4 Hal Penting Pikeun Terang Ngeunaan Lantai Pelvis Anjeun

Eusina

• 1. Bocor Kandung Kemih sareng Nyeri Teu aya anu matak isin
• 2. Anjeun Bisa jadi Teu Ngalakonan Kegel Bener
• 3. Langkung Pentingna, Kegels henteu pikeun Dulur
• 4. Alus Usus Usus Halah
• Review pikeun

Gabung sareng Sade Strehlke, diréktur kontén digital Shape, sareng tim ahli ti Wangun, Kaséhatan, sareng Gumantung, pikeun sababaraha latihan anu bakal masihan anjeun tenang sareng yakin pikeun naon waé anu salajengna. Pariksa acara lengkepna ayeuna.

Upami anjeun hamil atanapi gaduh orok, sigana anjeun kantos nguping sadayana ngeunaan lanté pelvic anjeun, otot anu ngadukung organ pelvic anjeun (pikir: kandung kemih sareng rahim anjeun) -na teu disebatkeun sadayana cara ngalahirkeun tiasa ngarusak aranjeunna (orok turun tina kanal kalahiran, saha?). Tapi mamam sanés hiji-hijina anu kedah merhatoskeun ngeunaan otot penting ieu.

"Salaku ahli urogynecologist, kuring ningali seueur awéwé anu ngagaduhan masalah lantai panggul anu henteu acan hamil," saur Lauren Rascoff, M.D., asistén profésor sareng urogynecologist di Universitas Colorado.

Sareng janten fit henteu ngajantenkeun anjeun kebal tina masalah ieu. Sedengkeun sagala rupa tina disfungsi hormonal kana panyakit-panyakit tinangtu (endometriosis sareng PCOS, contona) atanapi inféksi tiasa ngagaduhan peran dina gangguan pelvic floor, latihan berdampak tinggi (ngajalankeun, contona) sareng angkat beurat (CrossFit), anu duanana nempatkeun signifikan kakuatan dina lanté pelvic anjeun, tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina masalah sareng disfungsi lanté pelvis. Éta nalika otot-otot lanté panggulna nyalira boh teuing aktif atanapi teu aktip, ngajelaskeun Rachel Gelman, D.P.T., spesialis klinis lanté panggul di San Fransisco. Sareng upami anjeun henteu nganggo otot ieu leres-panginten anjeun ngagaduhan masalah sikep atanapi hirup gaya hirup sedentary-anjeun tiasa janten résiko disfungsi, sareng karusuhan.

Nyatana, sakitar hiji dina opat awéwé di nagara ieu tiasa sangsara tina naon anu dikenal salaku gangguan lanté panggul, sakumpulan kaayaan anu négatip mangaruhan otot lanté panggul sareng tiasa nyababkeun gejala kalebet inkontinensia kemih, kurangna kandung kemih, tapis ku usus. gerakan, nyeri pelvic, komo prolaps organ panggul.

Masalahna? Seueur awéwé henteu terang dimana ngamimitianana nalika diajar diajar kumaha carana ngontrol otot. Untungna, éta langkung gampang tibatan anu anjeun pikirkeun. Sareng saatos anjeun kenal sareng PF anjeun, anjeun bakal ningkatkeun kakuatan inti, ngirim gejala anu ngirut, sareng ngawangun awak anu langkung kuat pikeun kagiatan sadidinten anjeun.

Di dieu, naon anu dipikahoyong ku para ahli pikeun anjeun terang ngeunaan otot mulia ieu.

1. Bocor Kandung Kemih sareng Nyeri Teu aya anu matak isin

"Bocor kandung kemih umum," saur Lauren Peterson, D.P.T., pamilik sareng diréktur klinis Terapi Fisik & Pusat Keseimbangan Kota Oklahoma. Sanaos aranjeunna umum, Peterson nyatakeun yén bocor biasana mangrupikeun tanda yén otot lanté pelvic anjeun peryogi perhatian.

Sarua waé pikeun nyeri pelvis. "Kelamin henteu matak nyerieun. Henteu sesah pikeun nyelapkeun sareng nganggo tampon," saur Peterson. Sababaraha kali, saukur diajar kumaha carana ngaktipkeun otot lanté pelvic Anjeun (langkung lengkep ihwal nu engké) cukup pikeun mantuan, teuing. (Patalian: 8 Alesanna Naha Anjeun Bisa Nyeri Nalika Sex)

Masalah sareng masalah lanté panggul nyaéta anjeun moal kéngingkeun jawaban anu dipilarian ti dokter tradisional. "Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén panyadia kasehatan henteu naroskeun patarosan anu aya hubunganana sareng disfungsi lanté pelvic (nyeri sareng kelamin atanapi incontinence kemih)," saur Gelman. "Seueur pasién henteu raoseun nyandak éta upami panyadia henteu naros."

Ieu sababna anjeun kedah: Pedoman prakték klinis ku American College of Physicians nunjukkeun yén jalur pangheulana pengobatan pikeun incontinence kemih kedah otot lanté pelvic sareng latihan kandung kemih. Tapi Cynthia Neville, D.P.T., diréktur nasional kasehatan pelvis sareng kabugaran di Terapi Fisik & Pusat Kasaimbangan, nyatakeun yén dina pangalamanana, seueur médis ngubaran gangguan lanté panggul sareng pangobatan (pikir: pikeun kabocoran kandung kemih sareng konstipitas, kabebeng, atanapi nyeri).

Upami dok anjeun henteu masihan anjeun seueur pandangan atanapi anjeun hoyong pendapat anu kadua? Ngalaksanakeun panilitian ngeunaan spesialis lantai pelvis lokal (anjeun tiasa mendakan di dieu) anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngartos sareng ngalatih lantai pelvik anjeun, sahingga anjeun tiasa diajar kumaha nguatkeun atanapi bersantai otot. (Patali: Latihan Lantai Pelvis Unggal Wanoja Kedah Dilakukeun)

2. Anjeun Bisa jadi Teu Ngalakonan Kegel Bener

Upami aya anu nitah anjeun ngadamel kegel, naha anjeun tiasa? Sababaraha awéwé bisa, tapi panalungtikan manggihan yén kali séjén, awéwé teu ngabales instruksi verbal nyalira. Éta tempat therapist fisik lanté pelvic asup. Ngalangkungan padamelan manual sareng alat anu ngarangsang otot lantai panggul anjeun nyayogikeun biofeedback, therapist fisik pelvic floor tiasa ngabantosan anjeun ngartos kumaha damel otot ieu. Ujian anu lengkep ogé tiasa ngabantosan yén anjeun nguatkeun otot anu lemah sareng ngaleupaskeun otot anu langkung ketat, jelas Peterson.

Ngan émut: "Kegels henteu pantes pikeun sadaya awéwé anu otot cangkéng panggulna langkung ketat dugi ka aranjeunna terang kumaha ngantepkeunana sacara leres," saur anjeunna. "Neruskeun tighten otot overtightened kamungkinan bakal worsen gejala maranéhanana."

BTW: Kegel anu leres kalebet tilu hal, saur Isa Herrera, MSPT, CSCS, pangadeg PelvicPainRelief.com: Awak perineal (wewengkon antara anus sareng heunceut anjeun) kedah ngalih ka luhur, anus anjeun kedah keuna, sareng klitoris anjeun kedah. "unggeuk." "Éta sadayana kedah lumangsung dina waktos anu sareng dina posisi pelvis nétral." (Patali: 6 Bola Kegel Pangsaéna pikeun Kelamin Anu Hadé)

Ogé, nalika anjeun kegel, anjeun badé damel otot jero anjeun, otot beuteung melintang-sareng hindarkeun kaserang glutes anjeun. Teu ngagunakeun otot beuteung anjeun cukup atawa gripping otot butt anjeun bisa ngabalukarkeun loba awéwé disfungsi otot lanté pelvic, manéhna nyebutkeun. Éta hartosna anjeun henteu ngantep otot lantai pelvik anjeun leres fungsina.

3. Langkung Pentingna, Kegels henteu pikeun Dulur

Sakumaha didadarkeun di luhur, henteu * sadayana * kedah nguatkeun lanté pelvisna ku tongél. "Seueur jalma kedah pokus diajar diajar bersantai lantai panggulna," saur Gelman. "The pelvic lanté téh kawas naon otot sejen tur eta bisa overworked. Lamun nyekel beurat 20-pound dina biceps curl pikeun panjang teuing, otot bakal kacapean sarta bisa ngamimitian Hurt ". Upami otot PF anjeun ketang-aka hipertonik-anjeun panginten ngaraos nyeri pelvis, nyeri nalika kelamin, atanapi kemih atanapi peujit. (Patalian: 8 Alesanna Naha Anjeun Bisa Nyeri Nalika Sex)

"Kanggo jalma-jalma ieu, régang favorit kuring nyaéta Happy Baby," saur Peterson. (Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku anjeun dina hawa sareng dampal suku anjeun sasarengan.) Upami éta teuing ekstrim, mimitian ku suku anjeun dina taneuh sareng dampal suku anjeun, anjeunna nunjukkeun. Diajar kumaha ngalakukeun engapan diaphragmatic ditangtoskeun, atawa engapan beuteung, oge salah sahiji léngkah munggaran therapist a bisa ngajarkeun maneh mun anjeun boga otot lanté pelvic ketang. "Sering seueur régang sanés anu kuring pasihkeun ka jalma anu gaduh gangguan lantai panggul anu ketat anu khusus pikeun kasus pasién éta," saur Peterson.

Sareng sanés ngan ukur daérah anu langsung anjeun pikirkeun, saurna. "Sering kali dina tonggong suku (hamstrings), payuneun cangkéng (hip flexors), imbit (gluteal), sareng otot rotator anu jero sadayana kedah manjang sareng nguatkeun. Penting ogé yén otot pinggul sareng otot beuteung sakurilingna sakabeh pelvis leres-leres otot 'séhat', hartosna duanana kuat sareng fleksibel. "

4. Alus Usus Usus Halah

Upami anjeun sadayana dicadangkeun atanapi mendakan diri anjeun neken di jamban, éta ogé mangrupikeun hal pikeun dokumén anjeun. Sembelit sareng ngadorong kalayan gerakan usus tiasa nempatkeun seueur tekanan dina lantai pelvis. Kana waktosna tiasa nyababkeun disfungsi, saur Gelman.

A diet sehat kalawan nyatu serat sarta hidrasi alus duanana penting pikeun ngajaga bowels cageur. Anjeun panginten hoyong nimbangkeun deui kumaha jalanna. Janten dina posisi sapertos jongkok nempatkeun lantai panggul dina posisi anu paling saé pikeun Nomer 2, saur anjeunna. Pasang stool undak handapeun suku anjeun atanapi mertimbangkeun produk sapertos Squatty Potty.

Review pikeun