Latihan Beurat Awak anu Diideuan Senam Anjeun

Eusina

• 1. Halangan
• 2. Kerung Tahan kana Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank kalawan butt najong
• 5. ngahontal keuyeup
• 6. Candlestick pikeun Nangtung
• 7. L Tahan
• 8. Skala
• 9. Push-Up ka Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Pencét
• 12. Planche Push-Up
• Review pikeun

Upami anjeun parantos ningali superstar AS Senam sapertos Shawn Johnson, Nastia Liukin, atanapi Simone Biles (anu pang anyarna sareng pangageungna pikeun mat Olimpiade) dina aksi, anjeun bakal terang awakna mangrupikeun definisi #fitspiration. Akrobat anu luar biasa anu aranjeunna tiasa ditarik-ngagunakeun nanaon tapi awakna-cukup pikeun nyerep rahang saha waé.

Nya, anjeun henteu kedah janten atlit tingkat Olimpiade (atanapi bahkan terang kumaha ngalakukeun back-flip) pikeun kéngingkeun sababaraha kauntungan anu paling saé pikeun latihan senam. Kami ngetok Nike Master Trainer sareng tilas tukang senam AS Rebecca Kennedy pikeun 12 gerakan get-fit pikeun maok tina playbook senam.

Kumaha gawéna: Laksanakeun unggal gerak salami 30 detik, sésana 20-30 detik antara masing-masingna. Dina akhir 12 gerakan, beristirahat 60-90 detik, teras balikan hiji atanapi dua kali deui.

Anjeun peryogi: Tikar (utamina upami anjeun dina permukaan anu sesah) sareng sapasang blok yoga atanapi paralel / bar parallette.

1. Halangan

A. Nangtung kalawan suku babarengan, inti kedap, sarta leungeun stretched lempeng overhead.

B. Lengkah ka hareup ku suku kénca, punch lantai jeung suku katuhu, sarta ngabeledug kaluar toes luncat dina hawa. Tetep suku lempeng jeung toes nunjuk salila luncat, ngabentuk posisi awak kerung dina hawa. Land jeung suku babarengan dina posisi dimimitian.

C. Léngkah maju ku suku katuhu, punch ku suku kénca, ngabeledugkeun jari-jari jarian, sareng badarat. Ngulang suku bolak-balik pikeun 30 detik.

2. Kerung Tahan kana Jackknife

A. Ngamimitian nempatkeun beungeut nepi di lantai jeung suku lempeng jeung leungeun dilegakeun overhead. Pencét tulang tukang buntut teras turun deui ka lantai, sareng angkat panangan sareng suku. Tahan posisi ieu 4 detik.

B. Cekék abs kanggo angkat panangan sareng suku lempeng nepi ka ngalipet awak janten satengah, ku leungeun sareng suku dugi ka langit-langit. Turunkeun deui ka cekelan kerung tanpa némpél leungeun atanapi suku kana lantai. Pertahankeun kontak antara tonggong handap sareng lantai. Ngulang sakali deui.

C. Teruskeun silih gantikeun posisi awakna suwung salami 4 detik, teras laksanakeun 2 jackknives. Ngulang pikeun 30 detik.

3. Tuck Jump Stick

A. Nangtung ku suku sareng leungeun sareng sisi. Tetep dada diangkat, ayun leungeun ka luhur jeung overhead bari jumping ti lantai. Tarik tuur nepi ka dada dina posisi keun.

B. Lahan deui di lantai sareng tuur ngagulung pikeun nyerep shock nalika badarat. Langsung ayunkeun panangan deui ka handap teras ka luhur pikeun ngalaksanakeun luncat salajengna. Ngulang pikeun 30 detik.

4. Bear Plank kalawan butt najong

Mimitian dina leungeun jeung tuur di lantai. Kalibet abs pikeun ngangkat tuur kaluar lantai. Ieu posisi plank bear.

Pamula: Nincak hiji suku dina hiji waktos pikeun keuna keuneung ka glutes. Gancang silih ganti tajongan sangkan anjeun luncat ti suku ka suku. Coba pikeun anjeun pinggul langkung luhur sareng langkung luhur nalika nincak.

panengah: Nincak kadua suku na nepi ka némpél keuneung dugi ka glutes, teras deui kana plank bear. Geuwat cinyusu deui kaluar toes najong heels up deui. Coba kéngingkeun cangkéng kana taktak.

Maju: Najong duanana suku nepi ka touch heels mun glutes, ngangkat hips janten langsung luhureun taktak. Turunkeun kana plank bear. Balikan deui.

5. ngahontal keuyeup

A. Ngawitan linggih sareng suku rata dina lantai sareng tuur nunjuk kana siling. Teundeun leungeun katuhu datar di lantai balik hip katuhu, ramo nyanghareup ka tukang. Ngahontal panangan kénca ka hareup, palem raray ka luhur, panangan lempeng, sareng istirahat dina tuur kénca.

B. Pencét hips ka luhur sarta ngahontal panangan kénca deui manteng balik sirah. Sirah ngagantung neuteup ka tukang.

C. Turunkeun hips sareng panangan deui ka posisi awal. Balikan deui salami 15 detik dina saban gigir.

6. Candlestick pikeun Nangtung

A. Mimitian nangtung kalayan suku babarengan jeung leungeun ku sisi di hareup mat.

B. Turunkeun ka posisi linggih sareng suku datar di lantai. Terus muterkeun deui kana kasur, sareng dampal leungeun diteken kana lantai. Gulung hips nepi leuwih taktak jeung manjangkeun suku lempeng ka arah siling dina posisi awak kerung, squeezing glutes jeung abs.

C. Langsung gulung pingping deui ka handap, sareng balikeun deui kana posisi anu parantos linggih sareng suku dina lantai. Cekék abs sareng cekéng payun, ngahontal panangan lempeng ka payun dina tuur.

D. Mimitian roll salajengna ku nurunkeun deui ka handap onto mat, mencét palem kana lantai, sarta rolling hips jeung toes luhureun taktak. Sangkan éta langkung maju, sumping dugi ka nangtung di antara unggal gulungan. Balikan deui salami 15 detik.

7. L Tahan

A. Diuk dina lantai sareng suku dilegaan lempeng di payun. Teundeun blok yoga langsung gigireun hips, handapeun taktak.

B. Teundeun leungeun kana blok yoga jeung nyorong langsung kana eta pikeun ngangkat butt kaluar lantai. Tetep dada diangkat jeung ulah ngantep taktak shrug.

C. Coba angkat hiji suku sababaraha inci tina lantai sareng tahan jabatanana. Pikeun ningkatkeun kasusah, angkat dua suku tina lantai sareng tahan. Coba tahan posisi pikeun 30 detik.

8. Skala

A. Nangtung ku suku sasarengan, panangan diulur dina posisi T.

B. Hinge maju dina hips jeung angkat leg kénca lempeng tukangeun anjeun. Tetep tonggong sareng inti ketat. Coba pikeun kéngingkeun awak luhur sareng suku kénca sajajar sareng lantai. Tahan pikeun 15 detik dina saban gigir.

9. Push-Up ka Plank Jackknife

A. Mimitian dina posisi plank luhur, taktak leuwih pigeulang jeung inti kedap. Handap kana push-up.

B. Nyorong dada jauh tina lantai pikeun balik deui ka plank tinggi. Teras peres abs kanggo ucul suku dina arah leungeun sareng angkat pinggul kana posisi Pike. Teras luncat langsung deui kana papan. Turunkeun handap kana push-up pikeun ngamimitian rep salajengna.

C. Pikeun ngaropea, ulah luncat suku jauh di. Hindarkeun bending tuur. Ngulang pikeun 30 detik.

10. Handstand

Beginners: témbok Walks

Mimitian dina posisi plank luhur kalawan suku noel témbok. Lalaunan leumpang suku nepi témbok jeung leumpang leungeun mundur dugi cangkéng anu luhur sirah. Pikeun kaluar tina handstand, lalaunan leumpang kaluar leungeun jeung suku deui ka handap ka plank luhur. Coba tahan 30 detik di luhur.

Panengah: Tajongan suku

Melu ka payun sareng tempat palem dina lantai, panangan taktak-lebar sareng taktak dina pigeulang. Nyepak leg kénca lempeng ka luhur kana hawa, nyoba nunjuk eta lempeng overhead jeung meunang hips luhureun sirah. Dorong suku katuhu pikeun ngabantosan suku kénca dugi ka luhur. Balikan deui 15 detik dina unggal sisi, cobi tahan di luhur.

Maju:Nangtung leungeun

Melu ka hareup jeung nempatkeun palem dina lantai, leungeun-lebar taktak eta jeung taktak leuwih pigeulang. Nincak suku kénca lempeng nepi kana hawa, nyobaan nunjuk lempeng kana sirah sareng kéngingkeun cangkéng di luhur sirah. Dorong suku katuhu pikeun ngabantosan suku kénca dugi ka luhur, teras manjangkeun leg ka katuhu nepi ka lempeng ka luhur. Tetep aktipitas abs sareng toes ramo sareng ramo nyebar lega dina lantai. Coba tahan pikeun 30 detik.

11. Pike Pencét

A. Mimitian ku suku babarengan jeung palem datar di lantai. Tempat palem kira-kira 12 inci payuneun jempol, sareng taktak dina pigeulang.

B. Angkat keuneung jeung condong awak ka hareup ngaliwatan pigeulang, narik abs handap nuju tulang tonggong. Tahan salila tilu detik, teras handap keuneung jeung lean beurat deui kana suku. Ngulang pikeun 30 detik.

12. Planche Push-Up

A. Mimitian dina posisi plank tinggi. Beurat batu payun kana jempol janten taktak aya di payuneun pigeulang.

B. Turunkeun kana push-up, kalawan siku noel iga. Pencét jauh tina lantai pikeun balik ka papan tinggi. Ngulang pikeun 30 detik.

Review pikeun