Otot Naon anu Gawe Squats?

Eusina

• Kumaha carana ngadamel jongkok dasar
• Kumaha carana ngalakukeun variasi jongko
• Luncat jongko
• Barbell atanapi squat deui
• Sumo jongko
• Ngagabungkeun squats kana rutinitas
• Nyandak
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Squats mangrupikeun latihan résistansi awak anu épéktip anu tiasa dianggo dina awak handap.

Upami anjeun milari ningkatkeun kabugaran jasmani sareng nada otot awak handap anjeun, tambahkeun jongkok kana rutinitas latihan anjeun sareng laksanakeun sababaraha kali unggal minggu.

Dina squat bodyweight standar, otot-otot ieu ditargetkeun:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• beuteung
• anak sapi

Anjeun tiasa ogé nyobaan variasi squat, sapertos barbel sareng squats jump, pikeun tantangan tambahan. Ieu tiasa dianggo sababaraha gugus otot, sapertos otot tonggong anjeun (squats barbell), sareng tiasa ngabantosan ningkatkeun kabugaran aérobik (squats jump).

Squats ogé latihan fungsional anu tiasa ngabantosan anjeun dina padamelan sadidinten, sapertos linggih dina korsi sareng béngkokeun turun pikeun turun tina rak anu handap. Éta sabab tiasa dianggo otot anu sami anu anjeun anggo pikeun ngalakukeun kagiatan éta.

Kanggo hasil anu pangsaéna, lakukeun squats sareng latihan kardiovaskular sareng gerakan latihan kakuatan sanésna.

Kumaha carana ngadamel jongkok dasar

Otot digawé: quads, hamstrings, glutes, abs, anak sapi

Pikeun ngalakukeun jongkok dasar nganggo ukur beurat awak anjeun nyalira, turutan léngkah ieu:

1. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna, kalayan jari-jari jarian sakedik tos ka luar.
2. Kencengkeun inti anjeun pikeun nyaimbangkeun diri, teras ku dorong dada ka luhur, mimitian ngalihkeun beurat anjeun deui kana keuneung anjeun bari nyorong pingping anjeun di tukangeun anjeun nalika jongkok turun.
3. Terus turunkeun diri dugi pingping anjeun ampir sajajar sareng lantai. Suku anjeun kedah tetep rata dina taneuh, sareng tuur anjeun kedah tetep dina toe kadua anjeun.
4. Tetep dada anjeun diangkat sareng suku anjeun dina lantai, sareng napas nalika anjeun nyorong diri deui dugi ka nangtung.
5. Ngalakukeun 12-15 reps.

Kumaha carana ngalakukeun variasi jongko

Aya variasi anu béda tina jéngkol, kalebet barbel sareng squats jump. Anjeun tiasa ngarobih jongkok dumasar kana tingkat kabugaran sareng tujuan kabugaran anjeun.

Salaku conto, jongkok tonggong sareng barbel tiasa ngabantosan anjeun nguatkeun sareng stabilkeun:

• pinggul
• tuur
• luhur deui handap
• otot suku

Jongkok sumo, di sisi anu sanésna, tiasa nguatkeun pingping batin anjeun. Luncat jongkok tiasa ningkatkeun kabugaran kardiovaskular anjeun sareng nguatkeun glutes sareng pingping anjeun.

Upami anjeun nembé jongkok, anjeun henteu kedah jongkok dugi ka masih ngalaman manpaat anu nguatkeun.

Luncat jongko

Otot tiasa dianggo: glutes, pingping, hips, suku

1. Mimitian ku ngalakukeun squat dasar nuturkeun léngkah 1-3 di luhur.
2. Nalika anjeun ngahontal posisi dimana pingping anjeun ampir sajajar sareng lantai, jaga inti anjeun nalika anjeun luncat.
3. Nalika anjeun badarat, turunkeun awak anjeun deui kana posisi jongko. Tujuanana nyaéta badé lemah tengah-tengah, sareng batang anjeun ngajajar rada maju.
4. Ngulang pikeun 10-12 reps, atanapi ngalakukeun saloba squats luncat sakumaha anjeun tiasa dina 30 detik.

Upami anjeun nembé ngamimitian, mimitian ku luncat anu handap. Nalika anjeun langkung maju, anjeun tiasa nambihan luncatan anu langkung ngabeledug.

Barbell atanapi squat deui

Otot digawé: glutes, suku, hips, handap deui

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel dina rak

1. Dimimitian ku barbel dina rak, ditempatkeun di handapeun jangkungna taktak.
2. Mindahkeun handapeun bar janten istirahat di tukangeun tonggong anjeun, sareng cekel palang ku panangan anjeun langkung lega tibatan jarak lébar taktak, panangan nyanghareup ka hareup.
3. Ngadeg pikeun nyandak palang tina rak. Anjeun panginten kedah mundur saeutik.
4. Kalayan kaki anjeun dugi-dugi kana taktak sareng dada, jongkok dugi cangkéng anjeun handapeun tuur anjeun.
5. Pencét suku pageuh kana taneuh, sareng dorong pinggul anjeun deui pikeun nangtung.
6. Ngalakukeun 3-5 repetisi - gumantung kana beurat palang sareng tingkat kabugaran anjeun - teras lalaunan ngaléngkah pikeun ngagentos palang dina rak.

Sumo jongko

Otot digawé: pingping jero, glutes

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun lébar sareng jari-jari anjeun nunjuk.
2. Ngajaga beurat dina keuneung tonggong anjeun, mimitian turunkeun pingping anjeun sareng béngkokkeun tuur anjeun kana jongkok anu lega. Turun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai.
3. Nangtung deui, meres glutes anjeun dina luhur gerakan.
4. Lengkep 10-20 reps. Kanggo langkung seueur tantangan, lakukeun seueur squat sumo anu anjeun tiasa dina 30 atanapi 60 detik.

Ngagabungkeun squats kana rutinitas

Squats mangrupikeun latihan anu nangtang sareng mujarab pikeun nguatkeun sakabeh awak anjeun. Tambih Deui, anjeun tiasa ngalakukeun éta di imah atanapi di gim.

Pikeun nambihan aranjeunna kana rutinitas kabugaran anjeun, mimitian ku ngalakukeun squats sababaraha kali per minggu. Upami anjeun énggal latihan, cobian lakukeun 12-15 squats sakaligus sahenteuna tilu kali per minggu.

Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat badan atanapi ningkatkeun tingkat kabugaran anjeun, anjeun ogé kedah ngalaksanakeun latihan kardiovaskular, sapertos ngaji, ngojay, atanapi bersepeda, sababaraha kali per minggu. Coba ganti kardio dinten ku latihan kakuatan atanapi angkat beurat.

Émut: Pelatihan tempat anu terasing dina awak henteu épisién. Sabalikna, program kabugaran anu komprehensif bakal langkung épéktip.

Upami anjeun henteu yakin dimana badé ngamimitian, damel sareng palatih pribadi anu disertifikasi anu tiasa nyetél program mingguan kanggo anjeun nuturkeun.

Nyandak

Squats mangrupikeun latihan anu épéktip anu tiasa ngabantosan anjeun ngawangun suku sareng otot awak handap. Éta ogé tiasa diaksés sabab henteu meryogikeun perlengkapan naon waé, sareng anjeun tiasa ngalaksanakeunnana ngan ukur beurat awak anjeun.

Anjeun ogé tiasa ngalakukeun squats nganggo barbel atanapi bél ketel pikeun langkung tangtangan.

Bentuk anu saé penting pikeun squats sabab gampang dilakukeun sacara salah, anu tiasa nyababkeun galur atanapi cilaka. Taroskeun ka palatih pribadi anu sértipikasi atanapi réréncangan ningali anjeun jongkok pikeun mastikeun yén formulir anjeun leres.

3 Gerak nguatkeun Glutes