Naon Keuntungan sareng Kontra Ngerjakeun Dua kali Sapoe?

Eusina

• Éta ngirangan waktos anjeun cicing
• Anjeun tiasa ningali kauntungan kinerja tambahan
• Kumaha netepkeun latihan dasar anjeun
• Upami dokter anjeun nyarankeun kagiatan tambahan pikeun manajemén beurat
• Upami anjeun utamina fokus kana angkat angkatan
• Kumaha carana ulah overtraining
• Garis handap

Aya sababaraha manpaat pikeun damel dua kali sapoé, kalebet periode kirang aktipitas sareng poténsi kauntungan kinerja.

Tapi aya ogé kakurangan anu kedah diperhatoskeun, sapertos résiko cilaka sareng résiko overtraining.

Ieu naon anu anjeun kedah terang sateuacan upping waktos anjeun di gim.

Éta ngirangan waktos anjeun cicing

Upami anjeun langkung log kagiatan ku damel di luar dua kali sapoé, anjeun ngirangan waktos cicing.

Numutkeun ka diterbitkeun dina International Journal of Obesity, waktos anu langkung cicing teu aya hubunganana sareng résiko panyakit jantung koronér (CHD) anu langkung ageung.

Anjeun tiasa ningali kauntungan kinerja tambahan

Upami anjeun nuju latihan pikeun kompetisi atanapi acara, pertimbangkeun milari pitunjuk palatih atanapi palatih ngeunaan nambihan langkung seueur latihan pikeun rutin anjeun.

Ieu tiasa ngabantosan usaha anjeun kana tujuan kinerja anjeun bari mastikeun yén kamungkinan drawbacks tina overtraining sareng tatu anu leres diawasi sareng dikelola.

Kumaha netepkeun latihan dasar anjeun

Penting pikeun ngartos pitunjuk anu disarankeun pikeun kagiatan fisik sateuacan nambihan latihan anu sanés pikeun rutin sadidinten anjeun.

Pitunjuk Kegiatan Fisik pikeun urang Amérika nyarankeun yén déwasa kéngingkeun 150 menit kagiatan fisik sedeng dugi ka séhat per minggu.

Ieu kaluarna ngeunaan 30 menit kagiatan, lima kali saminggu.

Upami dokter anjeun nyarankeun kagiatan tambahan pikeun manajemén beurat

Seueur ahli kaséhatan satuju yén olahraga langkung ti minimum anu disarankeun tiasa mujarab pikeun ngabeuleum kalori sareng ngirangan beurat.

Upami anjeun damel sareng dokter atanapi panyayogi kasihatan sanés pikeun ngembangkeun rencana manajemén beurat, aranjeunna tiasa nyarankeun dugi ka 60 menit sedeng pikeun kagiatan fisik anu séhat per dinten.

Upami leungitna beurat mangrupikeun tujuan pamungkas anjeun, ngobrol sareng panyadia kasihatan anjeun ngeunaan naon ieu sigana pikeun anjeun. Aranjeunna tiasa ngadamel rekomendasi nutrisi sareng latihan khusus pikeun mastikeun yén anjeun nuju ngerjakeun tujuan anjeun kalayan kaséhatan sareng karaharjaan anjeun dina pikiran.

Upami anjeun utamina fokus kana angkat angkatan

Pikeun angkat besi, ningkatkeun jumlah kali anjeun damel unggal dinten sigana henteu nawiskeun kauntungan tambahan.

Upami anjeun prihatin ngeunaan latihan teuing, pertimbangkeun megatkeun latihan has anjeun kana dua sési anu sami.

Numutkeun ka angkat angkat tingkat jalu tingkat nasional ku panaliti Universitas Oklahoma, teu aya manpaat tambahan tina ningkatna frékuénsi latihan sadidinten.

Tapi aya kanaékan kakuatan isometric dengkul-kakuatan kakuatan (ISO) jeung kagiatan aktivasina neuromuscular (EMG) pikeun grup dua kali sapopoé.

Hasil ieu tiasa ngadukung pamanggih yén ngabagi latihan anjeun kana dua sési tiasa ngirangan résiko tina latihan. Langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun ngartos lengkep papanggihan ieu sareng narik kasimpulan salajengna.

Kumaha carana ulah overtraining

Sacara épéktip, latihan sareng latihan rutin anjeun kedah nyaimbangkeun période latihan sengit kalayan période pamulihan.

Numutkeun ka American College of Sports Medicine, overreaching sareng overtraining dina rutin anjeun sering dicirikeun ku salah sahiji atanapi langkung tina gejala ieu:

• kaku otot terus-terusan atanapi nyeri
• kacapean terus-terusan
• kaambek
• tatu nagging
• pangakuan yén rutinitas kabugaran anjeun henteu pikaresepeun deui
• kasusah bobo

Anjeun tiasa ngirangan résiko overreaching sareng overtraining ku:

• ngarobih latihan anjeun jadi anjeun henteu teras-terasan ngulang hal anu sami
• tetep caian leres
• mastikeun yén anjeun nuju tuangeun anu bergizi
• nuturkeun aturan 10 persén: tong ningkatkeun intensitas latihan atanapi volume langkung ti 10 persén dina hiji waktu
• nuturkeun période latihan anu kuat kalayan période penyembuhan sareng istirahat (24 dugi 72 jam)
• ngajaga log latihan pikeun ngaidentipikasi daérah poténsial overreaching atanapi overtraining

Garis handap

Gawe dua kali sapoé nawiskeun duanana kauntungan poténsial sareng poténsial résiko. Ngagunakeun kabutuhan sareng motivasi masing-masing salaku dasar, anjeun kedah nangtoskeun latihan sareng kondisioning pangsaéna pikeun kaayaan anu khusus.

Ngobrol sareng dokter anjeun atanapi panyawat kasehatan sanés ngeunaan sajumlah optimal latihan, ogé tingkat intensitas idéal pikeun rutin anjeun.

Éta tiasa ngarujuk anjeun ka dokter perawatan primér ubar olahraga anu pokusna pikeun ngabantosan jalma:

• ningkatkeun kinerja fisik
• ningkatkeun kaséhatan sacara umum
• nyegah cilaka
• ngajaga aktipitas fisik