10 Cara Pikeun Balik Dina Lacak Saatos Binge

Eusina

• 1. Leumpang
• 2. Bobo Pareuman
• 3. Tuang Sarapan Séhat
• 4. Tetep Hidrasi
• 5. Coba Yoga
• 6. Eusian Sayuran
• 7. Hindarkeun Ngalangkungan Hidangan
• 8. Mimitian Olahraga
• 9. Prakték Dahar Éling
• 10. Ningkatkeun Asupan Protéin Anjeun
• Garis handap

Overeating mangrupikeun masalah ampir saha waé anu nyobian kaleungitan beurat awak dina hiji waktos atanapi anu sanés, sareng binge anu teu disangka-sangka tiasa ngaraos pikasieuneun pisan.

Malah langkung parah, éta tiasa nyababkeun motivasi sareng moral anjeun bakus, sakapeung ngarah kana siklus anu teu aya tungtungna anu tiasa lengkep ngaganggu kamajuan anjeun.

Nanging, ieu henteu kedah kitu. Ngagabungkeun sababaraha kabiasaan séhat kana rutin anjeun tiasa ngabantosan anjeun bertahan.

Ieu 10 tips pikeun balik deui kana jalur saatos binge anu teu direncanakeun.

1. Leumpang

Badé milarian pas saatos tuang tuang tiasa ngabantosan anjeun sareng bakal ngajadikeun awak anjeun raos langkung saé.

Leumpang parantos kabuktosan ngabantosan ngagaleuh beuteung, anu tiasa ngaregepkeun rasa teu raoseun katuhuan atanapi kembung disababkeun ku ngabahekeun teuing ().

Éta ogé tiasa ngabantosan ngaduruk sababaraha kalori tambahan anu panginten anjeun dikonsumsi nalika pésta.

Hiji studi leutik nunjukkeun yén awéwé gendut anu leumpang 50-70 menit tilu kali per minggu salami 12 minggu kaleungitan 1,5% gajih awakna, kalebet jumlah gajih beuteung anu penting ().

Leumpang ogé tiasa ningkatkeun suasana haté anjeun sareng ngirangan sababaraha perasaan négatip anu tiasa memicu tuang émosional.

Nyatana, aktivitas fisik tiasa ngarangsang sékrési neurotransmitter penting sapertos serotonin sareng norépinéfrin, anu tiasa ngabantosan ngajaga tina kaayaan sapertos déprési sareng kahariwang ().

Olahraga ogé parantos kabuktosan pikeun ningkatkeun pidangan sareng ngirangan perasaan setrés, anu tiasa ngabantosan nyegah épisode binging (,).

Ringkesan Leumpang mangrupikeun cara gampang pikeun ngaraos langkung saé saatos bingah. Éta tiasa ngabantosan ningkatkeun pengosongan lambung saatos tuang, ngirangan gajih awak sareng ningkatkeun mood anjeun pikeun ngabantosan anjeun balik kana jalur anu leres.

2. Bobo Pareuman

Kéngingkeun bobo anu cekap saatos épisode tuang mangrupikeun cara anu saé pikeun merangan hawa nafsu sareng énjing-énjing énjing.

Panilitian parantos mendakan yén kurangna bobo tiasa dikaitkeun sareng napsu anu ningkat. Khususna, kakurangan bobo tiasa mangaruhan tingkat ghrelin sareng leptin, dua hormon penting anu kalibet dina régulasi lapar sareng napsu.

Ghrelin mangrupikeun hormon anu ngarangsang kalaparan dina uteuk, sedengkeun leptin mangrupikeun hormon anu dileupaskeun tina sél gajih anu nunjukkeun kaénsian sareng nahan lapar ().

Hiji studi ngeunaan 1.024 jalma mendakan yén angon kirang tina dalapan jam per wengi pakait sareng beurat awak anu langkung luhur. Durasi bobo pondok ogé dikaitkeun sareng tingkat ghrelin anu langkung luhur sareng tingkat leptin anu langkung handap ().

Panilitian alit sanés mendakan yén lalaki anu bobo ngan opat jam per wengi nyéépkeun 22% langkung kalori énjingna tibatan anu bobo dalapan jam ().

Sanaos sarat bobo tiasa bénten-bénten antawis jalma-jalma, para ahli kasihatan umumna nyarankeun supaya sahenteuna tujuh dugi salapan jam saré per wengi.

Saatos pésta anu henteu direncanakeun, cobian badé bobo sakedik ti biasana pikeun mastikeun anjeun tiasa bobo dina wengi anu lengkep sareng bobo mimiti énjing.

Ringkesan Kurang saré parantos pakait sareng paningkatan asupan tuangeun. Éta ogé tiasa ngarobih tingkat hormon anu mangaruhan kalaparan. Tujuan pikeun bobo tujuh dugi salapan jam per wengi.

3. Tuang Sarapan Séhat

Sanaos pikabitaeun pikeun skimp dina sarapan atanapi tuang siang dinten saatos tuang, ngamimitian dinten anjeun sareng tuangeun anu séhat tiasa ngabantosan anjeun balik deui kana jalur anu leres.

Henteu ngan ukur ngamungkinkeun anjeun ngamimitian seger saatos bobo anu saé, tapi ogé tiasa ngabantosan anjeun balik kana rutin sareng ngadamel pilihan anu langkung séhat sadidinten.

Panilitian bahkan nunjukkeun yén nempel kana pola dahar anu saluyu tiasa dikaitkeun sareng kirang tuangeun (()).

Naon anu anjeun tuang pikeun tuangeun anu munggaran sadinten ogé penting.

Salaku conto, hiji panilitian mendakan yén tuang sarapan protéin tinggi turun tingkat ghrelin, hormon lapar, langkung épéktip tibatan tuang sarapan karbohidrat tinggi ().

Panilitian sanés dina 48 jalma nunjukkeun yén tuang oatmeal, tuangeun anu seueur dina protéin sareng serat, ningkat perasaan kahontal sareng ningkat kontrol napsu langkung ti sereal sarapan siap tuang ().

Idéalna, cobi pilih tuangeun anu seueur dina protéin sareng serat kanggo nyandak dinten anjeun ngamimitian séhat. Anjeun tiasa sacara gampil masangkeun bungbuahan, sayuran, kacang-kacangan atanapi séréal anu euyeub ku serat sareng sumber protein anu saé pikeun tuang anu saé sareng bergizi.

Ringkesan Dahar tuang anu séhat tiasa ngabantosan anjeun ngamimitian dinten anjeun langsung, sahingga kurang kamungkinan anjeun bakal ngaraosan engké dina dinten. Ngonsumsi protéin tinggi, pangan serat tinggi tiasa langkung épéktip dina ngajaga napsu anjeun dina kadali.

4. Tetep Hidrasi

Henteu ngan ukur nginum cai cekap penting pisan pikeun kaséhatan sacara umum - éta ogé konci pikeun ngamaksimalkeun leungitna beurat sareng ngajaga napsu anjeun dina kontrol.

Saatos episode overeating, éta penting pisan pikeun mastikeun yén anjeun tetep terhidrasi sadidinten.

Hiji panilitian ngeunaan 24 déwasa anu langkung lami dipendakan nalika jalma-jalma nginum 17 ons (500 ml) cai sateuacan tuang, jumlah kalori anu dikonsumsi nalika tuang turun ku 13%, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Nya kitu, panilitian leutik anu sanés nunjukkeun yén ningkatkeun asupan cai unggal dinten ku 17 ons, digabungkeun sareng diet rendah kalori, ningkat turunna beurat ku 44% dibandingkeun sareng diet rendah kalori nyalira ().

Ningkatkeun asupan cai anjeun ogé tiasa ngabantosan samentawis ningkatkeun metabolisme pikeun ngabakar kalori tambahan.

Hiji studi mendakan yén nginum 17 ons cai ningkatkeun pengeluaran énergi istirahat jalma sakitar 30% saatos 30-40 menit ().

Sakumaha seueur cai anu kedah anjeun minum per dinten tiasa gumantung kana sababaraha faktor. Nanging, cara anu paling gampang pikeun nyumponan kabutuhan hidrasi anjeun nyaéta ngadangukeun awak sareng inuman nalika anjeun ngaraos haus.

Ringkesan Nginum langkung seueur cai tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, ngirangan asupan kalori sareng ningkatkeun samentawis pengeluaran énergi istirahat anjeun.

5. Coba Yoga

Yoga parantos dikaitkeun sareng sajumlah manpaat kaséhatan, kaasup ngirangan frékuénsi migrain sareng ningkat kualitas bobo (,).

Ngalatih yoga ogé tiasa ngamajukeun kabiasaan tuang séhat, anu tiasa ngirangan résiko tuangeun.

Hiji studi leutik nyawang épéktipitas yoga salaku pangubaran pikeun gangguan dahar binge sareng mendakan yén éta ngabantosan ngirangan tuangeun bahkan ngarah ngirangan indéks jisim awak ().

Henteu ngan éta, tapi yoga tiasa gaduh pangaruh positip dina wanda anjeun pikeun ngabantosan nyegah tuang émosional sareng ngajantenkeun anjeun ngamotivasi saatos pesta anu teu direncanakeun.

Éta ogé kabuktosan ngirangan tingkat kortisol. Ieu tiasa ngabantosan ngirangan kahariwang sareng déprési ku pangaruh kana panyawat serotonin neurotransmitter (,).

Panilitian ngeunaan 131 jalma mendakan yén latihan yoga salami 10 minggu ngabantosan ningkatkeun kaséhatan méntal ogé ngirangan setrés sareng kahariwang ().

Nalika latihan yoga pas saatos tuangeun pasti tiasa ngabantosan, nambihkeun kana regimen mingguan anjeun panginten langkung nguntungkeun dina jangka panjang.

Pikeun ngamimitian, cobian angkat kelas yoga di gym lokal anjeun atanapi studio yoga.Aya ogé seueur video online sareng sumber sanés anu tiasa anjeun anggo pikeun nyobaan yoga di bumi.

Ringkesan Yoga tiasa ngabantosan promosikeun kabiasaan tuang séhat sareng tiasa ngabantosan nyegah tuang émosional ku ngirangan setrés, déprési sareng hariwang.

6. Eusian Sayuran

Sayur-sayuran beunghar ku seueur nutrisi anu nguntungkeun anu diperyogikeun ku awak anjeun, kalebet sajumlah vitamin, mineral sareng antioksidan anu penting.

Ngunggah dina sayuran pasca-binge mangrupikeun strategi anu épéktip anu sanés pikeun ngabantosan nyegah teuing tuangeun.

Sayuran ngandung serat anu luhur, anu ngalir lalaunan ngalangkungan saluran pencernaan anu teu dicerna, ngabantosan ngamajukeun perasaan kasampurnaan ().

Panilitian nunjukkeun yén nabrak asupan serat anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngatur beurat beurat anjeun ku mangaruhan anjeun tuang kirang.

Hiji tinjauan mendakan yén nalika urang ningkatkeun asupan seratna ku 14 gram unggal dinten, aranjeunna ngonsumsi 10% langkung seueur kalori rata-rata sareng kaleungitan beurat langkung beurat ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén jalma anu langkung seueur tuang sayuran kaleungitan langkung beurat sareng rumaos kirang lapar dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Aturan anu saé pikeun ngeusian sahenteuna satengah piring sareng sayuran dina unggal tuang.

Anjeun ogé tiasa nyobian ngalebetkeun langkung seueur sayuran kana jajanan anjeun pikeun motong kahoyongan sareng ngirangan résiko tuangeun. Wortel sareng hummus, kacang kepanggang sareng kiripik kale dipanggang sadayana ngajantenkeun pilihan camilan anu lezat.

Ringkesan Balik kana jalur saatos binge ku ngeusian sayuran. Aranjeunna luhur serat sareng tiasa ngabantosan ngirangan karugian sareng perasaan kasampurnaan.

7. Hindarkeun Ngalangkungan Hidangan

Saatos binge ageung, ngarencanakeun naon anu anjeun badé tuang kanggo tuang siang tiasa janten hal terakhir anu anjeun hoyong pikirkeun.

Nanging, ngalangkungan tuang panginten tiasa ngalambatkeun kamajuan anjeun sareng ningkatkeun idham, ningkatkeun kamungkinan binge anu sanés.

Numutkeun kana hiji panilitian dina 14 awéwé anu séhat, tuang tilu tuangeun sadinten tibatan du'a ngabantosan perasaan kenyang salami sadidinten komo nambahan ngaduruk gajih ().

Panilitian sanés ngeunaan 15 jalma ngabandingkeun pangaruh tina tuang tuangeun sadidinten atanapi nyebarkeun jumlah kalori anu sami salami tilu tuang.

Henteu ngan ukur tuang hiji tuangeun sadinten ningkatkeun tingkat ghrelin, hormon lapar, tapi éta ogé ngagaduhan pangaruh ngarugikeun sanésna dina kaséhatan, kalebet gula darah puasa anu langkung tinggi sareng réspon insulin anu ditunda ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén taat kana pola tuang anu biasa tiasa dikaitkeun sareng kirang tuangeun (()).

Naha anjeun biasa tuang tilu tuangeun sadinten atanapi sajumlah anu langkung ageung tina tuangeun anu langkung alit, hal anu paling saé anjeun tiasa lakukeun saatos binging nyaéta balik deui kana rutinitas normal anjeun sareng tetep sareng anu paling cocog pikeun anjeun.

Ringkesan Ngalangkungan tuangeun tiasa ningkatkeun lapar sareng napsu, anu ngabalukarkeun résiko anu langkung seueur tina tuangeun. Taat kana pola tuangeun anu biasa tiasa dikaitkeun sareng kirang tuangeun.

8. Mimitian Olahraga

Nyetél régime latihan rutin tiasa sumping sareng seueur manpaat kaséhatan, tapi éta tiasa nguntungkeun pisan saatos épisode binging anu teu direncanakeun.

Hiji studi di 84 awéwé obese mendakan yén gabungan terapi kognitif-perilaku (CBT) sareng latihan langkung épéktip dina ngirangan binge dahar frékuénsi tibatan CBT nyalira ().

Panilitian alit sanésna dina jalma anu ngagaduhan gangguan dahar binge ngalaporkeun yén genep bulan latihan rutin dieureunkeun binge dahar sadayana dina 81% pamilon ().

Olahraga ogé tiasa ngatur napsu anjeun pikeun ngabantosan asupan tuangeun anjeun pikeun ngariksa sareng nyegah teuing tuangeun.

Tinjauan 20 panilitian ngalaporkeun yén latihan tiasa ngabantosan tingkat ghrelin, hormon anu ngarangsang lapar, bari ogé ningkatkeun tingkat hormon anu ngamajukeun perasaan katuhuan ().

Ngagabungkeun latihan kana rutin anjeun ogé tiasa ningkatkeun suasana haté sareng ngirangan tingkat setrés, anu duanana bakal ngabantosan résiko anjeun tuang émosional (,).

Coba pencét nepi gim saatos binge tetep motivasi sareng balik deui kana jalur anu leres.

Malah langkung saé, janten latihan mangrupikeun bagian rutin tina rutinitas anjeun. Coba panggihan jinis kagiatan fisik anu anjeun pikaresep.

Ringkesan Olahraga saatos binge tiasa ngabantosan anjeun supados leres deui. Éta tiasa mangaruhan hormon anu mangaruhan kalaparan sareng tiasa ningkatkeun suasana haté anjeun. Ngembangkeun rutin latihan rutin pikeun ngabantosan nyegah diri tina tuangeun di payun.

9. Prakték Dahar Éling

Dahar émut mangrupikeun prakték merhatoskeun pisan parasaan anjeun nalika tuang, sanés ngan ukur antelkeun ngadorong dahareun kana sungut anjeun.

Éta sadayana ngeunaan mikawanoh perasaan anjeun nalika tuang sareng ngaraosan rasa, tékstur sareng bau tuangeun anjeun.

Dahar anu émut tiasa ngabantosan gangguan dahar binge, kaayaan anu dicirikeun ku épisode berulang tina binge dahar ().

Hiji tinjauan 14 studi nunjukkeun yén latihan émutan épéktip sacara efektif ngirangan insiden duanana tuangeun binge sareng tuang émosional ().

Panilitian alit sanés mendakan yén nalika awéwé anu gaduh masalah tuangeun dibéré kapikiran sareng terapi kognitif-paripolah gabungan, aranjeunna ngalaman ningkat paripolah tuang sareng ningkat kasadaran diri ().

Tinjauan 24 panilitian nunjukkeun yén tuang anu émut tiasa ngabantosan jalma ngirangan asupan tuangan engké dinten, anu tiasa ngabantosan aranjeunna ngirangan beurat ().

Pikeun ngamimitian ngalaksanakeun tuang émut, ngaleutikan gangguan luar sareng cobian tuang sareng tuang tuangeun lalaunan. Diajar pikeun mikawanoh nalika anjeun ngaraos lengkep pikeun terang iraha waktosna pikeun ngeureunkeun tuangeun.

Ringkesan Coba tuang émut pikeun ngabantosan ngadahar binge anjeun. Dahar émutan parantos kabuktosan ngirangan tuangeun binge sareng tuang émosional. Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan asupan tuangan siang sadinten.

10. Ningkatkeun Asupan Protéin Anjeun

Ningkatkeun asupan kadaharan anu beunghar protéinna tiasa gaduh pangaruh anu kuat dina ngatur sinyal lapar anjeun, napsu sareng perasaan paripurna.

Nyatana, hiji panilitian ngeunaan 19 jalma nunjukkeun yén paningkatan asupan protéin tina 15% dugi ka 30% ngirangan asupan kalori unggal dinten ku 441 kalori rata-rata, sareng ogé nyababkeun turunna signifikan dina beurat awak sareng massa gajih ().

Protéin ogé tiasa mangaruhan tingkat hormon sapertos ghrelin anu tiasa mangaruhan kalaparan. Nyatana, hiji panilitian mendakan yén tuang tuang protéin tinggi ngirangan kadar ghrelin langkung épéktip tibatan tuang tepung karbohidrat tinggi ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén diét protéin tinggi ningkat ngaduruk gajih sareng perasaan kapenuhan. Tambih Deui, éta ningkatkeun konsentrasi GLP-1, hormon anu aya hubunganana sareng panekanan napsu ().

Ideally, anjeun kedah pastikeun anjeun pas sumber protein anu saé dina unggal tuang sareng tuang cemilan protéin tinggi sadidinten.

Sababaraha conto kadaharan anu beunghar protéin kalebet daging, kadaharan ti laut, endog, kacang, siki sareng produk susu.

Ringkesan Ningkatkeun asupan protéin anjeun tiasa mangaruhan hormon lapar anu tangtu pikeun ngamajukeun parasaan kasenangan sareng ngirangan asupan kalori.

Garis handap

Ngalangkungan sareng ngaraosan tuang nalika anjeun nuju diet tiasa ngareureuwas, tapi henteu kedah ngalambatkeun kamajuan anjeun atanapi ngahalangan karugian awak.

Sabalikna, ngantepkeun kasalahan, hampura diri anjeun sareng ulah ngantep éta mangaruhan motivasi anjeun.

Tip saderhana di luhur bakal ngabantosan anjeun pikeun balik kana jalur sareng neraskeun tujuan anjeun.