11 Léngkah-léngkah pikeun Dituturkeun pikeun Rutinitas Post-Workout Anu Ngahasilkeun Hasil

Eusina

• Tip umum pikeun nuturkeun
• 1. Kéngingkeun caian
• 2. Tuang camilan séhat
• 3. Ngalakukeun latihan ringan dina dinten istirahat
• 4. Entong hilap tiis
• Tips ngawangun otot
• 5. Prioritaskeun protéin
• 6. Pilih karbohidrat kalayan bijaksana
• 6. Coba suplemén
• Tip pikeun leungit beurat
• 7. Tuang tuangeun rutin
• 8. Pertimbangkeun tuangeun anu tangtu
• Tip pikeun otot nyeri
• 9. Entong hilap manteng
• 10. Ngarasakeun pancuran tiis
• 11. Coba ubar bumi
• Naon anu kedah dijauhan
• Upami anjeun henteu nuturkeun rutinitas latihan-latihan
• Nalika ngobrol sareng pro
• Garis handap

Naon anu anjeun lakukeun saatos latihan anjeun mangrupikeun bagian anu penting pikeun ngahasilkeun hasil, sapertos paningkatan otot sareng penurunan beurat, bari ngirangan nyeri otot. Rutin saatos latihan ogé ngabantosan pikeun ngajaga tingkat énergi anu optimal nalika anjeun mulangkeun kakuatan anjeun, sahingga langkung gampang pikeun nempel kana rencana kabugaran anjeun.

Tulisan ieu ngajalajah léngkah-léngkah anu kudu dilaksanakeun saatos latihan pikeun ngamaksimalkeun hasil anjeun. Baca deui pikeun diajar kumaha anjeun tiasa ngarancang rencana épéktip pikeun ngamimitian prosés pamulihan saatos latihan.

Tip umum pikeun nuturkeun

1. Kéngingkeun caian

Réhidrasi penting, utamina upami anjeun parantos laksanakeun intens atanapi peurih kesang. Ngeusian tingkat cairan anjeun ningkatkeun kalenturan otot, ngawangun kakuatan, sareng nyegah nyeri otot.

Inuman sahenteuna 16 ons cai atanapi inuman séhat, sapertos cai kalapa, green tea atanapi hideung, sareng susu coklat. Atanapi anjeun tiasa milih inuman olahraga gula rendah. Inuman ieu ngandung éléktrolit, sapertos kalium sareng natrium, anu tiasa nyegah sareng ngagentos keram otot.

Cegah teuing gula, kafein, sareng minuman beralkohol, anu tiasa nyababkeun déhidrasi.

2. Tuang camilan séhat

Rencanana tuang snack atanapi tuang séhat dina 45 menit saatos latihan anjeun. Ieu bakal ngabantosan ngeusian toko énergi otot sareng ngamimitian prosés pamulihan. Tuang tuangeun anu ngandung karbohidrat sareng protéin.

Karbohidrat ngabantosan pikeun ngahancurkeun tingkat glikogén sahingga anjeun tiasa ngeusi ulang tingkat énergi anjeun. Bantuan protéin dina pamulihan otot sareng nyayogikeun asam amino anu ngabantosan ngalereskeun sareng ngawangun deui otot.

3. Ngalakukeun latihan ringan dina dinten istirahat

Sedengkeun otot anjeun peryogi waktos kanggo pulih saatos latihan anu sengit, anjeun masih tiasa ngalaksanakeun latihan ringan dina dinten-dinten pemulihan, sapertos leumpang, ngojay, atanapi yoga. Kalebet aktipitas anu aktif tiasa ngabantosan nyegah panyumputan asam laktat, ngaleungitkeun racun, sareng naekeun sirkulasi. Ngabandingkeun latihan anjeun ogé tiasa ngabantosan anjeun sasaran sababaraha kelompok otot sareng nganggo otot anjeun dina sababaraha cara.

4. Entong hilap tiis

Salawasna bérés latihan anjeun sareng cooldown, anu ngamungkinkeun denyut jantung anjeun laun-laun deui kana tingkat normalna. Éta ogé ngabantosan ngeureunkeun panumpukan getih dina bagéan handap, anu tiasa ngaraos hampang sareng lieur.

Cooldown anu pas ogé tiasa ngabantosan ngagentos setrés, nyegah nyeri otot, sareng nyegah cilaka. Pertimbangkeun mungkus éta ku savasana 5-menit pikeun ngamajukeun kamasan kesejahteraan.

Tips ngawangun otot

5. Prioritaskeun protéin

Pikeun ngalereskeun sareng ngawangun deui otot, pilih tuangeun anu ngandung karbohidrat séhat sareng protéin kualitas luhur. Pilihan protéin anu ngabantosan ngawangun otot diantarana:

• susu
• yogurt
• endog
• kéju
• daging leueur
• lauk
• protéin whey
• kacang sareng siki
• kadaharan kécap
• bar protéin gula-handap

6. Pilih karbohidrat kalayan bijaksana

Karbohidrat ngabantosan otot anjeun pikeun pulih bari protéin ngadukung tumuh otot. Karbohidrat anu didahar saatos latihan kalebet:

• ubi jalmi
• buah seger
• susu coklat
• oatmeal
• pasta sisikian sakabeh
• roti gandum
• Quinoa
• kacang polong

6. Coba suplemén

Anjeun tiasa ngabeungharan diét ku ngocok protéin atanapi suplemén. Suplemén anu ngadukung tumuh otot kaasup:

• nyiptakeun
• suplemén protéin
• beurat awak
• béta-alanin
• asam amino ranté bercabang (BCAAs)
• béta-hidroksi béta-methylbutyrate (HMB)

Tip pikeun leungit beurat

7. Tuang tuangeun rutin

Tuang rutin sareng hindarkeun tuangeun anu henteu, anu tiasa ngahambat manpaat latihan anjeun ku nyababkeun kaleungitan otot. Ngawangun otot ngabantosan nyepetkeun metabolisme anjeun, anu ngabantosan ngirangan beurat awak.

8. Pertimbangkeun tuangeun anu tangtu

Pikeun ngaduruk gajih, pilih tuangeun anu ngamajukeun leungitna beurat. Ieu kalebet produk susu rendah gajih, cabé panas, sareng séréal sakabeh. Pilihan protéin kalebet lauk seueur asam lemak omega-3, sapertos salmon, mackerel, sareng tuna. Atanapi milih daging anu leueur sapertos kalkun, tenderloin daging babi, atanapi dada hayam.

Tip pikeun otot nyeri

9. Entong hilap manteng

Kalebet rutinitas manjang saatos latihan bari otot masih haneut. Ieu ngabantuan manjangan otot, ngagentoskeun tegangan, sareng ningkatkeun kalenturan. Peregangan ogé ngabantosan nyegah nyeri otot, ngagentoskeun tegangan, sareng ningkatkeun gerak anjeun. Ieu ningkatkeun mobilitas, ngamajukeun sikep anu saé, sareng ningkatkeun rélaxasi otot.

10. Ngarasakeun pancuran tiis

Candak pancuran anu tiis atanapi tiis pikeun nyurung penyembuhan, nyegah peradangan, sareng ngagentoskeun tegangan otot. Anjeun bahkan tiasa nyobian mandi és, anu tiasa ngaleungitkeun nyeri otot sareng peradangan. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun dina waktos wengi anjeun tiasa ngantosan.

11. Coba ubar bumi

Pilihan séjén pikeun meringankeun atanapi nyegah otot nyeri diantarana mandi uyah Epsom, gaduh pijet, atanapi guling busa. Upami anjeun ngaraos capé, ngalaman kanyeri, atanapi ngagaduhan jinis tatu, beristirahat lengkep dugi ka ngaraos langkung saé.

Naon anu kedah dijauhan

Neunggeul kasaimbangan sareng pilihan tuangeun anjeun. Pastikeun anjeun ngabakar awak anjeun tanpa nganggo seueur kalori. Henteu perlu pikeun nyabut diri tina naon waé. Cegah skimping kana kalori atanapi motong sadayana tuangeun. Éta ogé penting pikeun cicing jauh tina tuang seueur teuing atanapi kéngingkeun kalori anjeun tina henteu sehat, pangan olahan.

Nolak dorongan pikeun kaleuleuwihkeun diri ku ngadorong diri teuing gancang atanapi ngalangkungan level anjeun ayeuna. Ieu tiasa nyababkeun galur sareng cilaka. Éta ogé tiasa nyababkeun seueul, utamina upami anjeun ngalakukeun latihan anu sengit, bouncy, atanapi panas. Atanapi upami anjeun ngeureunkeun latihan sacara ngadadak.

Ngawatesan napas anjeun atanapi poho ngambekan nalika sareng saatos latihan tiasa ngakibatkeun pusing atanapi hampang. Ieu kusabab kurangna oksigén kana uteuk. Praktek latihan napas jero dina sésana sateuacan dilebetkeun kana latihan anjeun. Ieu bakal ngabantosan ngembangkeun pola pernapasan anu séhat sareng kasadaran napas.

Upami anjeun henteu nuturkeun rutinitas latihan-latihan

Pikeun kéngingkeun mangpaat pangseueurna tina latihan anjeun, penting pikeun ngahargaan sareng nyéhatkeun awak anjeun ku nuturkeun rencana rutin sareng rencana nutrisi. Ieu ngamungkinkeun anjeun tetep séhat sacara fisik sareng méntal. Upami anjeun henteu nuturkeun rutinitas post-workout, anjeun ngajalankeun résiko cilaka atanapi burnout. Tambih Deui, panginten langkung hésé pikeun anjeun tetep kana rencana latihan atanapi ngagaduhan énergi pikeun ngarengsekeun tugas sadidinten anjeun.

Anjeun tiasa aya kalana nyimpang tina rutinitas pasilitas kabugaran kusabab kurangna waktos atanapi komitmen anu sanés, tapi sacara umum anjeun kedah nuturkeun léngkah anu pas sakumaha mungkin.

Éta ogé penting pisan anjeun ngupingkeun awak anjeun sareng istirahat upami anjeun ngaraos gering, capé, atanapi nyeri saatos olahraga. Pikeun ngalaksanakeun tingkat optimum anjeun anu nalika anjeun damel deui, anjeun kedah mastikeun awak anjeun disimpen sareng dirévitalisasi. Hal ieu ngamungkinkeun awak anjeun fungsina dina kapasitas maksimal, janten langkung gampang pikeun ngalaksanakeun kagiatan sadidinten kalayan langkung gampang.

Anjeun bakal ngaraos langkung saé sacara fisik sareng ningkatkeun kabugaran anjeun sacara umum, anu tiasa mangaruhan pangaruh kana sagala bidang kahirupan anjeun.

Nalika ngobrol sareng pro

Mertimbangkeun damel sareng palatih upami anjeun énggal kabugaran atanapi ngagaduhan kaayaan kasihatan, kaasup cilaka. Pro kabugaran tiasa nyiptakeun program individu anu diluyukeun sareng kabutuhan sareng tujuan anjeun. Éta ogé bakal nunjukkeun jalan pikeun nyandak latihan. Nalika anjeun kamajuan, palatih tiasa nyaluyukeun sareng rutinitas anjeun sahingga anjeun tiasa teras-terasan ningkat.

Ahli diet tiasa ngévaluasi kabutuhan masing-masing ku ningali kabiasaan tuang anjeun ayeuna, latihan rutin, sareng hasil anu dihaja. Aranjeunna bakal ngarancang rencana tuang optimal anu ngalengkepan program kabugaran anjeun, larangan diét, atanapi masalah kaséhatan. Pariksa sareng ahli diet ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngamotivasi sareng didukung nalika anjeun damel nuju perbaikan jangka panjang.

Garis handap

Anjeun kedah ngamangpaatkeun prosés pamulihan saatos latihan pikeun kéngingkeun seueur kauntungan sareng masihan otot anjeun kasempetan pikeun waras. Salaku tambahan kana léngkah-léngkah anu disarankeun ieu, kéngingkeun seueur bobo, anu bakal ngabantosan kinerja anjeun sareng prosés pamulihan. Pasihan diri anjeun kasempetan pikeun beristirahat sacara lengkep kapan anjeun ngaraos peryogi.

Ngadamel rutin pamulihan saatos latihan anu ngamungkinkeun anjeun pikeun mulangkeun tingkat énergi sareng ngawangun deui otot. Upami anjeun mendakan diri anjeun ogé ogé laissez-faire atanapi kaku ngeunaan rutin post-workout anjeun, saluyukeun saluyu.