Balanja balanjaan séhat

Léngkah konci pikeun kaleungitan beurat, ngajaga beurat awak, sareng tetep séhat nyaéta diajar kumaha mésér tuangeun anu pas di toko. Ieu bakal mastikeun anjeun ngagaduhan pilihan anu séhat di bumi. Hindarkeun rutin nyandak chip atanapi cookies ka bumi. Sabalikna, kedah kaluar mésér saréat anu henteu séhat masihan anjeun langkung seueur waktos pikeun nyandak kaputusan sadar ngeunaan tuang tuangeun éta. Henteu ageung pikeun ngalebetkeun tuangeun ieu dina diét anjeun, tapi anjeun henteu hoyong tuangeun aranjeunna kalayan teu émut.

Upami anjeun mésér sajumlah ageung atanapi bungkus ageung tuangeun camilan, bagi kana ukuran bagian anu langkung alit sareng simpen naon anu anjeun henteu bakal nganggo langsung.

PROTEIN

Nalika anjeun mésér protéin, pilih:

• Kalkun darat condong atanapi hayam sareng kalkun henteu kulit atanapi dada hayam.
• Daging condong, sapertos bison (kebo) sareng potongan daging babi sareng sapi langsing (sapertos buleud, sirloin luhur, sareng tenderloin). Milarian daging taneuh anu sahenteuna 97% langsing.
• Lauk, sapertos salmon, whitefish, sardin, herring, tilapia, sareng cod.
• Produk susu low-fat atanapi nonfat.
• Endog.
• Kekacangan, sapertos kacang pinto, kacang hideung, kacang ginjal, lentil, sareng kacang garbanzo. Kacang kaléng merenah tapi upami anjeun ngagaduhan waktos kanggo nyiapkeun ti anggalna, kacang garing langkung mirah. Milarian barang kaléng natrium rendah.
• Protéin kedelé, sapertos tahu atanapi témpé.

BUAH JEUNG VEGETABLES

Mésér seueur buah sareng sayuran. Aranjeunna bakal ngeusian anjeun sareng nyayogikeun vitamin, mineral, sareng nutrisi sanés anu diperyogikeun ku awak anjeun. Sababaraha tips mésér:

• Hiji apel saukuran sedeng ngan ukur 72 kalori.
• 1 gelas (130 gram) wortel ngan ukur 45 kalori.
• 1 cangkir (160 gram) potongan cangkang melon ngan ukur 55 kalori.
• Pikeun buah kaléng, pilih anu dibungkus dina cai atanapi jus, sanés sirop, sareng teu aya gula anu ditambih.

Buah sareng sayuran beku tiasa janten pilihan anu saé upami teu aya gula atanapi uyah anu ditambih. Sababaraha manpaat buah sareng sayuran beku kalebet:

• Tiasa janten ngandung gisi atanapi kadang langkung bergizi ti seger salami éta henteu ngandung saos tambihan.
• Moal goréng sakumaha gancangna seger.
• Gampang nyiapkeun. Kantong sayuran beku anu nguap dina gelombang mikro tiasa siap dina waktos 5 menit.

RÉNAAN JEUNG KAJI

Pilih roti, séréal, sareng pasta anu séhat, sapertos:

• Roti sareng gulung séréal (baca labélna pikeun mastikeun bahan anu munggaran nyaéta gandum / gandum.)
• Sadaya dedak, 100% dedak, sareng séréal gandum abon (milarian séréal kalayan sahenteuna 4 gram serat per porsi.)
• Gandum lengkep atanapi pasta séréal sanés.
• Séréal sanés sapertos gedang, quinoa, amaranth, sareng bulgur.
• Gulungan gulung (sanés oatmeal instan).

Ngawatesan produk sisikian atanapi "tipung bodas". Aranjeunna langkung kamungkinan pikeun:

• Janten tinggi gula sareng lemak, anu nambihan kalori.
• Janten low serat sareng protéinna.
• Kurangna vitamin, mineral, sareng nutrisi penting sanés.

Sateuacan anjeun mésér tuang kanggo saminggu, pikirkeun ngeunaan jadwal anjeun:

• Iraha sareng dimana anjeun badé tuang saminggu payun?
• Sabaraha waktos anjeun badé masak?

Teras, rencanakeun tuangeun anjeun sateuacan balanja. Ieu mastikeun yén anjeun ngagaduhan anu diperyogikeun pikeun nyandak pilihan anu séhat salami saminggu.

Ngadamel daptar balanja. Gaduh daptar ngirangan mundut dorongan sareng mastikeun yén anjeun bakal mésér sadaya bahan anu anjeun peryogikeun.

Coba henteu balanja tuang nalika anjeun lapar. Anjeun bakal nyandak pilihan anu langkung saé upami anjeun balanja saatos tuang atanapi camilan anu séhat.

Pikirkeun balanja sapanjang gang luar toko. Ieu dimana anjeun bakal mendakan ngahasilkeun (seger sareng beku), daging, sareng susu. Barisan jero umumna ngagaduhan tuangeun anu kirang gizi.

Diajar kumaha maca labél Fakta Gizi dina bungkus dahareun. Terang kumaha ukuran porsi sareng jumlah kalori, lemak, protéin, sareng karbohidrat per porsi. Upami kantong ngandung 2 porsi sareng anjeun tuang sadayana kantong, anjeun kedah ngalikeun jumlah kalori, gajih, protéin, sareng karbohidrat ku 2. Jalma anu ngagaduhan kabutuhan kasihatan khusus kedah langkung merhatoskeun bagian-bagian labél anu tangtu. Salaku conto, upami anjeun ngagaduhan diabetes, anjeun kedah nyatet gram karbohidrat dina tuangeun. Jalma anu diét anu séhat jantung kedah merhatoskeun jumlah natrium sareng lemak jenuh. Label nutrisi ogé ayeuna kalebet jumlah gula anu ditambih. Anggo élmu ieu pikeun nyandak pilihan anu séhat. Dua kecap dina labél kadaharan anu tiasa nyasabkeun nyaéta "alami" sareng "murni." Teu aya standar anu seragam pikeun ngagunakeun kecap ieu pikeun ngajelaskeun kadaharan.

Dua kecap dina labél kadaharan anu tiasa nyasabkeun nyaéta "alami" sareng "murni."

Sababaraha tip séjén pikeun maca labél sareng mésér tuangeun anu séhat nyaéta:

• Pilih tuna sareng lauk kaléng sanés anu dibungkus dina cai, sanés minyak.
• Pariksa labél pikeun kecap "terhidrogénasi" atanapi "sawaréh dihidrogénasi" dina daptar bahan. Ieu lemak trans henteu damang. Beuki deukeut kana awal daptar kecap ieu, beuki seueur anu dikandung dina dahareun. Labél bakal masihan total eusi lemak trans, sareng anjeun hoyong ieu janten nol. Malah kadaharan anu kadaptar gaduh nol gram lemak trans mungkin gaduh tilas sahingga anjeun ogé kedah pastikeun ningali kana daptar bahan.
• Ati-ati maca labél tina sagala kadaharan anu nyatakeun yén éta mangrupikeun produk turun-beurat. Sanaos kecap ieu dianggo, tuangeunana sanés janten pilihan anu séhat pikeun anjeun.
• Terang naon hartosna "lite" sareng "light". Kecap "lite" tiasa hartosna langkung seueur kalori, tapi kadang henteu kirang langkung. Teu aya standar anu diatur pikeun kecap éta. Upami produk nyatakeun "enteng", éta kedah ngagaduhan sahenteuna 1/3 langkung sakedik kalori tibatan katuangan anu biasa, tapi panginten sanés janten low-kalori atanapi pilihan séhat.

Obesitas - balanja balanjaan; Kaleuwih beurat - balanja balanjaan; Ngirangan beurat - balanjaan; Diét anu séhat - balanjaan

• Pitunjuk labél kadaharan pikeun roti gandum
• Diét séhat

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, dkk. Pitunjuk prakték klinis pikeun tuang séhat pikeun pencegahan sareng panyakit panyakit métabolik sareng éndokrin dina déwasa: didukung ku Asosiasi Amérika Endocrinologists Klinis / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Praktek Endokratis. 2013; 19 (Suplai 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Panganteur nutrisi sareng kaséhatan sareng panyakit. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Halaman wéb Amérika Serikat Administrasi Pangan sareng Narkoba (FDA). Labél kadaharan & nutrisi. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrisi. Diropéa 18 Séptémber 2020. Diaksés 30 Séptémber 2020.

Departemen Pertanian A.S. sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa A.S. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. Édisi 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 30 Désémber 2020.

• Gizi