Rencana Pamulihan Latihan Atlit Olimpiade Tuturkeun

Eusina

• Tiis
• Ngomprés
• Hidrat
• Ngala suluh
• Review pikeun

Tim USA ngacaprukna di Rio-tapi urang sadayana terang yén jalan ka emas dimimitian jauh sateuacan aranjeunna ngajugjug ka pantai Copacabana. Jam latihan, prakték, sareng latihan anu parah nambihan seueur waktos anu berharga sareng seueur anu ngéléhkeun awakna. Sareng nalika ngeunaan palatihan serius, pamulihan sami penting sareng anu latihan isuk-isuk.

Anjeun panginten jauh tina tingkat Olimpiade, tapi upami anjeun damel beres sareng latihan pikeun balapan sareng acara, anjeun kedah nganggap diri anjeun ogé atlit. Sareng upami anjeun ngalatih sapertos hiji, anjeun pasti bakal terang kumaha cageur sapertosna.

Kusabab kitu urang nyusul lalaki anu ngurus pamulihan kanggo Tim USA: Ralph Reiff, diréktur eksekutif St Vincent Sport Performance sareng kapala Pusat Pamulihan Atlit di Rio de Janeiro. Kusabab anjeunna jalma anu jaga pikeun ngurus pamulihan pikeun atlit anu pangsaéna di nagara éta, kami terang anjeunna bakal ngagaduhan tip pikeun acing pamulihan latihan urang ogé.

"Kuring percanten pisan dina nyiptakeun sareng nuturkeun rencana," saur Reiff. "Dina rencana ieu, anjeun mikirkeun mindahkeun cairan sareng limbah produk tina otot-éta anu nyiptakeun nyeri sareng kaku, sareng semacam otot-otot dina dinten-dinten ieu."

Ieu tips anu diuji ku atlit anu bahkan jalma fana waé tiasa dianggo pikeun nyéblokkeun otot-ototna sareng nambihan prosés pamulihan saatos latihan anu tangguh (henteu diperyogikeun perlengkapan mewah).

Tiis

Atlit Pro panginten tiasa lebet kana pamandian és atanapi ruang latihan cyrotherapy saatos latihan (sapertos senam A.S. Laurie Hernandez, di handap), tapi henteu kedah ngirim mesin és anjeun kana overdrive atanapi nanem modal dina alat anu dipikaresep. Ngajentékeun otot anjeun saatos sesh gym anu ngageleger saderhana muragkeun temp awak anjeun. Léngkah hiji nyaéta perkirakeun suhu awak anjeun. Ngajalankeun di luar dina cuaca 90 derajat? Anjeun panginten ngagaduhan temp awak anu langkung luhur tibatan normal 98.6 derajat. Ngalakukeun latihan anu beurat, beurat beurat dina gim AC? Éta sigana langkung caket kana garis awal, saur Reiff.

Léngkah dua nyaéta niiskeun otot anjeun tina suhu éta. Kumaha? Cai tiis mangrupikeun cara anu paling gampang, saur Reiff, tapi anjeun tiasa mikir di luar bak:

"Upami anjeun nuju lumpat, ucapkeun, Indiana tengah dina panas sareng kalembaban, sareng anjeun di gigireun danau, nembé lebet kana danau anu 70 derajat badé niiskeun awak anjeun sakitar 30 derajat," saur anjeunna. "Éta henteu kedah cai és-tiis; éta ngan ukur kedah langkung tiis tibatan awak anjeun."

Pancuran tiis tiasa ngalakukeun hal anu sami. Mimitian ku temp anu raoseun pikeun anjeun, teras akhirna tiiskeun, saur Reiff. "Sareng leres-leres fokus kana bagian-bagian awak anjeun anu ngagaduhan seueur aliran getih-tukangeun suku anjeun, di tukangeun tuur anjeun, handapeun panangan anjeun."

Ngomprés

Anjeun panginten wawuh kana komprési salaku cara pikeun ngirangan pembengkakan nalika cilaka, tapi éta konci pikeun latihan latihan sareng ngajauhan DOMS (nyeri otot mimiti tunda) ogé. Dina hal ieu, urang henteu nyarioskeun perban dasar ACE.

"Komprési tiasa dilakukeun sababaraha cara, sapertos pijet atanapi sajumlah produk sapertos NormaTec," saur Reiff. BTW, NormaTec nyaéta perusahaan anu ngadamel leungeun baju komprési gélo anu urang Olimpiade sapertos Simone Biles, di handap, sumpah pikeun pamulihan. Tapi mimitian ti $ 1.500 set, aranjeunna henteu leres diakses pikeun rata-rata gym.

pilihan séjén? Nempelkeun otot nyeri sareng sendi ku pita kinesiology, anu ceuk Reiff tiasa dianggo pikeun ngabantosan cairan ti hiji daérah sareng hargana sakitar $ 13 per gulung.

"Anggap anak sapi anjeun sok ketang atanapi nyeri. Anjeun nyandak pita kinesiology sapertos KT Tape, pasang sababaraha strip dina anak sapi, tinggalkeun éta di dinya salami 12 jam, panginten 24 jam," saur Reiff. "Pita dina dasarna ngangkat lapisan kulit, sareng ngamungkinkeun langkung kabébasan gerak cairan handapeunana, janten dugi kana simpul limfa."

Bagéan anu pangsaéna ngeunaan pita kinesiology nyaéta anjeun tiasa nyimpen kana nyalira. Henteu hoyong nempatkeun kana seueur usaha éta? Anjeun tiasa ogé nyobaan pakean komprési, anu ogé tiasa ngabantosan nalika sareng saatos latihan pikeun peradangan otot anu menenangkan.

Hidrat

Anjeun panginten parantos terang yén anjeun henteu ngan saukur tiasa ngalaksanakeun jalan ka awak anu langkung saé-éta ngeunaan naon anu lumangsung jero awak anjeun ogé. Nya, sami waé pikeun pamulihan.

"Hidrasi kedah janten bagian tina rencana pamulihan anjeun," saur anjeunna. Skip anggur, bir, leueur, sareng sajabana sareng grab cai heula. Sateuacan standar pikeun inuman olahraga kalori tinggi, Reiff nyarioskeun kanggo nyuhungkeun cai. Sareng upami anjeun hariwang ngeunaan éléktrolit, anjeun kedah terang yén sadayana ngagaduhan kabutuhan éléktrolit anu sanés. Upami anjeun hoyong pikahoyong sapertos atlit Olimpiade, anjeun tiasa kéngingkeun analisis kesang pikeun milari resép éléktrolit pribadi anjeun.

Aturan jempol anu saé pikeun anu henteu hoyong diuji? "Upami anjeun badé nyéépkeun lima botol cair sadidinten, jantenkeun hiji éléktrolit sareng opat cai," saur Reiff.Éta tiasa janten Powerade atanapi Gatorade, atanapi salah sahiji cai éléktrolit propel anu ngagentoskeun éléktrolit anu leungit tina kesang, tapi ulah sumping sareng gula tambahan tina inuman olahraga anu sanés.

Hiji hal penting uninga ngeunaan hidrasi? Timing mangrupakeun konci. Jandéla waktos optimal pikeun hidrasi deui nyaéta 20 menit munggaran saatos latihan anjeun. (Anjeun tiasa ogé maéhan dua manuk ku hiji batu sapertos Sarah Robles, medali parunggu Rio dina angkat beurat, anu nginum guncang protéin ku cai saatos angkatna, di handap.)

Ngala suluh

Kusabab waktos anu pangsaéna pikeun hidrasi deui nyaéta dina waktos 20 menit saatos latihan, éta prioritas heula-janten ngagaleuh cai anjeun sateuacan milarian cemilan. Lamun datang ka dahareun, anjeun boga ngeunaan 60-menit jandela pikeun kadaharan otot Anjeun.

"Anjeun damel, anjeun nyetir mobil anjeun, sareng ayeuna anjeun kedah nempatkeun langkung seueur suluh kana mobil anjeun janten énjing tiasa dianggo deui," saur Reiff. "Ulah ngantosan tilu jam sateuacan ngeusian bengsin, sabab awak bakal terus métabolismena sareng bajoang saatos latihan éta, naha éta angkat beurat, CrossFit, latihan inténsitas tinggi sanés atanapi ngan ukur leumpang ngaliwatan Central Park."

Push pangpentingna nyaéta pikeun protéin saatos latihan, saur Reiff. Coba ieu lima camilan anu disatujuan ku dietitian anu minuhan tungtunan tetep dina 200 kalori tapi ogé pasihan bahan bakar awak anjeun pikeun ngeusian deui toko énergi na. (Atawa, lamun éta waktu keur dinner, coba hidangan ngeusi carbs cageur, protéin, jeung veggies kawas Rio steeplechase medalist parunggu Emma Coburn, handap.)

Review pikeun