8 Gerak Yoga Pangsaéna pikeun Jalma anu Asma

Eusina

• Naha yoga tiasa ngirangan gejala asma?
• Latihan yoga pikeun nyobaan
• Latihan napas
• 1. Ngahégak lambak napas
• 2. napas diafragmatik
• 3. pernapasan Buteyko
• Asana yoga ngalih
• 4. Sasak Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Puteran tulang tonggong
• Pranayama yoga ngalih
• 7. Ngambekan engapan irung
• 8. Napas anu unggul
• Mangpaat kaséhatan yoga séjén
• Iraha ngobrol sareng dokter anjeun
• Garis handap

Upami anjeun ngagaduhan asma, anjeun henteu nyalira. Kira-kira di sakumna dunya ngagaduhan gangguan radang kronis ieu.

Ilaharna, pangobatan asma ngalibatkeun pangobatan sareng tindakan pencegahan sapertos nyingkahan pemicu. Aya anu nyebatkeun yoga ogé tiasa ngabantosan gejala asma.

Dugi ka ayeuna, yoga sanés bagian tina terapi asma standar. Tapi mungkin hiji latihan anu teratur sareng lemah lembut tiasa nyayogikeun rasa lega.

Tambih Deui, upami yoga ningkatkeun gejala anjeun, umumna henteu aya cilaka dina ngalakukeun éta.

Baca deui pikeun diajar ngeunaan panilitian ayeuna di tukangeun yoga sareng asma, sareng latihan yoga anu pangsaéna pikeun dicobian.

Naha yoga tiasa ngirangan gejala asma?

Yoga sering disarankeun pikeun ngendalikeun gejala asma. Tapi teu aya hubungan anu mantep antara yoga sareng rawat asma.

Dina hiji, panaliti nganalisis 14 studi kalayan total 824 pamilon. Panilitian ieu parantos diuji pangaruh yoga kana gejala, fungsi paru-paru, sareng kualitas kahirupan di jalma anu ngagaduhan asma.

Panaliti mendakan buktina minimal yén yoga tiasa ngabantosan. Aranjeunna menyimpulkan yén yoga henteu tiasa disarankankeun salaku pangobatan rutin. Nanging, éta tiasa nambihan terapi anu aya, langkung-langkung upami éta ngabantuan jalma anu asma ngarasa langkung saé.

A mendakan hasil anu sami. Panaliti nalungtik 15 studi ngeunaan kumaha engapan yoga, penah, sareng tapa mangaruhan gejala asma. Panaliti mendakan bukti sedeng yén yoga tiasa nyayogikeun manpaat alit.

Numutkeun ulasan ieu, aya sakedik buktina yén yoga ngagaduhan kauntungan anu pasti. Tinjauan sareng kajian anu langkung ageung diperyogikeun pikeun ngartos kumaha yoga tiasa ngabantosan asma, upami pisan.

Tapi upami anjeun leres-leres ngatur asma anjeun, henteu ngaraos nyobian. Seueur jalma anu ngagaduhan asma ngalaporkeun raos langkung saé kalayan ngalakukeun yoga. Disebutkeun yén yoga tiasa ngabantosan ku ningkatkeun sikep sareng muka otot dada, anu nyorong napas anu hadé.

Éta ogé tiasa ngajarkeun anjeun ngendalikeun napas sareng ngirangan setrés, pemicu umum tina gejala asma.

Latihan yoga pikeun nyobaan

Nalika nyobian téhnik yoga ieu, jaga inhaler nyalametkeun anjeun caket. Mindahkeun laun sareng laun.

Upami anjeun nembé yoga, parios heula sareng dokter. Aranjeunna tiasa ngajelaskeun kumaha carana aman ngalakukeun yoga.

Latihan napas

Latihan pernapasan dirancang pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun napas anjeun. Upami dipraktekeun leres, téhnik ieu tiasa ngamajukeun napas anu langkung épéktip.

1. Ngahégak lambak napas

Ngambekan biwir laknat mangrupikeun téhnik anu ngala sesek napas. Latihan nyandak langkung seueur oksigén kana bayah anjeun, anu ngalaunan laju ngambekan anjeun.

1. Diuk dina korsi. Bersantai beuheung sareng taktak anjeun.
2. Nyeuseup lalaunan ngaliwatan irung anjeun kana hitungan dua. Tetep biwir anjeun puckered, saolah-olah anjeun bade niup lilin.
3. Haseup lalaunan ngaliwatan biwir anjeun kana hitungan 4. Leupaskeun sadaya hawa tina bayah anjeun.
4. Balikan deui dugi napas anjeun normal deui.

2. napas diafragmatik

Upami anjeun ngagaduhan asma, awak anjeun kedah kerja keras pikeun napas. Napas diafragmatik ngirangan usaha ieu ku muka saluran napas, nguatkeun otot beuteung anjeun, sareng ningkatkeun fungsi paru-paru sareng jantung anjeun. Latihan ieu tiasa ngabantosan gejala asma anjeun.

1. Diuk dina korsi atanapi ngagolér dina ranjang. Simpen hiji panangan dina beuteung anjeun sahingga anjeun tiasa ngaraos ngalir di sareng kaluar.
2. Nyeuseup lalaunan ngaliwatan irung anjeun. Anjeun kedah ngaraosan beuteung anjeun kaluar, ngeusi hawa sapertos balon.
3. Haseupna liwat biwir anu diusap, dua atanapi tilu kali langkung panjang tibatan aseupan anjeun. Burih anjeun kedah gerak nalika hawa ngalir kaluar.

Salami latihan ieu, dada anjeun kedah tetep cicing. Anjeun tiasa nempatkeun panangan anjeun anu sanés dina dada anjeun pikeun mastikeun yén éta henteu gerak.

3. pernapasan Buteyko

Sanaos henteu diajarkeun sacara tradisional salaku bagian tina latihan yoga, pernapasan Buteyko mangrupikeun saperangkat latihan anu tiasa ngabantosan ningkatkeun gejala asma. Ieu salah sahiji téhnik anu digunakeun pikeun nenangkeun batuk sareng hég.

1. Rénghap napas alit teras tahan salami 3 dugi 5 detik. Ngulang sababaraha kali.
2. Haseup ngaliwatan irung anjeun.
3. Ciwit irung anjeun ku ramo panunjuk sareng jempol anjeun.
4. Tahan napas anjeun 3 dugi 5 detik.
5. Ngambekan 10 detik. Ngulang upami gejala anjeun teraskeun.

Upami gejala anjeun henteu ningkat dina 10 menit, atanapi upami gejala asma anjeun parah, anggo inhaler nyalametkeun anjeun.

Asana yoga ngalih

Sababaraha pose yoga tiasa ngagentos gejala asma ku muka otot dada anjeun. Anjeun tiasa nyobian:

4. Sasak Pose

Sasak nyaéta pasang aksi yoga klasik anu muka dada anjeun sareng ngadorong napas anu langkung jero.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Teundeun suku anjeun dugi-dugi taktak, tuur dibengkokkeun. Simpen leungeun anjeun kana lantai, dampal suku nyanghareup ka handap.
2. Nghirupan sareng mindahkeun pelvis anjeun ka luhur, ngajaga taktak sareng sirah tetep rata. Rénghap napas jero.
3. Lalaunan turunkeun pelvis anjeun ka lantai.

5. Cobra Pose

Sapertos Sasak Pose, Cobra Pose ngalegaan otot dada anjeun. Éta ogé ngamajukeun sirkulasi getih, anu ngadukung napas anu hadé.

1. Mimitian dina beuteung anjeun. Tempatkeun palem anjeun kana lantai handapeun taktak anjeun, ramo nyebar lega sareng nyanghareup ka hareup. Lempengkeun suku anjeun di tukangeun anjeun, lébar lébar.
2. Pencét pelvis anjeun kana lantai. Pencét kana leungeun anjeun sareng angkat awak luhur anjeun, jaga pinggel anjeun tetep. Gulung taktak anjeun teras jaga gado anjeun sajajar sareng lantai janten bagian tukang beuheung anjeun tetep manjang. Tahan salami 15 dugi 30 detik.
3. Turunkeun awak luhur anjeun kana posisi ngamimitian.

6. Puteran tulang tonggong

Pikeun manteng otot pernapasan anjeun, cobian pulas tulang tonggong anu linggih. Pose ogé manjangan otot tonggong anjeun sareng ngirangan tegangan dina awak.

1. Diuk lempeng dina korsi. Melak suku anjeun kana lantai.
2. Puterkeun awak anjeun ka katuhu, taktak sajajar. Tempatkeun leungeun anjeun dina pingping katuhu anjeun. Ngareureuhkeun 3 dugi 5 napas.
3. Balik deui ka tengah. Ngulang di sisi kénca.

Pranayama yoga ngalih

Anjeun tiasa ogé nguntungkeun tina gerak napas yoga. Téhnik ieu tiasa dilakukeun nyalira atanapi salaku bagian tina rutinitas yoga hipu.

7. Ngambekan engapan irung

Ngambekan liang irung alternatip mangrupikeun téknik yoga anu populér pikeun ngaleungitkeun setrés. Éta ogé tiasa ngirangan napas kusabab asma.

1. Diuk dina lantai atanapi ranjang, suku disilang. Ngambekan. Tempatkeun jempol katuhu anjeun dina liang irung katuhu anjeun. Napas ngaliwatan liang irung kénca anjeun.
2. Tempatkeun jari jari katuhu anjeun dina liang irung kénca anjeun. Haseup ngaliwatan liang irung katuhu anjeun.
3. Napas ngaliwatan liang irung katuhu anjeun, teras tutup ku jempol katuhu anjeun. Haseup ngaliwatan liang irung kénca anjeun.
4. Ngulang sakumaha diperlukeun.

8. Napas anu unggul

Napas anu unggul nyaéta téhnik yoga anu tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi paru-paru, utamina nalika dilakukeun ku napas diafragmatik. Téhnikna ogé ngalibatkeun napas anu kadéngé, anu panginten tiasa ningkatkeun rélaxasi.

1. Diuk jangkung, palang-palang dina lantai.
2. Nyeuseup lalaunan ngaliwatan irung anjeun.
3. Haseup lalaunan ngalangkungan sungut anjeun, nyiptakeun sora "aah".

Nalika anjeun nguasai napas ieu, cobian dihembuskan pisan ku lambey anu ditutup. Haseup ngaliwatan irung anjeun bari ngaleupaskeun napas anu tiasa didangu tina tonggong tikoro anjeun.

Mangpaat kaséhatan yoga séjén

Salian berpotensi ngaleungitkeun asma, yoga nawiskeun seueur kaunggulan kaséhatan. Ieu kalebet manpaat fisik sareng méntal, sapertos:

• réspirasi langkung saé
• ningkat kaséhatan kardio sareng sirkulasi
• ngaronjat kasadaran engapan
• ningkat kalenturan
• ningkat rentang gerak
• kasaimbangan hadé
• kakuatan otot ningkat
• otot kenceng
• manajemén setrés
• lega kahariwang
• ningkat fokus

Sanaos anjeun tiasa ngalaman sababaraha manpaat ieu saatos hiji sési, langkung saé pikeun latihan yoga sacara rutin. Prakték rutin bakal ngabantosan anjeun teras-terasan mikaresep manpaat ieu.

Iraha ngobrol sareng dokter anjeun

Padahal yoga tiasa nawiskeun sababaraha panyawat asma, cara anu paling épéktip pikeun ngubaran gejala anjeun nyaéta nyandak pangobatan anjeun. Éta ogé penting pikeun nuturkeun paréntah dokter anjeun, utamina upami aranjeunna nyungkeun dihindari pikeun micu tinangtu. Dokter anjeun tiasa nyayogikeun bimbingan nalika pamariksaan rutin.

Anjeun ogé kedah ngobrol sareng dokter upami ngalaman:

• serangan asma parna, bahkan kalayan pangobatan
• sering flare-up (langkung ti dua kali saminggu)
• parah gejala asma
• ngaronjat kedah nganggo inhaler nyalametkeun anjeun

Gumantung kana gejala anjeun, dokter anjeun tiasa nyarankeun pangobatan jangka panjang unggal dinten salaku ukuran pencegahan.

Garis handap

Yoga sanés pangobatan asma standar. Nanging, nalika digabungkeun sareng pangobatan sareng modifikasi gaya hirup, éta tiasa gaduh pangaruh terapi. Koncina pikeun mastikeun asma anjeun parantos dikontrol sateuacan nyobian yoga sareng latihan anu sanés.

Dokter anjeun tiasa nangtoskeun naha yoga cocog pikeun anjeun. Nalika diajar téhnik napas atanapi gerakan yoga, pastikeun konsultasi ka spesialis anu langkung terang ngeunaan asma. Jaga inhaler nyalametkeun anjeun caket sareng lakukeun unggal latihan kalayan hipu.