Naha Urang Ngirangan Beurat & Kumaha Ngeureunkeun Ayeuna

Eusina

• Review pikeun

Nalika ngeunaan beurat, urang bakal jalan kaluar tina kasaimbangan. Dina hiji sisi skala aya 130 juta urang Amérika - sareng anu langkung penting, satengah awéwé antara umur 20 sareng 39 - anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas. Di sisi sanésna nyaéta kamampuan koléktif urang pikeun malire kamungkinan yén masalah éta dilarapkeun ka kami (sareng enya, bahkan kamungkinan anjeun) masing-masing. Sadayana terang yén kami aya dina tengah krisis obesitas; urang ngan ukur pikir urang moal tiasa janten bagian tina éta. Dina survey anu anyar ku Yayasan Déwan Émbaran Pangan Internasional, sapertilu jalma anu kaleuwihan beurat (hartosna aranjeunna gaduh indéks jisim awak, atanapi BMI, tina 25-29), nyatakeun yén aranjeunna beuratna ideal. Malah leuwih ngareureuwas, ampir tilu-fourths jalma anu cocog kana klasifikasi obese (BMI 30 atawa leuwih gede) yakin maranéhanana ngan kaleuwihan beurat.

Henteu fessing nepi ka masalah beurat ieu tiasa ngeja masalah ageung: "Obesitas nyababkeun diabetes, panyakit kardiovaskular sareng kanker, ngan ukur sababaraha masalah kaséhatan anu penting," saur Thomas Wadden, Ph.D., presiden NAASO, The Obesity Society, organisasi ilmiah ngarah dedicated ka ulikan ngeunaan obesitas. Nyatana, dumasar kana Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit (CDC) di Atlanta, obesitas gancang nyusul ngaroko salaku panyabab utama maotna anu tiasa dicegah.

Ngan naha urang geus jadi gendut?

Nalika Bentuk nempatkeun patarosan éta ka panaliti obesitas terkemuka di nagara éta, aranjeunna ngagariskeun dalapan alesan utama, di handap, yén timbangan urang pencét tinggi. Malah langkung saé, aranjeunna masihan kami ceking kana naon anu kedah dilakukeun pikeun ngabalikeun trend. Naha anjeun badé turun 10 pon atanapi 50 pon, cetak biru anjeun pikeun suksés aya kana genep halaman ieu. Sateuacan buru-buru nempatkeun strategi ahli ieu kana aksi, sanaos, nyéépkeun sababaraha menit nyandak kuis dina kaca 187. Ku ngaidentipikasi kapribadian beurat-beurat anjeun, anjeun bakal ningkatkeun kasempetan nempel sareng program leungitna beurat anu séhat. Sareng, nalika badé ngirangan pon tambahan éta, éta anu paling penting.

1. Kami nganggo gén salaku alesan.

Kaseueuran jalma nyalahkeun paningkatan beurat dina DNAna, sareng éta ngagaduhan sababaraha kaunggulan - tapi sanés ngan ukur alesan, atanapi bahkan alesan utami. "Gén maénkeun peran dina kumaha awak anjeun ngaduruk kalori sareng nyimpen gajih, sareng ku kituna ngabantosan karentanan anjeun janten kaleuwihan beurat atanapi obese," saur Wadden, anu ogé diréktur Pusat Gangguan Beurat sareng Dahar di Sakola Universitas Pennsylvania. tina Kedokteran. Nanging anu nyababkeun langkung ageung tibatan kromosom urang, saur ahli, nyaéta kalakuan urang, khususna pilihan gaya hirup anu henteu séhat anu urang candak. "Ieu kawas inheriting imah. Anjeun dibere wangunan jeung lahan, tapi anjeun bisa mutuskeun kumaha rék redecorate eta, "ngécéskeun Linda Spangle, RN, a palatih leungitna beurat di Broomfield, Colo., Jeung panulis 100 poé leungitna beurat (Sunquest Media, 2006). "Kitu oge, sanajan anjeun geus diwariskeun kacenderungan ka gaining beurat, éta anjeun anu nyieun pilihan ngeunaan kumaha anjeun bade dahar jeung latihan".

Naon anu kudu dilakukeun ngeunaan éta ayeuna

Nolak ngantepkeun turunan ngahalangan anjeun nyaluyukeun diet sareng kabiasaan latihan supados anjeun tiasa langsing. Leres anjeun moal pernah janten ukuran 2, tapi anjeun tiasa ngirangan beurat. Panilitian nunjukkeun yén ngan saukur héd 5-10 persén beurat anjeun ayeuna tiasa nurunkeun tekanan getih anjeun sareng ngagaduhan pangaruh anu signifikan dina résiko panyakit jantung sareng diabetes. Éta mangrupikeun 9-18 pon pikeun awéwé anu beuratna 180 pon.

2. Urang tuang sering teuing.

Éta henteu lami pisan yén apoték mangrupikeun tempat anu anjeun kéngingkeun resép sareng pom bénsin dimana anjeun ngeusian mobil anjeun. Dinten ayeuna anjeun tiasa kéngingkeun M&M nganggo ubar sareng tuang lambung nalika ngeusian bak anjeun. "Dahar geus jadi pastime rekreasi. Geus leungit kakuatan -na pikeun nandaan kasempetan husus, nyugemakeun lapar leres atanapi ngawula tujuan gizi, "nyebutkeun Wadden. Tambih Deui, seueur naon anu urang rebut dina lebet nyaéta pangan rangkep, anu condong seueur gajih, gula sareng kalori sareng kontributor ageung pikeun ngiringan beurat."Kalolobaan pangan ieu kakurangan nilai gizi atawa serat, jadi Anjeun teu ngarasa wareg iwal mun dahar porsi badag," nyebutkeun Lisa Young, Ph.D., RD, hiji profesor adjunct gizi di New York University, sarta panulis The. Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Naon anu kudu dilakukeun ngeunaan éta ayeuna

Asupan tuangeun sadidinten anjeun kedah diwangun ku tilu tuang sareng dua camilan, per-iod. Pikeun awéwé anu nyobian ngajaga beuratna, éta sakitar 2,000 kalori sadinten. Upami anjeun nyobian ngirangan beurat, motong angka éta 300-500 kalori. Hiji cara basajan pikeun motong kalori: "Dahar pangsaeutikna pangan olahan (pikir Crackers, cookies jeung muih) - nu condong jadi leuwih luhur di gajih jeung gula - sarta leuwih buah seger jeung sayuran sarta séréal sakabeh," nyebutkeun Young. Strategi penting sanés anu tiasa dianggo pikeun anu parantos ngirangan beurat sareng tetep saé: Pastikeun ngagaduhan cemilan anu séhat sapertos yogurt, sajumlah alit tina kacang atanapi sapotong buah di tangan janten anjeun henteu kantos kalaparan; junk food sigana bakal nyebat nami anjeun langkung banter nalika anjeun kalaparan.

3. Urang dahar porsi badag.

Ti saprak taun 1970-an, ukuran bagian pikeun unggal dahareun rangkep kecuali roti parantos ningkat - sababaraha dugi ka 100 persén. "Porsi réstoran ogé langkung ageung, sareng urang tuang di rorompok langkung sering pikeun merenah," saur Young. Panaliti nunjukkeun yén urang ayeuna nyéépkeun ampir 50 persén tina anggaran tuangeun urang tuang di luar bumi dibandingkeun sareng 30 persén sakitar 20 taun ka pengker. Dahar porsi anu langkung ageung hartosna urang ngonsumsi langkung seueur kalori - 400 kalori tambahan per jalma per dinten ti saprak 1980, nyatana. Hanjakalna, kalolobaan urang henteu ngalacak kalori sapopoé. Salaku konsekuensi, urang nuju nyandak leuwih kalori ti urang nuju digawé kaluar sarta gaining beurat dina prosés. "Aya rumus saderhana pikeun ngendalikeun beurat: Upami anjeun henteu hoyong ngarangkep kilo tambahan, tong tuang langkung seueur kalori tibatan ngabakar latihan sareng kagiatan sadidinten," saur Young.

Naon anu kudu dilakukeun ngeunaan éta ayeuna

Dahar kirang henteu hartosna anjeun kedah lapar atanapi karaos sangsara. Aya sababaraha cara anu henteu nyeri pikeun ngirangan bagian:

Tuliskeun naon anu anjeun tuang.

Panilitian nunjukkeun yén urang sacara rutin nganggap enteng kalori asupan urang saloba 20-50 persén. Ngajaga jurnal kadaharan mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ningkatkeun kasadaran naon sareng sabaraha anu anjeun tuang - sareng ngajagi anjeun tanggung jawab naon anu aya dina sungut anjeun. Henteu aya anu ngajadikeun anjeun mikir dua kali pikeun ngahontal éta donat glazed kadua langkung ti kedah ngaku dina tulisan anu anjeun lakukeun. (Anjeun tiasa ngalebetkeun katuangan anu anjeun tuang sareng ngalacak kalori anjeun di ishape.com/diary/MealsViewAction, dimana anjeun bakal mendakan inpormasi gizi pikeun langkung ti 16,000 tuangeun umum sareng nami merek.)

Gaduh tuangeun anu langkung alit. "Kaseueuran jalma tiasa tetep langsing upami aranjeunna ngan ngirangan seueur tuangeun anu didahar," saur Phil Wood, Ph.D., diréktur pembagian genomik di Universitas Alabama di Birmingham sareng panulis How Fat Works (Harvard Universitas Pencét, 2006). Nyiapkeun langkung seueur tuangeun anjeun di bumi, daripada ngandelkeun takeout, masihan anjeun langkung kontrol. Kantun eusian mangkok atanapi piring anjeun kalayan sakedik tuangeun dina unggal tuangeun. Pikeun kéngingkeun ide anu langkung akurat ngeunaan naon anu disayogikeun anu wajar, gunakeun ngukur cangkir sareng skala tuangeun: Salaku conto, anu nyayogikeun béas anu satengah gelas; sajumlah sapi, daging babi atanapi hayam nyaéta 3 ons.

Janten réstoran-savvy. Hidangan réstoran kasohor ageung teuing sareng sering ngandung seueur minyak atanapi mantega, anu bungkus kalori. Dina waktos-waktos éta nalika anjeun tuang di luar, tong sieun pikeun nyungkeun khusus: Ménta palayan pikeun nyiapkeun ganti baju atanapi saos di gigir atanapi ngagentos salad atanapi tambahan sayuran kanggo kagorengan Perancis. Pikeun ngurangan godaan pikeun ngabersihan piring anjeun, gaduh satengah entree anjeun dipak dina kantong doggie saméméh éta malah dibawa ka méja. Upami tiasa, putuskeun sateuacanna naon anu anjeun bade pesen supaya teu kagoda ku pemandangan sareng bau kadaharan anu sesah ditolak. Pikeun ranté réstoran, pariksa ramatloka maranéhanana pikeun inpo gizi; pikeun réstoran leutik, nelepon payun jeung nanya ngeunaan menu nu (aranjeunna malah bisa fax Anjeun salinan).

Tetep ngarawat leutik Entong motong katuangan karesep kalori tinggi; ngalakukeun éta ngan bakal nyetél siklus dimana anjeun nyabut diri, teras ngala teuing. Sabalikna, pasihkeun kana bagian-bagian leutik kirang sering. Daripada mikir "Kuring henteu pernah tiasa tuang és krim cookie-adonan deui," rencanana ngagaduhan kerucut saukuran saminggu sakali. Ku cara éta nalika ngidam neunggeul, anjeun bakal terang jalan anu leres pikeun napsu.

4. Urang dahar loba teuing gula.

"Salah sahiji parobahan utama dina suplai kadaharan urang salila 40 taun panungtungan nyaéta bubuka sirop jagong fruktosa tinggi (HFCS)," nyebutkeun Wood. Kiwari, HFCS ngawakilan langkung ti 40 persén pemanis kalori anu ditambihkeun kana tuangeun sareng inuman - sareng éta aya dina sadayana tina soda sareng yogurt beku dugi ka roti sareng saos tomat. Masalahna? HFCS ngadorong tuangeun teuing kusabab gagal memicu utusan kimia anu diperyogikeun anu nyaritakeun uteuk beuteung pinuh, nerangkeun Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, ahli gizi olahraga sareng ngagaduhan Nutrisi Kinerja Tinggi di Pulo Mer-cer, Nyeuseuh . "Tanpa utusan ieu, napsu anjeun teu boga mékanisme Cicing-off. Anjeun tiasa nyandak di saloba 300 kalori, sarta awak anjeun bieu bakal ngaku yén anjeun geus dikonsumsi kalori sagala pisan." Nyatana, panilitian nunjukkeun yén paningkatan panggunaan HFCS di nagara ieu - dina 1970, urang masing-masing tuang sakitar satengah pon per taun sareng taun 2001, urang ngonsumsi ampir 63 pon taunan (éta 313 kalori per dinten!) - sabenerna eunteung kanaékan gancang dina obesitas. Teu aya ragu dina pikiran ahli yén HFCS maénkeun peran.

Naon anu kudu dilakukeun ngeunaan éta ayeuna

Maca labél pikeun nyimpen katuangan sareng konsentrasi tinggi HFCS tina karanjang balanja anjeun - sareng sungut anjeun. Lamun HFCS didaptarkeun kahiji atawa kadua dina labél nu, tingali dina bagan nu accompanies bahan pikeun nempo sabaraha gula dina dahareun. Upami ngan ukur dua atanapi gram, tong hariwang. "Tapi upami éta ngagaduhan 8 atanapi langkung gram gula sareng HFCS mangrupikeun tilu bahan anu munggaran, mésér anu sanés," saur Kleiner. Kusabab kira-kira dua per tilu sadaya HFCS anu dikonsumsi di Amérika Serikat nyaéta tina inuman, éta tempat anu pangheulana anjeun kedah motong deui (kaleng soda 12-ounce gaduh saloba 13 sendok HFCS).

5. Kami henteu cukup gerak.

"Dina 25-30 taun ka pengker, urang parantos janten ékonomi jasa [leumpang, gerak, angkat] kana ékonomi inpormasi [dumasar dina méja kami] - sareng kalayan unggal kamajuan kami janten langkung sedentary," Wadden. ngajelaskeun. Alat hemat tenaga kerja sapertos kadali jarak jauh, lift sareng jalan tol di bandara ngan ukur mangrupikeun bagian tina masalah. "Upami anjeun sékrétaris full-time deui taun 1960, sareng anjeun angkat ti mesin tik manual kana prosesor kecap, anjeun bakal kéngingkeun 10 pon dina sataun ngan tina hiji perobihan éta," saur Wadden. Komputer sanés hiji-hijina alesan urang ngaduruk langkung seueur kalori; urang ogé nyéépkeun langkung seueur waktos dina mobil sanés jalan-jalan ngalaksanakeun tugas jarak jauh. "Seueur kota henteu dirancang janten ramah pejalan kaki atanapi ngajaga urang aktip," saur Eric Ravussin, Ph.D., profésor di Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La. Hasilna: Urang nyéépkeun waktos langkung seueur pikeun korsi sareng kirang waktos dina suku urang.

Naon anu kudu dilakukeun ngeunaan éta ayeuna

Kaluar jeung latihan. Nurutkeun kana CDC, leuwih ti 60 persén urang teu laksana rutin sarta pinuh 25 persen teu latihan pisan. Pikeun ngimbangan kurangna kagiatan di dunya anu dioperasikeun ku batré sareng komputerisasi, kagiatan rutin penting pisan. Latihan kardio-vaskular ngaduruk lemak awak sareng kalori; latihan ngawangun otot, kayaning latihan kakuatan, mantuan engkol up a métabolisme sluggish. Pikeun unggal pon otot anu anjeun bina, awak anjeun bakal kaduruk sakitar 50 kalori tambahan sadinten.

Alesan pangbadagna urang nuju teu gerak: kurangna waktu. Ironisna, sanaos komputer parantos ngajantenkeun kahirupan urang langkung merenah, urang ayeuna nuju langkung seueur jam damel sareng nyalsékeun anu sanésna - kulawarga, tugas sareng latihan - sakurilingna.

Éta henteu hartosna, sanajan, yén anjeun moal tiasa nambihan gerakan kana kahirupan sadidinten. Trikna nyaéta nyolongkeunana ku ngadamel tweaks minor. Hal panggampangna pikeun dilakukeun nyaéta leumpang atanapi sapédah tibatan nyetir iraha anjeun tiasa. Ogé cobian balikkeun karinjang toko anjeun ka toko (sanés ngantunkeun éta di tempat parkir), nyandak barang-barang di luhur unggal waktos anjeun kedah daripada masang aranjeunna pikeun hiji perjalanan ageung, ngagantung telepon tanpa kabel saatos unggal nelepon sanés ngantunkeunana dina méja kopi pikeun aksés gampang tur, saran umum nu ngasuh repeating, nyandak tangga tinimbang lift atanapi escalator. "Day in, day out, ieu parobahan leutik ngaduruk kalori anu tiasa ngahémat anjeun tina nempatkeun pon mangtaun-taun," saur Wood.

Leungitna beurat henteu ngabutuhkeun jam dina gim atanapi dina jalur lari. Glenn Gaesser, Ph.D., diréktur program kinesiology di Universitas Virginia di Charlottesville, advises ngalakukeun sahenteuna 150-200 menit cardio saminggu - nu ngarecah ka ngan 20-30 menit sapoé - sarta kakuatan. latihan tilu kali saminggu. (Coba latihan 20-menit-kalori latihan-blasting dina kaca 190, sampurna pikeun waktos-crunched sabab anjeun tiasa ngalakukeun éta di imah.)

6. Kami tuang nalika kami henteu lapar.

Nganggo tuangeun pikeun nyugemakeun perasaan tibatan beuteung ngagerem umum pisan. Nyatana, 75 persén tina seueur tuang dipicu ku émosi - sareng, teu anéh, awéwé utamina rentan, numutkeun ka Spangle. "Kami tuang nalika sedih, bosen, capé atanapi setrés," saur anjeunna. "Hasilna, urang geus leungit touch ku naon lapar sabenerna karasaeun kawas".

Naon anu kudu dilakukeun ngeunaan éta ayeuna

Hambalan munggaran dina overcoming dahar emosi nyaéta recognizing eta. Coba latihan ieu: Sateuacan nyandak kacamatan nanaon, meunang dina watek questioning naha anjeun dahar eta, nunjukkeun Ann Kearney-Cooke, Ph.D., a psikolog sarta diréktur Cincinnati Psikoterapi Institute. "Tanya ka diri anjeun: 'Naha kuring lapar sacara fisik atanapi naha kuring tuang kusabab alesan anu sanés?'" Upami anjeun leres-leres lapar, maka teraskeun tuang. Tapi lamun éta alatan anjeun ambek ka salaki anjeun atawa stressed ku deadline gawe, ngabejaan diri anjeun kudu antosan 15 menit saméméh dahar snack éta. Biasana tuangeun tuangeun bakal musna saatosna. Lamun henteu, ngidinan diri pikeun mibanda hiji hal. Kasempetan na, dina waktos éta, anjeun bakal tuang kirang kumaha ogé kusabab waktos ngantosan ngajantenkeun anjeun henteu nyorong nanaon sareng naon-naon dina sungut anjeun. Trik anu sanés nalika anjeun peryogi anu saréat: Lebetkeun cara anjeun sanés tuang, sapertos maca novel atanapi majalah karesep anjeun. Anjeun malah tiasa nyimpen bahan bacaan dimana anjeun nyimpen tuangeun, janten nalika anjeun muka lomari anjeun ngingetkeun pikeun ngahontal éta sareng sanés chip.

7. Tingkat setrés kami ngalangkungan hateup.

"Awéwé ayeuna langkung hariwang tibatan kantos sabab urang teras-terasan dipasihan pesen yén langkung seueur urang ngalakukeun, hirup urang bakal hadé," saur Kearney-Cooke. "Hasilna, loba urang ngajalankeun sabudeureun nonstop sarta nyandak on teuing pikeun hiji poé." Survei panganyarna ku Pew Research Center, polling opini umum sareng pusat riset élmu sosial di Washington, D.C., mendakan yén 21 persén jalma anu sering ngarasa setrés nyarios yén aranjeunna sering ngabahekeun makan sareng 25 persén anu sanés nyarioskeun aranjeunna condong ngéngingkeun junk food. Henteu ngan ukur anjeun leungit kamampuan anjeun pikeun milih pilihan anu séhat nalika anjeun frazzled, tapi nalika anjeun leueur, anjeun nyebatkeun diri anjeun teras langkung dipikaresep pikeun nyimpulkeun yén usaha anjeun henteu pantes pisan. Tambih Deui, hormon dihasilkeun nalika anjeun dina kaayaan stress ngabalukarkeun awak pikeun conserve gajih, utamana dina midsection.

Naon anu kudu dilakukeun ngeunaan éta ayeuna

Éta langkung gampil nyarios tibatan dilakonan, tapi cobi laksanakeun hal-hal sanés nalika keukeuh anu dipicu stres pikeun tuang hits: Leumpang di sekitar blok, nonton reruns Friends atanapi ngali di kebon - naon waé anu masihan anjeun pelesir. "Anjeun kedah ngagaduhan hal-hal sanés anu diarepkeun di sagigireun tuangeun," saur Kearney-Cooke. Kitu cenah, upami waktuna pikeun camilan, anjeun kedah milih munchies anu pas. Panaliti di Massachusetts Institute of Technology di Cambridge, Massa mendakan yén anjeun tiasa naekeun serotonin, hormon anu raoseun, awak-tenang waé awak, ku ngagaduhan cemilan aci anu ngandung sakedik atanapi henteu protéin. "Tanpa serotonin anjeun tiasa ngaraos ganggu, jengkel sareng keuheul," nerangkeun Judith Wurtman, Ph.D., paniliti panilitian. Pilihan pangalusna anjeun kalebet gulung sushi sayuran, kuéh nasi, ubi jalmi dipanggang atanapi kiripik kécap.

8. Urang saré-saré.

Kalayan hirup-go-go-go urang, urang sering skip on sare guna squeeze sagalana asup. "Studi némbongkeun yén lilana sare dina populasi urang geus turun leuwih 30 taun ka tukang nepi ka titik di mana urang keur ragrag pondok ku langkung ti sajam sapeuting," saur Ravussin, anu nalungtik dasar genetik sareng molekular obesitas. Hiji panilitian anu dilakukeun di Case Western Reserve University di Cleveland mendakan yén, rata-rata, awéwé anu bobo lima jam atanapi kirang wengi aya 32 persén langkung kamungkinan kéngingkeun beurat sareng 15 persén langkung seueur obesitas tibatan anu ngagaduhan sahenteuna tujuh jam . Panilitian anyar sanés ti Universitas Laval di Quebec, Kanada, nunjukkeun yén langkung seueur bobo anu matak ngabantuan. Panaliti nalungtik ampir 750 urang salami 10 taun sareng mendakan yén awéwé anu bobo genep dugi ka tujuh jam sapeuting 11 pon langkung ageung tibatan jalma anu bobo tujuh dugi ka dalapan jam. Tambih Deui, studi sateuacanna nyarankeun hubungan antara kirang waktos bobo sareng asupan dahareun anu langkung ageung.

Naon anu kudu dilakukeun ngeunaan éta ayeuna

Kéngingkeun langkung tutup-panon ku badé bobo sateuacanna. Mimitina sigana sesah bobo sateuacan waktos normal anjeun, tapi saatos sakitar saminggu awak anjeun bakal biasa. Pikeun ngabantosan anjeun ngaleueut, ngaleungitkeun kafein atanapi alkohol sahenteuna opat jam sateuacan bobo. Bangun sareng bobo dina waktos anu sami unggal dinten (bahkan dina akhir minggu), pastikeun kamar anjeun tiis sareng poék, sareng ngalakukeun anu tenang - sapertos mandi haneut atanapi ngupingkeun musik lemes - sateuacan ngancik. Kaseueuran jalma butuh zona panyangga dua nepi ka tilu jam pikeun bersantai antara bagian aktif poé maranéhanana jeung waktu maranéhna indit ka ranjang ngarah bisa saré.

Review pikeun