Naon Dahar Saatos Cardio pikeun Ngawangun Deui Otot

Eusina

• Sakumaha gancang anjeun tuang saatos latihan kardio?
• Naon anu kedah didahar saatos kardio sedeng
• Naon anu anjeun kedah tuang saatos latihan HIIT cardio?
• Naon anu kedah anjeun tuang saatos sési kardio anu langkung lami?
• Léngkah salajengna

Anjeun nembé réngsé ngaji, sési elips, atanapi kelas aérobik. Anjeun lapar sareng heran: Naon cara anu paling saé pikeun ngeusian bahan bakar?

Pikeun maksimalkeun pungsi pertumbuhan otot, éta biasana penting pikeun meakeun camilan anu dieusi protéin langsung saatos latihan latihan kakuatan. Tapi naon anu kedah anjeun tuang saatos sési kardio gumantung kana jinis kardio anu anjeun réngsé, sabaraha lami sareng sengitna sési anjeun, sareng naon anu anjeun tuang sateuacan olahraga.

Sedengkeun cardio tiasa ngawangun sajumlah leutik otot, anjeun kedah ngalebetkeun latihan kakuatan pikeun leres-leres ningali kauntungan otot. Mangpaat nyata latihan kardio nyaéta ngabakar kalori, anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngajaga atanapi ngirangan beurat, nalika digabungkeun sareng diét anu leres. Aya sababaraha tungtunan nutrisi anu anjeun tiasa nuturkeun pikeun mastikeun yén anjeun nguntungkeun tina pasagi latihan.

Sakumaha gancang anjeun tuang saatos latihan kardio?

Upami anjeun henteu kirang ti sajam cardio dina inténsitas rendah atanapi sedeng, anjeun panginten henteu ngaleungitkeun sadaya toko énergi otot anjeun. Énergi disimpen dina otot sakumaha glikogén, rantay tina molekul gula. Awak anjeun nganggo gajih sareng gula pikeun ngabakar latihan aérobik. Upami anjeun henteu acan tuang atanapi parantos ngalaksanakeun latihan cardio anu langkung lami sareng / atanapi langkung sengit, pastikeun tuang dina waktos 45 dugi 60 menit kanggo mulangkeun glikogén otot. Ieu utamina penting pikeun anu bakal latihan deui engké.

Ieu rekomendasi ayeuna tina panilitian anu diterbitkeun dina Journal of International Society of Sports Nutrisi:

• Upami anjeun puasa sateuacan ngalatih, anjeun kedah nyéépkeun kombinasi protéin sareng karbohidrat teu lami saatos latihan pikeun ngamajukeun tumuh otot. Upami anjeun henteu acan tuang salami opat dugi genep jam sateuacan latihan, anjeun ogé tiasa nguntungkeun tina tuang beunghar protéin sareng karbohidrat langsung saatos latihan.
• Upami anjeun tuang hiji dugi ka dua jam latihan, tuangeun éta tiasa cekap pikeun ngamajukeun ngawangun otot bahkan saatos latihan. Ieu kusabab asam amino ngawangun otot anu turun tina tuangeun anjeun tetep dina aliran getih dugi ka dua jam saatos tuang.

Kalayan dina pipikiran ieu, ieu anu kedah anjeun tuang saatos latihan kardio anu béda.

Naon anu kedah didahar saatos kardio sedeng

Upami anjeun nambihan rutin latihan kakuatan anjeun sareng sési kardio intensitas sedeng 30- dugi 45 menit (sapertos lari 5K atanapi kelas Zumba), anjeun kedah fokus dina ngeusian cairan anu leungit saatosna. Sanaos denyut jantung anjeun naék sareng anjeun ngesang, pengeluaran kalori anjeun masih relatif murah.

Saatos jinis latihan kardio ieu, inuman sahenteuna 8 ons cai. Inuman langkung seueur upami anjeun henteu leres terhidrasi sateuacan olahraga.

Anjeun tiasa ngagantikeun cai kalapa, tapi ngajauhan inuman olahraga sapertos Gatorade anu nyayogikeun jumlah gula anu teu perlu pikeun latihan anu langkung pondok.

Naon anu anjeun kedah tuang saatos latihan HIIT cardio?

Latihan HIIT, sapertos sprint atanapi kelas bersepeda, ngagabungkeun bursts pondok tina kagiatan sadaya-kaluar sareng période pondok istirahat. Jinis kardio, disebut latihan anaérobik, mangrupikeun latihan anu sengit. Anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori kanggo waktos anu parantos ditangtoskeun, sareng anjeun bakal ngalaman pangaruh saatosna, atanapi kaleuleuwihan konsumsi oksigén pasca-latihan (EPOC).

EPOC mangrupikeun jumlah oksigén anu diperyogikeun pikeun balikkeun awak kana kaayaan peristirahatanna. Sesi HIIT ngarangsang EPOC langkung luhur kusabab anjeun nyéépkeun langkung seueur oksigén nalika éta. Ieu nyiptakeun defisit anu langkung ageung pikeun ngagentos latihan. Éta hartosna anjeun bakal neraskeun ngaduruk kalori bahkan saatos sési HIIT anjeun parantos réngsé.

Jumlah usaha awak anjeun nalika sareng bahkan saatos latihan HIIT langkung ageung. Janten naon anu anjeun ngeusian bahan bakar langkung penting tibatan sési kardio kaayaan anu tetep panjangna sami. Di luhur sahenteuna 8 ons cai atanapi cai kalapa, pilih tuangeun alit sareng kombinasi protéin sareng karbohidrat.

Numutkeun ka Akademi Nutrisi sareng Diététika, babandingan karbohidrat / protéin tina 3: 1 dina pasugatan latihan pas pikeun jalma-jalma.

Protéin bakal ngabantosan ngawangun deui otot, sedengkeun karbohidrat bakal ngagantikeun toko glikogén otot. Ieu bakal ngeusian énergi anjeun.

Conto jenis hidangan ieu diantarana:

• guncang protéin sareng sakupuk protéin sareng cau
• sagelas susu coklat
• Yogurt Yunani sareng buah beri
• tuna dina roti gandum

Naon anu kedah anjeun tuang saatos sési kardio anu langkung lami?

Upami anjeun latihan pikeun balapan sareng nempatkeun sababaraha mil kardio anu serius, jam-jam latihan éta ogé peryogi ngisi bensin.

Saatos latihan anjeun, inuman seueur cai atanapi pilih inuman olahraga nganggo éléktrolit, sapertos Gatorade. Inuman ieu ngabantosan ngagentos cairan sareng natrium anu kaleungitan ku kesang.

Teras, pilih tuangeun alit kalayan nisbah karbohidrat / protéin tina 3: 1. Sababaraha conto kalebet séréal sareng susu, bagél kalayan endog, atanapi protein protéin sareng buah anu ditambihan.

Léngkah salajengna

Naon anu kedah anjeun tuang saatos kardio gumantung kana sababaraha faktor, kalebet intensitas sareng lilana sési anjeun. Faktor anu paling penting nyaéta ngadangukeun awak anjeun. Saran di luhur sanés aturan anu mantep, tapi pedoman pikeun dituturkeun.

Upami anjeun lapar saatos latihan naon waé, pilih tuangeun anu alit anu ngandung gisi sareng saimbang pikeun ngeusian bahan bakar sareng ngeusian awak anjeun.