat latihan

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing gerakan dina pidéo. Upami anjeun hoyong langkung kesang, malikan sirkuit ieu sakali atanapi dua kali pikeun serangan balik 20-30 menit.

Angkat ka Baris

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, dumbbells payuneun cangkéng, dampal sampéan nyanghareup.

B. Hinge dina cangkéng pikeun nurunkeun dumbbells payuneun hérang. Pastikeun tetep inti aktipitas sareng teras lempeng sapanjang gerakan.

C. Angkat awak pikeun nangtung deui bari muterkeun korma pikeun nyanghareupan. Baris dumbbells deui, meres agul taktak turun sareng tukang.

D. Dumbbells handap sareng engsel payun kanggo ngamimitian deadlift salajengna.

Balikan deui salami 1 menit.

Kincir angin Pencét

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan lébar taktak, kadua suku ngancik sakitar 45 derajat ka katuhu. Nyekel dumbbell dina panangan kénca, dibungkus dina jangkungna taktak. Leungeun katuhu aya dihareupeun pingping katuhu, korma maju, pikeun ngamimitian.

B. Nalika nyobian tetep kénca kénca lempeng (sareng tikungan lemes dina tuur), dorong pingping kénca kaluar. Hinge dina cangkéng bari sakaligus mencétkeun dumbbell kana lalangit. Ngidinan leungeun katuhu ngalacak sapanjang jero leg katuhu.

C. Coba noél taneuh ku leungeun katuhu anjeun kalayan awak luhur sajajar lantai.

D. Gerak sabalikna pikeun balik deui ka posisi awal.

Balikan deui salami 1 menit, teras balikan di sisi anu sabalikna.

Hiji-Leg RDL + Baris

A. Nangtung dina suku kénca, jeung toes katuhu nyieun kontak jeung lantai, sarta dumbbell dina leungeun katuhu di hareup hip, palm nyanghareup ka ngamimitian.

B. Hinging dina cangkéng, turunkeun kana deadlift hiji-leg Romania, najong suku katuhu deui bari nurunkeun dumbbell ka jangkungna Shin. Tetep pinggel sareng taktak pasagi sapanjang gerakan.

C. Sakali awakna sajajar sareng lantai, baringkeun dumbbell dugi ka jangkungna dada.

D. Turunkeun dumbbell, teras balikkeun gerakan pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngulang pikeun 1 menit, lajeng malikan dina sisi sabalikna.

Wilujeng Enjing + Pencét Horisontal

A. Ngadeg sareng dampal sampul-pingping, dumbbell dina unggal panangan, dirangket dina jangkungna taktak sareng dampal suku nyanghareup ka payun.

B. Engsel dina hips sareng nyorong imbit deui ka handap awak paralel sareng lantai. Tetep inti aktipitas sareng mundur lempeng sapanjang gerakan.

C. Sakali paralel, pencét dumbbells payun, biceps ku Ceuli.

D. Narik beurat deui, nyenyekel wilah taktak, teras angkat deui ka posisi awal.

Nuluykeun pikeun 1 menit.

Pencét Baris Planc Press

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku dumbbell dina unggal panangan, suku langkung lega tibatan sabeulah taktak.

B. Tarik panangan katuhu deui kana sakaligus, bari pangsi suku pikeun nunjuk jari-jari ka katuhu, sareng muka dada nepi ka katuhu.

C. Pencét dumbbell katuhu kana lalangit, lontar nyanghareup ka katuhu.

D. Balikkeun gerakan pikeun balik ka posisi awal, taliti nempatkeun dumbbell deui kana lantai. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Teraskeun gentos salami 1 menit.

Baris Anjing ka handap

A. Mimitian dina posisi ngorondang biruang (posisi méja dina sagala opat ku tuur diangkat). Dumbbells aya di lantai antara leungeun.

B. Mindahkeun cangkéng deui sareng lempengkeun suku pikeun ngalih ka posisi anjing handap.

C. Luncat suku maju ka darat di luar leungeun dina jongkok rendah.

D. Kalayan awak sajajar sareng taneuh sareng tonggong datar, angkat dumbbells sareng laksanakeun barisan ngagulung.

E. Tempatkeun beuratna deui kana lantai, teras pasang deui leungeun kana taneuh. Luncat suku deui nanggung posisi ngorondang pikeun balik deui ka posisi awal.

Balikan deui salami 1 menit.

Awak beurat I-T-Y

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, tuur lemes, hips deui, sarta leungeun ku samping. Tetep deui datar tur hinged ka hareup dina ngeunaan 45 derajat.

B. Angkatkeun panangan ka payun, bisep ku ceuli, ngajantenkeun jempol, ngawangun "Kuring" nganggo awak. Turunkeun deui ka posisi ngamimitian.

C. Angkatkeun panangan ka gigir, jempol, ngawangun "T" ku batang awak. Handap deui ka posisi dimimitian.

D. Manjangkeun leungeun mundur diagonal, jempol ka luhur, ngabentuk tibalik-handap "Y" kalawan awak. Turunkeun deui ka posisi ngamimitian.

Balikan deui salami 1 menit.

Super Duper Superman

A. Ngagolér dina lantai, leungeun dilegakeun ka hareup, biceps ku ceuli.

B. Laksanakeun superman, ngangkat panangan sareng suku nepi tina lantai, sirah sareng beuheung nétral.

C. Ngayakeun posisi ieu, tarik siku ka handap sareng leungeun deui kana taktak, peres taktak sabeulah turun sareng tonggong.

D. Ngayakeun posisi ieu, manjangan panangan sahingga leungeun ngahontal ku sisir, gigireun pingping.

E. Balikkeun gerakan pikeun balik deui ka posisi awal.

Balikan deui salami 1 menit.

Tong hilap ngalanggan saluran YouTube Mike pikeun latihan mingguan gratis. Milarian langkung seueur ngeunaan Mike dina Facebook, Instagram, sareng halaman wéb na. Sareng upami anjeun milari latihan anu panjangna 30+ menit, parios situs langganan na anu nembe diluncurkeun MIKEDFITNESSTV.

Review pikeun