Naon Anu Kedah Anjeun Terang Ngeunaan Dianggo Nalika Suka

Eusina

• Naon manpaatna?
• Karuksakan otot sareng tumuh otot
• Naon risikona?
• Tatu vs nyeri
• Tips pikeun nyegah nyeri
• Candak

Ihtisar

Upami otot anjeun nyeri, anjeun panginten panasaran naha anjeun kedah neraskeun latihan atanapi istirahat. Dina sababaraha kasus, latihan recovery aktip sapertos manjang sareng leumpang tiasa nguntungkeun pikeun otot nyeri. Tapi kaputusan pikeun neraskeun gumantung kana parahna nyeri sareng gejala anu anjeun alami.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan iraha waé pikeun ngerjakeun nyeri, sareng nalika anjeun kedah istirahat sareng cageur.

Naon manpaatna?

Upami anjeun rada nyeri, pamulihan "aktif" tiasa nguntungkeun. Éta tiasa raoseun pikeun:

• manteng otot nyeri
• ngalakukeun latihan tahan cahaya, sapertos latihan nguatkeun inti
• ngalakukeun kardio inténsitas handap, sapertos leumpang atanapi ngojay

Anjeun oge tiasa difokuskeun grup otot anu anjeun henteu damel sateuacanna. Salaku conto, tambahkeun dina latihan beurat panangan sadinten saatos ngaji.

Salian ti raoseun, latihan pamulihan enteng tiasa nawiskeun manpaat kaséhatan anu sanés. Mobilitas, atanapi full-range, latihan sapertos leumpang atanapi bersepeda gampang nyababkeun langkung seueur getih ngompa ngaliwatan otot. Kanaékan aliran getih ieu tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang tina nyeri. Nyaéta, salami anjeun henteu langkung ageung atanapi nangtang otot langkung.

Latihan pamulihan bahkan tiasa nawiskeun kauntungan anu sami sareng kéngingkeun pijet. Hiji dibandingkeun nyeri dina sakumpulan pamilon 48 jam saatos aranjeunna ngalaksanakeun latihan otot trapezius luhur.

Sababaraha pamilon nampi pijet 10 menit saatos latihan. Anu sanés ngalaksanakeun latihan nganggo band perlawanan. Panaliti nyimpulkeun yén duanana pamulihan sami épéktip dina ngabantosan samentawis kalayan nyangsang nyeri otot mimiti (DOMS), tapi peryogi langkung seueur panilitian.

Karuksakan otot sareng tumuh otot

Cimata mikroskopis dina otot, atanapi rusakna jaringan otot, sigana nyababkeun DOMS saatos latihan. Nyobian jinis latihan énggal atanapi ningkatkeun intensitas tiasa ningkatkeun kumaha nyeri anjeun dina sababaraha dinten saatos latihan.

Sanaos waktos, otot anjeun janten tahan banting kana latihan éta. Aranjeunna moal ngarecah atanapi ngarobih gampang.

Salaku réspon kana cai mata mikro, awak bakal nganggo sél satelit pikeun ngalereskeun cimata sareng ngawangun deui langkung ti waktos. Ieu ngajagaan ngalawan karuksakan kahareup sareng nyababkeun tumuh otot.

Penting pikeun kéngingkeun protéin anu cekap dina diét anjeun sareng ngantepkeun otot anjeun beristirahat pikeun prosés ieu lumangsung.

Naon risikona?

Latihan pemulihan anu lembut tiasa nguntungkeun. Tapi latihan teuing tiasa ngabahayakeun komo bahaya pikeun kaséhatan anjeun.

Upami anjeun ngalaman gejala ieu, penting pikeun nyandak waktos istirahat tina olahraga sareng ngantepkeun awak anjeun istirahat. Hayu dokter anjeun terang ngeunaan salah sahiji ieu:

• tingkat denyut jantung ningkat
• déprési atanapi parobihan parobihan
• ningkat jumlah colds atanapi panyakit sanés
• tatu teuing
• nyeri otot atanapi sendi
• kacapean angger
• insomnia
• turun napsu
• parah kinerja atletik atanapi sakedik paningkatan, bahkan saatos istirahat

Tatu vs nyeri

Nyeri tiasa ngaraos teu raoseun, tapi henteu matak nyeri pisan. Ngarareunah biasana turun 48 dugi 72 jam engké.

Gejala kacilakaan atletis tiasa kalebet:

• nyeri seukeut
• asa teu raoseun atanapi seueul
• nyeri anu moal leungit
• ngabareuhan
• tingling atanapi numbness
• daérah anu hideung atanapi bulao
• kaleungitan fungsi pikeun daérah anu cilaka

Upami anjeun ngalaman gejala ieu, tingali dokter anjeun. Éta tiasa nyarankeun perawatan di bumi sapertos és atanapi pangobatan. Pikeun tatu anu langkung parah, dokter anjeun tiasa nganggo sinar-X pikeun ngabantosan aranjeunna pikeun ngarencanakeun pangobatan salajengna.

Tips pikeun nyegah nyeri

Pikeun nyegah DOMS, tiiskeun saatos olahraga. Beda sareng warmup, salami cooldown anjeun nuju laun nurunkeun denyut jantung anjeun sareng nyaluyukeun awak anjeun deui kana kaayaan anu sésana.

Dimimitian ku jalan anu lemah lembut atanapi gampang muterkeun kana sapédah cicing pikeun 5 dugi 10 menit. Peregangan salami 5 dugi ka 10 menit salajengna ogé tiasa ngabantosan kaluar asam laktat tina awak. Asam laktat ngawangun nalika anjeun olahraga sareng tiasa nyababkeun perasaan ngaduruk dina otot anjeun. Ngalereskeunana bakal ngamungkinkeun anjeun bouncing gancang nalika anjeun salajengna damel.

Anjeun tiasa ogé nganggo roller busa pikeun ngaleupaskeun tegangan naon waé saatos latihan.

Dina sababaraha dinten saatos nyeri otot anjeun, latihan recovery ieu tiasa ngabantosan nyegah atanapi ngirangan nyeri:

• yoga
• latihan manjang atanapi resistansi band
• leumpang atanapi hiking gampang
• laps ngojay
• sapédah gampang

Upami anjeun ngamimitian rutin kabugaran anyar atanapi nyobian jinis latihan énggal pikeun pertama kalina, penting pikeun lalaunan heula. Laun ningkatkeun inténsitas sareng frékuénsi latihan bakal ngabantosan nyegah kanyeri. Sareng émut pikeun salawasna kéngingkeun persetujuan dokter anjeun sateuacan ngamimitian rutin latihan anu énggal.

Gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sareng kumaha nyeri anjeun, anjeun biasana tiasa neraskeun latihan dina sababaraha dinten ka saminggu saatos kapok. Gawe sareng ahli kabugaran anu disertifikasi pikeun nyiptakeun régime latihan anu aman sareng mujarab pikeun anjeun.

Candak

Dina kaseueuran kasus, latihan pemulihan hipu sapertos leumpang atanapi ngojay aman upami anjeun nyeri saatos latihan. Éta bahkan tiasa aya manpaatna sareng ngabantosan anjeun langkung gancang cageur. Tapi éta penting pikeun istirahat upami anjeun ngalaman gejala kacapean atanapi aya dina nyeri.

Tingali ka dokter upami anjeun yakin anjeun cilaka, atanapi upami kanyeri henteu musna saatos sababaraha dinten.

Malah atlit profesional nyandak cuti. Ngerjakeun istirahat sareng dinten pamulihan kana rutin latihan rutin anjeun bakal ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun langkung hadé dina waktos sanés anjeun pencét gim.