Naon Kudu Kalium pikeun Awak Anjeun? Tinjauan Anu Detil

Eusina

• Naon Kalium?
• Éta Ngabantosan Ngatur Kasaimbangan Cairan
• Kalium Penting pikeun Sistem Saraf
• Kalium Mantuan Ngatur Kontraksi Otot sareng Jantung
• Mangpaat Kasihatan Kalium
• Bisa Ngabantosan Ngurangan Tekanan Getih
• Bisa Ngabantosan Ngajaga ngalawan Strok
• Bisa Ngabantosan Nyegah Osteoporosis
• Bisa Ngabantosan Nyegah Batu Ginjal
• Éta Bisa Ngirangan ingetan Cai
• Sumber Kalium
• Konsékuansi tina Kalium Kalium Kali Leueur teuing
• Garis handap

Pentingna kalium diremehkeun pisan.

Mineral ieu diklasifikasikeun salaku éléktrolit sabab éta réaktif pisan dina cai. Nalika leyur dina cai, ngahasilkeun ion anu dieusi positip.

Harta khusus ieu ngamungkinkeun ngalir listrik, anu penting pikeun seueur prosés dina saluruh awak.

Anu matak, diet anu beunghar kalium dihubungkeun sareng seueur manpaat kaséhatan anu kuat. Éta tiasa ngabantosan ngirangan tekanan darah sareng ingetan cai, ngajagi tina stroke sareng ngabantosan nyegah osteoporosis sareng batu ginjal (,, 3,).

Tulisan ieu nyayogikeun ulasan detil kalium sareng naon anu dilakukeun pikeun kaséhatan anjeun.

Naon Kalium?

Kalium mangrupikeun mineral anu paling seueur katilu dina awak (5).

Éta ngabantosan awak ngatur cairan, ngirim sinyal saraf sareng ngatur kontraksi otot.

Kira-kira 98% kalium dina awak anjeun aya dina sél anjeun. Tina ieu, 80% aya dina sél otot anjeun, sedengkeun anu sanés 20% tiasa dipendakan dina tulang, ati sareng sél getih beureum anjeun ().

Sakali jero awak anjeun, éta fungsi salaku éléktrolit.

Nalika dina cai, éléktrolit ngaleyurkeun kana ion positip atanapi négatip anu ngagaduhan kamampuan ngalaksanakeun listrik. Ion kalium mawa muatan positif.

Awak anjeun nganggo listrik ieu pikeun ngatur sababaraha prosés, kalebet kasaimbangan cairan, sinyal saraf sareng kontraksi otot (7, 8).

Ku alatan éta, jumlah éléktrolit anu handap atanapi tinggi dina awak tiasa mangaruhan seueur fungsi penting.

Ringkesan: Kalium mangrupikeun mineral penting anu fungsina salaku éléktrolit. Éta ngabantosan ngatur kasaimbangan cairan, sinyal saraf sareng kontraksi otot.

Éta Ngabantosan Ngatur Kasaimbangan Cairan

Awak didamel tina sakitar 60% cai ().

40% cai ieu aya di jero sél anjeun dina zat anu disebut cairan intrasél (ICF).

Sésa sésana aya di luar sél anjeun di daérah sapertos getih anjeun, cairan tulang tonggong sareng antara sél. Cairan ieu disebat cairan ékstrasél (ECF).

Anu matak, jumlah cai dina ICF sareng ECF kapangaruhan ku konsentrasi éléktrolit, khususna kalium sareng natrium.

Kalium mangrupikeun éléktrolit utama dina ICF, sareng éta nangtoskeun jumlah cai dina jero sél. Sabalikna, natrium mangrupikeun éléktrolit utama dina ECF, sareng éta nangtoskeun jumlah cai di luar sél.

Jumlah éléktrolit relatif ka jumlah cairan disebut osmolality. Dina kaayaan normal, osmolality sami di jero sareng di luar sél anjeun.

Sacara sederhana, aya kasaimbangan éléktrolit anu sami di luar sareng di jero sél anjeun.

Nanging, nalika osmolalitas henteu sami, cai tina sisi anu kirang éléktrolitna bakal ngalih kana samping anu langkung seueur éléktrolit pikeun nyaruakeun konsentrasi éléktrolit.

Ieu tiasa nyababkeun sél ngaleutikan nalika cai ngalir kaluar ti aranjeunna, atanapi ngabareuhan luhur sareng burst nalika cai ngalir kana aranjeunna (10).

Éta sababna penting pikeun mastikeun anjeun meakeun éléktrolit anu leres, kalebet kalium.

Ngajaga kasaimbangan cairan anu saé penting pikeun kaséhatan optimal. Kasaimbangan cairan anu goréng tiasa nyababkeun dehidrasi, anu dina gilirannana mangaruhan jantung sareng ginjal (11).

Dahar pola beunghar kalium sareng tetep terhidrasi tiasa ngabantosan kasaimbangan cairan anu saé.

Ringkesan: Kasaimbangan cairan kapangaruhan ku éléktrolit, utamina kalium sareng natrium. Dahar pola beunghar kalium tiasa ngabantosan anjeun ngajaga kasaimbangan cairan anu saé.

Kalium Penting pikeun Sistem Saraf

Sistem saraf ngirimkeun pesen antara uteuk sareng awak anjeun.

Pesen-pesen ieu dikirimkeun dina bentuk dorongan saraf sareng ngabantosan ngatur kontraksi otot anjeun, detak jantung, refleks sareng seueur fungsi awak sanés ().

Anu matak, dorongan saraf dihasilkeun ku ion natrium anu ngalir kana sél sareng ion kalium anu kaluar tina sél.

Gerakan ion ngarobih tegangan sél, anu ngaktipkeun dorongan saraf (13).

Hanjakalna, turunna tingkat getih kalium tiasa mangaruhan kamampuan awak pikeun ngahasilkeun dorongan saraf ().

Kéngingkeun cekap kalium tina diét anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngajaga fungsi saraf anu séhat.

Ringkesan: Mineral ieu ngagaduhan peran penting dina ngaktipkeun dorongan saraf sapanjang sistim saraf anjeun. Impulses saraf ngabantosan ngatur kontraksi otot, keteg jajantung, répléks sareng seueur prosés anu sanés.

Kalium Mantuan Ngatur Kontraksi Otot sareng Jantung

Sistem saraf ngabantosan ngatur kontraksi otot.

Nanging, tingkat kalium getih anu dirobah tiasa mangaruhan sinyal saraf dina sistim saraf, ngalemahkeun kontraksi otot.

Duanana tingkat darah rendah sareng tinggi tiasa mangaruhan dorongan saraf ku ngarobih tegangan sél saraf (,).

Mineralna ogé penting pikeun jantung anu séhat, sabab gerakan na sél sareng kaluar sél ngabantosan denyut jantung anu teratur.

Nalika kadar getih tina mineral teuing, jantung tiasa dilebetkeun sareng lemes. Ieu tiasa ngaleuleuskeun kontraksi na ngahasilkeun degup jantung anu teu normal (8).

Kitu ogé, tingkat handap getih ogé tiasa ngarobih keteg jajantung (15).

Nalika jantung henteu diteunggeulan leres, éta teu tiasa sacara efektif ngompa getih kana uteuk, organ sareng otot.

Dina sababaraha kasus, arrhythmia jantung, atanapi keteg jajantung anu henteu teratur, tiasa fatal sareng ngakibatkeun maot ngadadak ().

Ringkesan: Tingkat kalium pangaruhna signifikan kana kontraksi otot. Tingkat anu robih tiasa nyababkeun lemah otot, sareng dina haté, éta tiasa nyababkeun keteg jajantung anu henteu teratur.

Mangpaat Kasihatan Kalium

Ngonsumsi diet anu beunghar kalium dihubungkeun sareng seueur manpaat kaséhatan anu matak.

Bisa Ngabantosan Ngurangan Tekanan Getih

Tekanan darah tinggi mangaruhan ampir hiji tina tilu urang Amérika ().

Éta mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung, anu nyababkeun sabab maot di dunya (18).

Diét anu beunghar kalium tiasa ngirangan tekanan getih ku ngabantosan awak ngaleungitkeun kaleuwihan natrium (18).

Tingkat natrium tinggi tiasa naékkeun tekanan getih, utamina pikeun jalma anu tekanan getihna parantos luhur ().

Analisis 33 panilitian mendakan yén nalika jalma anu darah tinggi ningkat asupan kaliumna, tekanan darah sistolikna turun 3,49 mmHg, sedengkeun tekanan darah diastolikna turun ku 1,96 mmHg ().

Dina panilitian anu sanés kalebet 1,285 pamilon yuswa 25-64, élmuwan mendakan yén jalma anu tuang paling kalium parantos ngirangan tekanan darah, dibandingkeun sareng jalma anu paling henteu tuang.

Jalma anu paling ngonsumsi ngagaduhan tekanan getih sistolik nyaéta 6 mmHg handap sareng tekanan getih diastolik anu 4 mmHg langkung handap, rata-rata ().

Bisa Ngabantosan Ngajaga ngalawan Strok

Stroke lumangsung nalika aya kurangna aliran getih kana uteuk. Éta sabab maotna langkung ti 130.000 urang Amerika unggal taun ().

Sababaraha studi parantos mendakan yén tuang diet anu beunghar kalium tiasa ngabantosan nyegah stroke (,).

Dina analisis 33 panilitian kalebet pamilon 128.644, para ilmuwan mendakan yén jalma anu tuang paling kalium ngagaduhan résiko stroke 24% langkung handap tina jalma anu paling henteu tuang ().

Salaku tambahan, analisis 11 panilitian sareng 247.510 pamilon mendakan yén jalma anu tuang paling kalium ngagaduhan résiko stroke langkung handap 21%. Aranjeunna ogé mendakan yén tuang diet anu beunghar ku mineral ieu aya hubunganana sareng pangirangan résiko panyakit jantung ().

Bisa Ngabantosan Nyegah Osteoporosis

Osteoporosis mangrupikeun kaayaan anu dicirikeun ku tulang kerung sareng kerang.

Éta sering dikaitkeun sareng kadar kalsium anu handap, mineral penting pikeun kaséhatan tulang ().

Anu matak, panilitian nunjukkeun yén diet anu beunghar kalium tiasa ngabantosan nyegah osteoporosis ku ngirangan sabaraha kalsium awak kaleungitan ngalangkungan cikiih (24, 25,).

Dina panilitian dina 62 awéwé anu séhat yuswa 45-55, élmuwan mendakan yén jalma anu tuang paling kalium ngagaduhan jumlah tulang ageung ().

Dina panilitian anu sanés sareng 994 awéwé premenopausal anu séhat, para ilmuwan mendakan yén jalma anu ngahakan paling kalium ngagaduhan langkung seueur massa tulang dina tulang tonggong sareng tulang pinggul anu handap.

Bisa Ngabantosan Nyegah Batu Ginjal

Batu ginjal mangrupikeun gumpalan bahan anu tiasa ngawangun dina cikiih kentel (28).

Kalsium mangrupikeun mineral umum dina batu ginjal, sareng sababaraha studi nunjukkeun yén kalium sitrat nurunkeun kadar kalsium dina cikiih (29,).

Ku cara kieu, kalium tiasa ngabantosan ngalawan batu ginjal.

Seueur buah sareng sayuran ngandung kalium sitrat, janten gampang pikeun nambihkeun kana diet anjeun.

Dina panilitian opat taun di 45.619 lalaki, élmuwan mendakan jalma-jalma anu ngonsumsi paling kalium unggal dinten ngagaduhan résiko handap tina batu ginjal 51% (3).

Nya kitu ogé, dina ulikan 12 taun di 91.731 awéwé, élmuwan mendakan yén jalma anu ngonsumsi paling kalium unggal dinten ngagaduhan résiko 35% langkung handap tina batu ginjal ().

Éta Bisa Ngirangan ingetan Cai

Ingetan cai kajadian nalika kaleuwihan cairan dina jero awak.

Dina sajarahna, kalium parantos dianggo pikeun ngubaran ingetan cai ().

Panilitian nunjukkeun yén asupan kalium anu luhur tiasa ngabantosan ngirangan ingetan cai ku ningkatkeun produksi cikiih sareng ngirangan kadar natrium (,,).

Ringkesan: Diét anu beunghar kalium tiasa ngirangan tekanan getih sareng ingetan cai, ngajaga tina stroke sareng ngabantosan nyegah osteoporosis sareng batu ginjal.

Sumber Kalium

Kalium seueur dina seueur pangan, utamina buah, sayuran sareng lauk.

Kaseueuran otoritas kaséhatan satuju yén kéngingkeun 3.500-4.700 mg kalium unggal dinten katingalina janten jumlah anu optimal (, 36).

Kieu sabaraha kalium anjeun tiasa kéngingkeun tuang 3,5-ons (100-gram) porsi tuangeun beunghar mineral ieu (37).

• Sayuran bit, asak: 909 mg
• Yams, dipanggang: 670 mg
• Kacang pinto, asak: 646 mg
• Kentang bodas, dipanggang: 544 mg
• Suung Portobello, dipanggang: 521 mg
• Alpuket: 485 mg
• Ubi jalmi, dipanggang: 475 mg
• Bayam, asak: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Salmon, asak: 414 mg
• Cau: 358 mg
• Kacang polong, asak: 271 mg

Di sisi anu sanésna, suplemén over-the-counter sanés cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan kalium anjeun.

Di seueur nagara, otoritas pangan ngawatesan kalium dina suplemen over-the-counter dugi ka 99 mg, anu langkung saé tibatan jumlah anu anjeun tiasa kéngingkeun tina ngan ukur hiji sajian tina seueur pangan anu beunghar kalium di luhur (38).

Watesan 99-mg ieu sigana kusabab seueur panilitian parantos mendakan yén dosis tinggi kalium tina suplemén tiasa ngarusak usus sareng bahkan ngakibatkeun maot ku arrhythmia jantung (38,,).

Nanging, jalma anu kakurangan tina kakurangan kalium tiasa nampi resép ti dokter pikeun suplemen dosis anu langkung luhur.

Ringkesan: Kalium kapanggih dina rupa-rupa bungbuahan, sayuran sareng lauk sapertos lauk salmon. Kaseueuran otoritas kaséhatan nyarankeun kéngingkeun 3.500-4.700 mg kalium unggal dinten.

Konsékuansi tina Kalium Kalium Kali Leueur teuing

Kirang ti 2% urang Amerika minuhan rekomendasi AS pikeun kalium ().

Nanging, asupan kalium anu handap jarang bakal nyababkeun kakurangan (42, 43).

Sabalikna, kakirangan kalolobaanna lumangsung nalika awak ujug-ujug kaleungitan teuing kalium. Ieu tiasa lumangsung ku utah kronis, diare kronis atanapi dina kaayaan sanés anu anjeun parantos kaleungitan seueur cai ().

Éta ogé henteu biasa pikeun kéngingkeun teuing kalium. Padahal éta tiasa kajantenan upami anjeun nyandak seueur suplemén kalium, teu aya bukti anu kuat yén déwasa anu séhat tiasa seueur teuing kalium tina tuangeun ().

Kaleuwih kalium getih kalolobaanna lumangsung nalika awak teu tiasa ngaluarkeun mineralna liwat cikiih. Ku alatan éta, éta kalolobaan mangaruhan jalma anu henteu ngagaduhan fungsi ginjal atanapi panyakit ginjal kronis ().

Salaku tambahan, populasi khusus panginten kedah ngawatesan asupan kaliumna, kalebet jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal kronis, anu nginum obat tekanan darah sareng jalma sepuh, sabab fungsi ginjal biasana turun ku umur (,,).

Nanging, aya sababaraha buktos yén nyandak seueur suplemén kalium tiasa bahaya. Ukuran leutikna ngajantenkeun aranjeunna gampang overdosis (,).

Ngonsumsi seueur teuing suplemén sakaligus tiasa ngungkulan kamampuan ginjal pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan kalium ().

Nanging, penting pikeun pastikeun anjeun kéngingkeun kalium anu cekap unggal dintenna pikeun kaséhatan anu optimal.

Ieu leres-leres leres pikeun jalma anu langkung sepuh, kusabab tekanan darah tinggi, stroke, batu ginjal sareng osteoporosis langkung umum di kalangan sepuh.

Ringkesan: Kakurangan kalium atanapi kaleuleuwihan jarang kajadian ngalangkungan diét. Sanaos kitu, ngajaga asupan kalium anu cekap penting pikeun kaséhatan anjeun sacara umum.

Garis handap

Kalium mangrupikeun mineral penting dina awak.

Éta ngabantosan ngatur kasaimbangan cairan, kontraksi otot sareng sinyal saraf.

Naon deui, diet-kalium tinggi tiasa ngabantosan ngirangan tekanan darah sareng ingetan cai, ngajagi tina stroke sareng nyegah osteoporosis sareng batu ginjal.

Hanjakalna, saeutik pisan jalma anu ngagaduhan kalium anu cekap. Pikeun kéngingkeun langkung seueur dina tuangeun anjeun, ngonsumsi langkung seueur pangan anu beunghar kalium, sapertos héjo bit, kangkung, kale sareng salmon.