10 Latihan Anjeun Tiasa Leupaskeun - sarta Naon anu Kudu Dipigawe Gantina, Numutkeun Trainers

Eusina

• Smith Mesin Squats
• Mesin Leg ekstensi
• Mesin Ab
• Tukangeun-Kapala Lat Narik-Turun
• The Elliptical
• Mesin Penculik / Mesin Aduktor
• Triceps Dips
• Superman
• Pisan Lampu Dumbbells
• Naon waé Anu Nganyenyeri
• Review pikeun

Tingali sabudeureun gim Anjeun: Anjeun meureun bakal ningali sababaraha sasama gym-goers hammering kaluar latihan ieu, tapi éta teu merta hartosna anjeun kedah, teuing. Latihan gim umum ieu tiasa épéktip (alias aya cara anu langkung gancang pikeun kéngingkeun hasil anu anjeun anggeus) atanapi kadang-kadang nempatkeun anjeun résiko pikeun cilaka. Pondok carita, gerakan sareng mesin ieu henteu ngalakukeun awak anjeun dina ni'mat. Diajar naon anu dilatih pelatih anu anjeun kedah lakukeun.

Smith Mesin Squats

Squatting dina mesin Smith panginten katingalina sapertos alternatif anu aman pikeun jongkok. Kanyataanna henteu pati jelas. Nalika anjeun turun kana jongkok nganggo mesin Smith, tonggong anjeun tetep lempeng sareng ampir sampurna jejeg kana taneuh, anu neken sareng nekenkeun vertebrae, saur Lou Schuler, C.S.C.S., ko-panulis Aturan Anyar Ngangkat Supercharged. Ogé, saprak ngagunakeun mesin Smith merlukeun condong deui kana bar, anjeun overly stress tuur anjeun, pernah pinuh kontrak glutes atanapi hamstrings anjeun, sarta teu ngalatih inti Anjeun.

Cobian waé: Squats ditimbang

Simpen résiko anjeun sareng diajar kumaha ngadamel jongkok barbell tanpa mesin. Duanana squats bodyweight sareng weighted (contona, goblet, barbell, sareng variasi dumbbell) ngalatih sadaya awak handap anjeun sacara fungsional, sacara épéktip, sareng henteu kedah ngalegaan sendi anjeun, saur Schuler. Tambih Deui, kumargi anjeun henteu ngandelkeun stabilitas mesin, latihan ieu ogé tiasa dianggo inti anjeun. (Patalian: Kumaha Ngalakukeun Squats Awak anu Bener Sakali sareng Sadayana)

Mesin Leg ekstensi

Sakumaha sering anjeun ngan ukur calik sareng nyepak suku anjeun? Meureun henteu sering - upami kantos. Ku kituna naha ngalakukeun kitu di gim? "Teu aya manpaat fungsional pikeun penyuluhan suku," saur palatih kakuatan sareng pelatih pribadi Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Latihan fungsional ngagunakeun gerakan alami awak anjeun dina cara anu lumaku pikeun gerakan dunya nyata.) Tambih Deui, tuur anjeun henteu dirancang pikeun nanggung beurat tina sudut éta, anu tiasa nyababkeun tatu. Sanaos résiko tatu anjeun rendah upami anjeun ngagaduhan tuur anu séhat, naha nyandak résiko upami latihan éta henteu tiasa dianggo pikeun ngamimitian?

Coba gantina: Squats, Deadlift, Step-Ups, sareng Lunges

Sadaya gerakan ieu saé pikeun ngalatih quad anjeun. Henteu kakantun, aranjeunna sakaligus nguatkeun glutes anjeun, hamstrings, sareng otot penstabil anu langkung alit. Kusabab ieu sadayana latihan fungsional, ngetok pola gerak alami awak anjeun, tuur anjeun dirancang pikeun nyandak beuratna, saur anjeunna.

Mesin Ab

Yakin, mesin ab jauh langkung raoseun dibanding sit-up-head sit-up, tapi aranjeunna tiasa kagok pikeun ngaktipkeun otot inti anjeun kalayan leres, saur Jessica Fox, palatih Kakuatan Dimimitian anu disahkeun di CrossFit South Brooklyn.

Coba Gantina: Planks

Kaseueuran jalma ngan ukur tiasa laksanakeun sit-up lengkep. Komo leuwih alus? Leupaskeun kana plank a: Ieu leuwih éféktif pikeun toning abdominals anjeun ti crunch ditulungan (atawa mesin naon baé), sarta ilaharna aman pikeun jalma anu teu bisa ngalakukeun sit-up kusabab nyeri beuheung. (Ningkat buruan ab anjeun sareng latihan plank Powered-up ieu anu HIIT inti anjeun hese.)

Tukangeun-Kapala Lat Narik-Turun

Nalika ngalakukeun pulldowns lat, bar kudu salawasna cicing di hareup awak anjeun. Saperti dina, salawasna. "Sabalikna éta tatu taktak ngantosan lumangsung," nyebutkeun ahli kakuatan awéwé Holly Perkins, C.S.C.S. Narik palang handap sareng tukangeun sirah sareng beuheung anjeun nempatkeun setrés pisan sareng galur dina payuneun sendi taktak.

Cobian waé: Lebar-Pakem Lat Narik-Turun (di payun)

Pulldowns masih mangrupikeun gerakan utama perangkap anjeun - ngan fokus kana tujuan bar nuju tulang selangka anjeun. Anjeun teu kedah nyandak palang dugi ka dada anjeun, tapi anjeun kedah ngalih ka arah éta, saur Perkins.

The Elliptical

Henteu aya anu "salah" sareng elliptical - kanyataanna, aya seueur kauntungan pikeun pamula sareng anu pulih tina tatu, tapi mesin kardio umum ieu nyéépkeun seueur rohangan pikeun kasalahan pangguna. Kusabab anjeun ngalangkungan kisaran gerak anu relatif leutik, éta gampang pisan kendor dina bentuk sareng aktivasina otot dina elips, saur Christian Fox, palatih Kakuatan Dimimitian anu disahkeun di CrossFit South Brooklyn. (Baca langkung seueur: Mana Anu Hadé: The Treadmill, Elliptical, atanapi Sapédah?)

Cobian waé: Mesin Dayung

Mesin dayung mangrupikeun pilihan anu langkung saé supados tingkat denyut jantung anjeun nepi. "Dayung ngahijikeun seueur massa otot kana gerakan, sareng ku téknik sakedik tiasa nyayogikeun latihan," saur Christian Fox. Mamang? Nyobian ngutruk 250-méteran dina usaha maksimal, sareng anjeun moal pernah hoyong naék deui elliptical. (Henteu yakin dimana ngamimitian? Ieu kumaha ngagunakeun mesin rowing pikeun latihan kardio anu langkung saé.)

Mesin Penculik / Mesin Aduktor

Sapertos seueur mesin di gim, ieu nargétkeun hiji daérah khusus awak - anu ngan saukur cara anu teu épisién pikeun dianggo nalika seueur gerakan anu bakal dianggo sababaraha otot sakaligus, saur Jessica Fox.

Cobian waé: Squats

Skip mesin tur teundeun ka handap kana squat a. Jongkok anu leres ngarekrut langkung seueur otot (kalebet iklan / penculik) sareng mangrupikeun gerakan anu fungsional, hartosna éta bakal langkung saé nyiapkeun otot anjeun pikeun tantangan kahirupan nyata, sapertos naék tangga sareng ngangkat barang. (Hoyong langkung seueur gerakan otot? Pariksa tujuh latihan kabugaran fungsional ieu.)

Triceps Dips

Éta pikeun ngalatih tricep anjeun, tapi éta tiasa sacara gampang ngeureunkeun otot-otot leutik anu ngawangun bungkus rotator taktak anjeun. "Éta résiko angkat beurat awak anjeun nalika panangan luhur anjeun aya di tukangeun awak anjeun," saur Schuler. Ruksak otot-otot éta sareng bahkan tugas-tugas sapopoé-sapertos nyeuseuh rambut anjeun-tiasa janten nyeri.

Coba gantina: Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups, sareng Close-Grip Bangku Pencét

Nangtukeun triceps anjeun bari tetep leungeun anjeun di hareup awak anjeun kalayan salah sahiji belah ieu, Schuler nyarankeun.

Superman

"Jumlah kakuatan sareng komprési anu disimpen dina tulang tonggong tina tonggong low teu nyata," saur Donavanik. "Leres, anjeun damel érek tulang tonggong anjeun sareng seueur otot anu stabil dina tonggong sareng inti, tapi anjeun nempatkeun seueur kakuatan sareng setrés dina daérah anu sensitip pisan sareng khusus dina awak."

Cobian waé: Anjing-Manuk

Meunang dina sagala fours jeung latihan manuk-anjing, advises Donavanik. Pokok yoga nguatkeun otot anu sami, bari nempatkeun kakuatan anu kirang dina tulang tonggong. Isuk-isuk, deadlift, sareng sasak lantai ogé alternatip anu saé, saurna.

Pisan Lampu Dumbbells

Bobot ringan ngagaduhan tempat dina kelas barre atanapi spin, tapi upami anjeun angkat teuing enteng anjeun bakal kaleungitan sababaraha patung serius. (BTW, ieu mangrupikeun lima alesan naha ngangkat beurat beurat moal ngajantenkeun anjeun ageung.) Leres, anjeun bakal hoyong ngamimitian lampu upami anjeun henteu pernah angkat. Tapi kana waktu anjeun kudu angkat beurat progressively heavier mangtaun kakuatan jeung harti, Jessica Fox ngajelaskeun.

Cobian waé: 5+ pon

Sakumaha beurat anjeun kedah angkat? Gumantung kana latihan, anu beurat kudu cukup beurat yén dua reps panungtungan unggal set anu nyata nangtang. (Peryogi langkung ngayakinkeun? Baca ieu 11 kauntungan kaséhatan sareng kabugaran utama angkat beurat.)

Naon waé Anu Nganyenyeri

Aya hal anu tiasa nyarios pikeun ngadorong kacapean otot sareng ngarareunah. Tapi nalika ngarareunah janten nyeri, sabalikna leres. "Nyeri téh cara awak anjeun nyebutkeun, 'Eureun! Lamun tetep ngalakonan ieu, Kaula bade cimata, megatkeun, atawa galur, '"Nyebutkeun Perkins. Naon bedana, leres? Bari ngarareunah karasaeun kawas nyeri kusam atawa ngaduruk dina otot, nyeri akut condong jadi seukeut tur ngadadak, sarta paling sering panarajangan deukeut hiji gabungan, manéhna nyebutkeun.

Coba gantina: Aya gerakan alternatif pikeun unggal latihan di luar sanaan naha anjeun ngarobih kacilakaan, pikeun kakandungan, atanapi ngan kusabab anjeun capé AF di kelas boot-camp anjeun sareng hariwang ngeunaan ngorbankeun formulir. Pastikeun pikeun nanyakeun palatih anjeun pikeun mindahkeun anu cocog pikeun anjeun.

Review pikeun