Naon Gedang? Gizi, Manpaat, sareng seueur deui

Eusina

• Atribut sareng jinis gedang
• Propil gizi
• Mangpaat gedang
• Beunghar antioksidan
• Bisa ngabantosan tingkat gula getih
• Bisa ngabantosan koléstérol handap
• Cocog sareng diet bébas gluten
• Poténsi kakurangan
• Kumaha cara nyiapkeun sareng tuang gedang
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Gedang mangrupikeun sisikian séréal anu kagungan Poaceae kulawarga, biasa dikenal salaku kulawarga jukut (1).

Éta seueur dikonsumsi di nagara berkembang di seluruh Afrika sareng Asia. Sanaos sigana sapertos siki, profil nutrisi gedang sami sareng sorgum sareng séréal sanés ().

Gedang parantos kéngingkeun popularitas di Kulon kusabab bébas gluten sareng ngorbankeun protein, serat, sareng kandungan antioksidan anu luhur ().

Tulisan ieu marios sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan gedang, kalebet nutrisi, manpaatna, sareng downsides.

Atribut sareng jinis gedang

Gedang mangrupikeun sisikian séréal bunderan anu leutik anu dipelak di India, Nigeria, sareng nagara-nagara Asia sareng Afrika anu sanés. Dianggap sisikian kuno, éta dianggo pikeun konsumsi manusa sareng ingon-ingon sareng pakan manuk (4,).

Éta ngagaduhan sababaraha kaunggulan tibatan pepelakan sanés, kalebet usum garing sareng tahan hama. Éta ogé tiasa salamet di lingkungan anu keras sareng taneuh anu kirang subur. Mangpaat ieu mangrupikeun komposisi genetik sareng struktur fisikna - contona, ukuran alitna sareng karasa (4,,).

Sanaos sadaya jinis millet kagolong kana Poaceae kulawarga, aranjeunna béda dina warna, penampilan, sareng spésiésna.

Pepelakan ieu ogé dibagi kana dua kategori - gedang utama sareng leutik, kalayan gedang utama mangrupikeun variétas anu paling populér atanapi biasa diolah (4).

Gedang utama kalebet:

• mutiara
• foxtail
• proso (atanapi bodas)
• ramo (atanapi ragi)

Gedang leutik kaasup:

• Kodo
• barnyard
• saeutik
• Guinea
• coklat
• fonio
• adlay (atanapi cimata Ayub)

Gedang mutiara mangrupikeun jinis anu paling seueur diproduksi kanggo konsumsi manusa. Masih, sadaya jinis kasohor ku nilai nutrisi anu tinggi sareng manpaat kaséhatan.

Gedang mangrupikeun sisikian séréal alit anu kagungan kulawarga jukut. Tahan banting dina lingkungan anu sesah, éta biasana dibudidayakan di nagara-nagara Asia sareng Afrika.

Propil gizi

Sapertos séréal kaseueuran, gedang mangrupikeun gandum starchy - hartosna éta beunghar ku karbohidrat. Utamana, éta ogé ngarangkep sababaraha vitamin sareng mineral (4).

Hiji cangkir (174 gram) bungkus gedang asak ():

• Kalori: 207
• Karbohidrat: 41 gram
• Serat: 2,2 gram
• Protéin: 6 gram
• Gajih: 1,7 gram
• Fosfor: 25% tina Nilai Harian (DV)
• Magnésium: 19% tina DV
• Folate: 8% tina DV
• Beusi: 6% tina DV

Gedang nyayogikeun asam amino langkung penting tibatan séréal sanésna. Sanyawa ieu mangrupikeun blok wangunan protéin (4,,).

Naon deui, gedang ramo ngagaduhan eusi kalsium pangluhurna tina sadaya séréal séréal, nyayogikeun 13% tina DV per 1 gelas asak (100 gram) (4,,).

Kalsium diperyogikeun pikeun mastikeun kasihatan tulang, pembuluh darah sareng kontraksi otot, sareng fungsi saraf anu leres ().

Gedang mangrupikeun gandum, beunghar anu protéin. Éta nyayogikeun seueur fosfor sareng magnésium - sareng millet millet langkung kalsium dibandingkeun séréal anu sanés.

Mangpaat gedang

Gedang beunghar gizi sareng sanyawa pepelakan. Ku alatan éta, éta tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan.

Beunghar antioksidan

Gedang euyeub ku sanyawa fenolik, utamina asam ferulik sareng katékin. Molekul ieu salaku antioksidan pikeun mayungan awak anjeun tina setrés oksidatif anu ngabahayakeun (,,,,).

Panilitian dina beurit ngahubungkeun asam ferulic kana penyembuhan luka anu gancang, panyalindungan kulit, sareng sipat anti radang (,).

Samentara éta, catechins ngabeungkeut logam beurat dina aliran getih anjeun pikeun nyegah karacunan logam (,).

Sedengkeun sadaya variétas gedang ngandung antioksidan, anu kalayan warna langkung poék - sapertos ramo, proso, sareng foxtail millet - ngagaduhan langkung seueur tibatan bodas atanapi konéngna ().

Bisa ngabantosan tingkat gula getih

Gedang beunghar serat sareng polisakarida non-aci, dua jinis karbohidrat anu teu tiasa dicerna anu ngabantosan ngendalikeun kadar gula getih (,).

Séréal ieu ogé ngagaduhan indéks glikemik rendah (GI), hartosna yén teu dipikaresep bakal naék kadar gula getih anjeun (,).

Maka, gedang dianggap sisikian idéal pikeun jalma anu penderita diabetes.

Salaku conto, hiji panilitian dina 105 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 nangtoskeun yén ngagantikeun sarapan dumasar béas sareng anu didamel dumasar gedang diturunkeun kadar gula getih saatos tuang ().

Ulikan 12-minggu di 64 jalma anu ngagaduhan prediabetes masihan hasil anu sami. Saatos tuang 1/3 cangkir (50 gram) gedang foxtail per dinten, aranjeunna ngalaman ngirangan sakedik dina puasa sareng tingkat gula getih pasca tepung, ogé panurunan résistansi insulin ().

Résistansi insulin mangrupikeun panyiri diabetes tipe 2. Éta lumangsung nalika awak anjeun lirén ngaréspon hormon insulin, anu ngabantosan ngatur gula getih ().

Naon deui, dina pangajaran 6-minggu dina beurit sareng diabetes, diet anu ngandung 20% ​​gedang ramo ngarah nurunkeun kadar gula getih puasa sareng turunna kadar trigliserida sareng koléstérol ().

Bisa ngabantosan koléstérol handap

Gedang ngandung serat anu leyur, anu ngahasilkeun zat kentel dina peujit anjeun. Dina gilirannana, ieu sarap lemak sareng ngabantosan ngirangan kadar kolesterol ().

Hiji studi di 24 beurit mendakan yén jalma tuang foxtail sareng gedang proso parantos ngirangan tingkat trigliserida sacara signifikan, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Salaku tambahan, protéin gedang tiasa ngabantosan koléstérol handap.

Panilitian dina beurit kalayan diabetes tipe 2 tuang aranjeunna diet gajih tinggi sareng konséntrat millet protein. Ieu nyababkeun turunna tingkat trigliserida sareng kanaékan signifikan tingkat adiponectin sareng HDL (saé) koléstérol, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Adiponectin mangrupikeun hormon anu ngagaduhan pangaruh anti radang anu ngadukung kasihatan jantung sareng ngarangsang oksidasi asam lemak. Tingkat na biasana langkung handap dina jalma anu ngagaduhan obesitas sareng diabetes tipe 2 (,).

Cocog sareng diet bébas gluten

Gedang mangrupikeun sisikian bébas gluten, janten janten pilihan anu tiasa dimanfaatkeun pikeun jalma anu gaduh panyakit celiac atanapi anu nuturkeun pola bébas gluten (,,).

Gluten mangrupikeun protéin anu alami sacara alami dina séréal sapertos gandum, gandum, sareng gandum. Jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi intoleransi gluten kedah nyingkahanana kusabab éta memicu gejala pencernaan anu ngabahayakeun, sapertos diare sareng malabsorpsi gizi ().

Nalika balanja millet, anjeun masih kedah milari labél anu nandeskeun éta bébas gluten pikeun mastikeun éta henteu acan kacemar ku bahan anu ngandung gluten.

Gedang mangrupikeun sisikian bébas gluten anu beunghar ku antioksidan, serat leyur, sareng protéin. Khususna, éta tiasa nurunkeun kadar kolesterol sareng gula darah.

Poténsi kakurangan

Sanaos sababaraha kauntungan kaséhatan gedang, éta ogé ngandung antinutrisi - sanyawa anu ngahalangan atanapi ngirangan nyerep awak anjeun nutrisi anu sanés sareng tiasa nyababkeun kakurangan ().

Salah sahiji sanyawa ieu - asam fitat - ngaganggu kalium, kalsium, beusi, seng, sareng serapan magnesium. Nanging, jalma anu diét saimbang sigana moal ngalaman épék ngarugikeun.

Antinutrién sanés anu disebat polifenol goitrogenik tiasa ngaruksak fungsi tiroid, nyababkeun goiter - pembesaran kelenjar tiroid anjeun anu ngahasilkeun pembengkakan beuheung.

Nanging, épék ieu ngan ukur pakait sareng kaleuwihan asupan polifenol.

Salaku conto, hiji panilitian nunjukkeun yén gondok sacara signifikan langkung nyebar nalika gedang nyayogikeun 74% kalori sapopoé hiji jalma, dibandingkeun sareng ngan 37% kalori sapopoéna (,).

Salajengna, anjeun tiasa nurunkeun eusi antinutrién gedang sacara signifikan ku ngaleueut sapeuting dina suhu kamar, teras dikuras sareng dibilas sateuacan dimasak (4).

Tambih Deui, bertunas ngirangan eusi antinutrisi. Toko dahareun kaséhatan tangtu ngajual gedang bertunas, sanaos anjeun ogé tiasa berkecambah nyalira. Jang ngalampahkeunana, nempatkeun gedang anu direndhem dina toples kaca sareng tutup ku lawon anu diamankeun ku karét karét.

Balikkeun toples tibalik ka handap, bilas sareng solokan gedang unggal 8-12 jam. Anjeun bakal perhatosan kecambah alit mimiti kabentuk saatos 2-3 dinten. Solokan sprouts terasrasakeun langsung.

Antinutrién dina gedang meungpeuk nyerep awak anjeun tina mineral anu tangtu, sanaos ieu henteu dipikaresep mangaruhan anjeun upami anjeun ngonsumsi diet saimbang. Soaking sareng sprouting tiasa ngirangan kadar antinutrién sisikian ieu.

Kumaha cara nyiapkeun sareng tuang gedang

Gedang mangrupikeun bahan serbaguna anu ngajantenkeun gaganti nasi anu saé nalika asak sadayana.

Kanggo nyiapkeunana, kantun nambihan 2 gelas (480 mL) cai atanapi kaldu per 1 gelas (174 gram) gedang atah. Bawa kana kulub, teras simmer salami 20 menit.

Émut ka rendam sapeuting sateuacana masak pikeun nurunkeun eusi antinutriénna. Anjeun tiasa ogé roti bakar dina wajan sateuacan masak pikeun ningkatkeun pidangan rasa na.

Gedang ogé dijual salaku tipung.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén ngadamel barang anu dipanggang sareng tipung gedang sacara signifikan ningkatkeun profil gizi ku ningkatkeun eusi antioksidan ().

Salaku tambahan, séréal ieu diolah janten snacks, pasta, sareng inuman probiotic tanpa susu. Nyatana, gedang ferméntasi bertindak salaku probiotik alami ku nyayogikeun mikroorganisme hirup anu nguntungkeun kasihatan anjeun (4,,).

Anjeun tiasa ngaraosan gedang salaku bubur sarapan, piring, salad add-in, atanapi cookie atanapi bahan jajan.

Balanja gedang atanapi tipung gedang online.

Gedang henteu ngan ukur sayogi salaku siki tapi ogé tipung. Anjeun tiasa ngagunakeunana dina rupa-rupa piring, kalebet bubur, salad, sareng cookies.

Garis handap

Gedang mangrupikeun sisikian anu dibungkus ku protéin, antioksidan, sareng nutrisi.

Éta panginten tiasa seueur manpaat kaséhatan, sapertos ngabantosan nurunkeun kadar gula darah sareng koléstérol anjeun. Tambih Deui, éta bébas gluten, ngajantenkeun pilihan anu hadé pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi nuturkeun diet bébas gluten.

Rasa anu raos sareng kagunaanna matak pantes dicobaan.